Si voleu augmentar el nivell d’entrenament, tingueu en compte el pes. Els exercicis amb peses proporcionen un gran entrenament de cos complet en una quantitat compacta d'espai.
Sí, hem ditgenialentrenament: no només uns quants exercicis decents de braços. Seguiu llegint per deszombificar aquesta rutina d'entrenament amb 30 exercicis de peses nous.
Cos sencer
1. Pes mort amb romanès
Aixòvarietat de pes mortsegur que agradarà als isquiotibials (o els castigarà).
De peu amb els peus separats per l’amplada dels malucs, els dits mirant cap endavant i les manuelles als costats, moveu els malucs cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls mentre baixeu les manuelles cap al terra (manteniu-les inclinades a l’exterior de les cames).
quist de pèl púbic
Mantingueu una columna neutra mentre reduïu el pes fins que sentiu un bon estirament als isquiotibials. Torneu a posar-vos de peu i assegureu-vos de contraure els glutis i els isquiotibials a la pujada. Això és un!
2. Pes mort amb una sola cama romanesa
Aquest és més dur del que sembla, però val la pena l'esforç. Començant amb els peus separats per l’amplada del maluc i les manuelles als costats, col·loqueu el pes sobre 1 peu i doblegueu-lo lleugerament al genoll. Inclineu-vos cap endavant, aixecant el peu oposat cap a l’aire darrere vostre.
A mesura que aneu avançant, moveu les manuelles dels costats directament sobre el peu plantat. Torneu a la posició de peu abaixant la cama del darrere a mesura que pugeu. Les peses haurien de tornar als costats de les cuixes.
3. Maneres de penjar netes i prémer
No l’emporteu a la bugaderia! Baixeu en unposició a la gatzonetai subjecteu una manuella a cada mà fora dels turmells, amb els palmells cap als peus. Amb espinetes verticals i una columna vertebral neutra, moveu-vos cap amunt fins a una posició de peu mentre estireu els peses cap amunt.
A continuació, conduïu amb força les peses cap a les espatlles amb els malucs i les cames. A mesura que arribeu a la captura, agafeu-vos lleugerament per portar el pes a les espatlles amb una adherència neutra (les palmes cap al cos).
Feu explotar les peses de les espatlles per sobre. Baixeu les manuelles cap enrere cap avall.
4. Arrencada de manuelles d’un sol braç
Mantingueu-vos en una posició a la gatzoneta ampla, mantenint una manuella a la mà dreta davant dels genolls. Munteu la manuella cap amunt, mantenint-la a prop del cos i empenyeu-la amb els malucs. Quan la manuella arribi a l’altura del pit, esteneu completament les cames.
Torneu a posar-vos a la gatzoneta de manera que el vostre cos quedi sota la manuella. Conduïu la manuella cap amunt cap a la posició de bloqueig complet. Aquest hauria de ser un moviment ràpid. Penseu explosivament!
5. Gronxador de manuelles russes
El pati no té res en això. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella amb les dues mans enfrontades. Camineu la manuella cap enrere entre les cames i, a continuació, empenyeu els malucs cap endavant per moure la manuella cap amunt i cap a fora fins a l’alçada de les espatlles aproximadament.
Tot i que es diu swing, aquests exercicis estan a la pràcticamalucs i glutis.
6. Estirada alta amb manuelles
És hora d’aixecar-se en aquests dits! Poseu-vos dret amb una lleugera flexió als genolls, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles rectes davant dels genolls amb els palmells cap endins, mantenint una columna vertebral neutral amb el pit cap amunt.
Mantenint els braços rectes, exploti cap amunt, estenent completament els malucs, els genolls i els turmells mentre aixeca les espatlles. A continuació, estireu les manuelles cap amunt cap a la part superior del pit, a prop del cos, mantenint els colzes una mica més alts que els canells.
Cames i glutis
7. Gatzoneta frontal amb manuelles
Preneu una mica de pressió. Comenceu aquest amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint peses a les espatlles amb una adherència neutra i els colzes cap amunt. A continuació, recolzeu l’esquena mantenint l’esquena recta com si estigués assegut en un banc imaginari (vinga, treballeu amb nosaltres aquí).
Baixeu el cos fins que els malucs quedin per sota dels genolls. Completa el moviment conduint-te pels malucs mentre tornes a la posició de peu.
8. Pistola a la gatzoneta
Aquest exercici no és per a dèbits de cor (per tant, principiants, proveu-ho sense peses primer). Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint una manuella cap als costats amb les dues mans. Esteneu la cama esquerra per davant i poseu-vos a la cama dreta, movent la manuella cap a fora.
Baixeu tot el camí (i volem dirtotbaixant) fins que el cul toqui el turmell. Torneu a la posició inicial i repetiu per repeticions pels dos costats.
9. Dumbbell Bulgarian squat dividit
Agafeu-vos tant que gairebé us dividiu els pantalons. Mantingueu una manuella a cada mà. Apunteu el peu esquerre sobre un banc i planteu el peu dret al terra en una posició ampla i dividida.
pulmó recte cap avall, mantenint la cama davantera lineal i la columna rígida. Baixeu fins que el genoll es quedi per sobre del terra i, a continuació, empenyeu cap amunt fins a la posició inicial i repetiu per repeticions pels dos costats.
10. Estocada lateral amb manuelles
Se sent una mica de costat? Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els pesos als costats, fes un gran pas cap al costat amb el peu esquerre, empenyent els malucs cap enrere i baixant el cos fins a una posició profunda d’estocament.
A mesura que baixeu, moveu les manuelles cap avall cap al terra de manera que el pit surti sobre el genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i repetiu per repeticions pels dos costats.
11. Combo de pujada amb mancuernes i estocada inversa
Col·loqueu una mica de pep a la vostra pujada. Estigueu a 6 polzades d’un banc amb una manuella a cada mà. Col·loqueu tot el peu esquerre al banc mentre pugeu. Passeu pel taló esquerre, portant la cama dreta fins a l'alçada del maluc.
Baixeu l'esquena cap avall fins a la posició inicial i feu un pas enrere amb el peu esquerre en una profunda estocada. Assegureu-vos de rastrejar el genoll dret sobre el turmell amb un angle de 90 graus. Repetiu les repeticions pels dos costats.
12. Hiperextensió de 45 graus amb manuelles
El lema aquí: Relaxa l’esquena, recluta els glutis. Troba un Màquina GHD i, des de la posició inicial, inclinar-se amb els malucs flexionats fins a arribar.
Agafeu una manuella i col·loqueu-la sota la barbeta perquè sembli un llacet. Relaxeu tots els músculs de l'esquena i estireu-vos amb els glutis. Puja a una lleugera hiperextensió i torna a la posició inicial.
Pit i esquena
13. Premsa per a pis amb manuelles
Qui ha dit que les premses necessiten un banc? Estireu-vos d'esquena amb els peus a terra i una manuella a cada mà. Col·loqueu les manuelles a les espatlles i recolzeu els colzes a terra. Feu-ho cap amunt, posant les manuelles directament a sobre. Torna a la posició inicial.
14. Premsa de banc d'alternes
Un gir desafiant al clàssic. Acuéstese en un banc pla amb una manuella a cada mà. Mantingueu les manuelles a la part exterior de les espatlles i premeu alternativament la manuela dreta cap amunt i cap avall i després cap a l'esquerra.
Aquest exercici també us obliga a comprometre el vostre nucli per obtenir estabilitat: bonificació!
15. Jersei de manuelles
Amplieu les ales treballant el serratus anterior , el múscul que t’abraça a les costelles. Poseu-vos en posició de sobretaula amb les espatlles plantades a un banc i els peus a terra. A continuació, mantingueu una manuella per un extrem amb les dues mans rectes a sobre, enganxant els glutis i els músculs de l'esquena.
Baixeu la manuella en un arc darrere del cap fins que sentiu un bon estirament. Torneu a portar la manuella a la posició inicial.
16. Aixecament de manuelles inclinat
Garantit per alliberar la bèstia. Dempeus amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Inclineu-vos cap endavant als malucs per tal que el cos estigui situat sobre el paral·lel, mantenint les manuelles a les dues mans, amb els palmells cap endins.
Aixequeu les manuelles directament fins a l'altura de les espatlles i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial. Repetiu les repeticions pels dos costats.
17. Fila amb suport per al pit amb manuelles
Esteu a punt per submergir-vos? Acuéstese cap per avall sobre un banc inclinat, recolzant el pes sobre els dits dels peus. Mantingueu un parell de manuelles cap avall davant de vosaltres perquè siguin paral·lels al terra.
A continuació, estireu les manuelles cap al pit, aconseguint una bona compressió dels músculs de l'esquena. Baixa l'esquena cap avall i continua el traç.
Espatlles i braços
18. Mosca inversa de mancuerna inclinada
Mantingueu els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Inclineu-vos cap endavant als malucs perquè el tors sigui paral·lel al terra, mantenint un parell de peses cap avall, amb els palmells cap endins.
A continuació, amb els colzes lleugerament doblegats, alçeu les manuelles cap als costats de manera que els colzes s’estenguin per sobre de les espatlles. Torna a la posició inicial.
19. Fila vertical de manuelles
Això us portarà de nou a la costa. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i col·loqueu un parell de manuelles cap avall davant vostre.
quina és la millor fruita per menjar un diabètic
Amb els palmells cap al cos, estireu les manuelles cap amunt per la part frontal del cos fins a la part superior del pit, mantenint els colzes lleugerament per sobre de les espatlles.
20. Elevació deltada posterior propensa
Delta, delta, delta, et podem ajudar, ajudar-te, ajudar-te! Acuéstese boca avall en un banc inclinat, recolzant el teu pes als dits dels peus. Mantingueu un parell de peses directament davant vostre, amb els palmells cap a dins. Aixequeu les peses cap als costats i cap enrere, doblegant lleugerament els braços a mesura que pugen.
21. Inclinació lateral lateral elevació
Asseu-vos a la cadira sobre un banc inclinat amb el costat esquerre recolzat al banc. Mantingueu una manuella a la mà dreta, cap avall al costat dret i, a continuació, aixequeu-la recta per sobre de l'altura de les espatlles. Torneu a la posició inicial i repetiu per repeticions pels dos costats. Repetiu per l'altre costat.
22. Premsa espatlla a espatlla amb manuelles
Mantingueu una manuella plana a la mà dreta, recolzant-la a la part superior de l’espatlla. Premeu cap amunt i baixeu el braç. Repetiu amb l’altre braç. És 1 representant.
23. Rínxol d’aranya amb mancuerna
Un exercici prou bo per a Peter Parker sens dubte posarà una mica de protuberància en aquests bíceps.
Acuéstese cap per avall sobre un banc inclinat, recolzant el pes sobre els dits dels peus. Mantingueu un parell de peses directament davant vostre, amb els palmells cap amunt. Arrossega el pes fins a la contracció completa sense moure's cap endavant i cap enrere: aïllament, bebè!
Torna a la posició inicial. Voleu canviar-ho una mica? Alternar a l'esquerra i la dreta per a rínxols d'aranya d'un sol braç.
24. Ríncul de bíceps inclinat amb manuelles
Obteniu una pressió addicional. Asseieu-vos en un banc inclinat en angle de 45 graus amb una manuella a cada costat (els palmells mirant cap a les cuixes). Arrossegueu les dues manuelles al mateix temps fins a la contracció completa. Eviteu augmentar el pes per impulsar-lo, que definitivament no és tan fàcil com sembla.
25. Trituradora de calavera amb manuelles
El nom de l'exercici ho diu tot, així que assegureu-vos de seguir de prop: Estireu-vos cap per amunt en un banc amb els peus plantats a terra i l'esquena premuda. Amb una manuella a cada mà, aixequeu els braços cap amunt (els palmells els uns enfrontats).
Després, doblegant només als colzes, baixeu el pes fins a les orelles, acabant en un angle de 90 graus. Torna a la posició inicial.
Nucli
26. Fila renegada
James Dean probablement va fer-ho durant el son. Assumeix la posició de flexió amb els peus a l’amplada de les espatlles i amb una manuella a cada mà, situada sota el pit.
A continuació, estireu la manuella dreta cap als músculs oblics, mantenint-la a prop del tors. Baixeu la manuella cap enrere i repetiu al costat esquerre. Continueu per repeticions a cada costat d'una manera alternativa.
27. Doblegat lateral de la capçalera amb manuelles
Feu un bon estirament. Mantingueu una manuella al cap amb les dues mans. Sense girar la part superior del cos, doblegueu-vos cap al costat dret fins que sentiu un bon estirament al costat esquerre. Torna a la posició inicial i repeteix les repeticions pels dos costats, i considera't gastat.
28. Gira russa amb mancuerna
Seieu a una estora de gimnàs amb una manuella a cada mà. Mantingueu les manuelles davant vostre i, a continuació, baixeu-les cap al costat dret, movent només els braços. Girs a la columna vertebral és un gran no-no! Porteu-los fins a l’esquerra tot mantenint la columna rígida. Torna a la posició inicial. Repetiu per a repeticions.
29. Molí de vent amb manuelles
A punt per sentir l’aire allà dalt? Poseu-vos amb els peus una mica més amples que les espatlles i premeu una manuella a la part superior del costat dret. Gireu una mica els peus cap a l'esquerra.
Inclineu el tors cap endavant mentre manteniu la manuella recta per sobre fins que la mà inferior toqui el terra. Concentreu la mirada a la manuella per mantenir l’equilibri. Torneu a la posició inicial i repetiu per obtenir repeticions.
30. Costella de fusta amb manuelles
Paul Bunyan en sabia una o dues coses: estaciona’t amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i una manuella davant de tu. A la gatzoneta, girant cap a la dreta per baixar la manuella al peu dret.
Torneu a fer pujar la manuella mantenint els braços al davant. Gireu cap a una estocada esquerra amb els braços cap amunt cap al costat esquerre. Repetiu per a repeticions.
