El més probable és que quan diem 'exercici cardio diari', immediatament pensi a registrar milles en una cinta de córrer o en una el·líptica. Però no ha de ser així.
Al cap i a la fi, mai no us heu de sentir encoratjat ni avorrit pels vostres entrenaments. 'Uf, suposo que només saltaré durant 20 minuts i odiaré cada segon' és probablement el pitjor enfocament del món per al condicionament físic.
Què passaria si us diguéssim que podríeu fer un entrenament cardiovascular que us mantindria al peu dels peus sense sortir de casa? Millor encara, els moviments es divideixen en nivells per a principiants, intermedis i avançats, de manera que podeu triar els que us convinguin.
A més, els moviments són majoritàriament de baix impacte, de manera que podeu fer-los a la comoditat de la vostra sala d’estar sense preocupar-vos de molestar els veïns de la planta baixa.
On vam arribar a aquests moviments? Vam preguntar Josey Greenwell , entrenador certificat i instructor Bootcamp de Barry, per ensenyar-nos alguns dels seus exercicis favorits de bombament del cor. Podeu crear la vostra pròpia rutina seguint les nostres directrius o provar el seu entrenament al final de l'article.
Sigui com sigui, cremaràs greixos i augmentaràs la teva resistència cardiovascular: guanyar-guanyar!
Com s'utilitza aquesta llista
Crea el teu propi entrenament
Escolliu tres o quatre moviments de la llista següent i afegiu-los a qualsevol entrenament. Feu els moviments entre exercicis d'entrenament de força, com a descans actiu o abans d'una carrera o una altra rutina cardiovascular. Realitzeu cada exercici durant 30-60 segons i completeu 2-3 rondes.
Proveu el nostre entrenament
Omet les conjectures i desplaça't fins al final per fer l'entrenament de Greenwell.
Principiant
1. Cuc pols
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu el nucli estret. Dobleu-vos de la cintura, col·loqueu les mans a terra i passeu les mans cap endavant, mantenint les cames rectes. Quan arribeu a un tauler alt, camineu ràpidament les mans cap enrere cap als peus i poseu-vos dret.
Feu-ho més difícil:Afegiu una flexió quan estigueu en una posició alta.
2. Salt de potència
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el nucli estret. Aixequeu el genoll dret mentre porteu el braç esquerre cap endavant i baixeu del peu esquerre. Aterreu a la bola del peu esquerre i, tot seguit, feu baixar el peu dret i repetiu per l'altre costat. Centreu-vos en l’alçada, no en la velocitat.
3. Uppercut
Poseu-vos en una posició dividida amb el peu dret un pas per davant del peu esquerre i els malucs quadrats (mirant cap endavant). Amb la mà dreta, punxeu cap amunt i cap a l’esquerra amb un moviment de pal. Repetiu ràpidament per l'altre costat.
Continueu alternant el més ràpidament possible mantenint els genolls fluixos i el nucli estret. A la meitat del canvi, canvieu la postura cap a l’altre costat.
4. Gir d’escalador de muntanya
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret. Inclou el genoll esquerre cap al colze dret i, després, el genoll dret cap al colze esquerre. Continueu alternant el més ràpidament possible sense caminar els malucs.
Feu-ho més fàcil:Porteu els genolls rectes cap al pit en lloc de torçar-los.
5. Genolls alts
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i correu al lloc estirant el genoll dret cap al pit i després el genoll esquerre cap al pit. Continueu alternant el més ràpidament possible.
Feu-ho més fàcil:Si córrer no forma part del vostre pla de joc, realitzeu aquest moviment com a marxa, fent servir el nucli per tirar del genoll cap al pit.
6. Punxó
Comenceu per la mateixa posició dividida que heu utilitzat per a les majúscules (núm. 3), amb el peu dret un pas per davant del peu esquerre. Aixequeu els dos punys mantenint els colzes cap a la caixa toràcica.
Colpeja cap endavant amb la mà esquerra, girant lleugerament el tors com ho fas. Punxeu el més ràpidament possible durant la meitat del temps i, a continuació, canvieu la vostra postura i pugueu a l’altra banda.
7. Presa de taulers
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret. Separeu els peus i torneu-los a saltar junts. Repetiu el més ràpidament possible mentre intenteu mantenir els malucs nivells.
8. Tir de cul
Córrer al lloc, tirant els talons cap als glutis. Gireu els braços als costats o deixeu-los recolzar-vos contra el darrere de manera que els talons xutin amb les palmes. Assegureu-vos que el moviment s’està conduint des dels isquiotibials, i no dels peus que empenyen pols.
9. Els peus ràpids es barregen
Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc i doblegueu lleugerament els genolls, enviant els malucs cap enrere i mantenint el nucli estret. Mou els peus cap a la dreta durant 4 passos (o per l'espai que tingueu) i, a continuació, mireu cap enrere.
Mantingueu-vos baix i moveu els peus el més ràpidament possible per treure el màxim profit d’aquest exercici.
10. Aixeta de tauló al genoll
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli enganxat. Desplaceu-vos cap enrere i llançar els malucs mentre aixequeu la mà dreta per tocar la canya esquerra o el turmell si sou molt flexible. Torneu a la posició del tauler alt i repetiu per l'altre costat. Desplaceu-vos per l'exercici el més ràpidament possible mantenint una bona forma.
11. Jack saltant
Aquest moviment de cardio clàssic és una manera excel·lent d’escalfar-se o de descansar activament entre moviments més difícils.
Comenceu amb els peus junts, les mans als costats i el nucli enganxat. Salteu les cames i poseu els braços a sobre, aplaudint a la part superior. Mantingueu els genolls doblegats mentre salteu els peus cap enrere i baixeu els braços. Repetiu el més aviat possible.
12. Salt vertical
L’objectiu aquí és senzill: saltar el més amunt possible.
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i amb una lleugera flexió als genolls. Feu girar els dos braços cap enrere mentre us doblegueu una mica més. A continuació, mentre gireu els braços cap endavant, salteu amunt, estenent els braços per sobre. Aterreu lleugerament i repetiu.
13. Patinadors
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu una lleugera flexió als genolls. Saltar a la dreta amb el peu dret, aterrant lleugerament sobre la pilota del peu dret i escombrant el peu esquerre darrere de la cama dreta.
No posis pes al peu esquerre si pots ajudar-lo! Saltar immediatament a l'esquerra amb el peu esquerre, permetent que el peu dret arrossegi darrere de la cama esquerra. Continueu alternant els costats.
Intermedi
14. Salt de longitud amb jog back
Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Gireu els dos braços cap enrere i doblegueu-los una mica més profundament i, a continuació, gireu els braços cap endavant. Saltar endavant el més lluny possible amb els dos peus, aterrant lleugerament sobre les boles dels peus. Tan aviat com sigui possible, aneu cap enrere fins al lloc inicial. Repetiu.
15. Tuck jump
És hora d’agafar una mica d’aire.
Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i salteu cap amunt, portant els genolls al pit i estenent els braços cap endavant davant del pit. Baixeu els braços mentre aterreu lleugerament al terra.
16. llevataps
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret. Mou el pes cap a la mà esquerra, aixeca la mà dreta del terra, gira cap a la dreta i llença el peu esquerre cap a la dreta. Toqueu el peu esquerre amb la mà dreta. Repetiu per l'altre costat, movent-vos el més ràpidament possible.
emma roberts wiki
17. Flexió del bussejador
Si heu fet ioga, ho reconeixerà com una Chaturanga Pose, però una mica més ràpid.
Comenceu en un gos orientat cap avall amb les mans a terra, els malucs alts i els peus a terra per formar un triangle.
Amb un moviment fluid, submergeix el cap cap al terra, arribant a una posició baixa d’empenta cap amunt i, a continuació, llança el pit cap endavant i cap amunt per acabar en una posició de gos cap amunt. A partir d’aquí, empenyeu els malucs cap amunt per tornar a la posició inicial.
18. Grans escaladors de muntanya
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret. Avanceu el peu dret cap a l’exterior de la mà dreta per tal de situar-vos baix.
Salteu i canvieu els peus enmig de l'aire per aterrar amb el peu esquerre a l'exterior de la mà esquerra i el peu dret cap enrere. Continueu alternant el més ràpidament possible.
Feu-ho més fàcil:Saltar el salt. En lloc d’això, feu el peu dret cap enrere i, a continuació, feu el peu esquerre cap endavant.
19. Corda de salt invisible
Saltar per sobre d’una corda invisible (no cal saltar més de 1 o 2 polzades del terra) mantenint-se als dits dels peus i empenyent-se amb les boles dels peus. Feu moviments petits i ràpids amb els canells, com si agaféssiu una corda.
20. Llúpol a flexió
Poseu-vos al peu dret amb el peu esquerre elevat i el nucli estret. Feu un salt de 3 vegades i, a continuació, doblegueu-vos i passeu ràpidament les mans cap a fora, de manera que estigueu en una posició de taulell alt amb el peu esquerre encara fora del terra.
Feu 3 flexions, sense deixar mai el peu esquerre cap avall. Camineu les mans enrere i poseu-vos dret per tornar a la posició inicial. Repetiu la meitat del temps per un costat i, a continuació, canvieu de costat.
21. Ampliació
Necessiteu un banc o una cadira resistent per a aquest moviment.
Col·loqueu el peu dret a la banqueta. Fent servir els glutis, empenta cap amunt perquè la cama dreta estigui recta i el peu esquerre quedi fora del terra. Baixeu lentament, permetent que el peu esquerre i el peu dret baixin al terra. Repetiu-ho, concentrant-vos en l’ús només dels glutis drets (no l’apreneu amb el peu esquerre).
22. Burpee clàssic
És el moviment que ens agrada odiar i el nostre model fa que sembli tan fàcil.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el nucli estret. Salteu i, a continuació, deixeu-vos caure al terra, col·locant les mans a terra i llançant els peus cap enrere perquè estigueu en una posició alta. Feu una flexió. Saltar ràpidament els peus a les mans i, en un sol moviment, posar-se dret i saltar per completar 1 repetició.
23. Salt d’una sola cama
Poseu-vos a la cama dreta, aixequeu el peu esquerre del terra i sostingueu el nucli. Saltar endavant de 3 a 5 vegades, cada vegada que aterra lleugerament sobre la bola del peu. Canvieu els peus i torneu a la posició inicial.
Feu-ho més difícil:Saltar en una formació de caixa: endavant, lateral, darrere, lateral. A continuació, canvieu de direcció abans de saltar per l'altre costat.
24. Salt de corredor
Comenceu en una posició de baixa estocada amb el peu dret cap endavant, el peu esquerre enrere i la punta dels dits tocant el terra per obtenir equilibri. Amb un moviment suau, porteu el peu esquerre cap endavant i, mentre us poseu amb el peu dret, continueu aixecant el genoll esquerre cap al pit i saltant amb el peu dret.
Aterreu lleugerament amb el peu dret i feu lliscar immediatament el peu esquerre darrere vostre per tornar a la posició inicial. Repetiu la meitat del temps i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
25. Puntada d’aleteig
Estira cap amunt a l'esquena amb el melic tirat cap a la columna vertebral. Podeu lliscar les dues mans per sota de la corba de l'esquena baixa per obtenir més suport. Utilitzant el nucli, aixequeu els dos peus de 3 a 4 polzades del terra i tireu els peus cap amunt i cap avall uns quants centímetres, mantenint el nucli enganxat a tot arreu.
Si sentiu molèsties a la part baixa de l’esquena, ometeu aquest exercici.
26. Sprinter situp
Comenceu en una posició asseguda amb les cames esteses davant vostre i els braços doblegats a angles de 90 graus (penseu en robot). Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre aixequeu la cama dreta amb el genoll dret doblegat.
Porteu el colze esquerre al genoll dret, enganxant els oblics mentre gireu el tronc superior cap a la dreta. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
Advanced
27. Salt a la gatzoneta
Feu un squat perfecte . A mesura que pugi, salteu amunt, estenent completament les cames i empenyent els braços cap avall per ajudar a impulsar. Aterreu lleugerament sobre els dits dels peus i deixeu-lo caure immediatament a la gatzoneta.
Greenwell suggereix mantenir les mans darrere del cap (tal com es mostra), cosa que ajuda a mantenir el pit obert i la postura recta.
28. Flexió pliomètrica
Domina un perfecte empenta cap amunt abans d'intentar aquest moviment.
A mesura que premeu cap amunt, premeu al terra encara més fort perquè les dues mans es desprenguin del terra i pugueu picar les mans abans d'aterrar de nou en un tauler alt.
Els moviments pliomètrics com aquests són excel·lents per augmentar la força i la força.
29. Flexió de tríceps amb escalador de muntanya
Dos moviments són millors que un,dret? És possible que vulgueu fer aquest moviment sobre una estoreta o una tovallola per encoixinar-la.
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret. Baixeu als dos avantbraços alhora, mantenint el nucli ajustat i els malucs anivellats.
Premeu cap enrere cap a les mans al mateix temps per tornar a la posició inicial. Acabeu dibuixant el genoll dret al pit i, a continuació, el genoll esquerre al pit, fent un escalador de muntanya.
Feu-ho més fàcil:Baixeu i empenyeu cap amunt sobre un braç alhora, en lloc dels dos braços alhora. També podeu fer una flexió als genolls i després aixecar els genolls per fer l’escalador de muntanya.
30. Salt de caixa
Necessitareu una caixa o un banc robust per completar aquest moviment. Si no heu provat mai de saltar a caixa, comenceu per una caixa que tingui una alçada mitjana del vedell i progresseu des d’allà fins a cotes més altes.
Poseu-vos davant d’una caixa amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu els genolls, torneu els malucs i gireu els braços cap enrere. Mentre gireu els braços cap endavant, esclateu cap a la caixa. Aterreu lleugerament als dits dels peus, sense cops forts! Baixeu d’un peu a la vegada i repetiu.
31. Patada de ruc
Comenceu en una posició de tauler alt amb el nucli estret i el nivell dels malucs. Saltar els peus cap amunt i xutar amb els talons. El pes hauria d’arribar a les mans, però les espatlles haurien de mantenir-se en línia sobre els canells. Esteneu les cames i aterreu lleugerament sobre els dits dels peus per tornar a la posició inicial.
32. Salt lateral
Aquest moviment funciona millor si utilitzeu un banc baix.
Amb el banc al costat dret, comenceu amb els genolls lleugerament doblegats i els malucs cap enrere. Mou el pes cap al peu esquerre i després salta per sobre del banc primer amb el peu dret, permetent que el peu esquerre segueixi. Aterreu lleugerament amb el peu dret primer i després amb el peu esquerre.
Invertiu el moviment, començant pel peu esquerre, i torneu a la posició inicial.
33. Salt de salt
Aquest moviment segur que farà que el cor bategui en un tres i no res. Domineu una estocada bàsica abans de passar a aquesta versió.
Amb el peu dret per davant del peu esquerre i el nucli estret, deixeu-lo caure en una estocada baixa, doblegant els dos genolls a 90 graus. Saltar amunt, canviant els peus a mig aire per aterrar amb el peu esquerre per davant del peu dret. Deixeu caure immediatament en una estocada baixa a l’altre costat.
L’entrenament
Greenwell va crear aquest entrenament cardio ràpid inventiu (i suat!) Combinant tres dels moviments de la nostra llista anterior. Feu els moviments segons el nombre indicat de repeticions.
- Flexió de tríceps amb progressiu escalador de muntanyes.Comenceu amb 1 pujador i 1 escalador de muntanya. La propera vegada, feu 1 pujador i 2 escaladors de muntanya, després 1 pujador i 3 alpinistes. Continueu fins arribar a 10 alpinistes.
- Comú de llúpols i flexions.Feu 3 llúpols en una cama i després 3 flexions. És a dir, 1 rep. Feu de 10 a 15 repeticions per banda.
- Salt a la gatzoneta.Feu 20 segons de salts a la posició a la gatzoneta seguits d'una espera de 10 segons. Repetiu-ho durant 5 minuts.
Un agraïment especial a Josey Greenwell de Bootcamp de Barry, que va modelar aquests moviments i va crear aquest entrenament. Greenwell porta els seus propis pantalons curts i sabatilles Nike i una samarreta Manduka.
