Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Quan el gimnàs no és una opció, no deixeu que la manca d'equipament o d'espai us dissuadeixi de fer una gran cama fer exercici . Mantenir els músculs de les cames forts és fonamental per arribar del punt A al punt B i eliminar aquests moviments de ball assassí en els quals heu estat mostrant Quarantena del club .
Tant si teniu un gimnàs complet a casa, uns quants pesos per jugar, o només una habitació i una catifa per fer exercici, podeu programar el vostre propi 'Dia de les cames: edició casolana'.
Amb l'ajut de Mathew Forzaglia, un professional del fitness amb seu a Nova York i creador de Forzag Fitness , hem elaborat plans d’entrenament de tres potes que podeu fer completament a casa.
Creació del dia de la cama a casa
Al llarg d’aquests rutines hi trobareu alguns moviments bàsics (incloses les posicions a la gatzoneta, els pesos morts i les estocades) amb variacions. Forzaglia assenyala que aquests exercicis es dirigeixen als músculs principals de les cames dels glutis, els isquiotibials i els quads per a un entrenament complet de les cames.
Com que no ens movem en una sola direcció, és important entrenar els músculs en més d’una direcció. Exercicis compostos treballar diversos músculs al mateix temps, cosa que estalvia temps i crema més calories.
En incorporar peses, bandes de resistència i moviments de pes corporal, podeu augmentar la força i la mobilitat per recolzar els vostres moviments quotidians (i els vostres moviments de ball).
Forzaglia recomana fer una rutina centrada en les cames dues o tres vegades a la setmana per donar temps a la recuperació muscular mentre continua construir força . Podeu ajustar el nombre de repeticions i la quantitat de pes que s'utilitza per adaptar-se al vostre capacitat individual i nivell físic.
Entrenaments de cames amb peses
Forzaglia ho anomena l'entrenament de la cama de 'qualsevol objecte' perquè, bé, podeu utilitzar gairebé qualsevol objecte que afegeixi pes sense comprometre el vostre formulari.
Si teniu peses o peses, agafeu-les. Si no, agafeu unes llaunes de sopa, una ampolla de detergent per a roba o fins i tot una motxilla ponderada creatiu !
1. Goblet squat: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Mantenint el pes o l’objecte davant del pit, poseu-vos amb els peus just fora de l’amplada del maluc. Conduir els malucs cap enrere i després cap avall, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu el pit elevat i concentreu-vos en els malucs que es trenquen per sota del plec del genoll. Premeu-vos als talons, espremeu els glutis (el botí!) I poseu-vos de peu.
Músculs objectiu: Quads i glutis
2. Estiraments del pèndol: 3 sèries de 10 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Mantingueu el pes o l’objecte davant del pit. Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama dreta, mantenint la cama esquerra estacionària fins que es facin les repeticions.
Mantenint el pes al taló dret, tireu del taló per posar-vos dret i passeu immediatament cap a una estocada inversa amb la cama dreta a l’esquena. Completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar de cama.
bronzejador abans després
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials i vedells (més el repte de l'equilibri i l'estabilització del nucli!)
3. Punts morts romanesos: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Dempeus amb els peus sota els malucs, mantingueu els pesos als costats amb les dues mans (o agafeu-vos al mànec d’una escombra o fregar com una barra).
Doblegueu lleugerament els genolls i, a continuació, visiteu els malucs. Mantenint el nucli enganxat, feu retrocedir els malucs fins que sentiu un estirament als isquiotibials. Premeu els glutis i torneu a parar.
Músculs objectiu: Isquiotibials, glutis, nucli i part superior de l’esquena
4. Step-ups: 3 sèries de 10 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Cerqueu un tamboret, un banc o una caixa que pugueu trepitjar (el primer pas d’una escala també pot funcionar, però serà una mica curt).
Mantingueu un pes al pit i aixequeu el peu dret, col·locant-lo a la caixa. Mantenint el pit cap amunt i la canyella dreta vertical, empenyeu-lo al taló dret i passeu cap a la caixa. Mantingueu el control mentre torneu a la posició inicial.
Si no teniu cap caixa ni cap altre objecte: comenceu a agenollar-vos, feu el peu dret cap endavant i poseu-vos dret. A continuació, torneu a la posició agenollada.
Músculs objectiu: Glutis i isquiotibials (els vedells, el nucli i els músculs de l'esquena baixa també es comprometen a mantenir la forma adequada).
5. Ponts de maluc ponderats: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Hauríeu de poder tocar-vos els talons amb la punta dels dits. Mantingueu una manuella, un kettlebell o un altre element davant dels malucs.
Traieu el nucli, espremeu els glutis, premeu els talons i aixequeu els malucs fins que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin en línia. Baixeu lentament els malucs cap al terra.
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials, adductors de maluc, nucli i oblics
Entrenaments de cames amb pes corporal
Per a aquest entrenament no necessiteu res més que el vostre propi cos. No dormiu entrenaments de pes corporal - poden ser igual d’eficaç en la construcció de múscul, força i resistència. A més, són fantàstics per a la mobilitat i l’estabilitat.
1. Air squats o jump squats: 3 sèries de 10 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Dempeus amb els peus just fora de l’amplada del maluc. Condueix els malucs cap enrere i després cap avall. Mantingueu el pit elevat i concentreu-vos en els malucs que es trenquen per sota del plec del genoll. Premeu-vos als talons per posar-vos de peu (o saltar de nou; saltant augmenta la intensitat i la crema de calories).
Músculs objectiu: Quads, isquiotibials, esquena baixa i nucli
2. Ponts de maluc: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Hauríeu de poder tocar-vos els talons amb la punta dels dits.
Traieu el nucli, espremeu els glutis, premeu els talons i aixequeu els malucs fins que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin en línia. Baixeu lentament els malucs cap al terra.
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials, adductors de maluc, nucli i oblics
3. Estocades inverses o estocades saltants: 3 sèries de 10 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Comenceu de peu. Torneu a fer el peu esquerre cap a una estocada, mantenint el peu dret pla, la canyella dreta vertical i el pit cap amunt. Pas endavant amb el peu esquerre i repeteix a la dreta.
Per a una estocada saltant, esclateu ràpidament des de la part inferior de l'estalvi, canviant els peus a l'aire i controlant l'aterratge. Aquesta versió de salt més avançada afegeix un repte cardiovascular i d’estabilitat.
Músculs objectiu: Quads, glutis, isquiotibials, terners, nucli i músculs estabilitzadors de maluc
qui és nicole tuck
4. Punts morts d'una sola cama: 3 sèries de 15 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Comenceu amb el peu esquerre plantat a terra. Columna als malucs, amb una lleugera flexió del genoll esquerre, arribeu als braços cap endavant i empenyeu el peu dret cap enrere. Centreu-vos en mantenir els malucs i les espatlles en una línia. Flexioneu el turmell de l’esquena i premeu el taló cap a la paret que hi ha darrere. Premeu els glutis i conduïu la cama dreta cap endavant per tornar a la posició inicial.
Músculs objectiu: Isquiotibials, glutis, turmells i nucli
5. Step-ups: 3 sèries de 15 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Si teniu un banc o una caixa per trepitjar, aixequeu el peu dret i col·loqueu-lo a la caixa. Mantenint el pit cap amunt i la canyella dreta vertical, empenyeu-lo al taló dret i passeu cap a la caixa. Mantingueu el control mentre torneu a la posició inicial.
Si no teniu cap caixa ni cap altre objecte: comenceu a agenollar-vos, feu el peu dret cap endavant i poseu-vos dret. A continuació, torneu a la posició agenollada.
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials, vedells i nucli
Entrenaments de cames amb una banda de resistència
Per a aquest entrenament només necessiteu un fitxer banda de resistència . Treballar amb bandes de resistència pot ser particularment útil si sou un debutant en entrenament de força o si ho sou recuperant-se per una lesió.
Si teniu diverses bandes, no dubteu a jugar amb la resistència. Depenent de la vostra força i nivell d’habilitat, és possible que pugueu manejar una resistència addicional amb certs moviments.
1. Sortides de banda: 3 sèries de 10 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Col·loqueu la banda just a sota dels genolls. Agafeu els malucs cap enrere i manteniu el pit cap amunt. Mantenint els peus fora dels malucs, trepitgeu el peu dret i torneu a entrar. Repetiu-ho al costat esquerre.
Tipus professional:Es pot portar una banda de resistència als turmells amb una resistència inferior, però hauria d’estar per sobre del turmell si es tracta d’una resistència més alta. Col·locar la banda de resistència al voltant dels turmells pot augmentar la tensió del genoll i el risc de lesions.
Músculs objectiu: Glutis, flexors de maluc, vedells, isquiotibials i quads
2. Squats d'aire en bandes: 3 sèries de 12 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Col·loqueu la banda just per sobre dels genolls. Dempeus amb els peus just fora de l’amplada del maluc. Conduir els malucs cap enrere i després cap avall, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu el pit elevat i concentreu-vos en els malucs que es trenquen per sota del plec del genoll. Premeu-vos als talons, espremeu els glutis i torneu a aixecar-vos.
Músculs objectiu: Glutis, abductors de maluc i quads
3. Pes mort morter romanès d'una sola banda: 3 sèries de 15 repeticions a cada cama
Imatge de Dima Bazak
Com: Comenceu amb el peu esquerre plantat a terra. Mantingueu un extrem de la banda amb la mà dreta i col·loqueu la banda sota el peu esquerre.
Columna als malucs, amb una lleugera flexió del genoll esquerre, empènyer el peu dret cap enrere. Centreu-vos a mantenir els malucs i les espatlles en línia amb el taló posterior. Flexioneu el turmell de l’esquena i premeu el taló cap a la paret que hi ha darrere. Premeu els glutis i conduïu la cama dreta cap endavant per tornar a la posició inicial.
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials, malucs i nucli
4. Sortida de genoll del pont de maluc ISO amb bandes: 3 sèries de 15 repeticions
Imatge de Dima Bazak
Com: Col·loqueu la banda just per sobre dels genolls. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Hauríeu de poder tocar-vos els talons amb la punta dels dits. Traieu el nucli, espremeu els glutis, premeu els talons i aixequeu els malucs fins que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin en línia.
fotos calentes d'emily blunt
A la part superior del pont, premeu els genolls cap a fora i torneu a entrar. Baixeu lentament els malucs cap al terra.
Músculs objectiu: Glutis, isquiotibials, adductors de maluc, nucli i oblics
5. Preses de touchdown: 3 sèries de 12 repeticions (costats alterns)
Imatge de Dima Bazak
Com: Poseu-vos alts, amb la banda just a sota dels genolls. Condueix els genolls com si estiguessis fent un salt saltant cap a una gatzoneta, col·locant els peus fora dels malucs. Tireu els malucs cap enrere i toqueu el terra amb la mà esquerra.
Saltar els peus cap enrere i repetir el moviment, tocant el terra amb la mà dreta. Repetiu fins que es completin les repeticions.
Músculs objectiu: Nucli, glutis i vedells
La conclusió
Forzaglia recomana realitzar una rutina de cames de 4 a 6 setmanes per obtenir els màxims beneficis i resultats. És important seguir afegint moviments desafiants per continuar formant músculs.
Ja sigui que utilitzeu objectes ponderats, el vostre pes corporal o una banda de resistència, aquestes rutines d’exercici poden ajudar a augmentar la força i la resistència a les cames. Per obtenir guanys òptims a les cames, intenteu incorporar els tres tipus d’entrenament a la vostra rutina setmanal.
També és útil registrar-se amb un professional certificat per al condicionament físic, especialment si és nou en el joc d’entrenament de força. Això us pot ajudar a assegurar-vos que feu els millors exercicis per al cos, el nivell de capacitat i els objectius.
