Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Pot la creatina ajudar-vos a perdre greix sense comprometre la força muscular? Vegem què diu la ciència sobre l'avantatge del tall.
Per als amants de l'exercici, la fase de tall és un caminar sobre la corda fluixa. Una dieta d'eliminació de greix i una rutina d'entrenament significa inevitablement sacrificar el rendiment muscular... oi? Potser no.
Cada cop són més els aficionats al fitness que busquen creatina per ajudar-los a tallar sense compromís. Però pot aquest complement popular realment donar-te el millor dels dos mons? Continua llegint per esbrinar.
La creatina és bona per baixar de pes?
Sí! El vostre cos produeix de forma natural creatina a les cèl·lules musculars i al fetge, cervell, ronyons i pàncrees. Protegeix els teus músculs aportant-hi aigua, donant-los més energia per a l'activitat física.
Quan estàs tallant, normalment perds múscul a causa dels canvis en la teva dieta i rutina d'entrenament. La creatina pot ajudar a mitigar aquest efecte ajudant els músculs a retenir el que necessiten per metabolitzar-los de manera eficient.
com saber si una noia tímida està enamorada de tu
Estudis demostren que la suplementació amb creatina pot reduir el percentatge de greix corporal, millora la força muscular i augmenta rendiment . També pot ajudar protegir els músculs dels danys i els ajuda a curar-se.
En altres paraules, continues gaudint de la bondat de la pèrdua de greix de la teva fase de tall mentre perds menys massa muscular del que faries normalment. Bé, aquesta és la idea, de totes maneres. Definitivament, necessitem més investigacions per mostrar els efectes complets de la capacitat de la creatina per ajudar-vos a retenir la massa muscular mentre elimina greix.
Com funciona la creatina al teu cos?
La creatina prové d'una combinació de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Quan es combina amb el fosfat als músculs, es converteix en fosfocreatina, combustible per al metabolisme cel·lular.
A més de protegir els músculs mentre talles greix, la creatina s'ha relacionat amb un munt d'altres beneficis per a la salut com:
- Millora de la salut del cor
- Augment de la funció cerebral
- Millor salut mental
P.S. Gent gran també poden beneficiar-se de més creatina juntament amb la seva rutina d'entrenament habitual.
Quanta creatina he d'utilitzar mentre tallo?
El teu cos normalment es crema 1 a 3 grams (g) de creatina diària, depenent de la seva massa muscular actual. Quan fas exercici, fas servir més del que és probable que obtinguis només amb la teva dieta. Això vol dir que es necessiten suplements si voleu sentir el benefici.
Molts atletes comencen amb una 'fase de càrrega' de 0,3 g de creatina per kg de massa corporal (uns 20 a 25 g per dia). Aquesta fase de càrrega dura de 5 a 7 dies abans que baixin la seva dosi diària a uns 3 a 5 g.
És possible que la càrrega de creatina no sigui estrictament necessària. Molta gent ho jura, però algunes evidències suggereixen saltar-se a la dosi diària més petita igual d'eficaç .
La vostra dosi exacta dependrà de com estigueu inflat i de la intensitat del vostre exercici. Si us agrada fer culturisme seriós, la creatina us pot ajudar a assolir els vostres objectius
Creatina en els aliments vs. suplements: quina diferència hi ha?
És millor obtenir creatina de la vostra dieta que els suplements. Aliments rics en creatina incloure:
- Arengada
- Porc
- Carn de vedella
- Salmó
- tonyina
- Bacallà
- Si us plau
Però... si no podeu obtenir prou creatina de la vostra dieta, els suplements encara poden fer el truc.
La forma més comuna de suplement de creatina és el monohidrat de creatina. En això s'ha dut a terme la gran majoria de les investigacions. Recerca mostra que aquest mètode es considera generalment segur, barat i fiable.
PSA : Tingueu en compte les marques a les quals compreu. El mercat està ple de productes derivats de la creatina que afirmen tenir tot tipus d'efectes afegits. No tots tenen la investigació per donar suport a aquestes afirmacions.
Com afegir creatina al vostre pla de pèrdua de pes
Si no esteu segur de com incorporar la creatina a la vostra rutina d'exercicis, parleu amb un especialista en salut o un entrenador personal. En general, voleu seguir alguns consells generals:
- Podeu prendre creatina abans o després de fer exercici, no hi ha el moment 'adequat' per prendre-la.
- Eviteu prendre tota la dosi diària de creatina alhora. Això pot provocar un mal d'estómac, així que intenteu repartir-lo durant tot el dia.
- Planifiqueu la rapidesa amb què voleu perdre pes i assegureu-vos que sigui saludable i sostenible.
- Mantingueu-vos hidratat! La creatina atrau aigua a les cèl·lules musculars, així que beu-ne més per substituir-la.
- Dormiu molt. Això és fonamental quan feu canvis significatius al vostre cos.
- No descuideu la nutrició. Les proteïnes, en particular, ajuden a preservar el múscul magre.
Quins són els riscos d'utilitzar creatina per baixar de pes?
Hi ha una creença àmpliament difosa que la creatina pot fer que augmenti de greix durant la fase de càrrega. Això és un mite. L'aigua afegida que reté la creatina es manté als músculs, no a les cèl·lules grasses. Els estudis suggereixen que el monohidrat de creatina és un suplement perfectament segur quan s'utilitza de manera responsable.
Dit això, prendre més de la dosi recomanada de creatina d'una sola vegada podria provocar efectes secundaris lleus com:
- Dolor d'estómac i molèsties
- Diarrea o restrenyiment
- Nàusees
- Pressió arterial alta (poques vegades)
En la seva majoria, podeu evitar aquests efectes secundaris dividint la dosi de creació al llarg del dia.
Per descomptat, hi pot haver efectes adversos si es talla massa pes massa ràpid . Això inclou:
- Deficiència nutricional
- Metabolisme danyat
- Pèrdua muscular
- Deshidratació
- Abundància d'aliments impulsiva
- Salut mental danyada
Mantenir una pèrdua de pes constant i sostenible durant la fase de tall hauria de ser un objectiu important quan esteu desenvolupant el vostre pla d'exercici.
Emportar
La creatina, especialment el monohidrat de creatina, és útil per als atletes que intenten tallar. En protegir els músculs mentre fas exercici, pots seguir esculpint quan, d'altra manera, lluitaries per retenir la massa.
Però siguin quins siguin els vostres objectius de fitness, assegureu-vos de perseguir-los de manera segura i sostenible. No talleu massa massa ràpid i assegureu-vos de mantenir-vos hidratat mentre esteu ocupat creant el vostre cos ideal.
miquel b. jordan wiki
