Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tot i que la major part de l'atenció se centra normalment en la part d'elevació d'un exercici, l'entrenament excèntric dóna a la part d'allargament un amor molt merescut.
Els exercicis excèntrics són una manera fantàstica de mantenir els músculs forts i flexibles alhora que prevenen lesions i acceleren la recuperació. Centrats en l'allargament controlat dels músculs, aquests exercicis ajuden a millorar la resistència i millorar la salut muscular general.
Aquí teniu tot el que necessiteu saber!
cynthia nixon i christine marinoni
Què és l'entrenament de força excèntric?
A menys que siguis culturista o un altre professional, potser no coneixes les 3 parts clau d'un exercici:
- Fase concèntrica implica un escurçament muscular per vèncer la resistència, com ara aixecar una manuella.
- Excèntric fase implica un allargament muscular per controlar la resistència, com ara baixar una mancuerna.
- Isomètric fase implica la consistència de la longitud dels músculs, com ara subjectar un tauló o una paret.
L'exercici excèntric normalment se centra a frenar el moviment implicat en la part d'allargament d'un exercici. Alguns exemples inclouen:
- baixant en a a la gatzoneta
- baixant en a push-up
- baixar un pes després d'aixecar-lo
- corrent per un turó
Quan córrer costa avall, els extensors del genoll i els quads realitzen un treball excèntric vital. Anant lentament, sentiràs que els músculs s'allargan i s'enforteixen.
La contracció concèntrica (també conegut com treball positiu) difereix de l'allargament excèntric (també conegut com treball negatiu), on els músculs absorbeixen energia a mesura que s'allargan.
Beneficis de l'entrenament de força excèntric
A Revisió 2019 de contraccions musculars excèntriques suggereix que l'entrenament excèntric pot augmentar la força muscular més que els moviments isomètrics i concèntrics. Els investigadors també van concloure que l'entrenament excèntric és més eficient i requereix menys energia per a la mateixa quantitat de treball.
Aquests són alguns dels beneficis potencials d'incorporar l'entrenament excèntric a la vostra rutina d'entrenament:
tint de cabell marró borgoña
- Et permet manejar peses més pesades durant la fase de baixada, fent que els teus entrenaments siguin més efectius.
- Utilitza menys oxigen i energia, per la qual cosa és més eficient que altres tipus d'exercici.
- Augmenta el creixement muscular (hipertròfia) més que aixecar-se sol.
- Millora l'estabilitat de les articulacions i redueix el risc de lesions millorant la força i el control.
- Segur per a persones amb artritis, malaltia muscular inflamatòria i malaltia de Parkinson, segons Recerca 2021 .
- Ajuda a les persones grans a augmentar la mobilitat de manera segura.
Entrenament de força excèntric i concèntric
La concèntrica d'un exercici (fase d'escurçament muscular) és essencialment el contrari de l'excèntrica (fase d'allargament muscular).
- rínxols de bíceps (durant l'aixecament)
- flexions (durant l'empenta)
- squats (durant l'empenta)
- aixecament de cames (durant l'aixecament)
- cruixides (durant el 'crunch')
Essencialment, qualsevol exercici on supereu la resistència per contraure els músculs és una contracció concèntrica.
Entrenament de força excèntric i isomètric
Els exercicis isomètrics o estàtics inclouen:
- taulons
- paret assegut
- estocada estàtica
- pont de glutis estàtic
- Squats isomèrics (mantenint a la part inferior)
Essencialment, qualsevol exercici on mantingui una contracció muscular constant sense moure visiblement l'articulació és una contracció isomètrica.
pel·lícules i programes de televisió de Julian Rhind-tutt
Preguntes freqüents
Com s'utilitza l'entrenament excèntric en rehabilitació i PT?
Els fisioterapeutes solen utilitzar l'entrenament excèntric per ajudar a rehabilitar els pacients que es recuperen de diverses lesions i condicions.
Com que els exercicis que posen l'accent en la fase excèntrica poden millorar l'estabilitat i la mobilitat de les articulacions, reforçar aquest aspecte de l'exercici, que sovint es passa per alt, pot reduir el risc de lesions en el futur.
Amb quina freqüència hauríeu de fer entrenaments excèntrics?
L'entrenament excèntric es pot fer de 2 a 4 vegades per setmana amb seguretat, però en última instància, depèn del vostre nivell d'experiència i objectius. En els entorns de rehabilitació, el vostre PT pot recomanar fer aquests exercicis amb més freqüència, però amb una intensitat més baixa.
Com la majoria dels exercicis, el millor és jugar amb seguretat començant lentament i pujant.
Com evitar lesions
Aquests són alguns consells per ajudar-vos a evitar lesions:
- Comença lleugerament i augmenta gradualment el pes per evitar lesions i mala forma.
- Mantenir un ritme controlat per garantir l'eficàcia i la seguretat.
- Permeteu un temps de recuperació adequat entre entrenaments per evitar dolors i lesions.
- Eviteu empènyer més enllà dels vostres límits: sense dolor no sempre significa cap guany.
Emportar
L'entrenament excèntric és una fase d'exercici súper eficaç però sovint descuidada que pot ser útil per maximitzar la força, fer créixer el múscul i millorar la salut de les articulacions. Només assegureu-vos de mantenir la forma adequada i no sobrepasseu els vostres límits. Tens això!
