Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
17 sorprenents aperitius a mitja tirada per millorar la vostra maratóEncara que les vostres vistes no estiguin configurades per executar unmaratóTots hem tingut aquells dies en què camineu lentament durant tres quilòmetres, tot i que a la setmana us passeu fàcilment per un mig quilòmetre. No és que sou de sobteaixò fora de forma, dret?
No del tot. Llavors, què dóna? Per què volem renunciar completament a algunes carreres, mentre ens sentim com? irrompible com Kimmy Schmidt en altres? Vam demanar als experts que ho descobrissin.
Observa el teu cos
& ldquo; Tots els corredors experimentaran un dia lliure, & rdquor; diu Jeff Galloway , entrenador corrent i antic olímpic dels Estats Units. Els corredors de distància estan massa familiaritzats amb 'colpejar una paret', això pot provocar la sensació que es produeix a llarg termini. I no és una llegenda urbana: la investigació demostra que es produeix quan el cos s’esgota de dipòsits de glicogen al fetge i als músculs, cosa que provoca una sensació brusca de fatiga i una pèrdua d’energia. Factors metabòlics que limiten el rendiment en corredors de marató. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, octubre; 6 (10): 1553-7358. Els dos grans culpables físics? Galloway diu que el sobreentrenament i el nivell baix de sucre en la sang.
l'etiqueta de la caca d'oficina
Per evitar un esgotament, la millor estratègia és reduir la mida del vostreformació. Jason Fitzgerald, entrenador en curs a Corrent de força i un maratonista de 2:39, avala una estratègia que ell anomena adaptació o repeteix el mateix horari d’entrenament dues setmanes seguides. És beneficiós perquè t’obliga a no afegir més quilometratge constantment i a fer entrenaments més durs cada setmana, cosa que pot resultar aclaparadora tant mentalment com físicament.
Per solucionar el sucre baix en sang, mengeu un aperitiu basat en carbohidrats abans de l’entrenament 60 minuts abans de les curses, els estudis demostren que poden augmentar el rendiment. Nutrició prèvia a l’exercici: el paper dels macronutrients, midons modificats i suplements sobre el rendiment del metabolisme i la resistència. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Nutrients. Maig 2014; 6 (5): 1782–1808. Un altre factor éshidratació inadequada, Diu Fitzgerald. L'American College of Sports Medicine recomana hidratar-se amb 500 mil·lilitres (aproximadament 17 unces) de fluid dues hores abans de fer exercici. Stand de posició de l'American College of Sports Medicine. Exercici i substitució de líquids. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicina i ciència en esports i exercici, 1997, setembre; 28 (1): 0195-9131.
Fitzgerald assegura que la baixa tensió muscular, la contracció dels músculs, és també un factor. Quan tens una tensió muscular més elevada, els músculs estan preparats, preparats per començar i se senten més ressortidors. Però quan la tensió és baixa, els músculs no es contrauen tan ràpidament, és a dir, és més probable que us sentiu lent i letàrgic. Milloreu la tensió muscular escalfant la vostra carrera sobre una superfície dura, fent uns sprints abans de córrer o prenent-vos un bany de gel la nit anterior a l’entrenament.
Altres factors com els pobresdormiri el clima humit pot fer que el vostre recorregut habitual de quatre milles se senti com un torturador de 10 quilòmetres, afegeix Fitzgerald. & ldquor; Si no dormiu prou, no recuperareu correctament ni s’adaptarà als durs entrenaments previstos, & rdquor; Fitzgerald diu. (Proveuaquests consellsper dormir millor aquesta nit.) També suggereix que us consulteu amb vosaltres mateixos per assegurar-vos que estigueu completament recuperats dels vostres entrenaments anteriors i que us pregunteu si esteu modelant els vostres entrenaments i funcionant adequadament.
Entrena el teu cervell
La vostra ment té un paper gairebé tan crucial en les vostres carreres com el vostre estat físic. Els estudis demostren que la fatiga mental afecta el rendiment intermitent de la carrera, cosa que provoca que els corredors tinguin un ritme més elevat d’esforç percebut (RPE). La fatiga mental perjudica el rendiment intermitent de la marxa . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicina i ciència en esports i exercici. Aug 2015; 47 (8): 1682-90. Galloway, que va escriure Entrenament mental per a corredors: com mantenir-se motivat , explica: 'Confiem en el cervell subconscient per fer la major part del que fem, però si li permetem governar la nostra marxa, cosa que pot fer i ho fa sovint, una vegada que l'estrès s'acumuli de totes les fonts, el cervell secretarà ansietat i hormones negatives, cosa que fa que la vostra carrera sigui dolenta. & ldquo;
La bona notícia: tenint un programa d’entrenament mental, podeu canviar-ho. Seguiu aquests sis consells per augmentar la vostra força mental.
1. Penseu en alguna cosa específica.
Galloway suggereix centrar-se en la següent part de la seva carrera o en un pla divertit que tingui per al proper cap de setmana. Quan es pensa en alguna cosa específic, es passa del subconscient al conscient, on no s’estan produint hormones negatives, & rdquor; Explica Galloway. Aleshores podeu començar a produir endorfines, també conegudes com a. el vostre circuit d’apoderament personal. & rdquor;
2. Cerqueu les vostres paraules màgiques & rdquor ;.
Associeu un mantra (o & ldquor; frase màgica & rdquor;) amb experiències passades positives que us permetran treure la força d’aquests èxits de nou durant una mala carrera. 'Digueu les paraules una i altra vegada per activar el lòbul frontal del cervell, que apaga els pensaments negatius del vostre subconscient'. Galloway suggereix. (Proveu alguna cosa com & ldquo; ho podeu fer & ldquo; & ldquo; tinc això & ldquo; o un d’aquests mantres de fitness inspiradors).
3. Utilitzeu la vostra imaginació.
Sembla boig, però tingueu en compte: imagineu-vos tirar una goma de goma gegant al voltant d’un corredor per davant vostre i fingir que us estiraran, suggereix Galloway. És possible que us rieu de vosaltres mateixos, però aleshores estareu a mig quilòmetre del camí i us sentireu molt més positius.
4. Passeu.
Sabem que lluitar contra la negativitat del vostre cervell pot ser difícil. I, tot i que alguns corredors poden deixar de fumar aviat, retirant-se al seu sofà i a Netflix, Fitzgerald prescriu una mica d’amor dur. & ldquor; Si un corredor passa un mal dia perquè no dormia prou, es va perdre el cafè del matí, està estressat o està calent, li suggereixo passar-hi quan sigui possible & rdquor; ell diu. & ldquo; Qualsevol cursa que realitzeu probablement no anirà a la perfecció i cada cursa no se sentirà molt bé. Crec que hi ha molt de valor en una mica de patiment. & Rdquor;
5. Establir un objectiu.
Per mantenir-se motivat, Fitzgerald recomana inscriure’s a una cursa o tenir en compte un objectiu de quilometratge. & ldquor; Si no teniu cap objectiu, saltar-vos a la darrera meitat de la cursa no tindrà un impacte significatiu en el vostre entrenament, & rdquor; explica. & ldquor; Registrar-se a una cursa i comprometre’s amb un horari és la millor manera de mantenir-se concentrat. & rdquor;
diu que m'estima
6. Canvieu la vista.
Fitzgerald barreja la seva pròpia rutina fent trail running. El canvi de terreny i el nou entorn ofereixen un benefici mental, que es tradueix en una millor carrera. Experimenteu vosaltres mateixos amb la configuració nova.
El menjar per emportar
Sobretot, els corredors haurien d’anticipar-se que no totes les curses produiran l’anhelat corredor i potser no seràs present mentalment al 100% a totes les curses que corris. Però, si el traieu o utilitzeu una de les tècniques d’entrenament mental anteriors, podeu convertir una mala carrera en una bona. & ldquor; Fins i tot quan el ritme de la cursa és lent, treballar-vos tot allò que podria haver estat una mala cursa i fer que resultés decent és molt potent, & rdquor; Galloway diu.
Per descomptat, si les condicions no són raonables (per exemple, teniu risc de cops de calor o us sentiu com si volguéssiu tirar endavant), Fitzgerald recomana modificar l'entrenament. & ldquor; Potser reduïu del 10 al 25 per cent de la distància o ajusteu les expectatives de ritme & rdquor; explica. & ldquor; Si no sou capaç de fer un pla B ni tan sols un pla C de l’entrenament que s’havia programat originalment, emboliqueu-lo, feu un dia de recuperació i torneu-ho a provar demà. & rdquor;