6 moviments Kettlebell per a un entrenament corporal total

Flash de notícies: no necessiteu una sessió de gimnàs molt llarga per fer un gran entrenament. De fet,rutines ràpides de pes corporalpot ser súper eficaç aaugmentar el metabolismela resta del dia. Així doncs, per aquells dies en què vulgueu aixecar o fer servir kettlebells, podeu fer la feina amb uns quants moviments clau.

Vam tocar Tornar-se verd , entrenador certificat a Brick Nova York , per crear una rutina de kettlebell que afecti tots els vostres grups musculars principals i us faci entrar i sortir del gimnàs en uns 30 minuts. (I sí, hauríeu de pronunciar el seu nom 'es posa verd' i no 'gee-oh green'. Bastant bé, oi?)

abraçar un amic

Per als moviments següents, es recomana escollir almenys dos pesos diferents: un més pesat durant la primera meitat i un pes més lleuger per als moviments del nucli al final. (Nota lateral: si voleu saltar-vos completament els kettlebells, aquesta rutina també es pot fer com un exercici de pes corporal.)

Moviments de fortalesa

Com funciona: feu cadascun dels 4 moviments següents per tal de fer de 10 a 12 repeticions, tret que s'indiqui el contrari. Al final de cada circuit, descanseu entre 60 i 90 segons. Feu tot el circuit 4 vegades.

1. Sumo Deadlift With High Pull

Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els dits dels peus capgirats i manteniu el timbre amb el mànec amb les dues mans, els braços estesos. Realitzeu un pes mort enviant els malucs cap enrere i flexionant lleugerament els genolls per baixar la campana al terra. Torneu a posar-vos dret, empenyeu els malucs cap endavant, exprimiu els glutis i estireu el timbre a la barbeta. Penseu a cremar una jaqueta mentre feu la tirada alta. Obteniu més detalls sobre com fer un pes mort aquí. Feu-ho més fàcil: ometeu la força i concentreu-vos a perfeccionar el vostre formulari de pes mort.

2. Propulsor de braç únic

Poseu-vos amb els peus d'amplada del maluc i manteniu un timbre a la mà dreta, el braç doblegat i la campana recolzada sobre l'espatlla. Mantingueu el braç esquerre per mantenir l’equilibri. Agafeu-vos enviant els malucs cap enrere i flexionant els genolls, mantenint un nucli estret i una columna vertebral neutral. Mentre estigueu de peu, premeu els glutis i empenyeu el kettlebell cap amunt, estenent el braç perquè la campana quedi a sobre. Baixa i repeteix, fent que tot el moviment sigui el més fluid possible. Feu 5 o 6 repeticions i canvieu de costat. Faciliteu-ho: domineu aquest moviment sense cap pes. A continuació, progreseu cap a una posició a la gatzoneta, mantenint el pes amb les dues mans al pit.

3. Kettlebell Swing

Comenceu per l’amplada del maluc dels peus i el timbre a peu de terra entre els peus. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls per agafar el kettlebell amb les dues mans. Gireu la campana cap endavant fins a l’altura del pit, posant-vos dret, empenyent els malucs cap endavant i estrenyent glutis. Deixeu que la campana caigui entre les cames mentre els malucs s’inclinen cap enrere i, a continuació, repetiu. Consulteu com clavar el gronxador de kettlebell perfecte aquí.

4. Calçada inversa

Poseu-vos amb els peus d'amplada del maluc i manteniu el kettlebell per les banyes a l'altura del pit. Feu una estocada inversa fent un pas enrere amb el peu dret i doblegant els dos genolls a 90 graus. Premeu els glutis esquerres i premeu el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat per completar 1 repetició.

Finisher Moves

Com funciona: els dos darrers moviments 'escalarem' per temps. Estableix un temporitzador de 4 a 5 minuts i fes 2 repeticions de cada exercici a continuació. A continuació, feu 4 repeticions de cada exercici. Després, 6 repeticions, després 8 repeticions, etc. fins que s’acabi el temps. Descanseu el mínim possible.

5. Molí de vent

Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i manteniu el kettlebell per sobre amb el braç dret recte, de manera que la campana es recolzi sobre l’avantbraç. Enganxeu el nucli i, a continuació, doblegueu-vos cap a l'esquerra al maluc i toqueu les puntes dels dits fins als peus o el terra. Torneu a la posició inicial enganxant el nucli per tirar-vos dret, mantenint el braç dret estacionari durant tot el moviment. Feu totes les repeticions a l'esquerra abans de canviar de costat (no alterneu de costat).

6. V-Up d'una sola cama

Estira cap per amunt agafant el timbre per la campana per sobre amb les dues mans. Feu una sessió asseguda, portant la campana cap endavant i aixecant la cama dreta simultàniament per trobar la campana mentre es cruix. Baixa per començar la posició i repeteix per l'altre costat per completar 1 repetició. Feu-ho més fàcil: consulteu la nostra opció de moviment alternatiu a continuació.

conjurar per curar algú més

Crunch amb les cames aixecades

Com a alternativa al moviment anterior, proveu aquest. Estira cap amunt a terra i aixeca les cames rectes cap amunt perquè formin un angle de 90 graus amb el tors. Mantingueu el kettlebell amb les dues mans i esteneu els braços cap amunt sobre el pit. Crunch, aixecant les espatlles i l'esquena superior del terra, aixecant la campana cap als peus. Baixeu lentament i repetiu, amb els braços estesos per tot arreu.

Un agraïment especial al nostre model, G.O. Green, entrenador certificat a Brick Nova York . Green porta el seu propi equip, inclòs Mitjons Stance . Podeu seguir Brick New York a Facebook i Instagram , i G.O. Instagram , on el podreu atrapar practicant un moviment preferit: flexions de peu de mà.