Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Alguna vegada heu fet una flexió i heu sentit que els malucs toquen el terra i els braços amb prou feines es doblegen? Hi hem estat.
regles per enviar missatges de text a un noi tímid
Una flexió és un moviment funcional del cos total ideal per augmentar la força. Té l’avantatge addicional d’enganxar el nucli i la part inferior del cos.
Com que és un exercici de pes corporal, es pot fer gairebé a qualsevol lloc, amb un tona de variacions per amenitzar les coses.
Per tant, si no heu tingut èxit en el passat o simplement voleu ajustar el formulari, aquí teniu els detalls que haureu de dominar per fer una flexió perfecta.
Com fer una flexió
1. Comenceu en una posició de tauler alt
Per a ficar-se en un tauló , col·loqueu les mans fermament a terra, directament sota les espatlles. Col·loqueu els peus al terra per estabilitzar la meitat inferior.
Traieu el nucli (estrenyeu els abdominals com si estigués preparant un cop de puny), enganxeu glutis i isquiotibials i aplaneu l'esquena perquè tot el cos sigui neutre i recte.
2. Baixeu el cos
Mantingueu l'esquena plana i els ulls enfocats a uns 3 peus davant vostre. Mantingueu un coll neutre i baixeu el cos fins que el pit pasturi al terra.
No deixeu que les vostres cules s’enfonsin ni s’estenguin en cap moment durant el moviment; el cos hauria de romandre en línia recta del cap als peus.
Dibuixeu els omòplats cap enrere i cap avall, mantenint els colzes ben a prop del cos (no 't' els braços).
casament en john i sarah green
3. Torneu a empènyer
Mantenint el nucli enganxat, expireu mentre torneu a la posició inicial. Consell professional: imagineu que esteu cargolant les mans al terra mentre empenyeu cap enrere. Repetiu entre 10 i 20 repeticions o tantes com pugueu amb bona forma.
Un cop hàgiu clavat el formulari, barregeu-lo amb un d'aquests 82 variacions push-up .
Error núm. 1: deixar caure l'esquena o arquejar-se l'esquena
La solució
És clar, les flexions són conegudes per enfortir els pectorals, les espatlles i els tríceps, però en realitat ho són un moviment total del cos .
Voldrà atraure la part inferior del cos. Centreu-vos a estrènyer els glutis i les cames per evitar que la part inferior de l’esquena s’arqui o flueixi durant el moviment.
I en lloc de deixar caure els malucs a terra, premeu primer el pit cap al terra, mantenint els malucs al mateix pla que les espatlles.
Error núm. 2: Oblidar-se de respirar
Concentrar-se en el formulari i les repeticions pot fer que sigui fàcil oblidar una de les parts més importants de l’entrenament: la respiració.
La solució
No retingueu la respiració. Sembla senzill, però us sorprendrà la freqüència amb què la gent oblida. Inspireu a la baixada i exhaleu a la pujada.
Error núm. 3: brollar els braços
La solució
Deixar sortir aquests braços a 90 graus pot ser realment dur a les espatlles . En lloc de formar una T amb els braços i el cos, mantingueu els colzes més a prop, amb un angle de 20 a 40 graus respecte al tors.
Error núm. 4: parar quan el pit està massa alt
Tenir una forma descuidada farà que sigui un exercici menys efectiu i dirigit a menys músculs. Un exemple habitual d'això és empènyer cap amunt abans que el pit arribi a prop del terra.
La solució
La clau aquí és la qualitat per sobre de la quantitat. Assegureu-vos que cada flexió arriba a un rang complet de moviments. Voldràs que el pit estigui tan a prop del terra com et sembli còmode i estengis completament els colzes a la part superior.
Si no podeu completar una repetició amb el pit baix, modifiqueu l’exercici portant els genolls a terra. Un cop ho domineu, torneu a la flexió amb els genolls aixecats.
Error núm. 5: submergint el front cap al terra
La solució
Si alguna vegada heu tingut dolor al coll mentre feu una flexió, és probable que no mantingueu el coll en una posició neutral.
Si tu no tinguis la força per baixar el pit fins al terra, és habitual que coleu el coll perquè el front baixi primer. Podeu solucionar-ho escollint un punt a terra a uns quants metres del davant per mirar-lo.
Si encara us sentiu girant el coll en un angle estrany, porteu els genolls cap a terra fins que la vostra forma millori.
Error núm. 6: no apilar els canells
La solució
Pot ser que sigui més fàcil (al principi) canviar el pes cap enrere durant una flexió. Però no apilar els canells directament sota les espatlles compromet la vostra forma i us treu la feina del pit.
com demanar a un noi que surti d'una manera bonica
Per solucionar-ho, moveu el cos lleugerament cap endavant de manera que les espatlles se situin directament a sobre dels canells abans de realitzar el primer pas.
Un agraïment especial a Ben Wegman , entrenador a Fhitting Room a Nova York, per demostrar aquests moviments.
