Aquest article va ser escrit pel col·laborador convidat Mike Donavanik. Les opinions que s’expressen aquí són seves. Per obtenir més informació sobre Mike i els seus consells sobre formació, visiteu el seu lloc web i segueix-lo Facebook i Twitter .
Foto: Bigstock
Louie Anderson és gai?
Al nivell més bàsic,L’aptitud funcional es refereix a exercicis que milloren l’activitat diària. Al meu entendre, un exercici funcional desafia l'equilibri i la coordinació alhora que millora la força i el rang de moviment.
Es tracta d’entrenaments per a la vida, no d’esdeveniments. Normalment mai no tenim un objectiu específic al gimnàs fins a un esdeveniment com ara Cap d’Any, vacances d’estiu, un casament o una festa. Però de vegades ens centrem tant en aprimar i tonificar abans de l’esdeveniment que res més al gimnàs no importa. Per tant, és important que canviem el nostre enfocament de la formació per a esdeveniments a la formació per al rendiment i la funció, facilitant les activitats diàries. Amb aquest objectiu, ens mantindrem en forma durant tot l’any.
Equilibri i coordinació
Un rínxol bíceps en una pilota BOSU no constitueix un exercici funcional. A la vida real, no ens posem sobre superfícies inestables molt sovint, si és que ho fem. Inclinar-se per recollir un objecte, parar-se sobre els dits dels peus per aconseguir alguna cosa a sobre, córrer un tram d’escales, baixar del cotxe i fins i tot fer jardineria, depenen de l’estabilitat, i tenen lloc en sòl sòlid.
Tanproveu de desafiar el vostre equilibri en un entorn estable, amb exercicis com exercicis d'equilibri d'una sola cama, estocades, estocades saltades, pujades, moviments laterals, moviments posteriors, exercicis d'agilitat i pliometria. A més, en terrenys estables podreu suportar una càrrega de pes més gran, cosa que significa que treballareu a una intensitat més elevada, cremant més calories i desenvolupant més força. Equips com el BOSU Ball funcionen fins a cert punt i afegeixen una mica de varietat a la rutina d’entrenament, però no us heu de basar només en ells per entrenar l’estabilitat.
Força
Un exercici funcional hauria de ser un exercici multiparticular i, idealment,hauria de treballar la part superior i inferior del cos. Es tracta de crear sinergia dins del nostre cos. En les activitats diàries, utilitzem el nostre cos en conjunt, tot i que una activitat pot ser més dominant o inferior del cos, seguim confiant en l’altra meitat per obtenir estabilitat i suport. Empènyer un carretó de la compra, carregar els queviures al cotxe i deixar els paquets són exemples d’activitats corporals totals.
Un dels avantatges de combinar diversos grups musculars és que realitzareu més feina en menys temps, cosa que significa que veureu resultats més ràpidament. Un altre avantatge és l’augment del condicionament cardiovascular; mentre es realitza un exercici de força tradicionalment anaeròbic, també s’obté un efecte aeròbic perquè el cor ha de transmetre sang entre la part superior i la inferior del cos. I el sistema neuromuscular aprèn a disparar de manera més eficient quan es treballen diversos grups musculars alhora, cosa que condueix a una coordinació millorada.
Potència
El poder és una part sorprenentment important de la vida quotidiana. Pugeu corrent per un tram d’escales, eviteu la caiguda o arribeu a agafar la tassa abans de donar-li la volta: tots són exemples de poder.Els exercicis de potència són moviments explosius ràpids, M'agradaAscensors olímpics(l’arrabassament, la neteja i la sacsejada), pliometria del cos superior (flexions explosives, cops de pilota medicinal, llançaments de pilota medicinal) i pliometria del cos inferior (salts a la gatzoneta, estocades saltadores i patinadors de velocitat).
Però els exercicis de potència no es limiten només a la pliometria ni als ascensors olímpics. En forma física, el poder es refereix al resultat del treball realitzat al llarg del temps. Feu qualsevol exercici, fins i tot un exercici compost com el pressupost a la gatzoneta o un burpee i intenteu fer tantes repeticions, amb la forma adequada, en un període de temps curt (generalment de 20 a 60 segons). Desenvolupeu la força corporal total i la potència general, de manera que és més fàcil moure’s ràpidament a la vida real.
a les noies els agrada que se'ls corra
Plans de moviment i rang de moviment
Els humans estan construïts per moure’s cap enrere, cap endavant, cap amunt i cap avall i de costat a costat. Per tant, no hem de limitar els nostres entrenaments a un sol pla de moviment.Trieu exercicis que us permetin moure’s en diversos plans, ja que és important augmentar el nostre rang de moviment. En lloc de posar-se a la gatzoneta fins que les cames siguin paral·leles a terra, intenteu baixar més (suposant que no tingueu cap lesió). Entrar en una posició a la gatzoneta profunda ajudarà a augmentar el rang de moviment als malucs, cosa que solem perdre després de la infància, però que podem recuperar amb un programa d’estrenament i entrenament de força adequat. I, en lloc de limitar-vos a les estocades frontals, proveu les estocades inverses amb un abast superior o una estocada lateral per augmentar el rang de moviment mentre treballeu en diferents plans de moviment.
També heu d’afegir moviments de rotació als vostres entrenaments (p. Ex., Afegir una estocada a un gir o provar una premsa de cable rotacional i unes tauletes de fusta). Els exercicis de rotació ajuden a mantenir la columna vertebral sana i fluida i desenvolupen la força del nucli a tota la paret abdominal. Tot i que el vostre abast de moviment pot ser limitat al principi, com més hi treballeu, més s’obriran i s’afluixaran els músculs, les articulacions i els lligaments, cosa que us proporcionarà un major abast de moviment.
És possible que ja feu algunes d’aquestes activitats de manera individual. Ara només és qüestió de combinar-les de manera segura i eficaç en una gran rutina d’exercicis funcionals.Els moviments funcionals haurien de representar entre el 25 i el 40 per cent (o dos a cinc exercicis) de la sessió d’entrenament.Veureu millores en la força, la resistència i el rendiment en les activitats quotidianes.
Quins són els vostres moviments funcionals preferits? Comparteix els comentaris següents.
