Les millors postures de ioga reparador per alleujar l’estrès

Ja sigui als malucs, als isquiotibials o al cap,tensióté una manera d’acumular-se a mesura que anem avançant en el dia a dia. Però hi ha maneres de recuperar un temps 'jo' molt necessari amb només uns quants passos senzills. El ioga reparador prioritza la quietud, la relaxació i un estat d’ànim més tranquil, encara més que les formes més tradicionals de ioga Ioga restauratiu per a dones amb càncer d’ovari o de mama: conclusions d’un estudi pilot . Danhauer SC, Tooze JA, Farmer DF, et al. Escola de Medicina de la Universitat de Wake Forest, Winston-Salem, NC. Journal of the Society for Integrative Oncology, primavera de 2008; 6 (2): 47-58 .. En incorporar accessoris com blocs de ioga, reforços, mantes i corretges per recolzar i alinear el cos, postures reparadores permetre que el cos es relaxi completament en cada postura (de manera que no us esforceu per aixecar i mantenir aquesta complicada postura de roda completa).

Practicar una 'relaxació activa' o un ioga suau (com també se sap) també pot ajudar els ioguis a mantenir les postures més llargues del que normalment farien, donant músculs i teixits connectius cansats i poc TLC addicional. El revestiment de plata: hi ha espai per a postures restauradores fins i tot en els llocs més estrets. Recordeu-vos de dedicar-vos temps per entrar i sortir de cada postura amb seguretat, sobretot quan hi ha implicada la columna vertebral. I per a aquells amblesions, assegureu-vos de passar per cada postura amb un professional abans de provar-les pel vostre compte.

preguntes íntimes per fer a una noia

Expert Greatist i instructor de iogaRebecca Pachecosuggereix començar amb aquestes sis postures, des de la postura de mitjà colom d'obertura de maluc fins a la tan restauradora pose de cames cap amunt de la paret . Així que busqueu un lloc tranquil —i uns minuts ininterromputs— i prepareu-vos per relaxar-vos.

Exempció de responsabilitat: tot i que som grans fans del ioga per alleujar la tensió i millorar la mobilitat, no substitueix l’atenció mèdica. Si teniu dolor o lesions cròniques, consulteu un professional qualificat.

Posició infantil

Respon

Creeu un suport de coixins ferms, mantes o un recolzador longitudinal davant vostre. Baixeu-vos sobre els genolls, col·locant-los a banda i banda del suport, junts els dits. Doblegueu la part superior del cos sobre la longitud del suport. Recolzeu els avantbraços al terra al llarg del suport i gireu-lo cap a un costat (o recolzeu el front sobre el suport, el que sigui més còmode). Deixeu que la gravetat tiri les cames cap a la terra mentre suavitzeu la part inferior de l’esquena i deixeu anar el còccix cap als talons. A mig camí, gireu el cap cap a l’altre costat mentre el cos continua instal·lant-se a la postura.

Posa a mitja coloma

Eka Pada Rajakapotasana

Comenceu a quatre potes i feu lliscar el genoll dret cap endavant cap a la mà dreta. Baixeu el maluc dret sobre un reforç, un coixí o una manta plegada mentre esteneu la cama esquerra cap enrere, amb els dits punxeguts. Mantingueu-vos en posició vertical amb les mans per recolzar-vos o baixeu cap als avantbraços. Respireu a la postura mentre inclineu la canyella dreta més a prop de l’estora. Acosteu-vos amb cura cap al gos cap avall i, a continuació, baixeu al maluc esquerre per repetir per l'altre costat.

Bridge Pose compatible

Setu Bandha Sarvangasana

Acuesteu-vos d'esquena amb els genolls doblegats, els peus plantats a terra, separats de la cadera. Esteneu els braços pels costats i enrotlleu els omòplats cap a l’altre per sentir un lleuger aixecament al pit. Aixequeu amb cura els malucs del terra i feu lliscar un bloc de ioga directament sota el sacre, l’os triangular gran a la base de la columna vertebral. (Nota: Sempre poseu la postura del pont abans de col·locar el bloc sota el sacre; no intenteu estirar-lo directament sobre el bloc.) Quan descanseu aquí, els braços poden romandre al costat, estirats a la part superior o bé rectes en una T -forma. Els principiants poden mantenir el bloc a la seva alçada més baixa i després girar-lo per obtenir una elevació superior. Per sortir de la postura, premeu els peus i aixequeu els malucs. Traieu el bloc i baixeu suaument l'esquena al terra.

Posició d'angle lligat inclinada

Supta Baddha Konasana

Acuesteu-vos d'esquena amb la planta dels peus junts, els genolls apuntant cap a l'exterior i llisqueu els talons tan a prop de l'engonal com sigui còmode. Col·loqueu els braços en angles de 45 graus amb el tors amb els palmells cap amunt, o col·loqueu una mà sobre el ventre baix i una sobre el pit per ajudar a concentrar-vos en la respiració. Amb cada exhalació, deixeu que els genolls flotin cap al terra, creant un tram a través de les cuixes i l'engonal interiors. Si el tram és massa profund, col·loqueu mantes o coixins addicionals sota els genolls per obtenir suport. Per sortir de la postura, gireu suaument cap al vostre costat dret amb els genolls atrets al cor i, a poc a poc, propineu-vos a seure.

Posició de cames amunt

Viparita Karani

Per realitzar aquesta inversió passiva, comenceu assegut a terra amb l’espatlla dreta, el maluc i la cuixa contra una paret. Mantingueu un reforç a l’abast i expireu mentre baixeu l’esquena mentre gireu les cames cap a la paret. Premeu les plantes dels peus a la paret, aixequeu els malucs i feu lliscar el reforç per sota dels malucs. Esteneu els braços cap als costats o en cactus (braços superiors perpendiculars al tors, els colzes doblegats a 90 graus, els palmells cap amunt). Col·loqueu un petit rotllo (com una tovallola enrotllada) sota el coll si cal suport addicional. Quan estigueu a punt, premeu les plantes dels peus contra la paret i aixequeu els malucs per lliscar el reforç de sota vostre. Baixeu suaument la pelvis cap al terra, gireu-la cap al costat dret i feu servir la mà per tornar a estar assegut.

Posa de cadàver

Savasana

Assegut al terra amb les cames lleugerament doblegades, feu lliscar un reforç per sota dels genolls i baixeu lentament l’esquena, el coll i, a continuació, cap al terra. Deixeu que els braços descansin còmodament pels costats, amb les palmes cap al cel. Tanqueu els ulls, preneu consciència de la vostra respiració natural i deixeu-la anar. Quan estigueu preparats per sortir de la postura, rodeu pel vostre costat dret, respireu de 2 a 3 respiracions i premeu suaument les mans a terra per tornar a estar assegut.

Ioga Poses per Tech Neck

Publicat originalment a l’abril de 2013. Actualitzat a l’abril de 2015.