Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El burpee és allà dalt amb altres hàbits de salut d’amor a l’odi, com batuts amargs de col arrissada, tirs àcids de vinagre de sidra de poma diluït i per què no vaig portar una tovallola ioga calent.
Potser no ho esperem. De fet, de moment, jurem que no ho tornarem a fer mai més. Però tan bon punt s’ha acabat, pensem: “Oh, d’acord. Això no va ser ni tan malament. Em sento una mena de dolent ”. I, per descomptat, hi tornarem demà.
Què són els burpees?
El burpee existeix des del 1939, quan Royal H. Burpee va inventar aquest moviment de pes corporal. (Um, només podem parlar d'un segon tan fantàstic?)
El burpee es va utilitzar com una forma senzilla i ràpida d’administrar una prova d’aptitud. Durant els darrers 75 anys, el burpee ha evolucionat des de la seva encarnació original com un moviment de quatre recomptes que s’ha de realitzar quatre vegades seguides.
La versió actual d’un burpee és ara un moviment de sis recomptes que inclou tres salts , un parell de okupes , a empenta cap amunt , i una quantitat poc insignificant de turments.
Per què necessito burpees a la meva vida?
És difícil pensar en un altre moviment del pes corporal tan exigent com el burpee. El burpee fa una crida a gairebé tots els grups musculars importants, de manera que cada part de vosaltres està treballant moltíssim per esclafar només un representant.
A més, com a atleta de CrossFit Eugene Babenko explica: 'Vint burpees equivalen a més de 20 ocupacions d'aire, 20 flexions i 20 gats de salt', portant 'el cos a través d'un rang de moviment molt complet que requereix molt oxigen en un curt període de temps'.
sentir el meme d'amor
Dit d’una altra manera, fer un sol burpee requereix un munt de moviments i exigeix enormes exigències en la forma cardiovascular del burpee.
Entrenador i nutricionista de CrossFit Erica Giovinazzo , MS, RD, diu que els burpees constitueixen una eina de condicionament tan bona perquè no només requereixen l'ús de tot el cos, sinó que també porten l'exercici a través de múltiples plans:
“Si hagués de córrer, o fila , o fins i tot fer alguna cosa com saltar o saltar a la corda, em quedo gairebé en un lloc o simplement me'n vaig recte. Un burpee et fa pujar i baixar i pujar i baixar. Això augmenta dràsticament la freqüència cardíaca ”.
Això també podria explicar per què hi ha tants informes anecdòtics sobre les misèries dels burpees. No hi ha dubte que els burpees són intensos, i això és bo.
Els estudis han demostrat que quan es tracta d’exercici físic, la intensitat és important. Com més intens és el moviment, major és l’elevació del metabolisme després de l’exercici Larsen I, et al. (2014). Exercici aeròbic d'intensitat alta i moderada i excés de consum d'oxigen després de l'exercici en homes amb síndrome metabòlica. DOI: 10.1111 / sms.12132 i millora de la salut cardiovascular.Zhaowei K, et al. (2016). Comparació de l'entrenament a intervals d'alta intensitat i l'entrenament continu moderat a vigorós per a la salut cardiometabòlica i el gaudi de l'exercici en dones joves obeses: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Ara que us hem promès l’eina de condicionament per acabar amb totes les eines de condicionament, és hora d’arribar-hi. Ja no hi ha més dilacions: passem a burpees.
Com escalfar els burpees
Com assenyala Babenko, el burpee és 'una manera excel·lent de relaxar-se tot sol', de manera que el millor pre-burpee escalfar podria ser només ... fer uns quants burpees.
Però si els vostres entrenaments se senten millor quan el vostre cos està preparat per al que ve, potser voldreu fer uns quants moviments específics per escalfar-vos i preparar-vos per burpeepalooza.
A Babenko li agraden els exercicis per a animals per obrir articulacions estretes, inclòs escorpí , cobra , rastreig de l’ós , i passeig de cranc . Giovinazzo diu que abans de fer burpees li agrada escalfar els flexors de maluc, els peus, els deltoides posteriors i els canells.
A més de qualsevol escalfament previ a l’entrenament que feu, proveu-ho escaladors de muntanyes per als flexors de maluc. També recomana rodar una bola de lacrosse a l'esquena i rodar la part inferior dels peus amb una bola o una barra.
Finalment, estirar els canells els mantindrà agradables i fluixos. Giovinazzo diu que tots són exercicis fantàstics per als entrenaments centrats en el burpee abans i després.
Com fer l'exercici burpee: YMMV (la vostra misèria pot variar)
Els burpees presenten tot tipus de variacions. Alguns entrenadors o gimnasos poden requerir-ho una flexió , mentre que a d'altres no els importarà si modifiqueu el moviment saltant la flexió. També podeu caminar els peus cap endavant i cap enrere un a un en lloc de saltar-los cap amunt i cap enrere.
Dit això, aquí teniu els sis moviments del burpee tal com es fa més habitualment:
1. A la gatzoneta
De peu, ajupiu-vos i col·loqueu les mans a terra davant vostre, just fora dels peus.
2. Tauló
Saltar els dos peus cap enrere per entrar tauló posició.
3. Flexió
Deixeu-lo caure cap amunt: el pit ha de tocar el terra. Aquí també podeu col·locar els genolls a terra facilita la flexió .
4. Tauló
Torna a la posició del tauler. Pot ser una flexió estricta, una flexió des dels genolls o no una flexió. Com a dins, només cal empènyer-se del terra com ho faria si no estigués treballant, la seva elecció.
5. A la gatzoneta
Saltar els peus cap enrere cap a les mans.
6. Saltar
Saltar explosivament a l’aire i arribar als braços rectes per sobre.
Com fer burpees en burpees en burpees
Ara sabeu com fer un sol burpee. Però, on us deixa això en un entrenament que requereix diverses repeticions seguides? O 100? O - xafogó - una milla d'ells?
Agafeu-la de Giovinazzo, que fa molts burpes i els programa per als seus atletes. Aquests són els seus consells preferits per superar un entrenament pesat, amb les seves pròpies paraules.
No descansis: ritme
Si us atureu enmig de les vostres repeticions, només trigareu a començar a començar. La majoria de la gent s’ha d’aturar perquè va massa de pressa, però el millor que podeu fer si feu moltes repeticions és anar lent i constant.
Trieu un ritme que pugueu mantenir per molts burpees que hàgiu de fer i no us atureu. Per tant, si només heu de fer de 5 a 10 burpes, podeu anar una mica més ràpid. Però si feu 50 burpees, aneu més lent perquè pugueu mantenir un ritme constant.
Els peus van davant de les mans
Si voleu treure’s un segon del burpee, tireu les cames cap enrere abans que les mans toquin a terra.
Quan la majoria de nosaltres aprenem per primera vegada un burpee, normalment aprenem que les mans haurien de tocar terra abans de saltar els peus cap enrere. Però una vegada que entengueu aquest moviment bàsic, podeu disparar els peus cap enrere abans que les mans aterrin a terra.
Activeu el mode robot
Quan tingueu molts burpees per fer, deixeu de pensar en quants burpees heu de fer. Simplement entreu en mode robot.
Apropeu-vos a cada petit moviment d’un en un: “caieu al terra”, “els peus cap enrere”, “salteu” i repetiu. Feu lliscar el pilot automàtic i continueu comptant.
Pensar massa endavant us espantarà quants us queden per fer. Simplement seguiu movent-vos i concentrant-vos en un moviment alhora.
Respira
Tant com puguis, intenta entrar en un ritme amb la respiració. Experimenteu amb el que us funcioni.
Reconeixeu que a mesura que obtingueu més aire, el ritme canviarà lleugerament. Però intenteu sempre mantenir la respiració el més constant possible.
Eviteu les falles habituals
Molta gent cau presa de dues falles. El primer és arquejar l’esquena per sortir del burpee, com si estiguessin fent un Posat de gos cap amunt . Això pot provocar un dolor lumbar.
La segona falla és la pèrdua d’amplitud de moviment. El pit ha de tocar el terra, no només el panic o la pelvis. Els malucs s’han d’obrir completament a la part superior quan es salta.
Proveu de mirar recte mentre us poseu de peu i salteu; això us pot ajudar a recordar d’obrir els malucs.
Mantenir una bona forma
Una última nota: quan es realitzen burpees per temps (com en fer-ne tantes vegades el més ràpidament possible), la perfecció de cada moviment pot caure pel camí mentre el burpee-er intenta fer-ho a través del seu entrenament.
I està bé, sempre que mantingueu la forma adequada i un ampli ventall de moviments. A mesura que feu repeticions, cada burpee s’assemblarà més a un conjunt fluid de flops i salts i menys als sis moviments nítids i separats que s’enumeren més amunt.
Dit això, si no podeu fer un burpee complet tal com es prescriu, penseu a modificar el moviment per fer-lo menys gravador. Si teniu problemes de mobilitat o sou novells en exercici físic o burpees, comenceu amb una versió modificada.
Linia inferior
No hi ha res més bonic que la idea d’un burpee: un únic exercici de pes corporal que treballa un munt de músculs alhora que desafia la vostra aptitud cardiovascular.
Per descomptat, un cop us trobeu caient, empenyent cap amunt i saltant explosivament una i altra vegada, hi ha menys bellesa i més ... suor.
Tot i això, el burpee continua sent un moviment increïblement eficaç (si és punible) i no requereix res més que el pes corporal i una mica d’espai.
Un cop hàgiu dominat els conceptes bàsics, penseu a passar a algunes variacions més desafiadores com la salt ampli burpee o fins i tot el arrencada de burpee .
Hilary I. Lebow és periodista de salut amb certificacions de condició física i nutrició a través de la Yoga Alliance i l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM). Quan no estigui treballant, la trobareu jugant a la platja amb els seus dos gossos o explorant Miami, la bella ciutat a la qual truca a casa. Llegiu més de la seva obra aquí .
