Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si hi ha algun exercici que es pugui considerar el pa i la mantega de moltes rutines de condicionament físic, és la caiguda del pes corporal. Bàsic de la millor manera, el llançament és conegut per enfortir els martinets, quads i glutis.
La millor part? Com que hi ha moltes variacions, és gairebé impossible avorrir-se’n. Per tant, digues adéu a aquesta forma físicasafatai comenceu amb aquest resum de llançaments!
Pes corporal
1. Estoc de pes corporal
Aquest moviment bàsic és el pilar bàsic de la resta d’exercicis d’aquesta llista, i de moltes rutines d’entrenament en general. Domina-ho per treballar fins a moviments més desafiants.
Dempeus amb els peus units, les espatlles cap enrere i nucli atapeït . Aixequeu la cama dreta del terra i feu un gran pas endavant.
Baixeu el cos cap al terra fins que la cuixa superior dreta sigui paral·lela al terra i el genoll dret es formi al voltant d’un angle de 90 graus. Estirar-se pressionant el taló dret per tornar a estar de peu.
2. Pulmó de rellotge
Aquest moviment en tres parts combina els tres estocaments bàsics en un de sol.
Realitzeu una estocada cap endavant i torneu a estar de peu, després una estocada lateral i torneu a estar de peu, i després feu una estocada inversa i torneu a estar de peu. Repetiu en la direcció oposada.
3. Estocada caminant
Enceneu les cames encara més amb les estocades caminant. Enganxeu el nucli per mantenir la postura correcta i assegureu-vos que el genoll davanter mai no s’estén més enllà del peu davanter.
El moviment cap endavant farà que els glutis, els isquiotibials i els quads de la cama davantera es contraguin al màxim. Bàsicament és com si realitzessis un okupació d'una cama - No oblideu la vostra bona forma!
4. Estocada inversa
Tot i que és lleugerament menys difícil per al vostre equilibri que una estocada cap endavant, la estocada inversa segueix sent val la pena afegir-la a la vostra rutina, sobretot si sou nou en exercici, teniu problemes per mantenir l’equilibri, teniu problemes al genoll o no teniu mobilitat als malucs. .
Dempeus amb els peus units i les mans als malucs. Feu un gran pas enrere amb el peu esquerre, aterrant sobre la bola del peu. Baixeu el cos i doblegueu el genoll dret fins que formi un angle de 90 graus. Invertiu el moviment per tornar a parar. Repetiu per l'altre costat.
5. Invertir estocada i puntada
Busques un cos completescalfar? No miris més enllà!
Mou-te a través de la caiguda inversa normal, però en lloc de tornar a posar-te dret sobre dues potes, expulsa la cama del darrere fins que puguis tocar els dits amb la mà oposada. Torneu a posar-vos de peu i repetiu per l'altre costat.
6. Estocada lateral
Pas al costat, literalment! També coneguda com a estocada lateral, una estocada lateral no només enforteix la part inferior del cos, sinó que també millora la flexibilitat.
tipus de personalitat masculina
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Comproveu el vostre nucli i feu un gran pas cap a la dreta. Doble el genoll dret i procureu que no s’estengui més enllà dels dits del peu dret.
Seure els malucs cap enrere, mantenint la cama esquerra recta i els dos peus plans a terra. Torneu a posar-vos de peu. Repetiu per l'altre costat.
7. Estocament lateral altern
Baixeu-vos fins a una estocada lateral regular a la cama dreta. Mantenint l'esquena recta i el pit alt, porteu el braç esquerre a través del cos per tocar els dits drets. Invertiu el moviment i torneu a parar. Repetiu per l'altre costat.
8. Estocada curtsy
Fet: els curtsies no només pertanyen a la classe de ballet.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Feu un gran pas enrere amb la cama dreta, creuant-la per darrere de la cama esquerra.
Doblegueu els dos genolls i baixeu el cos cap al terra fins que el genoll davanter formi un angle de 90 graus. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
9. Estocada lateral a estocada curta
Parleu sobre una parella de poder: una estocada lateral més una estocada curta! Encaixa aquests dos moviments increïbles per fer un exercici assassí. Assegureu-vos de mantenir una bona forma.
10. Llançament amb la cama posterior elevada
Lunge 'n' aixeca't cap a un cos inferior més fort.
Feu una estocada regular amb la cama dreta cap endavant. Mentre rectifiqueu la cama dreta, visiteu els malucs cap endavant.
Aixequeu la cama esquerra estirada del terra darrere vostre fins que sigui gairebé paral·lela al terra. Torna a parar. Repetiu per l'altre costat.
11. Estancament de tic-toc
Com el seu nom indica, aquest moviment implica llançar-se cap endavant i llançant-se cap enrere, com un rellotge.
Feu una estocada inversa (núm. 4) amb la cama dreta darrere. Traieu el peu dret. En lloc de tornar a una posició de peu, fes immediatament un gran pas cap a un estocada tradicional de pes corporal .
Desplaceu-vos cap endavant i cap enrere fins que estigueu a punt per canviar a l’altra cama.
Estira amb una tovallola
12. Pols de caiguda
Mantingueu un extrem d’una tovallola a cada mà, estireu-lo fort entre les mans i alceu els braços directament per sobre. Baixeu en una estocada amb el peu dret al davant.
Polseu el cos cap amunt i cap avall una polzada. Torna a parar. Repetiu a la part esquerra.
Estocades en un bloc
13. Estoc invers invers elevat
Pas cap amunt! Poseu-vos sobre un esglaó o una caixa i col·loqueu les mans als malucs. Feu un pas enrere amb la cama esquerra i baixeu el cos fins a fer una estocada.
Premeu el peu dret i estireu la cama dreta mentre torneu a la posició de peu. Repetiu per l'altre costat.
Llançaments de bola medicinal
14. Estocada caminant amb gir
Agafa una pilota medicinal i mantingueu-lo davant de l'estómac. Passeu endavant amb la cama dreta i baixeu cap a una estocada i, a continuació, torceu el tors cap a l'esquerra.
Gireu cap enrere per centrar-lo i aixequeu el cos cap enrere, movent la cama esquerra cap endavant en una estocada. Gira el tors cap a la dreta. Continueu alternant.
15. Passatge inferior de la caiguda frontal
Estat de baller! Poseu-vos amb els peus units, mantenint una bola medicinal davant del pit. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre i baixeu el cos fins a fer una estocada.
filla de hans zimmer
Frontissa a la cintura mentre tu canviar la pilota a mà dreta. Baixeu-lo per sota de la cuixa esquerra per passar-lo a la mà esquerra. Torna a parar. Repetiu per l'altre costat.
Estira amb mancuerna
16. Estocada de fusta
Converteix una estocada normal en una torxa de cos total afegint un moviment ponderat de la part superior del cos a la barreja.
Agafa una manuella amb les dues mans i manteniu-lo per sobre de l’espatlla esquerra, a prop de l’orella. Suposem la posició inicial inicial de l’estocada.
A mesura que es llança cap endavant amb la cama dreta, estireu el pes cap avall en diagonal pel cos; el pes hauria d’acabar al costat del maluc dret. Inverteix el moviment i repeteix per l’altre costat.
17. Trencar amb rínxols bíceps
Treballeu la part superior del cos i la part inferior del cos simultàniament amb aquest moviment de dos en un.
Sostenint una manuella a cada mà, llança cap endavant amb la cama dreta.
Quan el genoll tingui un angle aproximat de 90 graus, arrossegueu els pesos i baixeu-los cap enrere. Torneu a posar-vos de peu i repetiu per l'altre costat.
Parleu d’un gran dos per un!
18. Estoc de manetes caminant
Camineu cap a un físic més ajustat i fort.
Mantingueu una manuella a cada mà mentre avanceu en una estocada.
Consell:Tu pots també utilitzar una barra per aquest moviment. Descanseu la barra a la part superior de l’esquena, enganxeu el nucli i realitzeu una estocada a peu com de costum.
19. Estancament invers amb manuelles
No és molt més senzill que això.
Completa un moviment d’estocada inversa (núm. 4) mentre sostens una manuella a cada mà. Per ajudar-vos a equilibrar-vos, involucreu-vos en el nucli i feu un pas enrere lentament fins a aconseguir un ritme en marxa.
20. Invertiu l'estancament i premeu
Aquest moviment no només desafiarà la meitat inferior, sinó que també esculpirà alguns espatlles seriosament fortes .
Poseu-vos com feríeu una estocada inversa regular (núm. 4), però manteniu una manuella a cada mà uns centímetres per sobre de les espatlles, amb els palmells cap endavant.
Feu un pas enrere amb la cama esquerra i, a continuació, invertiu el moviment, com és habitual. No obstant això, en lloc de tornar a estar de peu, dibuixeu la cama esquerra cap amunt davant del nivell del maluc. Mentre ho feu, premeu els pesos cap amunt. Torna a parar. Repetiu a l’altra cama.
21. Estancament lateral amb manuelles
Voleu fer una estocada lateral (núm. 6) encara més difícil? Porteu els pesos!
Agafa una manuella a cada mà i realitza el moviment. Mantenir l’esquena recta i inclinar el tors cap endavant de manera que les manuelles acabar aproximadament al nivell de la canyella.
22. Estocada lateral a estocada curtsy amb premsa aèria
Mantingueu una manuella a la mà dreta. A mesura que es llança cap a l’esquerra, mantingui el pit alt i l’esquena recta i, a continuació, baixeu el tors cap endavant fins que el pes quedi uns centímetres per sobre del terra.
Torneu a posar-vos de peu i moveu-vos a l'estocada curtsy (núm. 8), retrocedint amb la cama esquerra i pressionant la manuella cap amunt sobre el cap. Torna a la posició inicial.
23. Estocada d’una cama amb ascensor
Amplifiqueu la estocada lateral regular (núm. 6) amb aquest moviment.
Agafa una manuella a cada mà, amb les palmes les unes cap a les altres. Feu una estocada lateral a la cama esquerra mentre recolzeu lleugerament el tors fins que els pesos estiguin aproximadament al nivell del genoll.
Mentre rectifiqueu la cama esquerra, aixequeu la cama dreta del terra i sortiu cap al costat fins que quedi gairebé paral·lela al terra. Baixeu la cama dreta cap enrere cap a l'estancament lateral i, a continuació, torneu a parar. Repetiu per l'altre costat.
24. Estoc diagonal amb manuelles
Per millorar l’estabilitat i els quads i els isquiotibials més forts, moveu-vos en diagonal. Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc.
Igual que ho faria en una estocada tradicional, fes un gran pas endavant amb la cama dreta, però en lloc de moure't en línia recta, surt en diagonal. Doble els dos genolls fins que el genoll dret formi un angle de 90 graus. Torna a parar. Repetiu per l'altre costat.
25. Estocada de pujada lateral
Un altre escultor d’espatlles, aquest exercici es basa en el moviment bàsic d’estocada.
Agafeu una manuella a cada mà i agafeu-les als costats, amb els palmells cap al cos.
A mesura que baixeu cap a una estocada, aixequeu els braços cap als costats; semblarà que formeu una T amb la part superior del cos . Baixeu els pesos quan torneu a parar.
26. Estocada aèria
Per a desafia el teu nucli i augmenta la força de les espatlles, afegeix aquest moviment a la teva rutina.
Agafeu una manuella a cada mà i aixequeu els braços cap amunt, amb els palmells cap a cara.
Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama dreta i, a continuació, porteu la cama esquerra cap endavant per trobar-vos a la dreta. Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama esquerra i, a continuació, porteu la cama dreta cap endavant per trobar-vos a l'esquerra. Continueu alternant, mantenint els pesos elevats durant tot el moviment.
Estocades pliomètriques
27. Estirar el genoll cap enrere
Afegiu una mica més de pep al vostre pas (estocada).
Realitzeu el llançament invers (núm. 4) com de costum, però en lloc de tornar a posar-vos dret, estireu la cama davantera.
Saltar i retirar la cama cap amunt (de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra), tot en un sol moviment explosiu. Torneu a la posició inversa i repeteix.
28. Salt estancat dividit
Feu que el vostre cor bategui amb això exercici pliomètric .
tot sobre el vudú
Comenceu en una posició estancada amb la cama esquerra cap endavant. Premeu els dos peus i salteu de manera que els peus s’uneixin a l’aire.
Aterreu en posició estancada, aquesta vegada amb la cama dreta al davant. Continueu alternant, movent-vos ràpidament durant l'exercici.
29. Escalador de muntanya
Aquest exercici és bàsicament un híbrid de llançaments i escaladors de muntanya (també conegut com el moviment a què la gent més agrada odiar).
Comenceu posició de flexió . Doblegueu el genoll dret i estireu la cama cap endavant i col·loqueu el peu dret al costat de la mà dreta; és com una estocada estirada.
Saltar els dos peus cap a l’aire, canviant les cames perquè el peu esquerre quedi al costat de la mà esquerra. Continueu alternant, mantenint els malucs baixos.
30. Interruptor de llançament lateral Plyo amb contacte
Poseu-vos amb els peus el doble d’amplats que els de les espatlles. Baixeu el cos cap a una estocada lateral a l'esquerra, mantenint el pit alt. Al mateix temps, arribeu a la mà dreta fins al terra que teniu al davant.
Premeu el peu esquerre per pujar de nou a la posició ampla. Repetiu el moviment pel costat oposat. Continueu alternant.
31. Salt diagonal
Tot i que aquest moviment pot semblar una mica divertit, el ritme ràpid augmentarà la freqüència cardíaca i el moviment en si es produirà seriós força inferior del cos .
Igual que ho faria en el salt estancat (núm. 28), us desplaçareu ràpidament entre les estocades dreta i l'esquerra. L’única diferència? Us endinsareu en una diagonal: un moviment que garanteix que les coses siguin interessants.
32. Burpee de salts solts
Estocades i burpes ... sí, ho has llegit bé. Reviseu el metabolisme i enforteix i condiciona tot el cos amb aquest moviment en dos.
Realitzeu un burpee perfecte i, una vegada que hàgiu saltat a peu dret, realitzeu immediatament un salt a la vostra dreta i després un salt a la vostra esquerra. Repetiu - si us animeu!
