Aquests 14 estiraments us poden ajudar a evitar la ciàtica

La ciàtica és un dolor a la és . I la columna vertebral . I la cames . Pot venir com a resultat de molts problemes/lesions diferents, i prevenir-los és la millor opció per mantenir el dolor a distància. Quina és una bona manera de prevenir la ciàtica? Estirament, és clar!

Però no un estirament qualsevol: el tipus correcte d'estirament. Aquests 14 exercicis de ciàtica tenen el nostre suport complet.

Un cop d'ull a 14 estiraments per prevenir la ciàtica

1. Estirament dels isquiotibials de tisora
2. Estirament de flexió d'esquena
3. Estirament únic del genoll al pit
4. Estirament del genoll a l'espatlla oposada
5. Lliscament del nervi ciàtic
6. Cobra posse
7. Estirament de maluc assegut
8. Estirament dels isquiotibials dempeus
9. Torsió de la columna asseguda
10. Postura de colom reclinat
11. Postura de colom assegut
12. Posa de colom cap endavant
13. Engonal i llarg estirament adductor
14. Estirament piriforme dempeus

Desglossant 14 dels millors trams per prevenir el dolor de ciàtica

Aquests 14 exercicis del nervi ciàtic són els nostres preferits per alleujar la tensió i el dolor.

1: Estirament dels isquiotibials de tisora

Aquesta agradable i fàcil introducció a l'estirament de la ciàtica alleuja els isquiotibials. Si estan massa ajustats, s'estiraran de la pelvis i estresaran la part baixa de l'esquena. Per abordar això, la realització de tisores estiraments dels isquiotibials cada dia pot reduir l'estrès a la part baixa de l'esquena.

Com fer-ho:

wikipedia Jeffrey Dean Morgan

1. Comenceu dempeus amb el peu dret alineat aproximadament tres peus per davant del vostre esquerre.
2. Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats, poseu les mans als malucs si us ajuda.
3. Doblant-se cap endavant a la cintura amb l'esquena recta, alineeu el tors per sobre del peu davanter.
4. Amb el pes recolzat principalment a la cama davantera, manteniu aquesta postura durant 10 segons.
5. Torna a la posició inicial i repeteix, aquesta vegada amb el peu esquerre davant del dret.
6. Apunta a tres repeticions per cama.

2: Estirament de flexió d'esquena

Amb moltes variacions, aquest tram es pot fer dempeus o asseguts. Quan es fa correctament, estàs ajudant a alleujar el dolor amb la flexió de l'esquena (quan la columna es doblega cap endavant).

Com fer-ho:

1. Comenceu dret, amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
2. Tot mantenint les cames rectes, inclineu-vos cap endavant a la cintura i baixeu el cap tan lluny com pugueu.
3. Una vegada que comenceu a sentir l'estirament a la part baixa de l'esquena, relaxeu-vos-hi, col·locant les mans als turmells o al terra com a suport.
4. Mantingueu premut durant 10 segons abans de tornar a la posició inicial
5. Apunta a tres repeticions

3: Estirament únic del genoll al pit

L'estirament d'una cama de genoll a pit és un exercici d'aïllament , és a dir, funciona un costat del cos alhora. Això és bo per equilibrar els desequilibris musculars i mantenir el pes repartit de manera uniforme.

Com fer-ho:

1. Acuéstese d'esquena i agafa la mà dreta per sota del genoll dret.
2. Estireu suaument la cama dreta cap al pit fins que sentiu un estirament còmode al maluc.
3. Mantingueu premut durant 10 segons.
4. Torneu a la posició inicial i repeteixi amb la cama esquerra.
5. Apunta a tres repeticions.

4: Estirament del genoll a l'espatlla oposada

Una variant més dura de l'estirament d'un sol genoll, aquest estirament més profund ajuda flexió espinal i obre molt espai per al nervi.

Com fer-ho:

1. Estireu a terra amb les cames juntes, totalment esteses.
2. Aixeca el genoll dret i agafa la part superior amb les dues mans.
3. Sense aixecar els malucs del terra, aixequeu el genoll dret cap a l'espatlla esquerra.
4. Quan sentiu un estirament còmode, aixequeu el cap per completar el moviment.
5. Mantingueu premut durant 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
6. Repetiu amb el genoll esquerre, apunta a tres repeticions a cada cama.

5: Lliscament del nervi ciàtic assegut

Aquest exercici assegut és ideal per augmentar mobilitat del turmell . També desensibilitza el teu nervi ciàtic , millorant l'amplitud de moviment de les cames. Funciona una cama a la vegada, ajudant-vos a abordar els desequilibris entre els músculs.

Com fer-ho:

1. Comenceu assegut en una cadira o a terra amb l'esquena recta.
2. Mantingueu un genoll doblegat perquè el peu estigui pla contra el terra, mentre estireu l'altre genoll perquè l'altre peu estigui davant vostre.
3. Doble el peu cap enrere de manera que els dits dels peus us apunten. Podeu utilitzar una banda de resistència o una tovallola per ajudar a tirar els dits dels peus cap enrere si cal.
4. Doble aquest peu cap enrere cap a l'altre costat de manera que els dits dels peus apunten cap enrere.
5. Flexiona el peu cap endavant i cap enrere 20 vegades. Si voleu fer-ho més difícil, inclineu el cap cap endavant perquè la barbeta quedi recolzada al pit.
6. Repetiu amb l'altra cama, apunta a un conjunt de 20 repeticions.

6: Cobra posse

A més de ser un bon exercici amb un nom dolent, la postura de la cobra pot ajudar a alleujar els símptomes causats per un hèrnia discal . També té una versió modificada per facilitar les coses.

Com fer-ho:

1. Acuéstese boca arriba amb les cames esteses darrere teu.
2. Doble els colzes de manera que els palmells quedin planes contra el terra al costat del pit.
3. Aixequeu el pit del terra estirant els colzes. Si això fa mal, modifiqueu-lo estirant només parcialment els colzes, aixecant el pit 45 graus.
4. Mantingueu premut durant 10 segons i torneu suaument a la posició inicial.
5. Apunta a 10 repeticions.

7: Estirament de maluc assegut

La versió assegut del estirament piriforme (de la qual parlarem més endavant) és una altra gran opció per millorar la mobilitat dels malucs i la part baixa de l'esquena. Òbviament, necessitareu una cadira o un banc per a aquest.

Com fer-ho:

1. Seieu amb els peus aplanats a terra, els genolls a 90 graus.
2. Aixeca la cama dreta i col·loca el turmell a la part superior del genoll esquerre.
3. Centra't en la teva respiració mentre inclines el tors cap endavant sobre el turmell i el genoll.
4. Mantingueu premut durant 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu amb la cama esquerra, apunta a tres repeticions a cada cama.

8: Estirament dels isquiotibials dempeus

Tornar als isquiotibials durant un segon: s'adhereixen a la base de la pelvis i poden causar mal d'esquena o tensió si no estan agilitzats. Aquest tram els ajuda a enfortir-los!

Com fer-ho:

1. Posa't dret amb els peus junts.
2. Esteneu la cama dreta uns cinc polzades davant vostre, recolzant el taló a terra o en una cadira (qualsevol cosa que estigui lleugerament per sota de l'alçada de la cintura).
3. Inclineu-vos cap endavant des de la cintura, mantenint l'esquena recta fins que sentiu l'estirament a la part posterior de la cama.
4. Mantingueu premut durant 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu amb la cama esquerra, apunta a tres repeticions a cada cama.

9: Torsió de la columna asseguda

Aquí hi ha una altra flexió agradable i suau per alleujar la pressió sobre les articulacions.

Com fer-ho:

1. Comença assegut a terra, l'esquena recta i les cames al davant.
2. Col·loca el peu dret a terra, creuat per l'exterior del genoll esquerre.
3. Gira el tors cap a la dreta, aprofundeix en l'estirament arribant al colze esquerre a l'exterior del genoll dret.
4. Mantingueu aquest estirament durant 20-30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu a l'altra cama, apunta a tres repeticions per cama.

10: Postura del colom reclinat

Els malucs pot aguantar molta tensió i causar dolor de ciàtica. Aquesta, la primera de les nostres tres variants de postura de colom, alleuja aquesta tensió.

Com fer-ho:

1. Estireu d'esquena amb les cames juntes contra el terra.
2. Aixeca i doblega les dues cames, doblega el genoll dret 90 graus i creua'l per sobre de la cuixa esquerra.
3. Agafeu-vos darrere de la cuixa esquerra amb les dues mans i estireu cap al vostre cos fins que sentiu el límit de l'estirament.
4. Mantingueu premut durant 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu amb l'altra cama, apunta a tres repeticions.

11: Postura de colom assegut

Seguint amb el tema del colom, aquests exercicis de ciàtica s'obren més flexió de maluc i mobilitat general.

Com fer-ho:

1. Comenceu assegut a terra, estirant les dues cames rectes al davant.
2. Doble el genoll dret i col·loca el turmell sobre el genoll esquerre.
3. Inclineu-vos cap endavant perquè la part superior del cos s'estiri cap a la cuixa.
4. Mantingueu premut durant 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu amb l'altra cama, apunta a tres repeticions.

12: Posa de colom endavant

El davanter, o tradicional postura de colom sol ser la més difícil de les variacions, però és una manera eficaç d'estirar els malucs amb el vostre propi pes corporal.

Com fer-ho:

1. Posa't de genolls i mans.
2. Moveu el genoll dret cap endavant, col·loqueu-lo davant del tors de manera que el peu dret estigui alineat amb el genoll esquerre contra el terra.
3. Moveu la cama esquerra cap enrere fins que estigui contra el terra, el vostre cos baixarà naturalment a la cama dreta.
4. Suportant la major part del pes amb les cames, utilitzeu els braços per baixar el tors fins que sentiu l'estirament a la galta dreta (o glutis , si som tècnics).
5. Mantingueu premut durant 30 segons i torneu a començar.
6. Repetiu amb l'altra cama, apunta a tres repeticions per cama.

13: Estirament engonal i adductor

Engonal tensa o els músculs adductors es poden traduir ràpidament en dolor del nervi ciàtic. Afortunadament, mantenir les coses bé i soltes hauria de ser prou senzill fent aquest tram.

Com fer-ho:

javier fernandez lopez

1. Comenceu a quatre potes, amb els genolls ben oberts a mesura que els pugueu agafar.
2. Mantenint les mans planes a terra i els colzes rectes, balanceja el tors cap enrere als malucs.
3. Utilitzeu les mans per empènyer-vos encara més enrere fins que comenceu a sentir-lo a la zona de l'engonal.
4. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
5. Torneu a la posició inicial i repeteixi durant tres repeticions.

14: Estirament piriforme dempeus

Acabem amb un exercici de ciàtica més desafiant. El múscul piriforme viu al cul, a prop de la part superior de l'articulació del maluc. Aquest tram l'ajuda alleujar la tensió . Si pots equilibrar-te i fer-ho dempeus, això és genial. Però si necessiteu suport, podeu posar-vos a un metre més o menys d'una paret per començar.

Com fer-ho:

1. Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles.
2. Creueu la cama dreta per sobre del genoll esquerre.
3. Doblegueu lleugerament la cama dreta fins que els malucs es dobleguen a 45 graus.
4. Mantingueu premut durant 15 segons un cop les cames tinguin la forma característica del número 4.
5. Torneu a la posició inicial i repeteixi amb l'altra cama.
6. Apunta a tres repeticions a cada cama.

Què és el nervi ciàtic i per què fa mal?

El nervi ciàtic és el nervi més gran del cos, que va des de la base de la columna vertebral, a través del cul i fins a cada cama fins als talons. Quan s'irrita o s'inflama, el dolor pot augmentar a qualsevol lloc on viatgi el nervi. Aquest dolor es diu ciàtica .

El nervi es pot lesionar per tot tipus de motius, des d'hèrnies discals i infeccions fins a no s'estira correctament . Si el dolor no era prou dolent, la mobilitat nerviosa limitada pot afectar les cames. rang de moviment .

Estudis com aquest afirma que prendre el temps per estirar la part inferior del cos pot alleujar la pressió sobre el nervi ciàtic i reduir el dolor.

Quins són alguns tractaments alternatius per a la ciàtica?

Els estiraments són ideals per prevenir o alleujar el dolor ciàtic, però també teniu altres opcions:

• Durant els primers dies després d'haver experimentat rigidesa o dolor, apliqueu gel a la zona tres vegades al dia.
• Després d'aquests primers dies, canvieu i apliqueu calor a la zona dolorosa.
• Els antiinflamatoris com l'ibuprofè poden ajudar a alleujar el dolor ciàtic.

Parleu amb un professional mèdic si la ciàtica es manté durant més d'unes poques setmanes.

Conclusió: sensació de columna vertebral i dandy!

El dolor ciàtic pot afectar en qualsevol moment de la nostra vida. Realitzeu aquests estiraments diàriament, fins i tot quan no sentiu dolor, per mantenir-vos flexible i reduir el risc de lesions. Després de tot, quan es tracta de la vostra salut, un cèntim de prevenció val un dòlar de cura.