Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Som experts en establir objectius. Avui farem 12 coses diferents. I a finals de mes, n’aclarem tots, a més d’un milió més. Sembla un pla, oi?
La veritat és que és molt més fàcilconjuntobjectius que en realitatfes-los. Tot es redueix a la motivació i serem sincers: tenim problemes per mantenir el foc encès. És molt més fàcil seure i pensar en totes les coses que farem ... amb el temps.
Per estar motivats, sabíem que necessitàvem ajuda externa. Per això, vam anar als professionals per trobar 15 maneres noves d’assolir els vostres objectius, siguin quins siguin.
No diem que serà fàcil ni diem que serà ràpid. Però estem disposats a apostar que valdrà la pena. I la satisfacció que suposa assolir només un dels nostres objectius? N’hi ha prou amb mantenir-nos fent passos cap a tota la resta de la llista.
Mentalitat
1. Esbrineu el vostre 'per què'
Per mantenir aquesta perspectiva clara, escriviu alguns motius pels quals voleu posar-vos en forma (o sigui quin sigui el vostre objectiu), suggereix Michelle fresca , Doctor, expert en comportament i autor de “ Sense suor: com la simple ciència de la motivació us pot portar a la vida en forma . '
Tot i que això pugui semblar obvi, anomenar coses concretes que vulgueu, com arribar al tercer pis sense panteixar, dormir millor , o rebutjar els menjars brossa, facilitarà el seguiment del progrés i la motivació, en lloc d’obtenir un objectiu abstracte com “aconseguir salut”.
'Volem que la gent ancori l'activitat física a alguna cosa que en realitat motivarà un comportament a llarg termini', diu Segar. 'És important que les persones esbrinin si les raons per les quals han intentat fer-ho en el passat les han configurat per al fracàs o l'èxit'.
2. Mantingueu una llista corrent del que us fa somriure
Ho creguis o no, una de les millors maneres de mantenir-te motivat ve instal·lada automàticament al teu telèfon intel·ligent. No, no Apple Health ni els centenars de Instagram influents de la forma física: estem parlant de l’aplicació Notes.
Digueu que no sabeu exactament què voleu. Si només sabeu que voleu començar a viure millor, consulteu una llista dels moments que us fan somriure, suggereix Lindi Duesenberg , fundador i director executiu de DMF Youth.
'Durant un temps, només anotaria moments del meu dia que realment em portaven alegria, el que em feia il·lusió, i que em portava a on sóc ara'. Si no esteu completament segur de quin és el vostre final, proveu de fer el seguiment del que us fa feliç.
M’encanta veure la teva silueta Guerrer II o aquesta sensació quan arribes a la milla 2,9 d’un 5K? Afegiu-lo a la llista i, a continuació, doneu una ullada i deixeu-lo motivar quan plou fora i treure partit sona com la pitjor idea de la història.
Voleu tornar a casa de la feina i cuinar el sopar? Potser penseu a inscriure’s a una classe de cuina.
3. Mira les teves excuses als ulls
Les excuses són el millor amic i el màxim enemic de l’home, diu Bernie Roth , professor de la Universitat de Stanford i autor de ' L’hàbit dels assoliments: deixar de desitjar, començar a fer i prendre el control de la seva vida . '
El truc és mirar directament les vostres excuses. Per exemple, esteu massa cansats per fer exercici o només voleu veure la nova temporada deUll Queer? Sigues súper honest amb tu mateix i vés-hi.
'Si veieu que utilitzeu una excusa, només corregiu-vos. La propera vegada que aparegui, probablement ho tornareu a fer, però al cap d’unes quantes vegades parareu ”, diu Roth.
'Si creieu que teniu raons equivocades, mai canvieu el vostre comportament. Realment es tracta de dir-vos la veritat '.
4. Desenvolupeu una pràctica d’agraïment
En el moment que obrim els ulls, som conscients de tot el que hem de fer aquell dia. Per mantenir la motivació, marqueu algunes de les coses que agraïm mentre esteu al llit, diu Duesenberg.
'Quan ens despertem, sovint ens aclaparen el que hem de fer i el que hem de solucionar, i el nostre focus es converteix en això', diu Duesenberg. 'Per tant, canviar aquest focus immediatament, només reconèixer el que és bo, et posa en un millor marc mental per afrontar el dia '.
5. No deixeu que la por us aturi
Si no heu sentit parlar de Jason Comely, el creador del joc Teràpia de rebuig, sintonitzeu-ho Podcast de NPR . En resum, la seva por al rebuig era tan forta que es va quedar totalment aïllat a casa seva.
tons de pell oliva
Per enfrontar-se a la por, va decidir convertir-lo en un joc: Intenta ser rebutjat almenys un cop al dia, cada dia. Finalment, va convertir les seves idees en un joc, cada carta amb frases com 'Abans de comprar alguna cosa, demaneu un descompte'. Els va vendre en línia i ara la gent juga a tot el món.
Avui n'hi ha infinitat de vídeos de persones que intenten reptes de rebuig similars, i alguns resultats ho són francament impressionant .
En treure el poder del rebuig, Comely va ser capaç de superar-lo i Duesenberg diu que la mateixa tècnica es pot aplicar a qualsevol cosa que us intimidi. Proveu un fracàs (o almenys espereu-ho) i, finalment, cada cop passarà menys.
'Simplement salta i està bé amb el fracàs i la pèrdua total de la cara. La por ens paralitza. Sentim que hem de ser bons en tot abans de començar-lo, que és contraintuitiu, però vivim en un món de gratificació tan instantani ”, diu Duesenberg.
Per tant, si voleu aconseguir l’esglaó inferior, continueu sent un pas per sobre de no intentar-ho en absolut i un pas més cap al vostre objectiu final.
6. Tarda 20 segons
Tot i que sempre hem associat la 'regla dels 20 segons' amb el temps que és acceptable menjar alguna cosa després de tocar el terra, a Duesenberg li agrada donar-li un altre significat una mica més motivador.
“Només necessiteu 20 segons de coratge demencial per fer alguna cosa. Només cal que sigueu audaç i feu-ho, i passi el que passi. És possible que el resultat no sigui perfecte, però almenys heu fet aquest pas i això és un pas més ', diu Duesenberg.
Es tracta de passos per a nadons, fins i tot si heu de tancar els ulls i respirar profundament per fer-los, com el que faríeu de petit abans de saltar a una piscina.
De la mateixa manera, consulteu els 20 segons de valentça que necessiteu per prémer per enviar un correu electrònic a un contacte comercial nou o trotar durant 10 minuts avui; els vostres '20 segons' no han de ser literals. Després de prémer enviar o arrencant una carrera , és probable que ho vulgueu fer una vegada i una altra.
Hàbits
7. Comenceu petit
Tots els experts amb qui hem parlat van recomanar establir una línia de base de quina és la vostra realitat perquè pugueu apuntar cap al progrés que realment pugueu fer realitat. Per exemple, sense dir que us llevareu a les 6 del matí quan odieu els matins.
En lloc d’això, proveu d’establir el despertador 15 minuts abans del que soleu despertar, caminant un quart de milla addicional cada dia o afegir-hi una nova verdura el teu sopar . Lents i constants guanyen la cursa, amics.
8. Recompensa’t
No us obligueu a fer alguna cosa que realment no us agradi, perquè serà gairebé impossible treballar-lo en el vostre estil de vida a llarg termini, diu Segar. Però si sou ambivalent sobre una activitat com córrer o anant al gimnàs , suggereix que el vinculeu amb alguna cosa que realment us agradi.
“Sentir-se bé podria venir amb qui camines; no ha de ser del propi passeig ”, diu Segar.
La clau és connectar-lo a alguna cosa que realment vulgueu fer, ja sigui que signifiqui escoltar el vostre podcast preferit durant la vostra carrera o gaudir de batut casolà després d’un dur entrenament.
9. Sortiu fora
Segar diu que un dels trucs motivacionals més subestimats és simplement passejar. Tot i que córrer pot semblar l’estàndard d’or, caminar és una forma d’exercici respectable en si mateixa.
Necessiteu convèncer? Un estudi del 2017 va trobar que un breu passeig escales amunt era més energitzant que 50 mil·ligrams de cafeïna. Randolph DD, et al. (2017). Caminar per les escales és més energitzant que la dosi baixa de cafeïna a les dones joves privades de son. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Programa les visites setmanals
Per a aquells que intenten millorar el seu joc de forma física, no veure resultats pot ser una de les parts més frustrants de l'entrenament. Quan sembla que res que fas no fa la diferència, és fàcil voler renunciar, diu Duesenberg.
Segar recomana programar visites setmanals amb vosaltres mateixos, per estranyament formals que semblin. Dediqueu-vos una hora o dues per avaluar què us ajuda a assolir els vostres objectius i què no us entusiasma.
La reflexió és crucial per mantenir-se en els vostres objectius. Per tant, si voleu començar a cuinar més però encara feu la comanda d’Uber Eats cada nit, feu un balanç de per què ho feu i de si el vostre objectiu val més que les patates fregides.
Suport social
11. Recorre a les xarxes socials
El 2017, els investigadors van descobrir que els patrons d’exercici són contagiosos a les xarxes socials. Si sou una dona que busca motivació, és més probable que us inspireu en altres dones amb les quals feu amistat. Si sou un home, la gent en forma de qualsevol gènere us ajudarà a moure’s. Aral S, et al. (2017). Exerciteu el contagi en una xarxa social global. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Les xarxes socials també són una manera de fer públics els vostres objectius i de fer comptes. No hi ha res com la sensació de validació, així que siSelfies de Snapchatde tu mateix al gimnàs et manté motivat, diu Duesenberg.
Bàsicament és l’equivalent modern de que els nens diuen: “Ho he fet! Ho vaig fer!' diu Duesenberg. Només prendre aquest minut per apreciar els vostres èxits us motivarà a seguir avançant. Ei, el que funcioni.
12. Truca per telèfon a un amic
Duesenberg diu que un truc provat i veritable per mantenir-se motivat és l’opció sempre popular de “trucar a un amic”, amb la qual cosa volem dir, “amic” per arribar a una classe d’entrenament.
Encara millor, anar al gimnàs o una classe de ioga amb un amic significa que tens algú amb qui fer un contacte visual simpàtic durant els moviments més avançats, en lloc de veure com tots els executen perfectament.
Si es tracta d’un projecte creatiu o estudiant que busca, agafeu el portàtil, conegueu un amic i tingueu una cita laboral. Fins i tot si esteu treballant en projectes separats, teniu un amic allà per obtenir suport i aquells moments de “Ho odi tot”.
Eines
13. Sintonitza una llista de reproducció inspiradora
Aquest truc pot semblar una mica contraintuitiu, però és bo: asseu-vos i escolteu algunes melmelades. Cerqueu la vostra llista de reproducció preferida spotify , Amazon Music , Pandora , bona ole YouTube , o altres serveis de transmissió. En qüestió de minuts, et trauràs de la culata i avançaràs cap als teus objectius.
La investigació demostra que la música ens motiva, sobretot pel que fa a la forma física. Un estudi del 2017 va demostrar que els participants tenien una actitud millor sobre l'entrenament i gaudien més si tenien música, en comparació amb els participants que treballaven en silenci. Stork MJ, et al. (2017). Escoltar música durant els exercicis d’interval d’esprint: l’impacte en les actituds i intencions de l’exercici. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Per inspirar-vos, consulteu les nostres llistes de reproducció preferides8Tracks, inclòs 'El vostre minut executiu' per un amor dur, 'Bomba't' per més del mateix amb un toc hip-hop, i 'Motivació' per una estona de qualitat amb l’Arnold (i d’altres).
14. Bloqueja-ho al calendari
Per a les 17 hores. fa voltes, normalment estem massa cansats per fer exercici i els entrenaments del matí són ... bons gent del matí . Però si podeu trobar alguns moments de 'temps de gol' aquí i allà, es sumarà.
Segar recomana anar a la vella escola amb un planificador i fer una ullada a les petites llacunes del dia. De vegades, només calen cinc minuts addicionals.
Si estàs orientat a l’exercici, ens encanta especialment Sworkit , una aplicació gratuïta que us permet definir quant de temps voleu que duri un entrenament (un minut, si us plau).
Estàs a l’escola de graduació? Cap problema. Bloqueja cinc minuts el diumenge al matí per treballar a la teva sol·licitud. Encara que tot el que feu és omplir el quadre de nom, és millor queres.
15. Mireu discursos inspiradors
Sempre que necessitem un ràpid impuls d’inspiració, ens dirigim a YouTube per veure discursos d’acceptació de premis, com ara aquell moment èpic a la història de la televisió quan Leonardo DiCapriofinalmentva guanyar el millor actor als Oscars. Cada vegada plorem una mica.
Alguns altres favorits inclouen J.K. Discurs de Rowling a Harvard (va ser rebutjada, com ara, un milió de vegades abans que es publiqués Harry Potter) o L’adreça d’inici de Steve Job a la Universitat de Stanford.
TED Talks també estan disponibles en qualsevol tema que us interessi, des del creixement personal fins al futur de la humanitat. Fins i tot n’hi ha un llista de reproducció motivacional per aixecar-te en dies difícils.
16. Digueu no a la posposició
Si el vostre objectiu consisteix en aixecar-se abans, ja sigui per treballar o per treballar en aquest assaig d'aplicació, aquest podria ser l'últim (però eficaç): El Clocky el despertador funciona quan arriba el moment de despertar, de manera que l’haureu de perseguir per apagar-lo.
No és molt agradable, però quan volem fer exercici i el nostre somni diu el contrari, de vegades l’amor dur ens resulta útil.
17. Utilitzeu Coffivity
Alguna vegada has notat com ets boig productiu a una cafeteria? Nosaltres també. Un estudi de fa uns anys va demostrar per què podria ser això. Mehta R, et al. El soroll sempre és dolent? Explorar els efectes del soroll ambiental sobre la cognició creativa. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Resulta que, quan estem una mica adolescents distrets pel soroll de fons, pot millorar la nostra cognició creativa. Per tant, si teniu una caiguda de la productivitat, activeu-lo Coffivity per als sorolls ambientals de fons d'una cafeteria (espresso no inclòs).
18. Estableix un temporitzador
Aquest és un petit joc mental que ens agrada força. Estableix un temporitzador durant 30 minuts i fes tot el que estiguis evitant. No importa què, continueu endollant aquesta tasca. El millor és silenciar el telèfon, per no distreure’s.
Quan s'activi el temporitzador, feu un descans de 10 minuts i feu el que vulgueu. No ens importa, només fes-lo luxós . Després, quan passin aquests 10 minuts, torneu-hi.
Continua treballant durant 30 minuts i després 10 minuts de descans, fins que acabis l'entrenament, l'assaig o el full de càlcul, fill.
