Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
El primer és el primer. Aquest pes de canó amb mànec que heu vist al gimnàs és una calderatimbre, no una teterapilota.
Amb aquesta idea equivocada comuna, deixem-ne una altra claredat, perquè no és només el nom d’aquesta antiga eina d’exercicis de moda convertida en escola que atreu la gent.
Eugenio Marongiu / Getty Images
L’exercici de kettlebell preeminent, el gronxador de dues mans, és famós per deixar que els conillets de gimnàs de totes les edats i nivells d’habilitat es rascin el cap i es pregunten: 'Voleu dir que no faig servir els meus braços per fer balancejar aquesta cosa?' Sí, manteniu la campana amb les mans.
Però quan es tracta de fer balancejar correctament el kettlebell, el que realment estàs utilitzant són les cames. Quan es realitzen correctament, els gronxadors de kettlebell generen força, potència i equilibri del cos total, alhora que milloren la resistència cardiovascular, tot amb un equipament, va demostrar un estudi.Lake JP et al. (2012). L'entrenament de swing Kettlebell millora la força màxima i explosiva. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Si això sembla massa bo per ser cert, potser és perquè mai no heu fet girar un kettlebell amb precisió.
Fins ara, és a dir(* senyal de música i expressió dramàtiques *).
Amb aquesta guia pas a pas, aprendràs a utilitzar les cames, els malucs, els glutis i el nucli per realitzar el balanceig perfecte del kettlebell.
Com balancejar-lo
Els gronxadors d’estil rus són la forma més segura i eficaç de dominar un gronxador de kettlebell. A continuació, s’explica com es pot clavar absolutament un gronxador rus de kettlebell.
(Cas a punt: és el punt de partida de aixòfruits secsfer exercici .)
La configuració
És evident que hi ha un punt a l’entrenament quan encara no teniu un timbre. No sou Edward Kettlebellhands.
Per evitar un esforç excessiu a l'esquena, eviteu passar directament de la inclinació per agafar el kettlebell a la marca blanca com una barqueta premiada un videojoc .
Mantenint els talons plantats i enganxant el nucli, doblegueu els genolls i agafeu el mànec del kettlebell.
A continuació, gireu pes des del terra cap enrere entre les cames.
A partir d’aquí, podeu accedir al vostre primer representant ...
El gronxador
- Poseu-vos alt, encara agafant la ‘campana.
- Mantingueu els braços llargs i solts mentre apreteu els omòplats i implicant el vostre nucli .
- Estovar els genolls, canviar el pes del cos cap als talons i baixar el cul cap enrere i cap avall cap a la paret que hi ha darrere.
- Conduint a través dels talons, exploteu pels malucs per enviar el pes oscil·lant cap amunt del vostre quads . Apunteu a l'alçada del pit, amb els braços estesos.
- Per assolir aquesta posició d’acabat cal que encaixeu la vostra malucs a través d’això, contraient el nucli mentre extreu els glutis.
- A mesura que el kettlebell comença a baixar, deixeu que el pes faci la feina mentre prepareu el cos per a la següent representació. Canvieu el pes cap als talons mentre feu front als malucs i carregueu els isquiotibials i els glutis.
- Rebeu el pes del kettlebell, cosa que li permetrà recular entre les cames.
- A mesura que el kettlebell fa la transició cap endavant cap endavant, passeu pels talons i els malucs per repetir.
Els malucs no menteixen: no feu servir els braços
Resulta que ballar la salsa i fer balancejar un kettlebell té molt en comú. D'acord, potser 'molt' ho està impulsant.
Però sí que comparteixen una pista d’entrenador que fa possible tots els moviments: Tot està als vostres malucs .
Quan es tracta del balanceig de la kettlebell, l’acció del maluc a què ens referim és un moviment articulat. Saps, com una frontissa a una porta.
Aquí teniu una manera de descompondre el moviment com hauria de ser:
- Penseu en el vostre cames com la paret, sòlida i inamovible.
- Els malucs actuen com a frontissa i permeten el moviment.
- El tors és la porta que travessa un rang de moviment predeterminat dictat per la paret (les cames) i la frontissa (els malucs).
Afegiu el kettlebell a la barreja, permetent que el gronxador comenci a prendre forma. Amb els braços solts i una empunyadura lleugera, gireu el kettlebell des de l’interior dels quads fins al pit, just per sota del nivell dels ulls, en la versió russa de totes maneres (més informació sobre això més endavant).
El camí equivocat
El moviment en si és una mica una il·lusió òptica. Per als ulls sense formació, el swing sembla ser una gestaforça del cos superior: Simplement poseu-vos a la gatzoneta i, a continuació, poseu-vos dret mentre estireu amb els braços.
Tingueu en compte que:No és el cas.
Realitzant el perfecte gronxador de kettlebell posa tot l’èmfasi en la cadena posterior: els músculs principals de la part posterior del cos, des dels talons fins a la base del coll, principalment els isquiotibials, glutis , i part baixa de l'esquena .
Penseu en la vostra cadena posterior com la potència del vostre cos. Aquests músculs són grans motors. I a diferència dels petits movidors (vedells, bíceps , tríceps i deltoides), els grans motors són capaços de moure pes i cremar calories com si no hi hagués demà.
Gronxadors, força i resistència
Aentrenament del cos total, amb un equipament? Sí, oi! Ja hem escoltat que les vendes carregades d’oli de serp es presentaven abans. No el compreu?
Per sort, no hi ha res a comprar. Bé, excepte un kettlebell. Però la bona notícia és que és una peça equip de fitness que realment està a l'altura del bombo.
Encara no us convenç? Penseu en això: A Estudi del 2010 analitzant l'eficàcia de l'exercici de kettlebell es va concloure que 'els kettlebells proporcionen un entrenament d'intensitat molt superior a les rutines estàndard d'entrenament amb peses i ofereixen resultats superiors en poc temps'.
El mateix estudi va continuar afirmant que els beneficis de l'entrenament de kettlebell s'estenen més enllà de la força i la resistència ajudant la gent 'cremar calories, perdre pes , i millorar les seves capacitats de rendiment funcional '.
No està malament.
(Però les ales no són l’única manera d’aconseguir-ho, aquí ho són 14 altres moviments de kettlebell que us pot proporcionar un entrenament cardiovascular).
com saber si li agrades a un home cancerígen
La guerra freda de kettlebell
No hi ha res com una cursa d’armes (llegiu: malucs) per crear animadversió entre les nacions (o, en aquest cas, els entrenadors i les seves respectives comunitats d’exercici). Però és vostre gimnàs complet que surt d'aquesta lluita com a superpotència global.
Aquesta escopeta enfronta el Swing rus contra el swing americà en una batalla per la victòria de Kettlebell.
- El swing rus:Aquest és el moviment descrit anteriorment, que actualment esteu en procés de domini. El moviment s’origina a l’engonal i acaba a l’alçada dels ulls.
- El swing americà:Això reflecteix el moviment del swing rus fins a l’àpex del moviment. En lloc d’aturar-se a l’alçada dels ulls, el gronxador americà acaba amb els braços i el kettlebell a sobre.
Aquí teniu el swing americà en moviment:
Si coneixeu CrossFit , llavors sabeu que aquest programa en particular és un defensor del swing nord-americà.
Practica el swing rus fins a la perfecció. Aleshores, i només aleshores, la defecció es converteix en una possibilitat.
Errors comuns que es poden evitar amb els canvis de kettlebell
Com la majoria de coses, hi ha una manera correcta i incorrecta d’utilitzar un kettlebell.
Heu de començar escollint el kettlebell adequat (consulteu la nostra guia aquí ).
Aleshores, prestar molta atenció a un oscil·lació adequat assegurarà un entrenament reeixit, per no parlar de lesions. No cometeu aquests errors comuns.
1. Doblegar massa els genolls
Es diu un swing de kettlebell, no un squat de kettlebell. Amb això en ment, conduïu i exploti sempre des de les cames i els malucs.
Deixar caure a la gatzoneta el converteix en un moviment de pujada i baixada en lloc d’una empenta explosiva.
2. Recolzant-se cap enrere
Si el teu l'esquena fa mal , alguna cosa està fora de perill. És probable que no estigueu preparant el vostre nucli mentre gireu.
Comenceu i acabeu el balanceig carregant, disparant i articulant els malucs. Assegura't de mantingueu el nucli fort durant tot el temps perquè no estireu l’esquena.
3. Oscil·lació massa baixa
No voleu rascar la campana per terra. De fet, la campana us hauria de tocar al cul si ho feu bé (a-tee i a-hee i a-hee-hee-hee).
No deixeu que el pes estiri les mans entre els genolls. Si sembla casual, no ho feu bé.
Emportar
És millor que vulgueu dir que hi ha una línia fina entre lesions a la part baixa de l’esquena i els amplis beneficis que pot aportar un bon swing de kettlebell al vostre entrenament.
Recordeu mantenir-lo rus fins que estigueu preparats per als rigors del swing americà. És possible que les espatlles no puguin agafar-ho d’una altra manera. Compra un kettlebell en línia .
Ara, anem a crackin 'amb un entrenament de cos complet amb kettlebell .
