Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Foto: Penn State
Juntament amb mantega de cacauet i gelea,Arts marcials mixtes(MMAen resum) és una prova que passen coses impressionants i positives quan els mons xoquen. MMA adopta diferents disciplines de lluita -boxa, Jiu-Jitsu, la lluita lliure, ja ho dius, i els combina en un sistema de combat imprevisible. Els candidats poden combinar i combinar elements de qualsevol art marcial de la Terra, i el resultat és un esport dur i intens i un entrenament de peu.
& ldquo; La millor forma en què es pot trobar és la forma de lluitar, & rdquor; diu Fran Fontan, entrenador de MMA a Fitness a l'espai corporal a la ciutat de Nova York.
El que té sentit, tenint en compte com s’entrenen els combatents MMA per sobreviure a tres rondes de cinc minuts d’atacs sense parar i de cos sencer de persones que no volen res més que vèncer-los a la submissió. Per recórrer la distància, han d’estar en condicions màximes: velocitat semblant a una pantera, resistència increïble i força forta. Fins i tot per a aquells que no tenim intenció d’entrar al ring, l’entrenament a l’estil MMA pot ser una addició fantàstica a qualsevol règim de forma física.
A part de les recompenses físiques que comporta practicar MMA, l'entrenament per a l'esport també té molts altres avantatges. D'acord amb Ryan Parsons , entrenador de MMA i propietari de Gestió esportiva de radi , també és ideal per ensenyar humilitat i com mantenir la calma sota pressió.
Aquí, Parsons i Fontan comparteixen alguns dels exercicis que fan quan entrenen per igual a combatents i no combatents. Considereu aquest full de ruta cap a un cos eliminatori.
PUNGUI EL SEU ENTRENAMENT
No deixeu que el nom us enganyi: això moure & rsquo; snocàlid i mimós! Posa a punt el teu entrenament amb aquest esgotador exercici de cos sencer. No només ajuda construir la força de la part superior del cos , però també treballa el nucli i les potes i millora la forma cardiovascular.
Com: Comenceu a quatre potes. Aixequeu els genolls del terra i aixequeu lleugerament els malucs, reforçant el nucli mentre ho feu. Aquest és l’ós “ldquo”; posició! Mantenint les espatlles i els malucs a la mateixa alçada, passeu cap endavant amb el peu dret mentre arribeu cap endavant amb la mà dreta. Repetiu a la part esquerra i continueu avançant, augmentant la velocitat a mesura que aneu. El rugit és opcional.
Pot semblar una mica incòmode, però moure’s de maneres noves i inusuals és un gran manera de desafiar el cos i preparar-se mentalment per a la imprevisibilitat d’una baralla. Aquest exercici augmenta la freqüència cardíaca i treballa el nucli, les espatlles, els tríceps i les cames, especialment el isquiotibials i glutis .Com: Seieu a terra amb les cames doblegades davant vostre i els peus a terra. Col·loqueu els palmells al terra pels costats. Traieu el nucli i traieu el cul a uns quants centímetres del terra i aixequeu el pit cap amunt. Rastrejar cap endavant , mantenint el nucli ajustat i augmentant la velocitat a mesura que us sentiu més còmode amb el moviment. Doneu al vostre cos l’oportunitat d’adaptar-se a aquest exercici; en podreu practicar amb paciència i pràctica.
Ho sentim, ni tan sols s’assembla a l’extensió al sofà. Aquest moviment explosiu s’origina a partir dels antics exercicis de Jiu-Jitsu i és alhora un entrenament de força i un exercici cardiovascular. Semblant a un burpee barrejat amb una postura de ioga 'cobra', & rdquor; l’extensió desafiarà tot el teu cos, millora la velocitat i augmenta la freqüència cardíaca.Com: Comenceu en posició de peu amb peus separats per l’amplada de les espatlles . Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta i col·loqueu els palmells a terra de manera que els colzes es col·loquen just dins dels genolls. Torneu a llançar els peus a un tauló i, a continuació, baixeu els malucs i arqueu l’esquena, de manera que el vostre cos s’assembli a un cobra posi . Inverteix l'exercici, salta els peus cap endavant i torna a explotar fins a la posició inicial.
Feu-ho més difícil: A Fontan li agrada emparellar un combinat d'un-dos (un punxet seguit d'una creu) amb els seus estiraments.
L’exercici a qui li agrada odiar. També conegut com a empenta a la gatzoneta, aquest moviment condicionarà el cos del cap als peus. De fet, Fontan insisteix que aquest és el millor moviment per posar-se en forma per a un art marcial.
fraccionament amb una noia
Com: Comenceu en posició de peu. Agafeu-vos a la baixa i col·loqueu els palmells al terra directament a sota de les espatlles. Retrocedeu els peus darrere vostre, aterrant en unempenta cap amuntposició. Invertiu ràpidament el moviment i salteu directament cap a l’aire. Aterreu suaument i repetiu.
coses estranyes per fer al llit
Feu-ho més difícil: Per afegir un desafiament més a un burpee bàsic, feu una flexió mentre el cos està en posició de tauler.
Parsons ho recomana per a alguns greusforça del nucli. Els artistes marcials mixts utilitzen els abdominals com a tots dos armadura incorporada i com a font d'energia per als seus atacs. ( Bruce Lee anomenat el seu nucli 'el centre de gravetat i la font de poder real.' Aquest exercici també apunta a la part baixa de l'esquena i als quads .
Com: Agafa una barra desplegable amb un empunyadura superior i deixa penjar el teu cos. Traieu el nucli i aixequeu lentament les cames cap endavant fins que el cos formi una forma de L cap enrere. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons, exhalant mentre ho fas . Baixar a la posició inicial.
Feu-ho més fàcil: Per a una versió menys avançada, realitzeu l’exercici amb els genolls doblegats i aneu fins a la versió de cama recta.
Un clàssicexercici de pes corporal, aquest moviment desenvolupa gairebé tots els músculs de la part superior del cos, en particular esquena, espatlles i braços . També t’ajuda desenvolupar una forta adherència - Un imprescindible en MMA i una part fonamental per a un control eficaç.
Com: Agafa una barra amb una empunyadura excessiva una mica més ample que l’amplada de les espatlles a part i deixeu penjar el cos. Doblega els genolls i creua els peus darrere teu. Uniu els omòplats, baixeu els colzes i estireu el pit cap a la barra. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
Nota: Si heu d’aconseguir aquest moviment súper desafiant, utilitzeu-lopla d’entrenament d’entrenament de forçaper desenvolupar el poder necessari per a un tiratge.
Aquest moviment senzill fa que el vostre pes corporal sigui molt útil i funcioni les tres parts del tríceps , el pit , i fins i tot el vostre part superior de l'esquena .
Com: Mantingueu el cos sobre barres paral·leles, doblegueu els genolls i creieu els turmells darrere vostre. Baixeu el cos lentament fins que els braços formin un Angle de 90 graus . Torneu a la posició inicial.
Feu-ho més difícil: Afegiu una mica de pes a les vostres baixades. Sienteu-vos amb un cinturó ponderat, manteniu una manuella entre els genolls o feu corretja als pesos del turmell.
Això funciona amb les cames, els glutis i els malucs,estira els flexors del maluc, i fins i tot pot ajudar millora el teu joc de córrer .
Com: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc Passeu endavant amb una cama, baixant lentament el cos fins que el genoll estigui doblegat en un angle de 90 graus. Aixequeu el cos i estireu el genoll mentre porteu la cama posterior cap endavant i davant vostre. Repetiu el moviment amb aquesta cama.
Feu-ho més difícil: Una de les grans parts d’aquest exercici, a part de poder fer-ho en qualsevol lloc, és que el podeu adaptar al vostre nivell de forma física. Per fer-ho més dur, mantingueu els pesos al costat mentre passegeu pels estocades. Per orientar el vostre nucli encara més, proveu-ho caminant s’estira amb un gir de pilota medicinal .
& ldquo; És important qualsevol forma d’afegir inestabilitat al vostre entrenament & rdquor; diu Parsons. & ldquo; Ajuda a desenvolupar l’equilibri i la consciència del vostre cos. & rdquor; Aquest moviment, a causa de la inestabilitat, amb un nom irònicbola d’estabilitat, apunta a la part superior del cos i treballa el nucli.
Com: Mantingueu una manuella en una mà i asseu-vos sobre una pilota d’exercici. Feu rodar cap endavant, doblegant els genolls i mantenint l'esquena recta, fins que l'esquena superior i el coll descansin sobre la pilota. Mantingueu la manuella a prop del pit i aixequeu el braç lliure cap a l’aire. Premeu la manuella cap amunt en una premsa al pit. Repetiu el moviment amb l’altre braç. Continueu alternant els costats.
Com: Sovint es realitzen a les pistes de bàsquet, però aquests esprint es poden fer a qualsevol lloc. Configureu sis retoladors, cadascun a sis metres de distància . Sprint de la primera línia a la segona i toca la línia amb la mà. Torna enrere i toca la primera línia i, tot seguit, corre ràpidament a la tercera. Tornem al primer i després al quart. Continueu i repetiu fins que no pugueu.
EL SEU PLAN D'ATAC
Tots aquests moviments s’adaptaran a qualsevol regularitatrutina d'entrenament amb peses. Trieu els que siguin més difícils (& ldquo; És important treballar en allò quearen & rsquo; tbo en & rdquor; diu Fontan) i realitzeu-los entre els vostres conjunts per aixecar peses.
Entrenament MMA de Kick-Ass de Ryan Parson
Per a una rutina de cos total, Parsons suggereix afrontar aquest circuit. (Si alguns dels exercicis són massa avançats, feu les substitucions adequades, com ara aixecaments assistits i pujades de genolls doblegats.) Al cap del temps, us notareu que us moveu pel circuit amb més rapidesa i amb menys ajuda. cada vegada més fort!
Completeu el circuit següent, descansant només al final durant 1-2 minuts, i després repetiu 3-4 vegades:
millors plantes comestibles per créixer a l'interior
Pull-ups (6-12 repeticions)
Dips (10-12 repeticions)
Walking Lunges (10-12 repeticions)
Premsa al pit amb un braç sobre una pilota d’exercici (10-12 repeticions)
Pujades de cames penjants (10-12 repeticions)
Tens alguna cosa que afegir? Feu-nos-ho saber als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor @alexduron .