Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de svetikd / Getty Images
wiki Chris Hemsworth
Les boles Slam són un tipus d’equips d’exercici que els professionals del gimnàs estimen pels seus avantatges de generar energia, augmentar l’explosivitat i generar energia.
Aquí, obteniu més informació sobre els beneficis de slam ball i els millors exercicis de slam ball.
Què és, exactament, una bola de cop?
Més petites que les boles medicinals, farcides de les mateixes coses que els sacs de sorra (LOL, sorra) i cobertes amb pistes per llepar-se els pneumàtics, les boles slam són bàsicament boles d’esquí pesades que pesen més de 20 lliures (però les boles slam de menys pes també estan disponibles a la majoria de botigues d’articles esportius).
En nom dels guanys en forma física, podeu utilitzar un d’aquests nois dolents de diverses maneres:
- Llença-ho.
- Slam.
- Llançar-lo.
- Aguanta-ho.
- Porteu-lo.
- Gireu-lo.
Qui sabia que les boles de slam eren tan versàtils?
És clar que xocar amb esferes de sorra per fer exercici físic és divertit i tot, però les boles de xoc tenen més usos que això.
Depenent del pes de la pilota i del vostre nivell de forma actual, podeu utilitzar boles de cop per a una gran varietat d’exercicis, inclosos:
- girs russos ponderats
- llançaments de rotació
- passa el pit
- caminar amb bola de cop
- passejades amb bola de cop
- propulsors
- abdominals ponderats
- okupes davanters
4 avantatges clau de les boles de slam i els exercicis de slam ball
Ja sabeu què hi ha dins de la bola de xoc, però aquí teniu el que teniu si en feu servir, segons l’especialista en força i condicionament, Alena Luciani, fundadora de Training2xl .
1. Enforteixen el nucli
Independentment de l’exercici per al qual feu servir la bola de xoc, és probable que funcioni a mitja secció, segons Luciani. (FTR: la majoria dels exercicis ponderats sí.)
Quin és el gran problema? “El nucli és la potència del cos. És el que us permet aprofitar realment la força dels braços i les cames ', diu.
El vostre nucli també funciona com a guardaespatlles de la columna vertebral. 'Molta gent que es queixa de mal d'esquena notaria que disminuiria si reforçava el seu nucli', diu Luciani.
Això es deu al fet que la musculatura de la línia mitjana afavoreix una postura adequada, evitant que l’esquena s’arrodoni d’aquesta manera, tant durant les activitats del dia a dia com durant l’aixecament.
2. Reforcen l'explosivitat
Sí, podeu utilitzar boles de cop per a diversos moviments. I molts d’ells es poden classificar com a moviments pliomètrics, moviments que generen poder.
Recerca ha comprovat que els moviments de plyo milloren l'alçada del salt (llegiu: explosivitat) en tan sols 6 setmanes. Impressionant.
'Recomanaria els moviments pliomètrics de la pilota a qualsevol persona que competeixi en esdeveniments esportius o atlètics', diu Luciani.
3. ... especialment l'explosivitat de la part superior del cos
D’alguna manera que fan alguns altres exercicis, els moviments de pilota de cop (com el cop de pilota de cop, el pas del pit i el llançament de rotació) milloren l’explosivitat del cos superior. Això és increïble, ja que la majoria dels altres moviments pliomètrics de la part superior del cos (penseu: flexions aplaudidores) ho sónwayyymenys accessible per a tots els nivells de forma física.
Luciani assenyala que la bona explosivitat de la part superior del cos és fonamental per als atletes, especialment els que participen en els esports següents:
- futbol
- bàsquet
- tennis
- hoquei
- voleibol
- rugbi
'Fins i tot per a esports que potser no creieu que us beneficiaríeu de tenir poder superior (com el futbol), us beneficiaríeu de tenir poder superior', diu.
4. Són més segurs d’utilitzar que les boles medicinals
Si sou del tipus que utilitzeu molta força a l’hora de xocar amb la pilota, Luciani diu que les boles de xoc haurien d’acceptar les boles medicinals.
Per què? 'Les boles medicinals de goma tenen el potencial de fer un rebot cap amunt i colpejar-se a la cara després de llançar-les', diu. Però com que les boles de slam són molt més pesades, no representen la mateixa amenaça.
'Evidentment, no és ideal que un atleta [ni ningú] suporti una lesió mentre estigui entrenant', afegeix Luciani.
Com incorporar boles de slam al vostre entrenament
La forma en què incorporeu la pilota slam, així com el pes que feu servir una pilota slam, variarà segons els vostres objectius.
Si vols generar energia ...
'Si el vostre objectiu és augmentar la potència i l'explosivitat, feu els exercicis de pilota de slam al començament del vostre entrenament', diu Luciani.
L’ideal seria que vulgueu iniciar-vos en el treball de la pilota de slam just després d’un escalfament dinàmic. D’aquesta manera tindreu l’energia necessària per portar el CALOR als vostres cops i passos al pit, per exemple.
Luciani adverteix que espera finsdespréssi feu una sessió d’entrenament de força o WOD, podríeu resultar en “no poder aportar la intensitat necessària als vostres representants per generar potència i explosivitat”.
Quant a quantes repeticions cal fer: 'Un sol dígit', diu Luciani.
'Quan feu aquests moviments explosius a la màxima, alta i alta intensitat necessària, necessiten tanta energia per executar-se perfectament (i estan tan gravats en el sistema nerviós central) que voleu fer una quantitat baixa de repeticions i descansar entre cadascun rep que sigui necessari ', diu ella. Té sentit.
Si voleu augmentar la massa muscular ...
Canvieu els pesos habituals per una bola pesada (penseu de 50 a 150 lliures) i utilitzeu-la al vostre bloc de força.
Per exemple, podeu fer 5 jocs de 8 pesos morts de bola slam superestablerts amb 5 files de boles slam.
Adéu, barra!
Si voleu millorar el cardio ...
També és possible fer moviments de pilota de slam com a part d’un AMRAP o circuit, sempre que escolliu un pes amb el qual pugueu moure’s mantenint una bona forma per a les 10 o més repeticions necessàries alhora.
També podeu crear un entrenament a partir d’un sol moviment de pilota de cop. Per exemple, podeu fer-ne 100 llançament de pilota sobre l’espatlla . Picant!
A punt per comprar una bola de cop? Aquests són els millors
Els vostres objectius de pressupost i condicionament físic us guiaran en el camí i el pes.
Disponible en increments de 8 a 40 lliures, Rogue’s D-Ball Medicine Ball Slam Ball és excel·lent per a ús en interiors amb alta representació. Titan’s Rubber Tread Slam Balls són millors per a entrenaments a l’aire lliure i de menor repetició.
