Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fa uns 15 anys, els escalfaments dinàmics es van popularitzar al món de l’esport com una forma eficaç perquè els esportistes es preparessin per a esdeveniments. Avui en dia, els escalfaments dinàmics són estàndard per a tothom, des d’esportistes d’elit fins a principiants només amb màquina.
Esbrineu per què l’estirament dinàmic és tan eficaç i obteniu una rutina de cos sencer que podeu utilitzar abans d’exercitar-vos, tant si esteu a punt de practicar algun esport, com de fer sprints d’interval, com de fer pesos.
Aquesta rutina només ha de trigar uns cinc minuts. Completa 10 repeticions de cada exercici a continuació durant 1 o 2 rondes.
1. Poseu-vos amb un toc
Foto: BuiltLean
Com el seu nom indica, es tracta d’una combinació de dos moviments diferents: una estocada cap endavant i un gir horitzontal. La estocada cap endavant ajuda a estirar els flexors del maluc i activa les cames, els glutis i els malucs, mentre que el gir s'estén per l'esquena superior i mitjana i activa la rotació del nucli.
Mentre fas l’estancament, fes un pas endavant i deixa caure els malucs. No us llançeu tan endavant que el genoll davanter s’estengui més enllà dels dits dels peus. Després de llançar-vos, gireu lentament cap al costat de la cama davantera per obtenir un estirament més intens del flexor de maluc.
wiki del programa de televisió de luke Cage
2. Genoll al pit
Aquest exercici imita la part superior d’un pas corrent mentre portes el genoll cap al pit abans de baixar el peu cap al terra. Podeu alternar cada cama estacionària o fer-la caminant cap endavant.
Centreu-vos a portar la gorra del genoll al pit abraçant-vos la tibia mentre trepitgeu els dits dels peus amb el peu oposat, cosa que us donarà més palanquejament.
3. Puntades altes
Les puntades altes ajuden a escalfar els isquiotibials i a millorar el rang de moviment. Els podeu fer alternant mentre camineu. Prefereixo fer-los estacionaris mentre em centre en un costat a la vegada.
Si comenceu per la cama dreta, esteneu el braç esquerre cap a fora. Pateu la cama cap amunt mantenint la cama i la mà rectes de manera que els dits dels peus toquin el vostre palmell. Proveu de tirar més amunt progressivament, però completeu aquest exercici mantenint el control.
4. Estirament del maluc amb un gir
Foto: BuiltLean
Es tracta d’un tram excepcional, especialment per a professionals que treballen molt durant el dia. Ajuda a obrir els malucs i l'engonal mentre estira el nucli, la part superior i la meitat de l'esquena.
Comenceu a la posició de flexió i porteu el peu dret cap a la mà dreta mantenint els malucs cap avall i la part baixa de l'esquena plana. Aixequeu la mà esquerra, gireu-la cap a l’esquerra mentre esteneu el braç i arribeu cap al cel.
lauren cohen calent
Torneu a la posició de flexió inicial i repetiu per l'altre costat. Una substitució d’aquest exercici seria una estocada lateral per ajudar a treballar el moviment lateral.
5. T flexions
Una flexió en T és un exercici fantàstic per ajudar a escalfar la part superior del cos, especialment les espatlles, alhora que activa tot el nucli. Comenceu a la posició de flexió i baixeu-vos cap a terra.
A mesura que premeu cap enrere, esteneu el braç dret cap al cel mantenint el braç esquerre estable i els malucs no es moguin cap avall o cap amunt. Torneu a portar el braç a la posició inicial, feu una altra flexió i repetiu amb el braç esquerre.
6. Saltar a la gatzoneta (avançat)
Saltar a la gatzoneta és un gran exercici pliomètric per escalfar la part inferior del cos. Com que l’exercici és ràpid, requereix un major grau de producció de força i potència que els altres exercicis d’aquesta llista, de manera que és un exercici d’escalfament més avançat.
Poseu-vos de peu amb els peus a l’amplada de les espatlles mentre manteniu les mans darrere del cap o als malucs. Agafeu-vos cap avall fins que els malucs siguin gairebé paral·lels al terra, i després salteu amb força. Aterreu suaument i repetiu el salt.
7. Saltades (avançades)
Les estocades saltades són un altre gran exercici pliomètric per escalfar la part inferior del cos. Aquest exercici també requereix equilibri per activar els músculs estabilitzadors de les cames i els malucs.
Amb les mans als costats o darrere del cap, comenceu amb un peu estès cap endavant i un darrere. Deixeu caure els malucs cap avall i llanceu a l'aire per la força. Mentre esteu a l’aire, canvieu les cames de manera que la cama del davant estigui darrere i la cama del darrere estigui al davant.
cites de dies plujosos
Fent-ho més fàcil
Per fer aquest escalfament dinàmic més fàcil, podeu fer alguns dels exercicis ajudats mantenint un pal o objecte robust i estable. Per exemple, podeu fer una posició a la gatzoneta assistida o una estocada inversa assistida, cosa que fa que els dos exercicis siguin molt més fàcils i manejables.
Amb l’estirament del maluc, podeu optar per no obrir les espatlles i, amb la flexió T, no haureu de fer tota la flexió per si mateixa.
Els avantatges de l'estirament dinàmic
Durant dècades,estirament estàtic(mantenir un tram durant 10 o més segons mentre estava immòbil) va ser el tipus d’escalfament més popular per als atletes. Actualment, els escalfaments dinàmics (que es mouen a mesura que s’estira) estan de moda i per una bona raó.
A continuació s’explica per què l’estirament dinàmic és ideal durant una rutina d’escalfament:
- Activa els músculs que utilitzarà durant l'entrenament. Per exemple, una estocada amb un gir és un exercici d’estirament dinàmic que atrapa els malucs, les cames i els músculs del nucli. Tant si feu un llançament pesat al gimnàs com si feu una pilota de futbol, els músculs clau tenenjadurant el seu escalfament.
- L’estirament dinàmic millora l’amplitud del moviment. En un estudi del 2019, els investigadors van demostrar que l'estirament dinàmic va augmentar el rang de moviment dels músculs isquiotibials i de l'extensió del genoll en un 10%, tot reduint la rigidesa. Iwata M, et al. (2019). L’estirament dinàmic té efectes sostinguts sobre l’amplitud del moviment i la rigidesa passiva dels músculs isquiotibials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Si sentiu que amb prou feines us podeu doblegar per lligar-vos les sabates després d’un llarg dia de feina, una rutina d’escalfament dinàmic us pot ajudar a sentir-vos més fluix.
- Els estiraments dinàmics milloren la consciència corporal . Si no s’escalfa i salta directament a un partit de futbol, pot trigar una estona a funcionar de manera òptima. Moure’s mentre s’estira desafia l’equilibri i la coordinació, habilitats que poden ajudar al vostre rendiment.
- L’escalfament en moviment pot augmentar la flexibilitat . Un estudi del 2017 sobre linemen de la Divisió I va trobar que l’estirament dinàmic augmentava la flexibilitat del maluc al mateix temps que l’ús d’un corró d’escuma. Bahara B, et al. (2017). Efectes aguts del rodament d’escuma de teixits profunds i estiraments dinàmics sobre la força muscular, la potència i la flexibilitat dels liners de la divisió I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Tot i que és cert que no tots som futbolistes professionals, potser val la pena donar-hi una oportunitat. Si intenteu fer-vos més forts, construir més múscul o simplement tenir un millor rendiment, és probable que la vostra millor aposta sigui una rutina d’escalfament dinàmic. La propera vegada que aneu a trotar, a jugar a cèrcols o al gimnàs, proveu aquest escalfament. El vostre cos us ho agrairà!
