La dieta de Tom Brady et convertirà en un sobrehumà atlètic?

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Tom Brady és conegut per dues coses: el futbol i la seva dieta extremadament estricta. El quarterback dels New England Patriots ha tingut una carrera futbolística sense precedents que sovint atribueix a la seva dieta i règim de forma física, un combo que va encunyar com a mètode TB12.

La dieta, en particular, ens ha fascinat a molts. És intimidatori, estricte, intens i una mica confús. Però, pot ser que un físic sobrehumà que funcioni al màxim rendiment sigui la vostra recompensa per tota aquesta restricció?

Sincerament, probablement no ... però això no vol dir que no tingui cap benefici. Aprenem més sobre l’estil de vida de Brady junts, oi?

Llavors, què és exactament aquesta dieta?

La dieta va ser creada per Tom Brady i el seu antic company d'equip dels Patriots, Alex Guerrero, el 2017. Juntament amb una rutina de condicionament físic i pautes d'estil de vida, la dieta forma part del llibre de Brady El mètode TB12 .

El mètode TB12 es va crear amb l'objectiu de desenvolupar i mantenir la flexibilitat muscular i fomentar un rendiment màxim sostingut.

En cas que no el conegueu, la flexibilitat muscular està dirigida a un treball muscular profund que allarga i suavitza els músculs mentre els contracte i relaxa alhora.

El mètode pretén augmentar els nivells d’energia, reduir el risc de lesions, augmentar la vitalitat i promoure un estil de vida més natural i holístic.

Tot i que originalment es va desenvolupar pensant en els esportistes d’elit, qualsevol pot fer-ho. I potser val la pena provar-ho: Brady diu que el mètode TB12 ha augmentat la seva confiança i la seva capacitat per realitzar més que qualsevol altra dieta o estil de vida físic.

Essencialment, diu que el mètode li ha canviat la vida per millor i, quan es mira la seva trajectòria, és difícil discutir.

Les regles de la dieta TB12

La porció de dieta del mètode TB12 és estricta i inclou bastants regles. El component nutricional pretén donar suport a l’entrenament de la flexibilitat muscular, reduir la inflamació i garantir que el cos obtingui la quantitat òptima de nutrients.

Per a Brady, això significa un gran enfocament en aliments integrals orgànics frescos, de temporada, que no contenen productes químics i que són d’origen local (també no s’admeten aliments processats).

L’objectiu és menjar un 80% d’aliments que formen alcalins i un 20% d’aliments que causen àcid (no us preocupeu, ens posarem en això). Aquí teniu les principals regles:

1. Aneu orgànics o aneu a casa . La regla d’or de la dieta: els aliments frescos són la prioritat número u i es prefereixen les opcions orgàniques. El raonament és que els aliments orgànics no contenen els productes químics, pesticides i conservants que es troben en els aliments no orgànics.
   
   Segons Brady, alguns d’aquests productes químics poden bloquejar la leptina, una proteïna que ens fa sentir plens mentre mengem. Si no es produeix leptina, continuem tenint gana i menjant més.
   
2. Local és el millor . Quan busqueu els vostres aliments orgànics, opteu per opcions d’origen local per sobre de qualsevol altra cosa. El menjar local no ha viatjat ni tan lluny com han tingut opcions d’origen no local.
   
   Els aliments locals també són més frescos i més nutritius. I, tot i que Brady reconeix que pot ser que sigui més car, també afegeix: 'És impossible menjar els aliments més barats mentre també menja els millors aliments'.
   
3. Posa’t còmode amb les plantes . La dieta del mètode TB12 no és del tot vegetariana, però sens dubte posa un gran focus en els aliments vegetals.
   
   Menjaràs sobretot verdures i, en lloc de cuinar-les a fons, voldràs que siguin principalment crues o lleugerament al vapor (això pot augmentar el seu valor nutritiu).
   
   Les verdures estan plenes de fibra i enzims i també són alcalinitzants, de manera que ajuden a disminuir la inflamació. Centreu-vos en menjar fruites, verdures, cereals integrals i llegums. Limiteu la ingesta de carn, peix, productes lactis i qualsevol aliment refinat i processat (inclosos sucres, farines i olis).
   
4. Menja segons la temporada . Tria els aliments que estiguin a la temporada on vius. No només són més frescos, fàcilment disponibles i són menys costosos que els aliments fora de temporada, sinó que menjar segons el vostre entorn, diu Brady, està més en sintonia amb el que vol el vostre cos.
   
5. Obteniu aquests àcids grassos essencials . Els aliments rics en àcids grassos essencials en omega-3 i omega-6 són ideals, com ara sardines, caça salvatge, llinosa, nous, llavors de carbassa i oli de canola.
   
   Aquests greixos ens ajuden a aportar energia i transportar oxigen, i els omega-3 actuen com a antiinflamatoris naturals. Els àcids grassos omega-3 també poden augmentar la memòria i el rendiment (físic i mental!).
   
6. Ompliu fibra . La ingesta diària d’aliments hauria de ser alta en fibra de fruites, verdures, cereals integrals i carbohidrats complexos. La fibra és sana, us omple i us pot reduir el risc de patir malalties del cor i hipertensió arterial.
   
7. No us enganxeu en una rutina . Brady subratlla la importància de menjar una gran varietat d’aliments per donar-vos tants nutrients com sigui possible i evitar l’avorriment que us pugui allunyar de la dieta.
   
8. Tingueu en compte els aliments alcalinitzants . Ja heu escoltat molt aquesta fantàstica frase i, en definitiva, vol dir prioritzar els aliments que limiten o contraresten la quantitat d’àcid del cos per lluitar contra les malalties i promoure la salut (això és només una hipòtesi). sobre la seva eficàcia).
   
   Per seguir TB12, voldreu un 80% d’aliments alcalins i un 20% d’aliments àcids. La idea és que els aliments àcids provoquin inflamació, mentre que els aliments que formen alcalins la redueixen, de manera que aquest percentatge (en teoria) equilibra els nivells de pH del cos.
   
   El vostre objectiu és disminuir la quantitat d'aliments àcids que mengeu per tal que el vostre cos pugui neutralitzar els àcids que produeix.
   
   Els aliments alcalins inclouen fruites, fruits secs, llegums i verdures. Els aliments àcids inclouen carn, aus, peix, lactis, ous, cereals i alcohol.
   
9. Desconfieu de les mides de les porcions . El fet que mengeu moltes fruites i verdures no vol dir que en pugueu menjar tantes com vulgueu. El control de porcions és important aquí.
   
   Bàsicament, la carn, el pollastre o el peix que mengeu haurien de ser de la mida de la palma, mentre que les verdures que en portin haurien de ser dues. Mengeu prou perquè us allunyeu només del 75% en lloc de farcit.
   
10. No mengeu massa tard . Es recomana acabar l’últim àpat del dia 3 hores abans d’anar a dormir, ja que el metabolisme s’alenteix a la nit.
    
11. Berenar elegantment . El berenar està bé, ja que frena la gana i ajuda a mantenir els nivells d’energia. Assegureu-vos que els aperitius són aliments integrals (com ara fruites i verdures) i no són processats.
    
12. Recordeu les regles de combinar aliments . Aquesta part és estranya, però important per a l’efecte d’equilibri del pH alcalí (segons Brady).
    
    Les quatre regles a seguir: Eviteu menjar carn, aus, peix o lactis amb hidrats de carboni. Barregeu sempre les verdures amb proteïnes o carbohidrats. Menja fruites sols i no amb altres aliments. Beu aigua mitja hora abans del menjar i una hora després en lloc de menjar.

Aliments que no es poden perdre

Comenceu a fer la vostra llista de la compra, perquè aquí teniu una breu descripció general del que definitivament podeu menjar en aquesta dieta.

• Verdures: Opcions d’origen local, preferentment orgàniques. Eviteu les opcions massa àcides. Les millors opcions inclouen espàrrecs, bròquil, cols de Brussel·les, coliflor, api, col verda, cebes, espinacs, carbassa i moniatos.
• Fruites i verdures : Opcions de procedència local, preferentment orgàniques. Eviteu les opcions 'massa àcides'. Les millors opcions inclouen pomes, alvocats, plàtans, baies, coco, aranja, llimones, mango, papayas i préssecs.
• Herbes fresques : Afegiu sabor amb herbes com l’alfàbrega, el ceballet, el coriandre, l’anet, la menta, l’orenga, el julivert, el romaní, la sàlvia i la farigola.
• Conserves : Alguns aliments enllaunats o conservats estan bé, com ara cors de carxofa, tàperes, brou de pollastre baix en sodi, mantega de coco, mantega de fruits secs, salsa de pasta sense sucre, tomàquets i brou de verdures baix en sodi.
• Fruits secs i llavors : Busqueu mongetes, llenties, pèsols i civada tallada en acer.
• Grans sencers : Sense gluten és el millor, com la quinoa, l’arròs integral, el mill, el fajol i la civada.
• Verdures : Les mongetes, els pèsols i les llenties són bones, però cal evitar la soja.
• Carns : Opteu per carns magres orgàniques, alimentades amb herba i lliures d’hormones i antibiòtics.
• Peix i marisc : Wild-caught és el camí a seguir fins aquí. Optar per cloïsses, musclos, halibut, arengades, gambetes, tonyina fresca i salmó salvatge.
• Ous : Feu-los orgànics, sense gàbies, enriquits amb omega-3.
• Superaliments : Coses com la pols d’acai, el cacau, les baies de goji i l’arrel de maca són fantàstiques.
• Farina : Si feu al forn, feu servir farina sense gluten, farina de coco, farina d’arròs, farina de chia o farina de civada.
• Olis : Podeu utilitzar oli d’ametlla, oli de coco, oli de nou de macadàmia, oli d’oliva verge extra, oli de sèsam o oli de nous.
• Condiments : Afegiu sabor amb vinagre balsàmic, rave picant, guacamole, hummus, mostassa de Dijon, salsa, tamari i mayo vegà.
• Llet : En lloc de productes lactis, proveu llet d’ametlla, coco, arròs, cànem o avellana.
• Edulcorants : Necessiteu una mica de sucre? Proveu sucre de coco, mel crua sense filtrar, xarop d’auró pur o estèvia.
• Espècies : Bàsicament, tot allò que sigui picant està bé.

Aliments que són un no

Digueu adéu a la cursa de menjar ràpid de la nit ... i a tots els vostres menjars.

• Hidrats de carboni refinats : La dieta us encoratja fortament a evitar qualsevol aliment que vingui en una caixa o en una bossa. Eviteu els aliments que contenen farina blanca o sucres afegits, com el puré de patata instantani.
• Greixos poc saludables : No hi ha àcids grassos trans ni greixos saturats que es trobin en olis hidrogenats. Eviteu els greixos saturats de la carn vermella, la llet, la mantega, el formatge, l’oli de palma i l’oli de coco.
• Làctics : La proteïna dels productes lactis augmenta la inflamació, i aquests productes també són rics en calories i menors en valor nutricional. Limiteu el màxim possible el vostre consum de productes lactis.
• Sal : No cal tallar-la completament, però sí que s’ha de limitar la sal, ja que grans quantitats poden elevar la pressió arterial i dificultar la eliminació de toxines i residus per als nostres cossos.
• Ombres de nit : Cal limitar o evitar els aliments d’ombra fosca, com ara albergínies, patates, tomàquets i pebrots. Tot i que no pertanyen a la família de les solanàcies, també s’han d’evitar maduixes i bolets en aquesta dieta.
• La cafeïna : Limiteu el consum de cafè, te amb cafeïna i refrescos.
• Alcohol : L’alcohol només s’ha de gaudir amb moderació de vegades, ja que és deshidratant, ple de sucre i inflamatori.
• Aliments molt àcids: Com que us hauríeu d’adherir al 80% d’aliments alcalins i 20% d’àcids, voldreu evitar o limitar les opcions molt àcides. Això inclou vedella, mantega, formatge, cigrons, embotits, avellanes, kiwis, llamàntol, verat, taronges, cacauets, pacanes, pinyes, festucs, porc, gerds, groselles, salmó, soja, llavors de gira-sol, nous, pa blanc, blanc arròs i iogurt.
• Carns processades : No hi ha embotits, cansalada, salsitxes, pepperoni ni gossos calents. També s’evita la carn i el pernil curats.
• Qualsevol cosa que contingui gluten : No hi ha pa, pasta, truites ni res més que contingui gluten.
• Condiments : Alguns condiments no estan aprovats, com el salsa de tomàquet, la salsa de soja i la salsa barbacoa que conté sucre, ingredients artificials, sal excessiva o gluten.
• Blat de moro : Això vol dir també crispetes i pa de blat de moro.
• Suc de fruites: Sí, encara que sigui fresc.
• Aliments basats en grans : Inclou cereals, arròs, civada instantània, blat, ordi, sègol i blat de moro.
• Olis de cuina : Com ara blat de moro, càrtam, colza i soja.
• Berenars salats : Viouslybviament ... les patates fregides, les crispetes de blat de moro, els pretzels, els nachos i els crackers estan fora de dubte.

Chug, chug, chug!

La correcta hidratació és una part increïblement important d’aquesta dieta. L’objectiu és mantenir el sistema limfàtic net i fluït perquè pugui desfer-se de les toxines que s’acumulen al nostre cos. Estar hidratat també ajudarà a una flexibilitat òptima.

No beure prou aigua pot disminuir l’oxigen del torrent sanguini i privar el cos de nutrients. Pot alentir el metabolisme i fer-lo més susceptible a la inflamació.

Voleu evitar la deshidratació a tota costa i beure tanta aigua com sigui possible. I, sí, també hi ha regles que s’acompanyen.

1. Altres begudes no compten . Sí, el cafè i el te poden contenir aigua, però no són un substitut de l’aigua.
   
   El mètode TB12 creu que qualsevol beguda que contingui cafeïna, sucre o alcohol elimina la flexibilitat perquè són diürètics. Si beveu alguna d’aquestes, haureu de beure aigua addicional per compensar-la.
   
2. Eviteu l’aigua de l’aixeta, la font i l’aigua carbonatada . Les fonts d’aigua de l’aixeta poden contenir fluor i clor, per la qual cosa és menys ideal.
   
   Segons el mètode TB12, la majoria d’ampolles d’aigua de font són essencialment aigües d’aixeta tractades i també s’han d’evitar. Les aigües carbonatades, com el seltzer i l’aigua amb gas, contenen menys oxigen, són més àcides i poden deshidratar-se (de nou, segons Tom Brady).
   
3. Optar per aigua mineral i depurada . L’aigua mineral pot ser alcalina naturalment i l’aigua purificada té les menys impureses: aquestes són les vostres dues millors opcions.
   
4. Afegiu electròlits . Els electròlits, que són productes químics i nutrients del nostre cos, poden ajudar l’aigua a penetrar millor els músculs. El mètode TB12 creu que afegir electròlits a l'aigua és la millor manera de mantenir-se hidratat.
   
5. Beu aigua tan bon punt es desperti . Afegiu electròlits al primer got d’aigua cada dia, que hauria de produir-se mitja hora abans de l’esmorzar.
   
6. Begui-ho durant tot el dia . Sigui quin sigui el vostre objectiu diari d’aigua, no intenteu glopar-lo en una hora o 2. Esteneu-lo durant tot el dia per obtenir la millor hidratació.

Busqueu suplements

Segons el mètode TB12, la millor manera de satisfer totes les vostres necessitats nutricionals és afegir suplements a la vostra dieta:

Recordatori:Parleu sempre amb un metge abans d’afegir suplements a la vostra rutina diària.

• multivitamínics
• vitamina D.
• complex de vitamina B.
• oligoelements (com calci, coure, magnesi, bor, fòsfor, potassi, sílice i zinc)
• antioxidants
• àcids grassos essencials
• proteïna en pols
• probiòtics

En la seva major part, és millor prendre suplements amb els àpats, ja que pot ajudar el cos a absorbir-los amb més facilitat. Dividiu les dosis en lloc de prendre-les totes alhora i eviteu prendre suplements minerals amb menjars rics en fibra.

Llegiu detingudament les etiquetes per evitar ingredients com edulcorants, aglutinants, recobriments, farcits, conservants i sucres afegits.

Els pros (joc de paraules)

Llavors, per què hauríeu de llençar tot el menjar brossa i considerar aquesta dieta?

Us pot ajudar a perdre pes

Siguem clars, el mètode TB12 no es comercialitza com a dieta de pèrdua de pes. Es va crear pensant en el rendiment atlètic i està dissenyat per donar-vos un estil de vida més saludable i millorar el rendiment.

Tot i això, sens dubte pot conduir a la pèrdua de pes. La dieta desaconsella els aliments processats i menjar abans d’anar a dormir. Eliminar aquestes dues coses pot contribuir a la pèrdua de pes.

Menjaràs aliments més sans

El mètode TB12 consisteix en menjar aliments sencers plens de fibra i nutrients. Independentment del que es digui de la dieta, menjar més fruites, verdures, cereals integrals i carns magres és una manera de menjar més nutritiva i saludable.

Pot millorar la salut del cor

El mètode TB12 és similar al Dieta mediterrània , que és àmpliament coneguda com una de les dietes més saludables que existeixen. Està constantment relacionat amb la salut cardíaca i amb un risc reduït de malalties cròniques.

Com que aquestes dues dietes / estils de vida són tan similars, té sentit que el mètode TB12 tingui efectes similars.

Pot prevenir la diabetis tipus 2

Els aliments que es poden menjar inclouen molts carbohidrats i proteïnes complexes. Aquests poden ajudar a limitar els pics de sucre a la sang després dels àpats i reduir la inflamació, que pot ajudar a prevenir o revertir la diabetis tipus 2.

També pot prevenir altres malalties

Menjar aliments sencers mínimament processats pot protegir-se de condicions com malaltia inflamatòria de l'intestí , Alzheimer , Parkinson i alguns tipus de càncer .

Pot augmentar el rendiment esportiu i ajudar a la recuperació

És possible que no us proporcioni habilitats a nivell de Tom Brady, però us pot ajudar amb els entrenaments i el rendiment esportiu.

Totes les vitamines, minerals i compostos vegetals poden limitar la inflamació i augmentar el sistema immunitari per ajudar-vos a obtenir un millor rendiment i recuperar-vos més ràpidament. Tota aquesta hidratació tampoc no fa mal.

Per què no és tan fantàstic

Per descomptat, no tot és bo. Aquests són els aspectes negatius que cal tenir en compte:

És car

La primera i més evident crítica al mètode TB12 és que és car i no és exactament accessible. Els aliments integrals ecològics, d’origen local, no estan disponibles per a tothom i, fins i tot, no tothom se’n pot permetre.

millor posició sexual per no quedar-se embarassada

Retallar completament els aliments processats tampoc no és barat i, de nou, no és una cosa que tothom pugui fer. El mateix passa amb els suplements.

Requereix molt de temps i dedicació

Aquesta dieta requereix molta dedicació. Afecta la vostra vida social de manera important i pot dificultar la sortida a menjar a qualsevol lloc que no sigui a casa. La preparació d’aliments necessària també requereix molt de temps. Per a molts, pot ser insostenible a la llarga.

És restrictiva

Seguir aquest mètode significa renunciar a molts aliments que probablement estigueu acostumats a menjar. Això pot ser extremadament difícil, sobretot si mengeu molts aliments processats (que s’amaguen gairebé a tot arreu).

Renunciar a grups d’aliments sencers tampoc no és realista i la investigació ha demostrat que no és tan saludable com sembla, fins i tot pot reduir la vostra vida útil.

Algunes de les directrius són contradictòries

Hi ha moltes regles en aquest mètode i algunes semblen contradir-se. Per exemple, se suposa que heu de limitar els productes lactis, però es recomana la proteïna del sèrum (que es fabrica a partir de productes lactis).

També s’afirma que no s’ha de menjar proteïnes amb carbohidrats, però els aliments com les llenties, les mongetes i els pèsols (que es recomana) són una barreja de proteïnes i carbohidrats.

No està avalat per la ciència

Algunes de les afirmacions d’aquesta dieta no tenen prou investigació per fer-les legítimes científicament. Per exemple, no hi ha cap evidència que les regles de TB12 que combinin aliments facin gaire res.

Tampoc hi ha molt per afavorir l’evitació de les solanàcies i el gluten (a menys que no en tingueu intolerància). També hi ha proves que allò que mengeu no afecta realment la forma en què el vostre cos alcalinitza.

Un dia de menjar TB12

Encara el voleu provar de totes maneres? Un dia perfecte al món nutricional de Brady es compon de molta aigua, molts suplements i electròlits i menjars com aquests:

Esmorzar: frittata de patata i bròquil

Ingredients

Per a la frittata:

• 1 patata mitjana
• 1 ou sencer
• 1 clara d'ou
• 1/2 cullerada d’aigua
• 1 a 2 cullerades d’oli de coco
• 1/2 a 1 cullerada d’all picat
• 1/4 tassa de floretes de bròquil petites
• 1/4 de tassa d’arròs integral o vermell, mullat o cuit
• Un grapat de verds picats
• 1 cullerada de fulles d'alfàbrega amb cinta
• Sal i pebre al gust

Per a les carxofes escalfades:

• 3/4 tassa de cors de carxofa
• Suc de 1/2 llimona
• 1 culleradeta d'all picat
• 1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra
• Sal i pebre al gust

Direccions

Per a la frittata:

1. Preescalfeu el forn a 190 ° C (375 ºF).
2. Fregar la patata sota aigua freda, assecar-la i coure-la durant 25 a 35 minuts. Traieu la patata del forn, deixeu-la refredar i després trossegeu-la a daus.
3. En un bol petit, batre l’ou i la clara amb 1/2 cullerada d’aigua.
4. En una paella antiadherent, salteu 1/4 tassa de patata en oli de coco a foc mitjà fins que quedi cruixent. Afegiu all i bròquil i deixeu-ho coure durant 1 o 2 minuts.
5. Afegiu-hi arròs i collades i tapeu-les durant 10 segons, o fins que es quedin marcides.
6. Aboqueu la barreja d'ous de manera uniforme sobre les verdures de la paella i, a continuació, escampeu-hi alfàbrega per sobre. Salpebreu-ho.
7. Amb una espàtula de goma, aixequeu les vores de la frittata mentre es cou, deixant que la barreja d’ous secs es filtri per sota fins que quedi prou ferma per donar-li la volta (uns 2 o 3 minuts). Capgirar la frittata i acabar de coure 1 minut més. Moveu la frittata a una taula de tallar i talleu-la a rodanxes.

Per a les carxofes escalfades:

Consell:Per evitar que les carxofes fresques es daurin (abans de la caça furtiva), poseu quarts de carxofa en aigua freda amb suc de llimona després d’eliminar les fulles externes i les fibres interiors.

1. Poteu les carxofes de 16 a 20 minuts, fins que estiguin tendres. Si feu servir carxofes fresques, utilitzeu prou aigua per cobrir les carxofes i mitja llimona.
2. Talleu les carxofes a quarts. Tireu carxofes amb suc de llimona, alls i oli d’oliva verge extra. Salpebreu-ho. Serviu-ho amb la frittata.

Dinar: bol Brady

Ingredients

Per a la salsa de curri de citronella:

• Tija de llimonera de 4 polzades, aixafada
• 2 tasses d’aigua
• 1/4 tassa d’anacards crus
• 1/4 de tassa de nous de Brasil crus
• 1/2 cullerada de suc de llima
• 1 culleradeta de vinagre d'arròs
• 1 cullerada de curri en pols
• Sal al gust

Per al bol:

• 3/4 tassa de quinoa, esbandida i cuita
• 1 tassa de kale picada
• 1/2 tassa de floretes de bròquil petites
• 1 moniato mig
• 1 cullerada de pastanaga triturada
• 1/2 cullerada d’all picat
• 1 cullerada d’ametlles tamari picades
• 1 cullerada d'oli de coco
• Sal al gust
• 2 cullerades d'aigua

Direccions

Per a la salsa de curri de citronella:

1. En una cassola a foc mig, porteu l’herba de llimona i l’aigua a ebullició i deixeu-ho coure a foc lent fins a aproximadament 3/4 tassa de líquid total.
2. Colar i posar en una batedora d’alta potència amb fruits secs, suc de llima, vinagre i curri en pols. Barregeu fins que quedi homogeni. Salpebreu-ho.

Per al bol:

1. Preescalfeu el forn a 190 ° C (375 ° F).
2. Fregar la batata sota aigua freda, eixugar-la i coure-la durant 25 minuts. Deixeu refredar i talleu-les en tascons i, a continuació, tireu-les amb 1/2 cullerada d'oli de coco i sal.
3. Col·loqueu les falques de forma tallada cap amunt sobre una paella de full perforada folrada amb paper sulfuritzat i enforneu-la a 375 ° F durant 35 minuts (fins que quedi cruixent).
4. En una paella petita a foc mig, afegiu-hi el bròquil i 2 cullerades d’aigua. Tapar i coure al vapor durant 1 minut. Traieu el bròquil i netegeu la paella.
5. A la mateixa paella a foc mig, torreu els alls amb 1/2 culleradeta d’oli de coco fins que estiguin daurats. Apagueu el foc, afegiu la col arrissada i tapeu-la durant 1 minut, fins que es quedi marcida.
6. Disposar tots els components un al costat de l’altre en un bol. Serviu 2 cullerades de salsa de curri amb llimona i ametlles al costat.

Sopar: pollastre rostit amb carbassa i cols de Brussel·les

Aquest mètode de torrat funciona per a qualsevol rostit d'au o carn sencera. El sabor i la textura d’aquesta reducció natural és diferent de qualsevol salsa espessida amb midó.

Ingredients

Per al pollastre:

• 1 pollastre sencer (2-2,5 lliures)
• 4 grans d'all
• 1/2 llimona, tallada en dos tascons
• 1 branca de romaní
• 1/2 cullerada d'oli de coco
• 4 quarts d’aigua
• Sal i pebre al gust

Per a les cols de Brussel·les

• 1 1/2 tassa de cols de Bruxelles a la meitat
• 1/2 cullerada d’all picat
• Sal al gust

Per al puré de carbassa:

• 1 tassa de carn de carbassa crua a daus
• 1 cullerada de ceba picada
• 2 grans d'all
• 1 tassa d’aigua
• 1/2 cullerada d'oli de coco
• Sal al gust

Direccions

Per al pollastre i la reducció:

1. Escalfeu el forn a 246 ° C (475 ° F).
2. Esbandir el pollastre i assecar-lo. Farciu l’all, la llimona i el romaní a la cavitat i, a continuació, segelleu la cavitat (encenar el pollastre o doblegar les ales cap enrere i posar un pinxo de fusta pels turmells). Fregueu l’oli de coco sobre el pollastre i salpebreu-ho.
3. Col·loqueu el pollastre sobre una reixeta en una paella al forn. Daureu-ho durant 16 a 20 minuts i, a continuació, reduïu la calor a 148 ° C (300 ° F). Acabeu de coure a una temperatura interna de 71 ° C (160 ° F) i traieu-lo i deixeu-lo reposar 30 minuts. (Comenceu a preparar les cols de Brussel·les en aquesta etapa.)
4. Torneu a segellar la cavitat i rebutgeu la llimona. Traieu les potes / cuixes i els pits / ales, deixant la carn sense carn.
5. Tallar-los a trossos i posar-los en una cassola a foc mig. Esmarceu els ossos durant 15 minuts (fins que quedin rossos). Afegiu all i romaní de la cavitat i 4 quarts d’aigua i deixeu-los coure a foc lent.
6. Reduïu-la a salsa espessa (trigareu uns 45 minuts i produïu aproximadament 3/4 tasses de salsa saborosa). Elimineu el greix i les impureses i coleu-les mitjançant un colador de malla fina. Afegiu sal només si cal.

Per a les cols de Brussel·les:

1. Llenceu els brots en un bol amb all fins que estiguin uniformement revestits. Immediatament després de treure el pollastre de la paella, torneu el forn a 190 ° C (375 ° F), afegiu brots a la paella de gotes i poseu-lo al forn durant 6 a 8 minuts.

Per al puré de carbassa:

1. En una cassola petita a foc mig, caramel·litzeu la ceba i els alls en oli de coco fins que estiguin rossos.
2. Afegiu la carn i l’aigua de carbassa i deixeu-les coure a foc lent de 14 a 16 minuts, fins que estiguin tendres.
3. Introduïu una batedora d’alta potència i barregeu-la fins que quedi homogènia. Salpebreu-ho.

Per muntar:

Repartiu el puré de carbassa per la meitat d’un plat i poseu brots a l’altra meitat. Talleu un tros de 5 oz de pit de pollastre (o una pota i una cuixa) i poseu-hi una capa per sobre del centre. Acabeu amb reducció de brou.

Berenar: gelat d'alvocat

Aquesta interpretació moderna dels gelats és igual de deliciosa però molt més sana. Proveu de cobrir amb flocs de coco, puntes de cacau o ametlles torrades.

Fa 4 racions.

Ingredients

• 1 alvocat madur / tou
• 1/2 tassa d’anacards crus
• 1/2 tassa de carn de coco (de cocos joves)
• 1 1/2 tassa de dàtils sense pinyol
• 1 tassa de cacau cru en pols
• 1 1/4 tassa d'aigua

Direccions

1. Barregeu tots els ingredients en una batedora d’alta potència fins que quedi homogeni.
2. Poseu la barreja al congelador fins que el gelat assoleixi el gruix desitjat. (Per obtenir un gelat més ràpid, congeleu la meitat de l'aigua en glaçons abans de barrejar-la.)
3. Col·loqueu-los i serveix-los amb la cobertura que vulguis.