19 raons per començar l’entrenament de força

Si us hi adheriumenjars saludables a la nit, colpejant elmàquina el·lípticaamb regularitat i, tanmateix, només no veieu els resultats que creieu que podríeu faltar. I això és entrenament de força.

L’entrenament de força no és només per a les rates de gimnàs i els wannabes Schwarzenegger. L’entrenament amb peses periòdic pot beneficiar gairebé tothom d’una infinitat de formes. Parlem de millor son, menys estrès i més energia. Seguiu llegint per conèixer les raons principals per les quals aixecar peses va molt més enllà d’aconseguir pols.

com fer un delineador d'ulls dels anys 60

1. Augmenta el metabolisme.

Després d’unes quantes cites amb algunes peses, tant els nois com les noies notaran un augment de la taxa metabòlica en repòs. Efecte de l’exercici de resistència aguda sobre el consum d’oxigen postexercici i la taxa metabòlica en repòs en dones joves. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2000, agost; 10 (1): 1526-484X. L’entrenament de força augmenta la taxa metabòlica de repòs i els nivells de noradrenalina en homes sans de 50 a 65 anys. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Diari de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 1994, juny; 76 (1): 8750-7587. I amb una dieta adequada, l’aixecament rutinari us pot ajudar a perdre pes de manera més eficaç que el cardio sol.

2. Construeix múscul.

Ja sigui que l’objectiu sigui augmentar la força o perdre pes, hi ha un règim d’elevació que oferirà uns resultats òptims. I, a mesura que envelleix, l'entrenament de força pot ajudar a combatre la disminució natural de la densitat muscular i òssia (l'entrenament HIIT pot ser especialment eficaç per combatre l'osteoporosi). Els efectes de l'entrenament de resistència progressiva sobre la densitat òssia: una revisió. Layne JE, Nelson ME. Medicina i ciència en esports i exercici, 1999, març; 31 (1): 0195-9131.

3. Prevenir lesions.

Aixecar peses és fonamental per mantenir lliure de lesions. A més de que els músculs són més forts, els estudis demostren que l'entrenament de resistència pot conduir a lligaments i tendons més forts (aquests són els teixits connectius resistents que mantenen os a ossos o múscul a ossos, respectivament), cosa que significa que sou menys propens a les llàgrimes o altres lesions. en activitats quotidianes.

4. Augmentar la flexibilitat.

Amb el pas del temps, l'entrenament de resistència pot ajudar a millorar la flexibilitat. En un estudi sobre dones sedentàries, l’entrenament de força moderat va fer exactament això; no es requeria cap gos baix. Influència de l’entrenament de força moderadament intens sobre la flexibilitat en dones joves sedentàries. Santos E, Rhea MR, Simão R. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2011, febrer; 24 (11): 1533-4287.

5. Aconsegueix ossos més forts.

Si fer gots de llet no és cosa teva (hola, fans de Paleo!), L’entrenament amb peses pot ser la solució que necessites. L’aixecament ajudarà a endurir-se els ossos, cosa que pot reduir el risc de fractures. L’entrenament muscular per a la força òssia. Suominen H. Investigació clínica i experimental sobre l’envelliment, 2006, juliol; 18 (2): 1594-0667.

6. Potència d'arrencada.

Us pot agradar {{displayTitle}} amb ganes de córrer més ràpid o saltar més amunt? Una dosi addicional de peses pot produir músculs de contracció ràpida, les fibres musculars ràpides responsables de generar energia. El resultat: veureu guanys la propera vegada que jugueu a un partit de tennis o bàsquet, a més de ser més forts al gimnàs.

7. Vegeu els resultats & hellip; ràpid.

Un últim incentiu físic? L’entrenament de força pot oferir resultats ràpids. Només es necessiten dues o tres sessions setmanals (durant menys d’un mes) per veure com es formen els músculs. No us interessa pressionar al banc 200 lliures? No us preocupeu: aixecar peses més lleugeres també pot ser eficaç per a la formació muscular, sempre que segueixi provocant fatiga muscular.

8. Posa't fort a qualsevol lloc.

Probablement no sorprengui, però no necessiteu una subscripció al gimnàs per començar a ser més fort. Hi ha moltes maneres d’entrenar amb força a casa sense equipament. Proveu el nostre entrenament de pes corporal de 30 minuts o aquesta rutina HIIT de 15 minuts per començar el més aviat possible.

9. Fins aquell QI.

Resulta que colpejar els llibres pot no ser l’única manera d’afavorir el cervell. Qualsevol exercici ajudarà a mantenir el cervell sa, però els investigadors van trobar que l’entrenament de resistència donava lloc a un funcionament cognitiu beneficiós en adults grans, mentre que diversos estudis han trobat resultats similars en animals.

10. Augmentar la productivitat.

Apretar en un entrenament ràpid us pot ajudar a mantenir la concentració durant tota la jornada laboral. (Encara que no pugueu anar al gimnàs, fer una caminada de 30 minuts durant l’hora de dinar també pot augmentar l’estat d’ànim i reduir l’estrès.)

11. Venç l’avorriment.

Els músculs necessiten temps per recuperar-se i (sorpresa!) El vostre cos aprendrà ràpidament a adaptar-se a un nou repte, de manera que és imprescindible canviar la vostra rutina. Trobeu quatre idees senzilles sobre com fer que això passi aquí.

12. Lluita contra el blues.

La vida et va baixar? Les investigacions suggereixen que l’entrenament de resistència pot alliberar endorfines per mantenir-se a ratlla de l’ansietat i fins i tot pot ajudar a combatre la depressió. L’exercici de resistència i la immunoreactivitat de beta-endorfines / beta-lipotrofines en plasma. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Ciències de la vida, 1984, març; 34 (6): 0024-3205.

13. Potenciar l’autoestima.

L’aixecament pot ajudar a millorar la imatge corporal percebuda per una persona. Efectes de l’entrenament amb peses sobre el benestar emocional i la imatge corporal de les dones: predictors de major benefici. Tucker LA, Maxwell K. Revista americana de promoció de la salut: AJHP, 1994, setembre; 6 (5): 0890-1171. I, tot i que no tenim cap estudi que recolzi això, creiem que és fantàstic fer un seguiment del progrés i veure guanyar força cada setmana.

14. Aprofita aquesta actitud.

Infeliç a la feina? Els estudis demostren que l’aixecament pot tenir beneficis psicològics, inclosos els sentiments més positius a l’oficina. Beneficis psicològics i físics de l’entrenament de peses en circuits en personal policial. Norvell N, Belles D. Revista de consultoria i psicologia clínica, 1993, agost; 61 (3): 0022-006X. (I si això encara no funciona, aquí hi ha altres tres idees sobre com gestionar un treball que us estressi totalment.)

15. Redueixi el risc de càncer.

Un estudi va trobar que l’entrenament de resistència tres vegades a la setmana durant sis mesos va provocar una reducció de l’estrès oxidatiu, que pot disminuir el nostre risc de càncer (segons consta, l’estudi també va tenir resultats similars en provar el hatha yoga). Així que aixequi’s i alimenti’s amb antioxidants per a la malaltia de doble equip.

imatges de disseny de cera de bikini

16. Protegiu el cor.

Una dieta saludable per al cor no és l’únic camí cap al benestar. L’aixecament també té poders cardiovasculars que ens poden ajudar a protegir-nos de malalties del cor.

17. Millorar la força cardio.

Odio la rastrejadora? Un entrenament de resistència de ritme accelerat (busqueu-ne de resistents musculars) pot mantenir el ritme cardíac elevat i fins i tot pot comptar com a cardio. Si no esteu segur de per on començar, proveu aquesta rutina metabòlica que combina força i cardio.

18. Agafa zzzs amb facilitat.

Us pot agradar {{displayTitle}} Hi ha molts remeis coneguts que ens ajuden a adormir-nos, com prendre una tisana i prendre una dutxa calenta. I, tot i que s’ha demostrat que l’exercici físic en general ajuda a fer que la sonoritat sigui una brisa, els estudis suggereixen que l’aixecament de peses en particular pot conduir a un millor son nocturn. Els efectes d’una sessió d’entrenament de resistència sobre els patrons de son en persones grans. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Revista europea de fisiologia aplicada, novembre de 2011; 112 (7): 1439-6327.

19. Millora’t al llit.

Un cos més fort pot augmentar la resistència i aportar energia addicional quan més la necessiteu. (Siguem realistes: les panteixades no sempre són atractives.)

Publicat originalment al desembre de 2011. Actualitzat a l’abril de 2016.