Quan és el millor moment per fer exercici?

Tot i que algunes persones estan a l’alba per cordar-se les sabates de córrer, d’altres no poden comprendre un entrenament abans del migdia.

Quan la vostra prioritat és només fer-ho esprémer en algun exercici , trobar el moment perfecte pot ser tant de preferència personal com de fisiologia.

Tot i així, us podeu preguntar si és millor una vegada que una altra per assolir els vostres millors moments a la cinta de córrer o obtenir guanys al banc de pes .

Se suposa que l’exercici físic se sent bé, però si els músculs estan tensos al matí o si s’exercita massa tard pertorba el son, pot resultar contraproduent. Aquí teniu un repàs als pros i els contres de treballar en diferents moments del dia.

Avantatges d’un entrenament a la tarda

Hi ha molta gent que reconeix els avantatges de sessions de suor a primera hora del matí , però si no podeu encaixar en un entrenament a la matinada, no la sueu (literalment). Hi ha molts motius pels quals fer exercici més endavant pot ser una elecció intel·ligent.

Ja estàs escalfat

Un factor a favor d’un entrenament posterior és la temperatura central del cos. Normalment, la temperatura corporal augmenta durant tot el dia, de manera que la força muscular, la flexibilitat i la resistència poden arribar al màxim a la tarda. Küüsma M, et al. (2016). Els efectes de l’entrenament combinat de força i resistència al matí versus al vespre sobre el rendiment físic, la hipertròfia muscular i les concentracions d’hormones sèriques. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Paul Bettany nens

Un cos fred i acabat de desplegar del llit, en canvi, deixa els músculs rígids, ineficients i susceptibles als esquinços. Castellani JW, et al. (2015). Efectes de l'estrès fred sobre la tolerància a l'exposició i el rendiment de l'exercici. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

És possible que tingueu un temps de reacció millor

En els adults més joves, la tarda és quan el temps de reacció és més ràpid, de manera que pot ser el millor moment per a un joc d’esports “d’habilitat oberta” com el bàsquet i el futbol que requereixen pensar i moure’s ràpidament. (2013). Estar atent! És la vostra hora més baixa del dia! L’hora del dia és més important per alertar que per orientar o atendre els executius. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Les hormones poden funcionar al vostre favor

Els nivells d’hormones també juguen un paper a l’hora de determinar el temps d’entrenament òptim. La testosterona és important per al creixement i la força muscular, així com resistència - en tots els gèneres.Hirschberg A, et al. (2019). Efectes de l’augment moderat de la concentració de testosterona en el rendiment físic en dones joves. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

El cos pot produir més testosterona durant els entrenaments de resistència a la tarda que durant els entrenaments al matí. Hayes LD, et al. (2010). Interaccions de cortisol, testosterona i entrenament de resistència: influència dels ritmes circadians. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

A més, l’hormona de l’estrès cortisol, que ajuda a l’emmagatzematge de greixos i a la reducció del teixit muscular, arriba al matí i disminueix al llarg del dia i durant l’exercici. Anderson T, et al. (2017). Exercici i resposta al despertar del cortisol: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

És possible que cremeu més calories

Finalment, un estudi va trobar que el cos crema més calories a les hores de la tarda, de manera que podríeu veure un petit retornesforços de pèrdua de pesen sortir al gimnàs després de dinar. Zitting K. (2018). La despesa energètica en repòs de l’ésser humà varia amb la fase circadiana. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Però els primers ocells, tingueu-vos en compte: els entrenaments del matí també poden tenir èxit.

el patrimoni net de sam rockwell

Avantatges d’un entrenament al matí

Quan soni l'alarma, l'últim que probablement voldreu fer és llançar-vos del llit, lligar-vos les sabatilles esportives i anar al gimnàs. Però hi ha alguns avantatges impressionants en un entrenament matinal que val la pena considerar.

El vostre hàbit pot ser més consistent

Hi hem estat tots: comença el dia i penses: 'Treballaré més endavant, quan acabi amb algunes coses'. Però, aleshores, el vespre passa i quina és la casella de la vostra llista de tasques sense marcar? Per descomptat, és el gimnàs.

Els entrenaments a la tarda i al vespre poden entrar en conflicte amb altres responsabilitats a mesura que avança el dia. A més, un dia complet de feina pot suposar un pes greu en la força de voluntat, cosa que pot superar les millors intencions de qualsevol amant del gimnàs.

És possible que trobeu que és més fàcil mantenir-ne unentrenament al matírutina consistent. Sortiu per la porta abans que tingueu temps d’endevinar-vos i, quan estigueu desperts al 100%, ja estareu a les màquines.

Pot experimentar un millor son

Els entrenaments al matí també podrien ser una bona opció per dormir sense estrès. Com que l’exercici augmenta la freqüència cardíaca i la temperatura corporal, pot ser que s’exerceixi massa tard al vespre (generalment després de les 20 h) interrompre el son .

De fet, un estudi va demostrar que treballar a les 7 del matí (en comparació amb les 13 hores o les 19 hores) ajudava algunes persones a dormir més profundament a la nit. Fairbrother K, et al. (2014). Efectes del temps d'exercici sobre l'arquitectura del son i la pressió arterial nocturna en prehipertensius. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Tindreu menys gana

Diversos estudis també han trobat que l'exercici pot ajudar a frenar la gana després de fer exercici. Gómez E, et al. (2017). Revisió i anàlisi de l’exercici físic a nivell hormonal i cerebral, i la seva influència sobre la gana. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Si voleumantenir la fam a ratllamés endavant, podríeu fer un entrenament al matí.

És possible que cremeu més greix

També s’ha comprovat que la gent pot cremar molt més greix corporal fent exercici amb l’estómac buit, molt més fàcil de fer a primera hora del matí que a la nit. Veira A, et al. (2016). Efectes de l’exercici aeròbic realitzat en estat de dejuni contra alimentació en metabolisme de greixos i carbohidrats en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

El millor moment per fer exercici depèn de vosaltres

La investigació suggereix que el cos podria acostumar-se a les cites regulars del gimnàs, de manera que si arribem a la sala de peses cada dia a les 4 de la tarda. (o en qualsevol altre moment), al final podríem tenir un millor rendiment que en altres moments del dia. Chtourou H, et al. (2012). L'efecte o l'entrenament en una hora específica del dia. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Aquests descobriments són similars a altres investigacions, que suggereixen que el cos podria adaptar-se a l'exercici regular alterant el vostre ritme circadià .Youngstedt S, et al. (2019). Corbes circadianes de resposta de fase humana per fer exercici. DOI: 10.1113 / JP276943

etiqueta de cites casuals

Si sabeu que esteu predisposats a ser un mussol nocturn o una alosa matinal, podeu utilitzar aquesta informació per al vostre avantatge.

Un estudi va trobar que la qualitat del rendiment atlètic sovint depèn de quantes hores hagin transcorregut des del temps de vigília natural. Facer-Childs E, et al. (2015). L’impacte del fenotip circadià i del temps des del despertar en el rendiment diürn dels esportistes. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Linia inferior

El fet és que les persones que treballen constantment a la mateixa hora del dia obtenen millors resultats, independentment de si trien el matí, el migdia o la nit per anar al gimnàs. Schumacher L, et al. (2019). Relació de coherència en el moment del rendiment de l'exercici i els nivells d'exercici entre els mantenidors amb èxit de pèrdua de pes. DOI: 10.1002 / maig.22535

Si és millor fer exercici al matí per al vostre horari, assegureu-vos-ho escalfar músculs que pot ser fred i atapeït pel son.

I per mantenir els entrenaments de la tarda coherents, tracteu-los com a cites irrompibles, busqueu un company d’exercici i guardeu una bossa de gimnàs al cotxe o a l’oficina per minimitzar les excuses.

Al final, és molt important trobar un horari d’entrenament realista i coherent, independentment de l’hora.