La vostra safata d’entrada s’ha carregat amb diversos correus electrònics marcats com a urgents, teniu un termini límit del projecte per EOD i la vostra mare acaba de trucar per saber si el pollastre no conté gluten. Seria una eufemització dir que els nervis poden estar una mica desconcertats.
Abans d’anar tots Jessie Spano , pot ser que sigui només uns minuts per relaxar-vos i recuperar el focus.
Hem completat 40 maneres de relaxar-vos i alleujar l’estrès ràpidament.
Preneu-vos el camí cap a la relaxació
1. Preneu-vos el te verd
Aquest tònic a base d’herbes us proporciona els avantatges L-teanina , un producte químic que pot ajudar a reduir les respostes a l’estrès del cos White DJ, et al. (2016). Efectes antiestrès, conductuals i magnetoencefalogràfics d’una beguda nutrient basada en l-teanina: un assaig aleatoritzat, doble cec, controlat amb placebo, encreuat. DOI: 10.3390 / nu8010053 . A més, simplement mirant una tassa dellíquid verdal vostre escriptori també us pot calmar, gràcies a la capacitat del color terrós per calmar vKurt S, et al. (2014). Els efectes del color sobre l’estat d’ànim dels estudiants universitaris. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .
2. Chillax amb una mica de xocolata
Quan necessiteu un descans ràpid, trenca un quadrat de xocolata negra per augmentar la salut del cervell i reduir l’estrès Berk L, et al. (2018). La xocolata negra (70% de cacau orgànic) augmenta la densitat espectral de potència EEG aguda i crònica (μV2) resposta de freqüència gamma (25-40 Hz) per a la salut del cervell: millora de la neuroplasticitat, sincronia neuronal, processament cognitiu, aprenentatge, memòria, recordació i meditació plena. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . Com a avantatge addicional, la xocolata negra té menys sucre que la xocolata amb llet, però arriba al punt dolç.
3. Ajudeu-vos a prendre una mica de mel
L’elixir d’ambre dels nostres buzzy friends pot ajudar a alleujar l’ansietat, combatre la depressió i fins i tot protegir el cervell Rahman MM, et al. (2014). Efectes neurològics de la mel: perspectives actuals i futures. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .
Plujaamoral vostrete, cafè, iogurt o simplement aneu directament al pot amb una cullera. Les coses dolces també funcionen per augmentar ràpidament l’energia.
4. Ves tropical
Feu un descans de cinc minuts per pelar-lo, tallar-lo i mossegar-lo en un sucós mango. Dada estranya: els mangos contenen un compost anomenat linalool, l’ingredient principal de l’oli essencial d’espígol. I ja sabeu què fa l’espígol: ahhhhh. Pot reduir l'estrès i l'ansietat de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Activitat analgèsica dels components de l’oli essencial: una actualització. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .
5. Picar una mica de xiclet
Potser estigueu atrapats en un trànsit molest, netejant frenèticament la casa abans que es mostrin els sogres o trepitjant aquest document final. Xiclet és una manera senzilla de mantenir a ratlla el monstre de l’estrès alhora que pot potenciar el vostre estat d’ànim i productivitat Allen AP, et al. (2015). Xiclet: rendiment cognitiu, estat d’ànim, benestar i fisiologia associada. DOI: 10.1155 / 2015 / 654.806 .
6. Crunch i munch
En lloc de tancar la mandíbula, també es pot posar en marxa. La barreja de rastre, una poma o alguns bastonets d’api proporcionen un trencament satisfactori per frenar l’espiral.
Trobeu una mica de pau interior
7. Medita
No cal anar a fer una retirada silenciosa d’una setmana amb ioguis d’aspecte zen per capturar una mica de serenitat. Tampoc no necessita netejar-se completament la ment. Podeu meditar en tan sols un minut ambtècniques de visualització. Proveu-ho abans d’aquella reunió en què sabeu que Gretchen us posarà nervis.
8. Feu que el cap estigui a sota del cor
Col·loqueu el cap entre els genolls o poseu-vos de peu i pengeu el cap i els braços cap als dits dels peus. Aconseguir que el seu nucli sigui inferior al cor té efectes reparadors sobre el sistema nerviós autònom (SNA), cosa que disminueix la vostra reactivitat a la resposta de lluita o fugida Papp ME, et al. (2013). Augment de la variabilitat de la freqüència cardíaca, però cap efecte sobre la pressió arterial a partir de les 8 setmanes de hatha ioga: un estudi pilot. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .
9. Connecteu amb la respiració
Probablement ja respireu, tret que agafeu la respiració. Acostumem a fer-ho quan estem molestos. Tant si es manté a l’aire com si s’hi prenen glops poc profunds o s’hiperventila, és possible que s’afegeixi a la resposta a l’estrès del cos.
La bona notícia és que respirar lentament i complet us pot calmar. Proveu un ràpid exercici de respiració per tornar a un estat més relaxat.
10. Doneu-vos una compressió
Saps com el teu gat es tornarà rígid durant un segon, tensant tots aquells músculs del gatet i després relaxant-los? Sembla una mica bo, oi? Bé, també podeu provar-ho, o bé fer-ne una versió.
Relaxació progressiva consisteix a tensar i alliberar músculs, part per part del cos. És possible que no tingueu temps de fer tot el marc en cinc minuts, però només n’hi haurà prou amb els braços, les espatlles, el coll i el cap.
11. Digueu el vostre ABC cap enrere
No, no és una prova de coeficient intel·lectual, però és una forma estranyament fiable de relaxar-se. Dir l’alfabet a la inversa canvia temporalment el vostre focus de preocupació per la vostra propera data o de la revisió pendent del rendiment. Està bé jugar-se trucs de tant en tant. Comptar enrere també pot fer el truc.
12. Visualitzeu el que voleu o necessiteu
La visualització creativa és un exercici de mindfulness desenvolupat per Shakti Gawain al seu llibre Visualització creativa . La tècnica consisteix a imaginar mentalment què vols que passi a la teva vida o com vols sentir-te. Pot matar l’estrès ràpidament.
13. Tanqueu els vostres peepers
Una mica de foscor darrere de les tapes pot ajudar a eliminar els factors externs que us causen problemes. Els estressors poden semblar una mica diferents quan obriu els ulls, disposats a enfrontar-vos al món de nou.
Tracteu el vostre cos amb un cert respir
14. Massatge les mans
En lloc de torçar-se les mans amb preocupació, tracti-les amb una mica de TLC. Només un massatge de mans de cinc minuts podria ajudar a alleujar l’ansietat, segons un estudi, Nazari R et al. (2012). Efectes del massatge de mans sobre l’ansietat en pacients sotmesos a cirurgia d’oftalmologia mitjançant anestèsia local. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .
Fregueu la vostra crema preferida a les mans. Massatge cada articulació i les cintes entre cada dit. Tanca i deixa anar els punys. Després flexioneu els canells. L'estirament ajudarà a alleujar la tensió de tocar sense parar al teclat o desplaçar-se pel telèfon.
15. Proveu l’acupressió
Quan ja esteu estressats, l’últim que podeu desitjar és una pressió més gran. Però acupressió pot ajudar a alleujar l'ansietat, segons un estudi recent W H Au D, et al. (2018). Efectes de l’acupressió sobre l’ansietat: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .
com seduir una dona casada
L’acupressió és com la versió de l’acupuntura que no és poke-y. Pretén estimular els processos naturals de curació del cos. Feu servir els dits per trobar els dos divots on els músculs del coll s’adhereixen al crani. Premeu fermament durant 15 segons per alleujar la tensió del coll.
16. Feu rodar una pilota de tennis sota els peus
Empresteu la joguina bruta de Fido durant només un minut, tret que en tingui una tonteria. Una pilota de golf o lacrosse també farà el truc. Feu rodar suaument la pilota sota els vostres arcs, aturant-vos per aplicar més pressió quan trobeu un lloc tendre.
17. Traieu la vostra frustració amb una pilota d’estrès
Està bé que ho sigui enfadat a vegades. L’estrès pot causar ràbia i l’important és com afrontar aquesta emoció ardent. Pot ser temptador llançar el portàtil per la finestra de l’oficina més propera o posar-se a la banya al trànsit, però prémer una pilota d’estrès és una opció més segura i més barata.
18. Esquitxeu-vos aigua freda a la cara
Dirigeix-te al vestit i activa l’aixeta freda. Refresqueu-vos les mans i la cara amb H2O i assaboreix-ne alguns dels punts de pols. L’aigua freda té un efecte energitzant. Però també us pot calmar si la temperatura corporal augmenta després d’un convicte enganxós amb la vostra parella o una vedella amb el vostre cap.
19. Massatge el cuir cabellut
La vostra llista de tasques us fa voler treure els cabells? L’estirada del cabell és en realitat una tècnica de massoteràpia que pot ajudar a reduir la tensió del cap i a relaxar-se. Estireu-vos els cabells suaument perquè senti el cuir cabellut lleugerament lleugerament. Seguiment amb un lleuger massatge del cuir cabellut.
Feu espai per a vosaltres mateixos
20. Troba una estona sola
Un remull calent en companyia de bombes de bany i espelmes pot semblar perfecte, però qualsevol espai que us doni privacitat funcionarà. Tot el que necessiteu són cinc minuts desol tempsper aconseguir una mica més a prop de la calma.
21. Zen out i zona out
Si el vostre cubicle és menys calmant, preneu-vos un minut per trobar un lloc que sigui. Seieu sota un arbre, per exemple. Si no podeu escapar, afegiu alguna cosa calmant al vostre espai. Potser és una tassa aromàtica de tisana o un jersei acollidor. O simplement centrar-se en el vostre planta en test per fer un encanteri i respirar.
22. Aconsegueix uns rajos
Necessiteu una perspectiva una mica més assolellada? Cerqueu llum natural, no la cervesa. La llum del sol, ja sigui per una finestra o per fora, pot amagar les vostres preocupacions. An M, et al. (2016). Per què necessitem més natura a la feina: efectes dels elements naturals i la llum solar sobre la salut mental i les actituds laborals dels empleats. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .
23. Mireu per la finestra
Doneu-vos permís per no fer res més que mirar. Observant escenes de natura com arbres i parcs públics pot ser més relaxant que mirar una pantalla tecnològica. Però, fins i tot si la natura no s’apropa gens, només veure el món exterior durant uns minuts us pot treure del cap.
24. Desorden de disputa
Si us sentiu dispers, podria ser perquèdesordreha agafat el relleu. Ordeneu els fitxers a l'escriptori de l'ordinador. Si no esteu a la feina, feu una actualització de cinc minuts de l’espai on tingueu una nova perspectiva. Potser això només significa fer el llit.
Proveu una mica de moviment atent
25. Aixequeu els peus
Si heu estat assegut tot el dia, el ' cames a la paret ”La postura de ioga rejovenirà vedells o peus lents i molt més. Els efectes reparadors de la postura poden ajudar a assentar el cos i la ment.
26. Estira-la
No necessiteu una sessió de ioga de 90 minuts per treure els beneficis de l’estirament. Ho podeu fer quan us heu de quedar en qualsevol lloc o quan esteusobre la marxa.
27. Augmenta la freqüència cardíaca
El tràfec del dia et pot deixar sentir cremat. Fer fluir la sang i les endorfines us pot revigorar per afrontar qualsevol tasca que tingueu a la mà.
Exhaureu-ne alguns burpees , gats de saltar o flexions. O simplement trotar al lloc. Fins i tot breus episodis de exercici pot ajudar a superar l’estrès.
28. Aneu a passejar
Camineu fins a la cafeteria per buscar-vos el vostre preferit o traieu Fluffy per estirar les cames. Un ràpid creuer al voltant de la quadra combina exercici amb un canvi d’escenari per obtenir un doble cop contra la preocupació.
Flexioneu els músculs creatius
29. Escriviu-lo
Posar els vostres sentiments a la pàgina us proporciona una sortida al que esteu pensant. Proveu-hodiarisobre el deute, les preocupacions laborals o, fins i tot, les molèsties sobre la vostra parella o company de pis. Veure les paraules us pot donar una nova perspectiva.
30. Escolta les teves cançons preferides
Segur que teniu un Spotifyllista de reproduccióper alimentar-vos ocalma la teva ànima. Arrenca-ho. Només escoltar música té avantatges de relaxar-se, un estudi mostra Linnemann A, et al. (2015). L’escolta musical com a mitjà de reducció de l’estrès en la vida quotidiana. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 .I si no voleu enganyar ningú més, continueu i canteu. Saps que vols.
31. Fer un moviment
Perdre’s al ritme pot ajudar-vos a treure l’estrès. Més, ballant aconsegueix que la sang flueixi per una renaixent energia d’oxigen.
32. Feu un mots encreuats
Número 10: ansiós, atabalat o flipat (set lletres). Si endevineu 'estressat', esteu en bona forma de matar-lo en un encreuat. Els jocs cerebrals que requereixen concentració et poden treure la ment de tot allò que et mengi.
Utilitzeu el nas
33. Olorar les flors
De debò, atureu-vos i ensumeu-los. Conserveu un pot fresc de la vostra varietat preferida a prop de l’espai de treball o a la sala d’estar i bufeu-vos sempre que surti l’estrès.
34. Proveu l’aromateràpia
Es triga només un minut a degotar una mica d’espígol, encens o un altre oli essencial en un difusor. O bé, barregeu unes gotes amb el vostre oli portador preferit (com la jojoba), fregueu-vos a les mans i inhaleu. Elaromes calmantspot ajudar a enviar estrès i ansietat estimulant els receptors del nas que es connecten a la part del cervell que regula les emocions.
maneres boniques de demanar a un noi que surti
35. Olorar cítrics
Dirigiu-vos cap al més net. L'olor de taronja dolça pot ajudar a disminuir els símptomes d'ansietat i millorar l'estat d'ànim, segons mostra la investigació Dosoky NS, et al. (2018). Activitats biològiques i seguretat decítricsspp. olis essencials. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Preneu-vos el temps i peleu-ne un de sucós per obtenir una dosi de calma.
36. Feu unes mongetes
Despertar i olorar el cortado o dirigir-se a la sala de descans per posar-se la mongeta. Només l’olor decafèus pot fer sentir millor, sense oblidar la cafeïna. I el fet de fer-lo o de situar-se a la línia de cafè amb llet s’allunya temporalment de tot allò que us provoqui estrès.
No en tingueu massa, per descomptat, o passareu de jazz a nerviosisme.
Cerqueu el vostre sistema d'assistència
37. Acariciar-se amb un amic pelut
Programa un temps de penjat immediat amb el teu bestie de quatre potes.Animals domèsticspot augmentar l’autoestima i fins i tot alleujar la picada del rebuig social.
38. Riu
Enganxeu alguns vídeos de YouTube. Res rebenta mal humor tan bé com les rialles. Fins i tot la ciència diuriallesés la millor medicina. Però ho podeu veure per vosaltres mateixos. Aconsegueix-ne un muntfelins obsessionats per la forma físicaper unes rialles.
39. Parla amb un amic
Parlar dels seus sentiments amb un passejar o morir amic pot tranquil·litzar la seva ment i fer-li saber que algú realment es preocupa. Si us pressiona el temps, fins i tot una sessió de text ràpida d’anada i tornada pot ser una línia de vida.
40. Comenceu a planificar un temps lliure
Onades que xoquen, sorra càlida, una suau brisa que esbufega els cabells. Bé, almenys la imatge és agradable. Feu un descans de la feina i busqueu llocs de vacances. Una part de la diversió és planificar el viatge, de totes maneres. A més, sabent que en tindreu unescapamentaviat us pot ajudar a passar un moment difícil.
Tens això
Si aquella vacació a la platja (o fins i tot una estada) no està enganxada en aquest moment o aviat, encara podeu trobar alleujament de l’estrès en només cinc minuts sempre que ho necessiteu.
Però viure en un estat d’estrès perpetu no és sostenible. Així que, assegureu-vos de programar també respires més llargs quan pugueu. Enganxeu-vos 30 minuts al gimnàs o preneu un brunch amb els vostres BFF, tot el que us porti al nivell adequat de calma.
