Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La majoria dels experts recomanen almenys un escalfament cardiovascular de 5 minuts abans d'aixecar. Però si fer una sessió de cardio completa abans o després dels peses depèn dels vostres objectius.
El que ve primer, el cardio o les peses ? TBH, cap de les vies s'ha demostrat que sigui definitivament millor que l'altra. Tots dos tenen avantatges únics.
En la seva majoria, la investigació suggereix que la força és la millor creixement muscular i Pèrdua de greix, mentre que el cardio primer és legítim guanys de resistència . Aquí teniu el que cal saber.
És millor fer cardio abans o després dels pesos?
Segons l'expert en fitness Jonathan Ross d'A.C.E. Fitness, si el teu objectiu és:
Rachel Grant bond
- perdre pes, fer força primer
- per millorar la força, feu la força primer
- guanyar resistència, fer cardio primer
El pensament darrere d'aquestes estratègies és:
- L'entrenament de força primer genera massa muscular magra que continua cremant calories, fins i tot en repòs
- fer força primer garanteix que no es cremi l'energia necessària per maximitzar els guanys musculars
- fer cardio primer pot millorar el consum màxim d'oxigen ( VO2 màx ), una mètrica clau de la resistència
Tot i que això encara és una especulació en aquest moment, potser val la pena provar i avaluar els resultats, ja sigui mitjançant un rellotge de fitness o diari .
Per què fer cardio abans d'aixecar peses?
Els professionals recomanen fer sempre almenys a Sessió de cardio de 5 minuts abans dels pesos.
Però fer una sessió de cardio completa abans de fer peses també pot tenir els següents beneficis:
arrels fàcils per als cabells prims
- L'escalfa. Fer cardio primer augmenta el flux sanguini, escalfa els músculs i redueix el risc de lesions.
- Ajuda a la resistència. Entrenament per això marató ? Si prioritzes la resistència, començar l'entrenament amb cardio t'ajudarà a guanyar el màxim.
- Pèrdua de pes. Tot i que la majoria dels professionals diuen que cal fer cardio primer per perdre quilos, un altre estudiar suggereix que el cardio és més legítim per a la pèrdua de pes que l'entrenament de força en general. Però una combinació de cardio i força sembla la millor per mantenir el pes.
Per què fer l'aixecament de peses abans del cardio?
Per què bombar ferro abans de fer cardio? (No t'oblidis d'això escalfar !)
quant de temps triguen a funcionar els probiòtics
Això és el que diu la investigació:
- Més guanys, menys dolor. A Estudi encarregat per l'ACE 2017 suggereix que fer cardio després de la força va provocar una freqüència cardíaca 12 batecs per minut més alta per a la mateixa intensitat i durada de l'entrenament. Per tant, teòricament, si volguéssiu augmentar, fer força primer podria significar que podríeu utilitzar el mateix temps i energia per obtenir més guanys.
- Més energia per cremar greixos i guanyar múscul. Segons un estudi més antic , fer força abans del cardio augmenta els nivells de lípids durant l'exercici en comparació amb només el cardio. L'augment dels àcids grassos lliures i les reserves de glicerol significa que hi ha més greix disponible com a combustible, una major crema de greix i un major rendiment muscular.
Cardio i consells d'entrenament de força
Per obtenir beneficis òptims per a la salut, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana els adults fan:
- Almenys 150-300 minuts d'activitat física d'intensitat moderada o 150 minuts d'activitat física vigorosa/setmana
- Almenys dos dies d'entrenament de força per a tots els grups musculars principals/setmana
Si compliu almenys les directrius, enhorabona: sou dels estimats 1 en 5 gent que ho fa.
Per aprofitar al màxim la vostra rutina de fitness setmanal, aquí teniu alguns consells a tenir en compte:
- HIIT al gimnàs. Considereu entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT ), que maximitza els guanys tant de cardio com de força en menys temps.
- Amplia el repte. Augment de pes, repeticions , i la despesa cardiovascular gradualment al llarg del temps fins a maximitzar contínuament els guanys.
- Descansa per pujar de nivell. Feu sèries curtes amb períodes llargs de recuperació (2-5 minuts) per augmentar la força. Vols augmentar el volum? Més curt períodes de descans (20 segons-1 min) entre sèries màximes musculars.
- Feu un seguiment de les vostres victòries. No necessiteu un rastrejador de fitness fantàstic (tot i que aquests també són força genials ). Un diari de fitness o aplicació us pot ajudar a fer un seguiment i personalitzar la vostra rutina.
- Treballa amb un professional. Arriba amb un perf rutina de fitness pel teu compte requereix prova i error. Un entrenador personal pot fer molt per ajudar-te a esbrinar *exactament* què funciona per a tu. No hi ha ningú a prop? Reserva algú en línia .
Emportar
En general, els estudis indiquen que prioritzar l'entrenament de força és òptim per aconseguir el creixement muscular i la pèrdua de greix. Mentrestant, començar amb el cardio és eficaç per millorar els guanys de resistència.
