Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És fàcil quedar-se atrapat en una rutina d’exercicis que, bé, és una rutina. Mentre passava pels moviments d’un & ldquor; ho-hum & rdquor; entrenament pot ser millor que cap entrenament , quedar-se atrapat en un altiplà significa que podeu deixar de veure millores i res és menys inspirador que això. Les bones notícies? Hi ha moltes maneres fàcils d’injectar la vida al vostre entrenament. Aquí hi ha 13 dels nostres favorits.
1. Mireu el rellotge.
Els entrenaments poden patir si dediqueu massa xerrades a xerrades a la font d’aigua. Vigileu el rellotge per assegurar-vos que no passeu massa (o massa poc) temps descansant; colpejar el punt dolç reduirà el risc de patir lesions, així com fer que l’entrenament sigui el més eficaç possible. Depenent de quins siguin els vostres objectius, el temps de descans adequat pot ser d'un minut a cinc.
2. Saltar les màquines.
Tot i que les màquines per fer exercici fan que l’entrenament de resistència sigui fàcil d’utilitzar, els pesos lliures són la millor opció si voleu una sessió extraintensa. Sense l’ajut d’una màquina, hauràs de contractar músculs més estabilitzadors durant cada repetició i treballaràs el teu cos molt més fort. El mateix passa amb els exercicis de pes corporal, que poden ser més eficaços per enfortir el nucli que els entrenaments realitzats a les màquines. El trencament abdominal de bola suïssa amb resistència elàstica addicional és una alternativa eficaç a les màquines d’entrenament. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Revista internacional de fisioteràpia esportiva, 2012, octubre; 7 (4): 2159-2896.
3. Combina força i cardio.
La gent sovint pensa en l'entrenament de força i l'exercici cardiovascular com dues activitats separades, però realment no ho han de ser. Si afegiu intervals de cardio (com saltar a la corda o córrer sprints de 20 segons) al vostre circuit, augmentareu el metabolisme sense deixar de construir força. L’exercici aeròbic no compromet la resposta de la hipertròfia muscular a l’entrenament de resistència a curt termini. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Diari de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2012, octubre; 114 (1): 1522-1601. Guanya-guanya.
4. Mantingueu la pose.
Contractar un múscul i mantenir-lo en una posició flexionada (també conegut com exercici isomètric o retencions estàtiques) proporciona avantatges de força i resistència que no es poden aconseguir mitjançant exercicis isotònics tradicionals (és a dir, ascensors que estan en constant moviment). Proveu-lo amb una paret de bola estabilitzada. Comenceu amb l’objectiu de romandre estàtic durant 30 segons, però augmenteu aquest temps a mesura que la vostra força i resistència muscular millorin.
wiki de jenny slate
5. Abraça la inestabilitat.
El vostre entrenament no ha de semblar una representació del Cirque du Soleil, però un equilibri pot recórrer un llarg camí. Els exercicis que requereixen equilibri estimulen més músculs, sobretot al nucli, que el mateix exercici que es fa en una posició estable. Per provar-ho, proveu de fer exercicis senzills com a gatzonetes o flexions en una BOSU o bola d’estabilitat.
6. Entrena cada costat.
La realització d’exercicis unilaterals que obliguen cada braç o cama a treballar de manera independent (penseu: aixecaments de pistola o flexions d’un sol braç) augmentaran la força a cada costat que els exercicis bilaterals que funcionen a banda i banda del cos alhora pujades). A més, si afavoreu fermament el vostre costat dominant, podeu utilitzar exercicis unilaterals per ajudar a equilibrar el desenvolupament muscular i a igualar la força del cos.
becca kufrin linkedin
7. Afegiu resistència.
Hi ha molts debats sobre si és més eficaç aixecar peses pesades o peses lleugeres. Les investigacions més recents suggereixen que són igual d’eficaços, sempre que estigueu treballant els músculs fins a l’esgotament. Però us esgotareu els músculs abans amb pesos pesats (potser després de 10 repeticions en lloc de més o menys 25 amb peses més lleugeres) i un treball més dur en menys temps significa una intensitat màxima.
8. Construeix un circuit.
Passar ràpidament d’un exercici a l’altre és una manera excel·lent de crear un entrenament cardio-eficaç en el temps. Rendiment físic i respostes cardiovasculars a un atac agut d’entrenament de circuits de resistència pesada versus entrenament de força tradicional. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Revista d’investigació de força i condicionament, 2008, agost; 22 (3): 1533-4287. Tanmateix, quan creeu el circuit, assegureu-vos de col·locar exercicis dirigits a diferents grups musculars de forma esquemàtica per evitar un esgotament. Per exemple, realitzeu una posició a la gatzoneta abans de prémer el pit i després un pes mort seguit d'un tauler. Això dóna a cada grup muscular prou temps per recuperar-se abans de tornar-lo a utilitzar.
9. Posa't explosiu.
Els culturistes de la vella escola alimentaven els seus músculs amb una dieta d’elevacions lentes i pesades per augmentar la força i la massa. Però els moviments explosius com salts de caixa, oscil·lacions de kettlebell i flexions pliomètriques tenen com a objectiu les fibres musculars de contracció ràpida, que produeixen més força que les fibres de contracció lenta. Els efectes de l’entrenament de resistència, força i potència en el canvi de tipus de fibra muscular. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Revista d’investigacions de força i condicionament, 2012, desembre; 26 (6): 1533-4287. Dany preferent de la fibra muscular de tipus II per exercici pliomètric. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of athletic training, 2013, febrer; 47 (4): 1938-162X. Treballar-los podria significar una persona més forta i més poderosa.
10. Objectiu de fracàs.
El fracàs es produeix quan es consumeix un múscul que no pot completar una repetició més d’un exercici mantenint la forma adequada. En aquest cas, superar els límits val la pena: la investigació suggereix que l’entrenament per fallar pot augmentar la força i la mida dels músculs.
11. Feu un seguiment del que esteu fent.
Recordar tots els exercicis realitzats, cada repetició realitzada i cada pes seleccionat durant els entrenaments passats és impossible. Però sense un registre del vostre historial d’elevacions, és difícil veure un progrés mesurable. L’ús d’un diari d’entrenament o d’una aplicació de condicionament físic proporciona motivació per canviar tots els entrenaments i és possible que us trobeu fent millor del que creieu possible.
12. Cerca parella.
Les persones que tenen una parella d’exercici són més propenses a mantenir-se actives i a mantenir-se actives que les que ho fan soles. Trobar un company d’exercici a l’instant augmenta el factor de rendició de comptes i s’ha comprovat que fa que la gent faci exercici més dur i amb més freqüència. Rebut suport i exercici social: un estudi d’intervenció per comprovar la hipòtesi facilitadora. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Revista britànica de psicologia de la salut, 2015, abril; 20 (4): 2044-8287. A més, és molt més divertit.
Quin és un aliment bàsic de la dieta escandinava?
13. Feu-lo social.
No esteu segur que el món realment necessiti escoltar els detalls dels vostres objectius d’exercici o de pèrdua de pes? Pel que sembla, sí! Compartir objectius i èxits a les xarxes socials és motivador per a vosaltres i per a la gent que us envolta. Per a què serveixen les xarxes socials si no proporcionen centenars de socis responsables, oi?
Publicat originalment al desembre de 2012. Actualitzat el maig de 2017.