Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aneu al gimnàs, us dirigiu a les manuelles o a les màquines de gimnàs, feu els mateixos moviments que porteu fent des de fa temps i, després, en dieu un dia. Us sembla familiar? Nosaltres també.
Ni tan sols estem segurs de si aquests exercicis són tan efectius. El millor és que és fàcil esbrinar els millors moviments per al vostre cosicanvieu la vostra rutina, sense cap certificació d’entrenament personal ni cap títol avançat en kinesiologia.
Construir el vostre propi entrenament no només és senzill, sinó que també és important. 'La programació us proporciona un propòsit', diu Noam Tamir, propietari de TS Fitness a la ciutat de Nova York. 'En cas contrari, és com anar de viatge sense mapa'.
Com començar amb els conceptes bàsics
La manera més senzilla de començar és aprendre els patrons bàsics de moviment. Els que inclourem aquí són:
- empenta inferior del cos
- frontissa de maluc
- moviment d'una sola cama
- empenta vertical
- estirada vertical
- empenta horitzontal
- estirada horitzontal
Un cop ho comprengueu, us adonareu que hi ha un nombre infinit d’exercicis que cauen en aquests patrons, i això és la bellesa de dissenyar el vostre propi entrenament. Sayonara, avorriment.
Com s'utilitza aquesta llista
A continuació, hem proporcionat una breu explicació de cada moviment seguida d’exemples d’exercicis per a principiants i avançats. Feu almenys 1 exercici de cada secció per fer un entrenament complet.
quants anys té la Lizzy Caplan
Trieu un pes mitjà-pesat que us cansarà entre 8 i 10 repeticions. Si no coneixeu res, feu de 2 a 3 sèries.
Els aficionats al fitness més avançats poden fer 4 sets. No ho oblideu escalfa primer iestén aquests punts estretsdesprés.
1. Empenta del cos inferior
Aquest moviment es dirigeix als músculs de la part inferior del cos més el nucli: penseu en glutis, quads, isquiotibials, flexors de maluc i músculs de la panxa. L’exemple més conegut és una okupa . A continuació, hem inclòs dues opcions, però la nostra llista devariacions a la gatzonetaté moltes més idees.
Principiant: Goblet squat
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu el pes amb les dues mans al nivell del pit. Traieu el nucli, envieu els malucs cap avall i baixeu. Doble els genolls i assegureu-vos que no passin dels dits dels peus.
Mantingueu el pit cap amunt i cap enrere recte (sense espatlles inclinades). Intenteu doblegar els genolls fins a un angle de 90 graus com a mínim abans de tornar a la posició inicial.
Avançat: posició a la gatzoneta
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu un pes per sobre de cada mà, mantenint els bíceps en línia amb les orelles. Agafeu-vos cap avall, mantenint el pes constant al llarg del moviment.
2. Frontissa de maluc
Una frontissa de maluc és qualsevol moviment que implica flexió o extensió dels malucs. Tot i que esteu treballant molts músculs com una posició a la gatzoneta, els comprometreu d’una manera diferent.
Principiant: pes mort romanès amb peses
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu els pesos de manera que descansin contra la part frontal de les cuixes. Prepareu el nucli, envieu els malucs cap enrere i baixeu els pesos cap al terra.
Mantingueu la columna vertebral neutral (sense arrodoniments). Si cal, doblegueu lleugerament els genolls per tal d’aconseguir pesos a terra. Enganxeu els glutis i els isquiotibials per tornar a la posició inicial, exprimint els glutis a la part superior del moviment. Cerqueu una explicació més detallada de com fer un pes mort perfecte aquí .
Avançat: pes mort romanès d'una sola cama amb peses
Aquest moviment és gairebé el mateix que l’anterior, tret que el realitzareu en una cama per treballar l’equilibri. Comenceu amb els dos peus a terra i frontigueu cap endavant, permetent que la cama dreta s'aixequi darrere vostre, mantenint els malucs quadrats cap al terra.
Penseu en la cama aixecada com un contrapès per inclinar-vos cap endavant. Torneu a la posició inicial aixecant el tors i portant la cama cap a terra. Feu totes les repeticions a la cama esquerra i canvieu de costat.
3. Moviment d'una sola cama
Això beneficia la cadena posterior, però també comprèn el nucli i estabilitzadors, ja que es necessita més equilibri. Ho fas cada vegada que camines, corres o pujar escales . Proveu les nostres dues opcions de caiguda a continuació oobtenir més idees aquí.
Principiant: estocada inversa
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Canvieu lleugerament el pes cap al costat dret i feu enrere el peu esquerre, caient en una estocada baixa amb els dos genolls doblegats a 90 graus.
Enganxeu els glutis drets mentre treieu el peu esquerre per tornar a la posició inicial. Feu totes les repeticions del costat esquerre i repetiu la estocada per una altra banda.
Avançat: estocada lateral
Comenceu amb els peus junts, mantenint una manuella a cada mà. Canvieu el pes cap al peu dret i passeu cap al costat amb el peu esquerre. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll esquerre, mantenint la cama dreta recta mentre us enfonseu en una estocada lateral.
Permet que la mà dreta llisqui naturalment cap a la part frontal del cos i la mà esquerra llisqui darrere del tors. Premeu el peu esquerre per tornar a la posició inicial. Feu totes les repeticions per aquest costat i, a continuació, repetiu per l’altre costat.
4. Empenta vertical
Els moviments de la part superior del cos a continuació generaran força en molts dels mateixos grups musculars principals. Tanmateix, com la frontissa del maluc i l’empenta del cos inferior, enganxareu aquests músculs de manera diferent.
És aquesta variabilitat la que fa que l’entrenament sigui complet. Per a l’empenta vertical, s’utilitzaran espatlles, esquena superior i mitjana i braços.
Principiant: premsa a sobre de mig genoll
Agenolleu-vos amb el genoll dret i el peu esquerre a terra, mantenint una manuella a la mà dreta. El braç esquerre pot penjar al lateral.
Doblega el braç dret a 90 graus i, a continuació, empeny el pes cap amunt, estenent completament el braç i mantenint els bíceps en línia amb l’orella. Per tornar a la posició inicial, doblegueu el braç i baixeu el pes fins a l’altura de les espatlles.
Avançat: Premsa vertical
Repetiu el mateix moviment que l'anterior, però aquesta vegada mantingueu-vos amb els peus separats per l'amplada del maluc i manteniu un pes a cada mà.
Traieu els colzes cap als costats amb angles de 90 graus mentre empenyeu cap amunt, cosa que de vegades s’anomena premsa d’estil militar. Recordeu que heu d’enganxar el nucli i mantenir els malucs al mateix nivell; no treieu el darrere.
5. Tirada vertical
Aquest moviment funciona a la part superior i mitjana de l’esquena, les espatlles i el pit. L’exemple més clàssic d’aquest exercici és un pull-up. Apreneu a fer untiratge perfecte aquío fes un cop d'ull aquesta llista de moviments que cal fer quan encara no es pot fer un pull-up.
Principiant: desplegable de banda de resistència d'un sol braç
Haureu d’ancorar un banda de resistència sobrecàrrega per a aquests. Comenceu a la mateixa posició de mig genoll que abans: genoll esquerre i peu dret a terra.
Amb l'esquena recta i el nucli enganxat, subjecteu la banda de resistència amb la mà esquerra, la tensió lleugera i el braç estès. Tireu la banda cap al tors, mantenint el colze a prop del cos. Esteneu el braç per tornar a començar.
Avançat: desplegable de banda de resistència de dues mans
Des de la mateixa posició, manteniu els dos extrems de la banda de resistència. Tireu les bandes cap avall i cap al tors, mantenint els colzes a prop de la caixa toràcica. Esteneu els braços per tornar a la posició inicial.
6. Empenta horitzontal
Aquest moviment ajudarà a enfortir la part frontal del cos i a enganxar les espatlles, la part superior de l’esquena i els braços.
Principiant: flexió de genolls modificada
Comenceu a posició de tauler alt i deixeu caure amb cura els dos genolls al terra. Aixequeu els peus del terra. Si voleu, creieu-vos els turmells. Mantenint els colzes atapeïts al cos, enganxeu el nucli i sou els colzes per baixar el pit al terra. Esteneu els braços per tornar a la posició inicial.
Avançat: push-up
Comenceu en una posició de tauler alt. Amb el nucli estret, doblegueu els colzes per baixar el pit al terra. Estireu els braços per tornar a la posició inicial. Obteniu més detalls sobre com fer la flexió perfectaaquí.
7. Estirada horitzontal
Aquest moviment augmentarà la força a la part superior i mitjana de l’esquena, a més de les espatlles i els tríceps.
Principiant: fila doblegada amb un sol braç
Escaloneu la vostra postura perquè la cama dreta estigui cap endavant i la cama esquerra darrere vostre. Inclineu lleugerament el genoll dret i inclineu-lo cap endavant cap al maluc, recolzant l'avantbraç dret a la cuixa dreta.
Amb una manuella a la mà esquerra, feu una fila tirant del pes cap amunt cap al costat dret del tors, mantenint el braç en línia amb la caixa toràcica. A la part superior de la fila, la mà ha d’estar a prop de les costelles, no de l’espatlla (no és un rínxol de bíceps). Torneu a la posició inicial estirant el braç.
Avançat: fila inclinada
Poseu-vos amb els peus units i una manuella a cada mà. Envieu els malucs cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls, articulant-vos cap endavant des del maluc. Feu una fila amb els dos braços simultàniament. Centreu-vos a apretar els omòplats i a utilitzar l’esquena per aixecar peses.
Pliometria
Si llegiu això i pensareu: i la pliometria? T’escoltem i no ho hem oblidat.
La pliometria es troba dins d’una categoria coneguda com a moviments de potència, diu Tamir. Afegiu-los al vostre entrenament un cop hàgiu assolit un nivell intermedi. Feu-les al principi de l’entrenament quan tingueu més energia.
Voleu provar-ho? Tria de 2 a 3 exercicis la nostra llista de 19 moviments de pes corporal explosius. Feu 5 o 6 repeticions i repetiu entre 2 i 3 rondes en total.
Altres músculs
Què passa amb els tríceps, els bíceps, els abdominals, les cuixes i els vedells? Treballar aquests músculs individualment sovint es refereix al treball accessori, diu Tamir.
com se sent la tensió sexual
Recordeu, aquests músculssóntreballar amb els moviments més grans descrits anteriorment, però podeu afegir moviments més específics per orientar-los si teniu temps.
- Secció: Feu la vostra selecció aquests exercicis bàsics de pes corporal.
- Cuixes: Fes una ullada aquests exercicis per a les cuixes internes i externes.
- Butt: Proveu-ho aquests el cos corporal assassí es mou.
- Cames: Barreja les estocades amb aquests variacions intenses.
- Braços: Construeix una força greu de la part superior del cos amb això Entrenament HIIT.
Un agraïment especial a l'entrenador certificat i propietari de TS Fitness Noam Tamir, que va dissenyar aquests moviments i els va modelar per a nosaltres. Tamir porta una samarreta i uns pantalons curts de Lululemon i les seves pròpies sabatilles Reebok. Podeu seguir TS Fitness a Instagram , Twitter , i Facebook .
