Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que el món mai no sap si la pronunciació adequada és PEE-can o pe-KAHN. Però una cosa és segura: els pecans són seriosament nutritius.
Com altres fruits secs, les pacanes són una triple amenaça, ja que proporcionen una bona dosi de fibra, greixos saludables i proteïnes. També són més baixos en carbohidrats i en greixos que altres fruits secs, cosa que significa que són una opció excel·lent per a la keto multitud .
El que realment fa especial les pacanes són els seus micronutrients. Són una font important de vitamines i minerals essencials i de potents compostos de polifenol que combaten la inflamació i la malaltia estrès oxidatiu .
A més, són molt maleïts!
John Lawson / Getty Images
Nutrició de les pacanes
En comparació amb altres fruits secs, les pacanes tenen menys carbohidrats i molt més fibra i greixos. Això els fa atractius per al dieta keto multitud.
També són una bona font d’algunes vitamines i minerals, en particular la tiamina (vitamina B1), el manganès, el coure, el zinc i el gamma tocoferol (un tipus de vitamina E. ).
Aquí teniu el nutrients principals en 1 unça de pacanes (o aproximadament 19 meitats de pacanes):
Nutrient | Import |
calories | 196 |
proteïna | 2,6 g |
greix | 20,4 g |
carbohidrats | 3,9 g |
fibra | 2,7 g |
manganès | 1,3 mg |
coure | 0,3 mg |
tiamina (vitamina B1) | 0,2 mg |
zinc | 1,3 mg |
gamma tocoferol | 6,9 mg |
Tingueu en compte que 'certs nutrients són sensibles a la calor, de manera que rostir fruits secs pot reduir els nivells d'aquests nutrients, com ara vitamina E, tiamina i carotenoides', diu un dietista registrat Jessica Cording .
7 beneficis per a la salut de les pacanes
Els pacans no són una bala màgica i mai no els heu d’intentar utilitzar per tractar un estat de salut (seria estrany, TBH).
Però les pacanes poden proporcionar els següents avantatges per a la salut com a part d’una dieta nutritiva.
1. Els pacans us poden ajudar a equilibrar els desitjos de sucre en sang + frenar
Els pacans contenen l'11% del valor diari (DV) de fibra, juntament amb 20,4 grams de greix saludable per porció d’1 unça.
Tots dos nutrients frenen l’absorció de glucosa al flux sanguini, cosa que ajuda a prevenir pics dràstics i baixades de sucre en la sang. D'altra banda, aquestes fluctuacions podrien causar-vos mega desitjos o nivells d'energia erràtics poc després de menjar.
Diabetis tipus 2 és el resultat d’un augment crònic del sucre en sang. Els pacans podrien contribuir a la prevenció i el control de la diabetis ajudant a regular els nivells de sucre en la sang.
La insulina dóna a les vostres cèl·lules el vistiplau per absorbir el sucre a la sang i les pujades contínues poden desordenar la manera com el vostre cos interpreta aquests senyals.
En un Estudi del 2018 , els participants que van menjar una dieta rica en pacanes van mostrar millores significatives en la sensibilitat a la insulina en comparació amb les persones la dieta de les quals no incloïa pacanes.
2. Els pacans poden reduir el risc de patir malalties del cor
Els fruits secs en general són força bons per a la salut del cor.
Una revisió de la investigació del 2017 analitzant més de 20 anys de dades dietètiques es va concloure que menjar més fruits secs estava relacionat amb un menor risc de desenvolupar malalties del cor.
I a Revisió del 2016 va suggerir que una ingesta més gran de fruits secs reduïa el risc de patir malalties del coricàncerimortalitat per totes les causes. Vaja.
Bastant impressionant, oi? Però, què té de genial les pacanes, concretament?
Per una banda, les pacanes són una font de gamma-tocoferol, un tipus específic de vitamina E que pot ajudar a prevenir la inflamació de les artèries.
Un petit estudi del 2011 va trobar que, després que els participants van menjar pacanes, els seus nivells de gamma-tocoferol es van duplicar i la seva oxidació LDL va caure un 33% (l’oxidació LDL és la que inflama aquestes artèries, BTW).
Una dieta enriquida amb pecan també pot contribuir a nivells més baixos de LDL colesterol (aquest és el tipus 'dolent'). Això es deu probablement a una combinació de fibra, greixos monoinsaturats saludables i polifenols.
3. Els pacans afavoreixen la salut cerebral
La vitamina E de les pacanes pot tenir alguna cosa greu augment del cervell poder també.
Un estudi del 2010 suggereix que les persones que consumeixen més vitamina E a partir de fonts dietètiques naturals tenen un risc fins a un 25% inferior de desenvolupament de demència. De nou, això es deu probablement a la capacitat de lluita de la vitamina E estrès oxidatiu que pot danyar les cèl·lules de tot el cos, inclòs el cervell.
Els pacans també són una font potent d’àcid elàgic, un compost de polifenol que pot ajudar a prevenir o reduir el deteriorament cognitiu lleu relacionat amb l’edat, segons alguns recerca .
A més, les pacanes aporten més flavonoides que qualsevol altra femella. Els flavonoides són un altre grup de polifenols que protegeixen i milloren la funció cerebral.
4. Els pacans donen suport a una funció hepàtica sana
Els estudis suggereixen que com més fruita seca mengeu, menor serà el vostre risc de patir hepatopatia sense alcohol (NAFLD). L’acumulació de greix al fetge pot provocar inflamacions i cicatrius importants.
En comparació amb altres fruits secs, les pacanesmaigPremeu un cop de puny addicional per prevenir aquesta afecció a causa dels seus alts nivells de gamma-tocoferol.
Per què? Se sap que l’oxidació és el principal motor de la progressió del NAFLD. Però la vitamina E és molt potent i recerca suggereix que pot alentir o contrarestar els efectes de l'oxidació. Tot està en un dia de feina antioxidants .
5. Els pacans alimenten el microbioma intestinal
Un microbioma intestinal saludable alberga una varietat diversa de 'bons' bacteris. Aquests microorganismes simpàtics admeten des de la salut mental fins a la pell i la digestió.
I la investigació suggereix que la fibra i els polifenols anomenats ellagitannines (ET) en les pacanes funcionen com a prebiòtics. (ET. Telèfon. Microbioma ...) Això significa que alimenten els vostres 'bons' bacteris, cosa que els permet multiplicar-se, prosperar i fer la seva feina millor.
Són necessaris més estudis humans per poder arribar a conclusions. Però dades preliminars d’estudis de laboratori suggereix que els TE augmenten el creixement de dues espècies de bacteris beneficiosos que es troben habitualment a l’intestí:LactobacillusiBifidobacterium.
6. Els pacans poden donar suport a un sistema immunitari saludable
La majoria de les cèl·lules immunes del cos es troben a l’intestí. Així, doncs, la fibra i els polifenols amigables amb els budells també hi juguen un paper important salut immune .
Els pacans també són una gran font de minerals, inclòs el zinc. El zinc ajuda el cos a crear noves cèl·lules immunes i ajuda a protegir aquestes cèl·lules del dany oxidatiu. Els nivells baixos de zinc poden augmentar el risc d’infeccions bacterianes, víriques i per fongs.
7. Els pacans poden ajudar a controlar el pes + la composició corporal
Els fruits secs com les pacanes poden reduir el risc de patir malalties cròniquessenseaugmentant el risc d’augment de pes. Algunes investigacions ha demostrat que quan el consum de nous augmenta, l’IMC i la circumferència de la cintura poden baixar.
Els investigadors sospiten que aquests beneficis es poden deure a diversos factors, com ara:
- capacitat dels fruits secs per estabilitzar el sucre en la sang
- el vincle entre les nous i el control de la gana
- avantatges del microbioma intestinal de les pacanes
Algun desavantatge?
No realment!
Almenys per a la persona lliure d’al·lèrgies que consumeix pacanes amb moderació, no hi ha efectes secundaris reals.
Però aquí hi ha dues coses a tenir en compte.
Saltar les pacanes si té al·lèrgia a la fruita seca
Pot ser que això no passi de cap, però si ho és al·lèrgic als fruits secs, allunyar-se de les pacanes (juntament amb les ametlles, les nous del Brasil, els anacards, les avellanes, els festucs i les nous).
Una al·lèrgia a un nou d’arbre nonecessàriamentvol dir que sou al·lèrgic a tots els fruits secs. Però certs fruits secs, com les pacanes i les nous, estan íntimament relacionats.
Els pacans són densos en calories, de manera que mengeu en conseqüència
Llaurar a través d’una bossa multiservei de pacanes alhora no us matarà. Però si això es converteix en un hàbit, pot provocar un augment de pes i un cert malestar digestiu greu.
Els pacans són densos en calories, de manera que menjar més d’un parell de racions a la vegada al dia pot superar les necessitats calòriques del cos i provocar un augment de pes.
També contenen força greix (~ 20 grams per unça). El vostre cos no pot absorbir massacaptipus de greix (inclosos els saludables) i el consum excessiu de greixos pot provocar diarrea (uf).
Per tant, les pacanes provoquen augment de pes, eh?
Els pacans són rics en greixos, però no necessàriament un bitllet d’anada per augmentar de pes. Recordeu que massa macronutrients poden provocar un augment de greix corporal .
Si us poseu pacanes tot el dia, probablement guanyareu pes. Però si consomeu racions raonables (per exemple, d’1 a 2 unces al dia) per substituir les tarifes menys nutritives, com ara patates fregides o galetes, us poden ajudarperdrepes.
La bona notícia: la majoria dels greixos que es troben a les pacanes són monoinsaturats. Aquests greixos poden ajudar a millorar els nivells de colesterol i reduir la inflamació.
Alguns estudis també han suggerit que substituir alguns greixos saturats de la seva dieta per MUFA de fonts vegetals pot reduir el risc de patir malalties coronàries. Però cal fer més investigacions abans de saber-ho amb seguretat.
Les millors maneres de menjar pacanes
No hi ha una manera correcta o incorrecta de menjar pecanes. Fins i tot les pacanes crues i sense sal són força maleïdes.
Tenen un sabor natural, suau, mantecós i subtilment dolç, que és deliciós tot sol. Però, acaba de sortir amb una bossa de cinc lliures de pacanes i zero inspo culinària? T’hem cobert.
senyals que ets tu qui va escapar
1. Afegiu-hi cereals, civada o iogurt
A més de fer el vostre cereal, farina de civada , o el iogurt més saborós i nutritiu, les pacanes proporcionen una dosi de fibra i greixos saludables que us poden mantenir plensmaneramés llarg.
Prova això Farina de civada empaquetada en proteïnes de cànem i auró recepta.
2. Feu la vostra pròpia mantega de fruits secs
La textura suau dels pacans significa que són ideals per a la mantega de fruits secs, diu Cording.
Simplement seguiu aquests passos:
- Comenceu amb pacanes torrades.
- Afegiu una mica d’un oli de gust neutre, com l’oli d’alvocat, per ajudar les coses a moure’s al processador d’aliments.
- Endolciu la barreja amb almívar d’auró o afegiu-hi una mica de sal marina.
Consell professional: torreu pecanes a una temperatura inferior (menys de 300 ° F / 150 ° C) per preservar els seus nutrients.
3. Afegiu pacanes als productes de forn
Els pecans són una manera senzilla d’augmentar el sabor, la textura i els beneficis per a la salut de les galetes, els brownies, magdalenes , i pans ràpids.
Proveu-ho Galetes d'esmorzar a la peca de coco amb nabius . Si sou consumidors de cànnabis, aquests Galetes de canya de civada pot ser al vostre carreró.
4. Proveu un granola saludable de bricolatge
Això és fàcil com qualsevol cosa:
- Combineu pecanes picades, civada, llavors, un raig d’oli saludable i un edulcorant com el xarop d’auró en una safata.
- Coure al forn fins que quedi cruixent.
- Tireu tot el shebang en una mica de iogurt amb una mica de fruita fresca.
Aquesta recepta de NYT Cooking és un excel·lent entrant, però podeu ser creatiu amb els vostres combos d’ingredients.
5. Condimenta les amanides
Qui necessita crostons quan té pecanes especiades?
Prova això:
- Llenceu les pecanes crues amb una petita quantitat d’oli de gust neutre, un combinat d’espècies (xili en pols, all en pols, pebre vermell, caiena) i una mica de sal. Per obtenir un combinat de dolços salats, afegiu-hi una mica de xarop d’auró.
- Coure a 150 ° C (300 ° F) durant uns 20 minuts.
6. Augmenteu els costats de verdures
Si voleu fer un guarnició vegetal més interessant, afegir pacanes.
Es combinen especialment bé amb verdures crucíferes. Proveu-ho Cols de Brussel·les d’Auró Pecan o això Farciment d’arròs de coliflor recepta.
tl; dr
Els pacans són un saborós AF i són una font excel·lent de fibra intensa, greixos antiinflamatoris, vitamines i minerals essencials i polifenols.
La investigació també suggereix que les pacanes afavoreixen la salut del cor, la salut del cervell, el sucre en sang equilibrat, un microbioma intestinal saludable i molt més.
Tingueu en compte que les pacanes són denses en calories: gaudiu-les amb moderació com a part d’una dieta nutritiva.