Com fer la posició a la gatzoneta perfecta

De vegades es coneix com el rei de tots els exercicis i per una bona raó. La posició a la gatzoneta és un element bàsic per al condicionament físic de tot el cos que treballa els glutis, els quads i els isquiotibials i enforteix el vostre nucli de manera furtiva. Saeterbakken AH, et al. (2013). Sortida de força muscular i activitat electromiogràfica en okupes amb diverses superfícies inestables. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

És el moment de desterrar els okupes descuidats i perfeccionar aquest moviment ideal. A continuació, s'explica com fer una posició a la gatzoneta només amb el pes corporal i algunes variacions ponderades que cal fer un cop hàgiu dominat la forma adequada.

El pes a la gatzoneta

Converteix-te en un professional de la posició a la gatzoneta del pes corporal i estaràs a punt per passar-hi okupes ponderades en un tres i no res! Simplement seguiu aquests passos.

1. Dempeus

Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, els malucs apilats sobre els genolls i els genolls sobre els turmells.

el signe del zodíac més innocent

2. Corregiu la vostra postura

Estireu les espatlles cap enrere i cap avall allunyant-les de les orelles. Deixar l’esquena rodona (com la closca d’una tortuga) provocarà estrès innecessari a la part baixa de l’esquena. Mantenir una columna vertebral neutral durant tot el moviment.

3. Prepareu els braços

Esteneu els braços cap endavant, paral·lels al terra, amb els palmells cap avall (com si les mans estiguessin a les espatlles d'algú en un ball de setè grau). O, si és més còmode, estireu els colzes a prop del cos, amb els palmells els uns als altres i els polzes cap amunt.

4. Bisagra als malucs

Inicieu el moviment inhalant i desbloquejant els malucs, retornant-los lleugerament. Seguiu enviant els malucs cap enrere mentre els genolls es flexionen.

5. Amplieu-vos pel pit

Mentre el cul comença a sortir, assegureu-vos que el pit i les espatlles es mantinguin verticals i que l’esquena es mantingui recta. Mantingueu el cap cap endavant amb els ulls rectes per obtenir una columna vertebral neutra.

6. Baixeu-vos

Els millors okupes són elsels més profundsla vostra mobilitat ho permet. La profunditat òptima de la posició a la gatzoneta seria que els malucs s’enfonsessin per sota dels genolls (si teniu la flexibilitat necessària per fer-ho còmodament).

7. Explotar cap amunt

Comproveu el vostre nucli. Amb el pes corporal als talons, torneu a explotar fins a estar dempeus, conduint els talons. Imagineu que els peus estenen el terra (peu esquerre a l'esquerra, peu dret a la dreta) sense moure'ls realment.

Consell pro: A la gatzoneta sobre una caixa fins que toqueu suaument el darrere, us recordarà que us poseu a la gatzoneta.

Variacions a la gatzoneta amb pes

Els principiants haurien de començar a ocupar-se sense cap pes addicional - només pes corporal . Apunteu-vos només després de clavar la forma adequada. (No tots hem de ser com aquest noi .)

Quan utilitzeu més pes, notareu que és difícil posar-vos a la gatzoneta més profund. Tingueu en compte això: a l’hora de fer-nos més forts, les okupes profundes i amb menys pes superen les superficials que pesen.

Tot i que hi ha moltes maneres de posar-se a la gatzoneta, aquí hi ha tres de les variacions ponderades més habituals: goblet, esquena i esquat davantera.

Goblet okupa

Malauradament, aquesta okupació no inclou un got plevi. En lloc d’això, mantingueu unKettlebell, manuelles , opilota medicinala l'estèrnum (el centre del pit).

Amb una lleugera flexió de genolls, caieu en una posició a la gatzoneta, baixant directament cap avall. A continuació, poseu-vos dret, però no passeu enrere amb la culata com ho faríeu amb una posició a la gatzoneta amb pes corporal. Quan realitzeu una gatzoneta de gots, deixeu caure els colzes entre les cames, dins dels genolls, per obtenir un ampli ventall de moviments.

Els gatzonets de copa són ideals tant per a principiants com per a aixecadors experimentats, ja que ens impedeixen inclinar-nos cap endavant. Mantenir el pes davant del pit proporciona una posició estable.

Esquena esquena

Les okupacions són molt més difícils una barra , per tant, si és la primera vegada, és millor demanar l’orientació d’un entrenador. Per a les posicions a l'esquena, el pes descansa sobre les trampes (els músculs dels costats del coll), on en general és més fàcil agafar una càrrega més forta.

Les mans han d’estar orientades cap endavant, pel mateix pla que les espatlles, amb els colzes apuntant cap al terra. Els braços formaran una forma de W al llarg de la barra. Mantingueu els malucs cap enrere i seguiu la mateixa forma que per a una posició a la gatzoneta de pes corporal (ja ho sabeu, menys estirar els braços).

La posició a la gatzoneta posterior és diferent de la gatzoneta del pes corporal d'una manera important: respiració . Quan estiguis a la gatzoneta d’una barra, inspira abans de baixar. Contingueu la respiració per la posició a la gatzoneta i, després, exhaleu només quan hàgiu tornat a estar de peu.

Gatzoneta frontal

La posició a la gatzoneta davantera requereix estar còmode amb el posició del bastidor davanter . Quan estigueu a la gatzoneta davantera amb una barra, recolzeu la barra just a sobre de les clavícules, just al coll i recolzant-vos a la punta dels dits. Els extrems de la barra descansaran sobre les vostres espatlles, si són prou amples.

Assegureu-vos que els colzes estiguin alçats i assenyalats. Els tríceps han de ser paral·lels al terra. Tot i que pot semblar inestable subjectar la barra només amb la punta dels dits, la clavícula és un prestatge sòlid per a la barra, de manera que les mans només són necessàries per evitar que la barra rodoli.

Mentre els colzes es mantinguin alçats, estenent-se directament de les espatlles, la barra estarà segura. Quan baixeu en una posició a la gatzoneta davantera, el vostre cos es mantindrà significativament més vertical que en un pes corporal o a la gatzoneta posterior.

No t’acostis amb el darrere (com ho faries amb una esquena o un pes a la gatzoneta), ja que això inclinarà el cos cap endavant, cosa que dificultarà el suport del pes. Una bona manera de mantenir una posició vertical és pensar en mantenir els colzes alçats i apuntar cap endavant.

La posició a la gatzoneta frontal també es pot fer amb manuelles (vegeu la imatge següent). Amb una a cada mà (els palmells cap a dins), recolzeu una manuella lleugerament a cada espatlla. Completa la posició a la gatzoneta, mantenint els tríceps alçats amb els colzes cap amunt i assenyalats.

Snafus a la gatzoneta comú i com solucionar-los

Error núm. 1: no baixeu prou baix

És fàcil voler posar-se a la gatzoneta prou baix perquè les cuixes siguin paral·leles amb el terra, però les gatzonetes poden ser molt més efectives quan es cau el més baix possible (amb l’articulació del maluc més baixa que l’articulació del genoll) tot mantenint una bona forma, diu entrenador personal Dan Trink .

La solució:Prengui una postura una mica més ampla. Això permet que el vostre cos es mantingui constant mentre us poseu a la gatzoneta més profund i involucreu més grups musculars.

Error núm. 2: els genolls es desplacen cap a dins

De vegades, els nostres genolls s’enfonsen cap a l’interior mentre ens acostumem a les posicions a la gatzoneta, però això pot ser perillós. El millor és trencar l’hàbit el més aviat possible.

La solució:Gireu els dits dels peus. Posar els genolls en línia amb els turmells i els malucs pot ajudar a prevenir lesions i aprofundir en la posició a la gatzoneta. Ponts de glutis i cloïssa ajaguda els exercicis mantindran els genolls en línia, diu l'entrenador personal Jordan Syatt .

Una altra manera d'evitar que els vostres genolls entrin és pensar en la pista 'genolls fora' durant tot el moviment, diu l'entrenador personal Erica Giovinazzo .

Error núm. 3: el teu cos s’inclina massa cap endavant

Quan peses, és temptador inclinar-te cap endavant per ajudar a mantenir l’equilibri. No ho feu, però, perquè posa tensió en tots els llocs equivocats.

La solució:Poseu la major part del vostre pes als talons quan baixeu en una posició a la gatzoneta. La distribució uniforme del pes mantindrà el tors dret en lloc de provocar-vos la rotació cap endavant.

També ajudarà a mantenir els malucs cap enrere i cap avall, fora dels talons. Penseu en separar el terra separant-vos per la part posterior i exterior del taló.

Error núm. 4: baixes massa ràpid

Quan s’afegeix pes, moure’s massa ràpidament pot augmentar les possibilitats de ferides, com ara discos espinals relliscats i llàgrimes musculars. Um, no, gràcies.

La solució:Lents i constants guanyen la cursa, amics. Respireu i preneu-vos el temps mentre baixeu. En el camí de tornada, aixòésEstà bé per explotar amb energia, sempre que el cos estigui controlat.

Error núm. 5: no t’escalfes

Aconseguim que estigueu emocionats (i nosaltres també), però saltant-vos un escalfament vol dir que les vostres articulacions i músculs no tindran temps de relaxar-se i preparar-se per suportar el pes. És important que la sang flueixi abans d’emprendre un moviment tan complex.

La solució:Saltar a la corda o remar durant uns minuts o fer unes quantes rondes de peses a la gatzoneta. Tu pots també proveu ponts de glutis per obrir els malucs: això permetrà que el vostre cos baixi en una posició a la gatzoneta. Si teniu previst ocupar-vos amb una barra carregada, comenceu amb una barra buida i afegiu pes lentament.

Linia inferior

Com que treballen tants músculs (i us ofereixen glutis fantàstics durant dies), considerem que les okupes són un element bàsic absolut per als entrenaments de les cames. A més, podeu pujar de nivell l’exercici i mantenir coses interessants per als vostres músculs.

Abans de saltar-hi, però, preneu-lo lentament i claveu la forma adequada durant cada part de l’exercici. Evitaràs lesions, aprofundiràs a la posició a la gatzoneta i treballaràs encara més els músculs. El vostre cos us ho agrairà.

3 moviments per enfortir els glutis

Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model aCool Racerback i els pantalons Pace Tight!