Les persones tendeixen a complicar-se en excés. Digueu als vostres amics que voleu fer-vos més forts i, ràpidament, obtindreu més consells dels que sabreu amb què fer-ho.
Des depes corporalentrenaments aKettlebellrutines, ioga a CrossFit, és fàcil sentir-se aclaparat per la varietat de programes d’entrenament de força que hi ha (i renunciar a la idea per complet).
Afortunadament, som aquí per simplificar la força. Tot el que necessiteu per fer-vos més fort és un equip senzill que es troba pràcticament a tots els gimnasos: la barra.
Beneficis dels exercicis amb barra
Es podria ferexercicis de pes corporald’ara endavant fins a sempre, però per assolir realment el vostre potencial de força, voldreu fer servir peses lliures. I pel que fa a l’entrenament de la força, una barra és una eina eficaç.
No parlem de res més que d’una barra d’acer i unes plaques. La barra desafia funcionalment els músculs, les articulacions i l’equilibri alhora i els estudis han demostrat que pot conduir a guanys de força significatius en tan sols 4 setmanes. MS de valors, et al. (2016). Evidències d’adaptacions musculars dins de les quatre setmanes posteriors a l’entrenament de la barra en dones. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Investigacions recents també han trobat que l’entrenament de la barra, especialment els pesos morts, pot millorar el rendiment del salt. Thompson BJ, et al. (2015). L’entrenament de pes mort de Barbell augmenta la velocitat de desenvolupament del parell i el rendiment del salt vertical en els principiants. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
A més, l’entrenament de la barra es pot mesurar: a mesura que colpeja més pes a la barra, la vostra millora és innegable. Simplement se sent bé.
I si sabem alguna cosa sobre la forma física, és això ser fort és bo - Pot reduir el risc de patir malalties cròniques, alleujar l'estrès i molt més.
L’escalfament de 10 minuts
Amb l’esperit de la simplicitat, feu el mateix escalfament abans de cada entrenament amb barra.
quants anys té Katelyn Nacon
Rotació d'escuma: 2 minuts
Per accelerar la recuperació i ajudar a prevenir lesions i dolor, agafeu uncorró d'escuma. Això és més important per als elevadors avançats que per als principiants, però és un gran hàbit d’entrar-hi.
Tony Bonvechio , copropietari de The Strength House a Worcester, Massachusetts, suggereix rodar les següents parts del cos durant 30 segons cadascuna:
- glutis
- quads
- part superior de l'esquena
- lats (costats de l'esquena)
Mobilitat: 8 minuts
Aquests exercicis activaran els músculs i prepararan el cos per al treball que vindrà.
Estirament profund de la gatzoneta
participar en una gatzoneta profunda amb els braços estirats davant vostre, subjectant-vos a alguna cosa com una barra, un rail o un TRX que pugueu tirar lleugerament. Aguanteu 5 respiracions profundes.
Bug mort
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços i les cuixes apuntades cap a l'aire, mantenint els genolls doblegats. Sense doblar els colzes, porteu el braç dret al terra per sobre del cap i la cama esquerra cap avall i cap enfora.
Torneu a la posició inicial i repetiu amb els membres oposats. Feu 5 repeticions per banda.
Mobilització de glutis agenollats
Comença a quatre potes. Col·loqueu el turmell d'un peu al genoll intern de l'altra cama i seureu tot el camí cap enrere, mantenint els braços rectes. Això estirarà els glutis i hauria de semblar una mica Posa de colom en ioga. Feu 8 repeticions per banda.
Tobogan de la paret de l'avantbraç
Afrontar una paret. Col·loqueu els avantbraços a la paret i apunteu les mans cap amunt, amb els braços en forma de W. Feu lliscar els braços per la paret fins que siguin rectes, traieu-los cap avall i traieu-los de la paret amb les espatlles. Feu 8 repeticions.
Walking Spiderman amb abast aeri
Col·loqueu-vos cap endavant i porteu les dues mans al terra que teniu davant, dins de la cama davantera. Mantenint les mans on són, estireu les dues cames per fer un bon estirament.
Doble els genolls cap a la caiguda i gira el tors de manera que una mà quedi a l’aire i l’altra quedi al peu del davant, formant una lletra T. Torna a parar. Feu 5 repeticions per banda.
Els 5 grans exercicis
Els pesos són accessibles per a homes i dones de qualsevol edat. I la millor part? Tot el que necessiteu per fer-vos més forts són aquests cinc moviments senzills, segons Bonvechio.
Es tracta de moviments compostos, el que significa que treballen múltiples articulacions i grups musculars alhora. En comparació amb els exercicis d’aïllament, com els rínxols de bíceps, els exercicis compostos cremar més calories i fer més feina en menys temps.
A més, generalment són més funcionals: aprendre a recollir de manera segura un objecte pesat del terra, com ho feu en un punt mort, és probable que es traslladi a situacions del món real (com ara traslladar mobles al vostre apartament de somnis).
Aquests són els 5 grans exercicis que heu de conèixer:
1. Esquena esquena
Els músculs treballats:Quads, isquiotibials, malucs, glutis
A.Assegureu-vos que les 'copes en J' (els suports que sostenen la barra) estiguin a l'altura de les espatlles, diu l'entrenador personal Dell Polanco (a la foto).
Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles o una mica més amples, recolzeu la barra a les trampes. Aquests són els músculs amples i plans que cobreixen la part superior de l’esquena i la part inferior del coll.
Agafeu la barra amb les dues mans cap endavant i els colzes apuntant cap avall. Els braços haurien de formar una forma rugosa de W.
B.Mantenint la columna vertebral recta i el nucli reforçat, primer empenyeu els malucs cap enrere i després doblegueu els genolls. Feu una pausa quan el cul estigui just a sota del paral·lel amb el terra, passeu pels talons i pugeu a la posició inicial.
2. Premsa de banc
Els músculs treballats:Tòrax, tríceps, espatlles
A.Col·loqueu les copes J en posició. Estireu-vos cap per amunt al banc amb la barra penjada per sobre del pit superior. Col·loqueu les mans entre les espatlles o una mica més amples.
Aixequeu la barra i baixeu-la per l'estèrnum de manera que els braços estiguin a un angle aproximat de 45 graus respecte al pit (que no surti cap als costats).
B.Mantenint els canells rectes, empenyeu la barra cap amunt i lleugerament cap enrere cap al cap perquè acabi per sobre de les espatlles.
Mantingueu els omòplats contrets, enganxeu glutis i introduïu els talons al terra durant tot el moviment. Col·loqueu els peus de manera que no estiguin massa lluny per atraure els glutis, diu Polanco.
3. Fila de peses
Els músculs treballats:esquena
A.Feu frontissa als malucs fins que el tors sigui paral·lel al terra.
B.Agafa la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb els dos palmells mirant cap a tu. Traieu el nucli i estireu els colzes cap al sostre, portant la barra al pit inferior. Premeu els omòplats per ressaltar la força escapular. Torneu la barra al terra entre conjunts.
4. Pes mort
Els músculs treballats:Glutis, malucs, isquiotibials, esquena baixa
A.Amb la barra a terra, feu-la rodar perquè quedi pràcticament contra les vostres canyelles. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Apunteu els dits cap endavant o a les 11 i a la 1 en punt. Doblegueu una mica els genolls i els malucs mentre agafeu la barra lleugerament fora de les cames.
B.Traieu el nucli i aixequeu la barra apretar glutis , empenyent els malucs cap endavant i tirant del tors cap enrere i cap amunt. Aneu amb compte de no doblegar els genolls ni deixar caure massa els malucs o mantenir el tors massa dret, diu Bonvechio.
'És una frontissa, no una posició a la gatzoneta, de manera que els malucs haurien d’estar per sobre dels genolls i el tors hauria d’estar a un angle aproximat de 45 graus amb el terra ”.
5. Premsa aèria
Els músculs treballats:Espatlles, tríceps
A.Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, recolzeu la barra a la clavícula. Agafeu-lo amb els colzes apuntats cap avall i els avantbraços perpendiculars al terra.
B.Tenint cura de tirar una mica de la barbeta (per no picar-la amb la barra),condueix la barra cap amunten línia recta, bloquejant els colzes.
Un cop la barra esborreu el cap, torneu a situar la barbeta a la seva posició original, de manera que la barra estigui just per sobre del cap o fins i tot una mica més enrere. Invertiu el moviment. Aneu amb compte de no arquejar massa la part baixa de l’esquena durant tot el moviment.
Exercicis de pes corporal
Aquests quatre exercicis de pes corporal també s’incorporen al programa de 8 setmanes.
Empenta de maluc d’una sola cama
Acuéstese cap per terra a terra amb els genolls doblegats en un angle aproximat de 45 graus. Aixequeu un peu cap amunt, el més alt possible i empenyeu els malucs per enviar-lo encara més amunt. Per obtenir un millor rang de moviment, feu l’empenta del maluc amb la part superior de l’esquena sobre un banc.
Chin-up
Agafa una barra de la qual penges amb les palmes cap a tu. Tireu els colzes cap avall i aixequeu la barbeta fins a la barra. Si no ho esteu del tot a aquest nivell , no la sueu. Proveu un fila invertida o un dels nostres preferits substitucions pull-up .
pulmó
Feu un gran pas endavant, abaixeu el cos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra i torneu a parar. Canvia de costat.
Tauló
Comenceu a posició perfecta del tauler . Mantingueu el cos rígid, el cos estret i els glutis estrenyits.
Eltauló lateraltambé s'utilitza en aquest programa. Gireu cap als costats, equilibrant el pes d’una mà i del costat del mateix peu. Assegureu-vos que els malucs s’aixequin de manera que el cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles.
Els entrenaments
Sabem que potser estareu pensant: 'Vaig pensar que eren senzills!' Bé, aquesta és la part més senzilla: tot el programa d’entrenament de 8 setmanes té només 2 entrenaments.
Entrenament A
- Esquena esquena:3 sèries de 5 repeticions
- Premsa de banc:3 sèries de 5 repeticions
- Fila de peses:3 sèries de 5 repeticions
- Empenta de maluc d'una sola cama:3 sèries de 10 repeticions per banda
- Tauler:3 rondes de 20 a 30 segons
Entrenament B
- Pes mort:3 sèries de 5 repeticions
- Premsa aèria:3 sèries de 5 repeticions
- Chin-up:3 sèries de 8 repeticions
- Estoc de pes corporal:3 sèries de 10 repeticions per banda
- Tauler lateral:3 rondes de 15 a 20 segons per banda
Seguiu aquests horaris d’entrenament cada setmana:
Setmanes 1, 3, 5 i 7
- Dilluns:Entrenament A
- Dimarts:Descans
- Dimecres:Entrenament B
- Dijous:Descans
- Divendres:Entrenament A
- Dissabte:Descans
- Diumenge:Descans
Setmanes 2, 4, 6 i 8
- Dilluns:Entrenament B
- Dimarts:Descans
- Dimecres:Entrenament A
- Dijous:Descans
- Divendres:Entrenament B
- Dissabte:Descans
- Diumenge:Descans
Preguntes freqüents
Quant de temps he de descansar entre sèries?
'Quan comences, el descans no és massa important', diu Bonvechio. 'Realment estàs intentant aprendre l'habilitat i la coordinació de l'ascensor en lloc d'intentar aixecar molt de pes'.
Una bona regla general: Descanseu entre 3 i 5 minuts entre jocs d’elevadors de barra i aproximadament 1 minut entre exercicis de pes corporal , suggereix.
Què pes he de fer?
'Comenceu aixecant només la barra i, a continuació, afegiu increments de 5 o 10 lliures cada vegada que feu l'entrenament', suggereix Bonvechio, afegint que hauríeu de triar un pes que us permeti tenir 3 repeticions al tanc quan acabeu.
És prou pesat per fer-vos més fort, però prou lleuger perquè no us perdeu representants ni deterioreu el vostre formulari.
Què passa amb el cardio?
'Cardio els dies de descans és una bona idea per a la majoria de la gent', diu Bonvechio. Suggereix fer cardio dos dies a la setmana sense aixecar-se, amb un d'aquests dies de baixa intensitat, per exemple, entre 20 i 30 minuts de caminant o en bicicleta a un ritme fàcil.
panda sense maquillatge
A més, preneu-vos un d’aquests dies intervals d’alta intensitat , com esprints en un turó, una bicicleta o un terreny pla durant 10-15 minuts.
Emportar
Bonvechio diu que els principiants poden continuar pràcticament aquest programa d’entrenaments de manera indefinida. Afegiu pes amb cada entrenament i, un cop no pugueu donar més lliures a la barra, bé, ja no sou principiants.
Una última nota: 'El número 1 més important per a principiants és dominar la tècnica', diu Bonvechio. 'És com llançar una pilota de bàsquet o disparar a una pilota de bàsquet: es necessita molta pràctica. Per això, la freqüència és tan important '.
Al final, centra’t en la forma sobre l’ego i et convertiràs en més fort del que mai creies possible.
Fotos de Sarah Haile. Tir a la ubicació de Brick Nova York .
