Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si el teu rutina cardio se sent ranci, és possible que vulgueu abandonar la cinta i agafar algunes campanes.
Una de les coses que més m’agrada de l’entrenament amb kettlebell és que és una manera apassionant de fer cardio, & rdquor; diu Chris Finn , Instructor de Kettlebell de nivell 2 de StrongFirst i entrenador personal a Life Time Athletic a Sky . & ldquo; Podeu fer un exercici cardiovascular realment bo amb kettlebells, i també us farà més forts. & rdquor;
És possible que us agradi
Com fer el swing perfecte de KettlebellAtès que la majoria de nosaltres coneixem el gronxador de kettlebell , vam demanar a Finn alguns moviments addicionals per augmentar la freqüència cardíaca i augmentar la força (perquè a qui no li agrada un entrenament eficient?).
llocs per quedar-se amb els amics
Finn recomana entrenar amb kettlebells a la competició (els preus varien, disponibles a amazon.com) com els que apareixen aquí. & ldquo; Amb les campanetes d’estil de competició, la mida de la campana i de l’empunyadura són sempre les mateixes & rdquor; diu Finn. & ldquor; L’únic que canvia és el pes, de manera que, quan us acostumeu a una posició determinada, no haureu d’ajustar-lo a mesura que pugeu de pes. & rdquor;
Per a usuaris experimentats de kettlebell, un bon pes inicial és tot el que faríeu servir per fer un swing amb una sola mà, segons Finn. Tanmateix, si sou principiant, voldreu començar amb un pes més lleuger per baixar el formulari i invertir en un parell de protectors de l'avantbraç com Protectors de braços Harbinger HumanX kettlebell ( $ 20.99 , amazon.com ).
Si no teniu accés a un entrenador, podeu enregistrar-vos en vídeo per comprovar el vostre formulari. & ldquor; Amb moviments balístics, com ara arrencades i netejades, és difícil pensar l’acció mentre ho feu, & rdquor; Diu Finn. & ldquo; La millor manera d’aprendre’l és gravar-lo en vídeo i, després, tornar a veure el vídeo fins a l’autocorrecció. & rdquor;
Com s'utilitza aquesta llista : Calenta per escuma rodant i la realització d’alguns exercicis dinàmics ( es troba aquí ). Trieu de 5 a 7 exercicis i realitzeu-los com un circuit de 3 a 5 rondes, amb 60 a 90 segons de descans entre cada ronda. O desplaceu-vos fins a la part inferior de l’article per veure l’entrenament de Deep 6 que Finn ha preparat per a nosaltres.
Abans de començar, Finn suggereix que proveu el circuit fent una repetició de cada exercici per assegurar-vos que tots els exercicis flueixen bé. Per a una gravació cardiovascular, realitzeu tantes repeticions com sigui possible el més ràpid possible sense comprometre el formulari. Per a un entrenament centrat en la força, realitzeu cada exercici amb el kettlebell més pesat que pugueu controlar sense comprometre la forma.
1. Netejar
Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc, aproximadament a un peu darrere del kettlebell. Mantenint l'esquena recta, doblegueu els genolls i envieu els malucs cap enrere per agafar el kettlebell amb la mà dreta, inclinant-lo cap a vosaltres. Amb un moviment suau, passeu pels peus per fer girar la campana entre les cames i, a continuació, estireu les cames mentre gireu l’adherència i estireu el timbre cap amunt cap a l’espatlla dreta. A la part superior de la neteja, el canell hauria de girar-se, de manera que el palmell estigui orientat cap a la línia mitjana del cos (apunteu el polze cap a l'espatlla). Invertiu el moviment per baixar el kettlebell cap enrere entre les cames i després tornar a la posició inicial. Realitzeu de 10 a 20 repeticions i repeteix-ho per l’altre costat. Faciliteu-ho: comenceu amb un kettlebell més lleuger per dominar el moviment. Un cop l'hagueu perfeccionat, augmenteu el pes. Feu-lo més difícil: afegiu un segon timbre i realitzeu la neteja amb els dos braços al mateix temps.
2. Premeu
Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc i el timbre estirat (el timbre descansa sobre l’avantbraç amb el canell a l’interior del colze) a l’alçada de l’espatlla amb el palmell cap a dins. Conduïu el puny cap amunt i estireu el colze per prémer el pes cap amunt. En fer això, el canell hauria de girar, de manera que el palmell estigui cap endavant a la part superior del moviment. Tornar a la posició inicial amb control. Realitzeu de 10 a 20 repeticions i repeteix-ho per l’altre costat. Feu-ho més difícil: quan pugeu fins a un pes pesat, gireu la premsa en una premsa empenta: afegiu una lleugera flexió als genolls i feu un mini esquat per empènyer el pes fins a premeu.
3. A la gatzoneta
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els malucs apilats sobre els genolls i els genolls sobre els turmells. Col·loqueu dos timbres a l'alçada de les espatlles. Feu frontissa als malucs i envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls cap a la part inferior del cos. Mantingueu el pit elevat i baixat com a mínim a 90 graus. L’esquena hauria de romandre recta durant tot el moviment. Puja i repeteix. Realitzeu de 10 a 20 repeticions. Feu-ho més fàcil: realitzeu aquest exercici amb una sola kettlebell encastada cap a un costat.
gent dient adéu
4. Punts morts a Goblet Squat
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, el timbre entre els peus. Mantenint l'esquena recta, articulada als malucs i flexionant lleugerament els genolls per agafar el kettlebell amb les dues mans. Utilitzeu la part inferior de l’esquena per aixecar el pes fins a l’alçada del pit mentre estireu els genolls i aixequeu el pit. Torneu a enviar els malucs per baixar-los a la gatzoneta. Torneu a pujar i, a continuació, inclineu els malucs amb una lleugera flexió dels genolls per reduir el pes al terra. Realitzeu de 10 a 20 repeticions. Feu-ho més fàcil: dividiu l'exercici en dues parts. Practiqueu només el gatzonet de gots o només el pes mort, abans de reunir els moviments.
5. Doblegat lateral
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb la mà esquerra aguantant un timbre i la mà dreta al costat. Enganxeu el nucli i, a continuació, doblegueu-vos a la cintura per reduir el pes cap al turmell. Sentireu un tram al costat oposat. Els malucs i les espatlles han de romandre quadrats cap a la part frontal tot el temps. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Continueu alternant entre 30 i 45 segons i, a continuació, repetiu mantenint el kettlebell a la mà esquerra. Feu-lo més difícil: Proveu aquest moviment amb un kettlebell a cada mà.
6. Rack Walk
Col·loqueu un timbre a la mà esquerra a l'altura de les espatlles. El braç dret està al teu costat. Mantenint el braç esquerre quiet, passegeu per l’habitació el més ràpid possible. Comproveu que l’esquena sigui recta i que no us inclineu cap a l’esquerra o cap enrere mentre realitzeu aquest moviment. Rendiu entre 30 i 45 segons. Feu-lo més difícil: realitzeu aquest exercici amb dos timbres encaixats a cada mà.
7. Halo
Mantingueu la campana de kettlebell cap avall per les banyes a l’altura del pit. Poseu-vos alts i enganxeu el nucli mentre moveu la campana cap a la dreta, darrere del cap i cap a l’esquerra amb un moviment circular. Realitzeu de 10 a 20 repeticions i repetiu en la direcció oposada.
8. Goblet Lunge
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu el kettlebell per banyes a l’altura del pit. Passeu el peu dret cap enrere i doblegueu els genolls a 90 graus per baixar fins a fer una estocada. Passeu pel taló esquerre per tornar a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta i els malucs quadrats mentre realitzeu el moviment. Realitza de 10 a 20 repeticions i repeteix la cama esquerra. Fes-ho més difícil: subjecta un timbre a cada mà pels costats.
9. Arrabassar
Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Manteniu el kettlebell a la mà dreta com si us estiguéssiu preparant per a un swing de kettlebell d’un sol braç. Doblega els genolls i fa girar el timbre entre les cames. Amb un moviment fluid, conduïu a través de les cames per fer pujar el kettlebell cap amunt, gireu-lo (de manera que la palma estigui mirant cap amunt i els artells pugin cap amunt) i premeu el pes per sobre. Gireu la campana cap avall i gireu-la cap enrere entre les cames per tornar a començar. Rendiu entre 30 i 45 segons i repeteix per l'altre costat.
10. Pista a la gatzoneta
Comenceu de peu i manteniu el timbre per les banyes a l'alçada del pit. Esteneu la cama dreta davant vostre i, a continuació, asseieu-vos els malucs cap enrere i doblegueu el genoll esquerre per baixar-lo en una posició a la gatzoneta d'una sola cama, mantenint el peu dret del terra. Torna a la posició inicial. Realitzeu de 5 a 10 repeticions i repeteix-ho per l’altre costat. Feu-ho més fàcil: reduïu el rang de moviment asseient-vos a una caixa o un banc.
11. Turca Aixeca’t
L’aixecament turc és un moviment complicat, de manera que voleu estar còmode amb la tècnica bàsica abans d’afegir el kettlebell. Finn suggereix practicar amb una ampolla d’aigua o una sabata. La idea és que el braç que sosté el kettlebell estigui directament a l’aire tot el temps, perquè si no està directament sobre el cap i l’esquelet no agafa pes, l’espatlla es troba en una posició comprometedora. & rdquor; ell diu. Si podeu pujar i baixar tot el camí sense deixar caure l’ampolla d’aigua i perdre l’alineació, ja sabeu que esteu a punt per provar-ho amb el kettlebell. Comenceu ajagut cap amunt. Doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret a terra i el braç esquerre cap al costat. Esteneu el braç dret directament sobre l’espatlla i equilibreu una ampolla d’aigua plena a la part superior del puny. Amb els abdominals, feu rodar l’espatlla dreta del terra. Mantenint l’ampolla d’aigua equilibrada directament sobre l’espatlla, aneu al colze esquerre i després a la mà esquerra. Activeu els glutis i aixequeu els malucs del terra. Escombra la cama esquerra darrere teu. Traieu la mà esquerra del terra i poseu-vos de peu. Hauríeu d’estar vigilant l’ampolla d’aigua tot el temps. Invertiu el procés per tornar a la posició inicial. Realitzeu d'1 a 5 repeticions i repeteix per l'altre costat. Un cop llest, afegiu el kettlebell. (Per obtenir més informació sobre com perfeccionar el turc aixecar-se amb un kettlebell, consulteu aquest article.)
12. Premsa de pis
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats i dos timbres encaixats a l'altura del pit. Condueix els punys fins al sostre per prémer els timbres cap amunt. Baixeu els timbres amb control per tornar a la posició inicial. Realitzeu de 10 a 20 repeticions.
com fer-te menys lleig
13. Glute Bridge
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra, sostenint el timbre als malucs. Passeu pels talons per prémer els malucs cap al sostre. Hauríeu de sentir que els glutis s’activen a la part superior. Torna a la posició inicial. Feu de 10 a 20 repeticions. Feu-lo més difícil: feu el pont en una cama.
14. Push-Up profund
Comenceu en una posició de tauló, els canells sota les espatlles amb cada mà sobre un kettlebell, els palmells cap endins, el nucli enganxat. Doble els colzes per baixar el pit al terra. Premeu les mans per tornar a la posició inicial. Mantingueu una llarga línia de cap a peus durant tot el moviment. Realitzeu de 10 a 20 repeticions. Feu-ho més fàcil: deixeu-vos agenollar per fer la flexió.
