Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Amb un nou parell de Nikes i una llista de reproducció de Spotify bloquejada i carregada, tots els signes mostren que esteu a punt per executar-vos. Felicitacions per haver assumit un entrenament seriosament dur que promet reduir l’estrès , augmentar l’estat d’ànim , et portarà allocs increïbles, i fins i totestalviar diners en efectiu.
És possible que us agradi
El millor entrenament amb pes corporal per a corredorsPerò fem una pausa durant un segon abans de tocar el paviment. Des del vostre formulari fins al vostre estat mental, algunes tècniques de córrer us poden configurar per tenir èxit, mentre que d’altres us porten pel camí equivocat. Aquí hi ha 14 dels errors més freqüents que cometen els corredors principiants, i fins i tot alguns veterans.
1. Mires cap avall.
Molta gent quan comença a córrer tendeix a mirar-se els peus perquè està intentant veure què passa allà baix, & rdquor; diu Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fisioterapeuta i consultor en funcionament de New York Custom Physical Therapy. Fitzgerald diu que confieu en la vostra coordinació i fixeu els ulls en l’horitzó directament davant vostre. & ldquor; Protegirà el vostre coll perquè quan mireu cap avall el vostre coll es flexiona i la vostra postura s’ensorra. & rdquor;
michael fassbender wiki
2. Porteu la mida de la sabata incorrecta.
& ldquor; Si et fan mal els peus perquè les sabates no s’adapten correctament o no estàs corrent amb la sabata perfecta, segur que ets més adequat per no continuar amb el programa que estàs començant & rdquor; diu Timothy Miller, M.D., especialista en medicina esportiva del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d’Ohio. El més probable és que oblidéssiu la mida: & ldquo; Generalment necessiteu una mica més d’espai del que creieu & rdquor; Fitzgerald diu. Passeu per una botiga corrent per fer una anàlisi de l’ajust i la marxa perquè un expert us pugui connectar amb sabates que evitin lesions, suggereix. O seguiu l’enfocament de bricolatge i filmeu-vos corrent amb el telèfon.
3. Vostè excedeix.
Significat: el peu toca el terra per davant dels malucs, gairebé com una gasela, diu Fitzgerald. Potser estigueu pensant, & ldquor; Ei, que no està tan malament; les gaseles són ràpides! & rdquor; Però el desplaçament excessiu provoca un gran xoc a la cama amb cada pas, i és una tendència comuna per als corredors nous. & ldquor; Per a principiants, han d’avançar i progressar per llançar els peus cap endavant tant com puguin, & rdquor; Fitzgerald diu. & ldquo; Realment, el poder hauria de provenir dels glutis i de l'extensió del maluc. & rdquor; Per solucionar-ho, intenteu fer passos més curts i aterrar sota el vostre centre de massa, diu ella. Un estudi va demostrar que uns 85 avenços per minut són daurats: els efectes de la freqüència de pas i la posició del peu en aterrar per força de frenada, parell de maluc, força màxima d’impacte i el cost metabòlic de la marxa en humans. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimental biology, 2015, sense definir; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Els braços creuen el cos.
Tot i que el braç dret es dirigeix cap a l’esquerra amb cada pas (o viceversa) no és tan dolent per si sol, és un indicador que el tors no és estable. & ldquor; Si algú no té una bona estabilitat del tronc, girarà més de dreta a esquerra i ho veureu als braços perquè els seus braços giren més de dreta a esquerra, & rdquor; Fitzgerald diu. Un tronc sòlid aporta equilibri i estabilitat a tot el cos, a més de protegir els òrgans interns. (Enfortiu el nucli amb alguns d’aquests exercicis abdominals.)
5. Us heu proposat córrer quatre quilòmetres a la dreta.
Baixeu-lo per una osca, jove saltamartí. & ldquor; Si mai heu corregut abans i intenteu córrer entre tres i quatre quilòmetres, probablement no arribareu molt lluny & rdquor; diu Sari Shepphird, Ph.D., psicòloga esportiva. Comenceu poc alternant tres minuts de carrera amb tres minuts caminant, suggereix ella. Fins i tot quan camineu, encara reduirà la hipertensió i el risc de diabetis i possiblement de malalties del cor. Caminar contra córrer per reduir el risc d’hipertensió, colesterol i diabetis mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. A més, establir i conquerir objectius més petits us donarà una sensació de domini molt més ràpida i no us sentireu més que podreu fer-ho, & rdquor; Shepphird diu.
6. La respiració està apagada.
Sabem: hi ha moltes coses a pensar. Però la respiració (cosa que normalment no pensem gaire) us pot ajudar a córrer millor i més lluny. Segons un estudi, la respiració acoblada, quan respireu amb un cert ritme mentre corre, ajuda especialment a augmentar l’eficiència de la marxa, ja que la càrrega de l’impacte i la coordinació locomotor-respiratòria influeixen significativament en la dinàmica de la respiració en els humans que corren. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, agost; 8 (8): 1932-6203. Els participants respiraven després de cada dos passos, de manera que seguia aquest patró: dos passos, inhalar, dos passos, exhalar. Els investigadors van trobar que aquest tipus de respiració augmentava el flux d’aire i els corredors se sentien menys cansats que aquells que no prestaven atenció a la seva respiració. Una cosa que no us ha de preocupar és si aquestes inhalacions i espiracions provenen del nas o de la boca. El jurat encara no sap quin tipus de respiració és millor.
7. Aixeques els genolls massa alt.
Fitzgerald sol veure que apareix aquest problema quan els ciclistes comencen a córrer. & ldquor; Els seus músculs dominants són els quàdriceps i això farà que els genolls s’aixequin, & rdquor; ella diu. En canvi, el poder hauria de provenir de glutis forts i extensió de maluc. L’ideal seria que els genolls sempre estiguin a menys d’un angle de 45 graus, diu Fitzgerald.
marit de carrie-anne moss
8. No es pot pensar en res més que en el pes de les cames.
Si esteu pensant en la dificultat de cada pas, probablement us cansareu més ràpidament. & ldquor; Per als corredors amb menys experiència, és útil distreure’s de la sensació de fatiga & rdquor; Shepphird diu. Augmenta el volum dels auriculars, mira la televisió a la cinta de córrer o corre amb un amic, suggereix ella. T’enduràs la ment al pesar que senten les cames i evitaràs que et rendeixis. Si esteu lluitant seriosament, sortiu a l’exterior: simplement estar a l’aire lliure us pot revitalitzar i augmentar la vostra energia, demostra la investigació. Participar a l’activitat física en entorns naturals a l’aire lliure té un major efecte sobre el benestar físic i mental que l’activitat física a l’interior? Una revisió sistemàtica. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Ciència i tecnologia ambiental, 2011, febrer; 45 (5): 1520-5851.
9. Córrer és el vostre únic entrenament.
És cert que córrer és un entrenament sòlid, però no és cap excusa per escatimar en l’entrenament de força. Fitzgerald afirma que la formació de músculs de glutis i maluc us ajudarà a mantenir la vostra forma. & ldquor; Cal enfortir aquestes zones i ensenyar al cos a utilitzar aquests músculs per poder córrer de manera més eficient i prevenir lesions & rdquor; ella diu. Segons un estudi, afegir força a la vostra rutina també us ajudarà a augmentar la vostra resistència a la cursa: l’efecte dels règims d’entrenament de resistència sobre la carrera de cintes i el rendiment neuromuscular en corredors de resistència recreatius. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, agost; 29 (13): 1466-447X.
10. Us inclineu massa cap endavant.
Molta gent segueix una jornada laboral de nou hores passant asseguda en un escriptori, apareixent i sortint a córrer. Us sembla familiar? Si és així, podeu acabar amb flexors de maluc ajustats, cosa que us farà inclinar-vos cap endavant mentre correu, diu Fitzgerald. Per solucionar-ho, incorporeu estiraments flexors de maluc al vostre escalfament dinàmic. & ldquor; ajuda a encendre els glutis a la part posterior i a obrir la part frontal dels malucs & rdquor; Fitzgerald diu.
11. Només et poses dret i estires.
Els dos millors tipus d’estiraments són l’estirament dinàmic, quan s’utilitza el moviment per activar els músculs, i l’estirament estàtic, quan es manté al seu lloc. Però aquests dos tipus d’estiraments no són intercanviables. Abans de córrer, feu un escalfament dinàmic amb estocades i mini salts, & rdquor; Fitzgerald diu. (Proveu aquest escalfament de cos sencer). & Ldquo; L’estirament estàtic s’ha de fer després de la carrera, ja que hi ha un risc reduït de lesions en aquest punt amb l’estirament. & Rdquor; Resistiu a la temptació de seguir la carrera deixant-vos anar al sofà (sabem que és temptador). Si ho fas, acabaràs sentint rígid, diu Fitzgerald.
12. Els genolls es toquen.
Fitzgerald diu que passa amb freqüència entre les petites corredores. 'Quan aterren a cada cama, el genoll es capbussarà cap a la meitat del cos, de manera que els genolls tocaran o tocaran'. ella diu. L’arrel del problema és una mala estabilització del glutis. Un cop col·lapsen els músculs del gluti, l’os de la cuixa gira i els genolls s’enfonsen. Finalment, això pot provocar problemes amb la banda de TI i els genolls, diu Fitzgerald.
13. Penses que jo no sóc un corredor. & Rdquor;
Si us etiqueteu, és menys probable que seguiu endavant, diu Shepphird. En lloc d’això, adopteu un mantra positiu, com ara recordeu respirar, & rdquor; & ldquor; sigueu atrevits & rdquor; o & ldquor; seguir avançant. & rdquor; Digues-ho a tu mateix cada pocs passos perquè desenvolupis un ritme, diu Shepphird. Un estudi va trobar que la conversa positiva sobre si mateix augmenta el rendiment de la resistència. Parlar-se de l’esgotament: els efectes de la parla individual sobre el rendiment de la resistència. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicina i ciència en esports i exercici, 2014, novembre; 46 (5): 1530-0315. Els investigadors van determinar que els ciclistes que practicaven la parla automàtica pedalaven molt més lluny i van informar que se sentia més fàcil en comparació amb els que no ho feien.
14. Beus massa aigua.
Si us deshidrateu, us sentireu inflats. Tot i així, si no beu prou, corre el risc de deshidratar-se, cosa que pot provocar marejos o malalties durant la vostra carrera, diu Miller. & ldquor; Sens dubte, és un equilibri & rdquor; ell diu. Per tant, cal que porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres? En general, si esteu corrent a poca distància en un dia fresc, estareu bé. & ldquor; No cal que porteu aigua necessàriament, tret que sigui un dia calorós de més de 80 graus & rdquor; Diu Miller. Si realment voleu concretar-vos, peseu-vos abans i després de córrer i beveu de 16 a 24 unces per cada lliura que deixeu caure.
