Com saber quan s’ha d’aixecar pesos més pesats

Per tant, ja fa un temps que aneu al gimnàs, preneu classes o feu exercicis de pes corporal i molts dels moviments que heu fet semblen fàcils.

Agafeu els pesos de 3 quilos que utilitzeu a la classe de barres per fer rínxols entrenament de pes quan es pot aixecar fàcilment 10 lliures. O potser heu anat a classes d’entrenament de força durant 6 setmanes, però encara esteu recollint el mateix timbres des del primer dia.

Els músculs ja no creixen i no veieu cap canvi al vostre cos. El probable culpable del vostre desacceleració del progrés és un altiplà perquè no aixequeu prou pes. Llavors, com se sap quant pes es pot aixecar?

Avantatges de l'halterofília

En primer lloc, anem a dir una cosa: no us voleu agrupar de la nit al dia. Tot i que a algunes persones els encantaria escoltar que augmentar la quantitat de pes us provocarà l’esquinçament i l’esquinçament, d’altres temen aquest resultat.

Independentment, això no passarà. Els culturistes i les rates del gimnàs passen hores, setmanes i mesos centrant-se en fer créixer els seus cossos i enfortir els músculs per tenir una mirada determinada, explica Rob Sulaver, fundador i CEO de Entrenament Bandana .

La realitat és aquesta: aixecar peses desafiarà i canviarà el cos per millorar amb el pas del temps. Hi ha molts avantatges en un programa d’entrenament de força constant (si teniu curiositat, en detallem almenys 19 aquí ).

Aquí teniu un resum ràpid de la investigació recent. Aixecar peses pot reduir la circumferència de la cintura, si això és el que us interessa. Mekary RA, et al. (2015). Entrenament amb peses, activitats físiques aeròbiques i canvis a llarg termini de la circumferència de la cintura en els homes. DOI: 10.1002 / maig de 20949 També podria millorar la vostra força muscular i el vostre estat cardiovascular, Romero-Arenas S, et al. (2013). Impacte de l'entrenament del circuit de resistència en les adaptacions neuromusculars, cardiorespiratòries i de la composició corporal en persones grans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ per no parlar de millorar la vostra economia corrent, si sou dels que cavareu un bon trot aquí i allà. Denadai BS, et al. (2017). L’entrenament explosiu i l’entrenament amb pes pesat són eficaços per millorar l’economia de carrera en atletes de resistència: una revisió sistemàtica i un metanàlisi. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z

el patrimoni net de paul thomas anderson

La manera d’aixecar pesos més grans (la quantitat que augmenta, els exercicis que està fent, l’esquema de representants que seguiu) pot ajudar a adaptar els resultats. Aquests són alguns punts clau que cal recordar abans de començar a eliminar aquests representants.

1. Comenceu petit

Determinar el pes adequat depèn de l’entrenament que estigueu fent, tant si fa alguna cosa que feu és completament nou a tu. Si mai no heu fet cap exercici, Sulaver recomana una autoavaluació de l’escalfament.

'Comenceu amb un 50 per cent menys del que podríeu esperar aixecar i feu algunes repeticions amb això', diu. Per exemple, si normalment aixeca peses de 20 quilos, comença per 10.

'Això hauria de ser fàcil, així que assegureu-vos que el vostre formulari sigui correcte. Després, progressivament, aneu augmentant el vostre pes, fent algunes repeticions a la vegada ', suggereix Sulaver.

Quan hàgiu aconseguit un pes que us suposi un repte, en què haureu de frenar la velocitat per completar les repeticions amb una bona forma, utilitzeu-ho per al vostre primer set.

Bonificació: ara no només teniu una bona idea del pes que heu d’utilitzar, sinó que també ho sou escalfat per al vostre primer set.

bikini jingtian

2. Saber quan és hora d’augmentar el pes

Si teniu més experiència manuelles , timbres , o una barra , la qüestió és quan i com afegir més pes.

Per tant, si esteu disposat a augmentar el pes, mireu (1) la velocitat de l’ascensor, (2) el formulari i (3) com us sentiu després de completar els set, suggereix Sulaver. Són bons indicis de si hauríeu d’anar més pesat.

'Si els darrers parells de repeticions són lents i extenuants, deixant-te suat i sense alè, llavors estàs utilitzant el pes adequat', diu. 'Si realitzeu els darrers parells de repeticions fàcilment a velocitat normal, probablement podríeu fer més pes'.

3. Esbrineu quant pes cal afegir

Quan diem que és hora d’augmentar les xifres, no parlem d’increments enormes.

Si sou aquí pensant que heu d’aixecar el pes d’un autobús, tingueu coratge. Un estudi del 2019 va trobar que, sempre que s’elevi fins al 'fracàs' (com en el cas de fatiga muscular total), realment no importa el pes que estigui aixecant. Dinyer TK, et al. (2019). Entrenament de resistència a càrrega baixa contra resistència a la fallada en una repetició màxima de força i composició corporal en dones sense formació. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194

Tanmateix, si voleu obtenir guanys i crear aquest físic magre però fort, no podeu empènyer el mateix pes setmana rere setmana i esperar no arribar a l'altiplà. Sulaver recomana afegir pes cada setmana.

'Però en petits passos, de vegades només és un 2,5 per cent més pesat que la setmana anterior', diu. Hi ha un equilibri entre empènyer-se i escoltar els límits del seu cos que podrà trobar a mesura que comenci a aixecar-ne més.

La conclusió

Arriba un punt en què pes lleuger i repeticions elevades només es converteix en una pèrdua de temps, explica Sulaver. 'L'únic que et fa bé quan aixeques de 2 a 3 lliures per a centenars de repeticions és aixecar de 2 a 3 lliures per a centenars de repeticions', diu.

'Si vols ser bo en això, és una cosa intel·ligent'. Però si busqueu un repte més gran i canvieu el vostre cos, seguiu els consells anteriors.