13 exercicis inferiors de Kettlebell que augmenten la força i l'estabilitat de les espatlles

És probable que, si ja heu fet servir kettlebells, ja saps com fer-los swing , que eh, es torna una mica avorrit després d'una estona. Llavors, com podeu canviar les coses per treure el màxim partit a la vostra eina d’entrenament de força amb banyes preferida? Només cal donar-li la volta al cap.

& ldquor; Oscil·lació timbres treballa la cadena posterior inclosa l'esquena, les espatlles, les cames i els glutis, & rdquor; explica Kenny Wittmann, entrenador personal certificat i director de programa a Consol a la ciutat de Nova York. 'Però mantenir el kettlebell amb la part inferior cap amunt aporta equilibri i estabilitat als exercicis.'

Vam demanar a Santucci que compartís amb nosaltres alguns dels exercicis de kettlebell més baixos. Aquests moviments se centren a construir la força i l’estabilitat de les espatlles, que poden ser tot el vostre entrenament o actuar com un gran escalfament per a un dia d’elevació pesada.

Com s'utilitza aquesta llista:Realitzeu cadascun dels moviments següents durant 10 a 12 repeticions, o bé mantingueu 30 segons. Si teniu experiència, proveu 15 repeticions. Per fer més difícil qualsevol d'aquests moviments d'un sol braç, podeu afegir un segon kettlebell per a una progressió de doble braç. I si esteu cercant una rutina, proveu la seqüència de flux que Santucci va reunir al final d’aquest article.

I tingueu en compte: aquests moviments desafien el vostre equilibri i estabilitat, de manera que voleu ser més lleugers del que normalment ho faríeu amb un kettlebell per a gronxadors. & ldquor; Les dones haurien de començar per un Campana de 6 quilograms i els homes amb un Campana de 8 quilograms , & rdquor; Suggereix Santucci. I, a continuació, desfeu-vos. & ldquo; Si no sou capaç de subjectar el kettlebell a la part inferior, manteniu el mànec al costat perquè la campana quedi de costat per a aquests moviments. & rdquor;

1. Premsa d'un sol braç de baix cap amunt

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre a la mà esquerra. Mantenint el colze esquerre a prop del cos lateral, doblegueu-lo per aixecar el puny cap a l’espatlla (aquesta és la vostra posició inicial). Esteneu el braç dret per obtenir equilibri. Mantenint els abdominals compromesos i el cos quiet, esteneu el braç esquerre per prémer el kettlebell cap al sostre. Baixeu lentament per tornar a la posició inicial. Completa de 10 a 15 repeticions i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

2. Swing to Hold

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre a la mà esquerra i el braç dret estès per mantenir l’equilibri. Feu frontissa als malucs i flexioneu lleugerament els genolls mentre gireu el kettlebell entre les cames. Conduïu els malucs cap endavant per fer girar el kettlebell i poseu-vos enrere, utilitzant l'impuls per portar el puny esquerre a l'espatlla esquerra, equilibrant i estabilitzant la campana inferior. Completeu les repeticions i, a continuació, repetiu-ho pel costat oposat.

3. Doble premsa alternativa

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint un timbre a cada mà, els fons, els punys a l’altura de les espatlles i els colzes a prop del cos lateral. Mantenint el braç dret quiet, estén el braç esquerre, empenyent el timbre cap amunt cap al sostre. A mesura que baixeu lentament l’esquena cap avall, esteneu el braç dret, empenyent el timbre cap amunt cap al sostre. Continueu alternant.

4. Reverse Lunge

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, equilibrant un kettlebell inferior a cada mà a l’altura de les espatlles. Mantenint els braços quiets, passeu la cama dreta cap enrere i doblegueu els genolls a 90 graus, el maluc dret apilat directament sobre el genoll dret i el genoll esquerre apilat directament sobre el turmell esquerre. Premeu el taló esquerre per situar-vos de nou. Repetiu en una altra cama per 1 repetició.

5. Premsa de pis doble

Comenceu assegut i agafeu un timbre amb cada mà i el bastidor a l'espatlla. Inclineu-vos cap enrere per estirar-se cap per amunt, els genolls doblegats, els peus a terra, els braços doblegats a 90 graus, equilibrant els timbres. Esteneu els braços per prémer els timbres cap al sostre. Baixeu l'esquena fins als colzes doblegats 90 graus. Feu-ho més dur: Premeu els talons per aixecar els malucs fins a una posició de pont amb l'esquena i els glutis del terra. Mantingueu-vos en aquesta posició de pont durant tot el conjunt.

6. Manteniment del tauler lateral

Comenceu per un tauló lateral de l'avantbraç al costat esquerre, el colze sota l'espatlla, el nucli enganxat, el timbre a la mà dreta. Doblegueu el colze per equilibrar el fons del kettlebell amb el palmell cap endavant, el canell directament sobre el colze i el colze a prop del cos lateral. Esteneu el braç dret, pressionant el timbre cap amunt cap al sostre i manteniu-lo premut durant 30 segons. Repetiu per l'altre costat.

7. Mantenir la sobrecàrrega

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre a la mà esquerra. Mantenint el colze esquerre a prop del cos lateral, doblegueu el colze per aixecar el kettlebell fins a l'altura de les espatlles amb la part inferior cap amunt. Esteneu el braç dret cap endavant per obtenir equilibri. Mantenint el cos quiet, esteneu el braç esquerre per prémer el kettlebell cap al sostre. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. després repeteix per l'altre costat.

8. Taula lateral amb premsa per llevataps

Comenceu per un tauló lateral de l'avantbraç al costat esquerre, el colze sota l'espatlla, el nucli enganxat, el timbre a la mà dreta. Doblegueu el colze per equilibrar el fons del kettlebell amb el palmell cap endavant, el canell directament sobre el colze i el colze a prop del cos lateral. Aquesta és la vostra posició inicial. Esteneu el braç dret, pressionant el kettlebell cap amunt cap al sostre mentre gireu el palmell cap a l'esquerra (per enfrontar els peus). Invertiu el gir per baixar el kettlebell cap avall fins a la posició inicial. Completa les repeticions i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

9. A la gatzoneta amb subjecció d'un sol braç

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre a la mà esquerra. Mantenint el colze esquerre a prop del cos lateral, doblegueu el colze per aixecar el puny cap a l’espatlla, equilibrant la part inferior del kettlebell cap amunt. Esteneu el braç dret cap endavant per obtenir equilibri. Mantenint el braç esquerre quiet, envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per asseure’s fins als talons, ajupint-vos fins que les cuixes siguin almenys paral·leles al terra mentre el pit es mantingui aixecat. Premeu-vos pels talons per tornar a estar de peu. Feu repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

10. Doble subjecció estàtica

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i mantenint un timbre a cada mà. Doble els colzes a 90 graus i aixequi els colzes fins a l’alçada de les espatlles, amb els fons de kettlebell cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

històries dolces i sexy

11. Mou cap avall

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mantenint el timbre a la mà esquerra i el braç dret estès per mantenir l’equilibri. Feu frontissa als malucs i flexioneu lleugerament els genolls mentre gireu el kettlebell entre les cames. Conduïu els malucs cap endavant per aixecar-vos mentre gireu el kettlebell cap amunt i cap amunt, mantenint el braç esquerre dret tot el temps. Amb el control, baixeu lentament el kettlebell cap avall i gireu per repetir. Completa les repeticions i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

12. Molí de vent amb retenció aèria

Dempeus amb els peus més amples que els malucs, el timbre a la mà esquerra, el braç estès cap amunt. Mantenint els ulls posats a la campana per sobre, doblegueu lleugerament els genolls mentre arribeu a la mà dreta cap a l'interior del peu dret. Alça’t de nou. Completa les repeticions i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

13. Posició de publicació per a Turquia Get Up

Aquest moviment (la primera part d'un turc aixecar-se) és una manera fantàstica de consolidar la força per avançar fins al màxim. Estirat cap per amunt, cama dreta estesa, cama esquerra doblegada amb el peu pla a terra. Recolzeu el braç dret a terra cap a un costat i mantingueu els fons del kettlebell a la mà esquerra. Mantenint els ulls posats a la campana, esteneu el braç esquerre cap amunt del canell sobre l’espatlla. Traieu el nucli, doblegueu el colze dret i empenyeu el terra mentre peleu l'espatlla esquerra fins que estigui assegut. Baixeu lentament l'esquena cap avall fins a la posició inicial. Completa les repeticions i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

Fotografia: Julia Hembree
Ubicació: Solace Nova York