Com calmar-se quan us sentiu molt ansiosos

Tots tenim una bona part de moments en què ens sentim més ansiosos, estressats i preocupats que de costum. Quan aquests pensaments negatius entren al cervell, és fàcil cedir-los i permetre’ls prendre el relleu. Depèn de vosaltres evitar que descontrolin. Bones notícies: és totalment factible.

Proveu aquests 18 trucs per trobar calma aquí mateix, ara mateix.

1. Respira profundament

Centrar-se en la respiració és una de les maneres més efectives d’alentir el cor i fer-se sentir més tranquil. Recerca ha demostrat que les tècniques de respiració lenta i profunda poden provocar sensacions de confort i relaxació, fer-vos sentir més alerta i reduir els símptomes d’ansietat, depressió i ira.

com fer el pit més gran amb un massatge

Hi ha diverses respiracions profundes tècniques vostè pot intentar. Una opció popular és respiració de caixa , també anomenada respiració de quatre quadrats. A continuació s’explica com fer-ho:

• Seure en una posició còmoda en un espai tranquil.
• Expireu lentament.
• Inhale lentament mentre es compta fins a quatre.
• Mantingueu la respiració durant un compte lent de quatre.
• Expireu lentament durant un recompte de quatre.
• Mantingueu la respiració durant quatre recomptes abans de repetir.

2. Utilitzeu la lògica per desafiar les vostres pors

Els intensos sentiments d’ansietat i estrès que apareixen ràpidament sovint provenen de pensaments irracionals. És possible que comenceu a centrar-vos només en el pitjor resultat possible o en espiral per convertir-vos en un cor de quins passos afecten les vostres pors més profundes.

En aquests moments, intenteu evitar-ne l’ús mitjançant la lògica per desafiar la vostra ansietat. Feu-vos preguntes com aquestes:

• Quines són les proves que demostren que això és cert?
• Quina és la probabilitat que realment passi el que em preocupa? Quina és la probabilitat que no passi?
• Com m’ajudarà la preocupació per això?
• Com podria fer el pitjor que podria passar?
• Què li diria a un amic que es preocupi per això ara mateix?

Un cop respongueu a aquestes preguntes, podeu començar a pensar més positivament i entrenar-vos a través de qualsevol sentiment negatiu persistent.

3. Mou el cos

L’exercici és una manera fantàstica de relaxar-vos i calmar la vostra ment, i no cal que feu un esgotament Entrenament HIIT per gaudir d’aquests avantatges. Fins i tot simplement passejant o fent una mica de ioga pot funcionar.

L’exercici físic us ajuda a estimular els pensaments negatius i anima el vostre cos a alliberar endorfines que augmentin el vostre estat d’ànim i us facin sentir bé. Recerca suggereix que l'activitat física pot protegir les persones de desenvolupar algunes condicions de salut mental i reduir els símptomes de depressió i ansietat.

L’exercici regular pot reduir significativament les sensacions d’ansietat amb el pas del temps, però una caminada ràpida a l’exterior o una carrera a la cinta de córrer també us pot animar.

4. Mastegar xiclet

Sembla estrany, però la geniva pot ajudar-vos a expulsar aquestes vibracions ansioses.

A petit estudi del 2009 va suggerir que el xiclet pot millorar l’estat d’ànim i reduir l’ansietat. Això és probable perquè l’acte de mastegar xiclet estimula el flux sanguini al cervell. Els efectes es poden sentir immediatament i també poden ajudar a llarg termini.

Les persones de l’estudi que van mastegar xiclet també es van sentir més alerta i van fer millor la multitarea que les que no van mastegar xiclet. Qui sabia que un xicotet pal de xiclet podia tenir tanta força?

5. Preneu-vos un bany

Si vostè téuna banyeraa casa, ompliu-lo, apagueu els llums i poseu-vos a remullar-vos. Recerca suggereix que les persones que es banyen amb aigua calenta fins i tot només 10 minuts cada dia tenen una millor salut mental i emocional.

L’aigua tèbia també pot alleujar els músculs adolorits i adolorits (i només se sent bé fins i tot si no està adolorit), cosa que pot ajudar a alleujar l’ansietat i fer-vos sentir més tranquil tant físicament com emocionalment.

A Estudi del 2010 va trobar que prendre un bany regularment us pot ajudar dorm més bé , cosa que us pot ajudar a sentir-vos més tranquil a llarg termini també.

6. Sortiu a fora

Recerca a partir del 2002 suggereix que obtenir una mica de sol pot augmentar l'alliberament de serotonina al cervell, que pot millorar el vostre estat d’ànim i deixar-vos sentir més tranquil (només feu lliscar la crema solar abans de sortir).

A 2020 revisió de la investigació hem comprovat que passar només 10 minuts a l’exterior pot millorar no només l’estat d’ànim, sinó també el focus, la pressió arterial i la freqüència cardíaca. I ni tan sols necessiteu el sol: estar envoltat de natura és calmant i tranquil·litzador, fins i tot en un dia ennuvolat.

7. Escriu-lo

Escriure tots els vostres pensaments ansiosos i preocupats us pot fer sentir com si us haguessin aixecat un pes de les espatlles. El diari us ajuda a processar les emocions d’una manera sana i us permet comprendre millor el que us preocupa (que torna a enfrontar-vos a les vostres pors). Pot reduir significativament els sentiments d’ansietat.

En un petit Estudi del 2009 , els estudiants universitaris que feien escriptura expressiva van experimentar menys depressió, ansietat i estrès al cap de 2 mesos que els estudiants als quals se'ls va demanar que escrivissin sense expressar emocions ni opinions.

8. Seu dret

Penseu en com esteu asseguts: és probable que estigueu ajaguts. Preneu-vos un moment per deixar caure les espatlles des d’aquesta posició tensa al voltant de les orelles i asseure’s recte i us sentireu una mica més centrats.

A estudi del 2009 va comprovar que els estudiants que seien drets tenien més probabilitats de creure coses positives sobre ells mateixos que els estudiants que es van relaxar. Seure dret pot augmentar la confiança, millorar els nivells d’energia i ajudar a alleujar la depressió.

Seure dret i alt també us pot facilitar respiracions lentes i profundes, cosa que us pot fer estar més tranquil. Deixar caure les espatlles us deixarà relaxats instantàniament, ja que calma els músculs tensos.

9. Escoltar música

A Estudi del 2013 hem comprovat que escoltar música abans d’una situació estressant pot facilitar la relaxació del sistema nerviós un cop finalitzada la situació, cosa que significa bàsicament que us ajuda a controlar els nivells d’estrès i ansietat, fins i tot en situacions difícils.

tatuatge de símbols femenins

La música calmant (com la música clàssica) o els sons relaxants (com les ones que cauen) també poden ajudar a mantenir els nivells de cortisol baixos i relaxar la ment. Si busqueu un alleujament instantani, escoltar alguna cosa calmant pot ser la solució.

10. Pensa en el que agraeixes

Prendre un moment per centrar-se en allò que agraeix pot ajudar a sentir-se menys ansiós i deprimit gairebé immediatament. Recerca suggereix que la millor manera de fer-ho és escriure una llista de les coses que agraeixen i després llegir-les a vosaltres mateixos.

Això us ajuda a centrar-vos en els aspectes positius de la vostra vida més que no pas en el negatiu, eliminant efectivament les coses dolentes i ajudant-vos a calmar-vos.

11. Tanqueu els ulls

Quan ens sentim ansiosos, les nostres pupil·les es dilaten i les nostres cares es tensen. Tanqueu els ulls i deixeu-los tancats uns instants. Centreu-vos en relaxar completament els músculs facials. Aquest senzill exercici pot eliminar aquesta tensió i tornar a un estat de calma.

12. Juga amb la teva mascota

Hi ha una raó científica per a la teràpia que els animals són una cosa (i no, no és una excusa perquè la gent pugui volar amb les seves mascotes gratis). A Estudi del 2002 va trobar que les persones que posseeixen mascotes tenen, en general, ritmes cardíacs i nivells de pressió arterial més baixos i són capaços de gestionar millor les situacions d’estrès.

Les mascotes també poden millorar l’estat d’ànim i reduir l’estrès. Segons un Estudi del 2019 , interactuar amb la vostra mascota durant només 10 minuts pot provocar una reducció significativa de l'hormona de l'estrès cortisol.

13. Tenseu els dits dels peus i després relaxeu-los

Per alleujar ràpidament els sentiments d’ansietat, proveu una relaxació muscular progressiva: tenseu gradualment diferents grups musculars i relaxeu-los. El millor és començar amb els dits dels peus i avançar.

Investigadors creiem que tensar i després relaxar grups musculars específics pot ajudar a augmentar la consciència del nostre cos i de les nostres zones tenses, deixant-nos més relaxats.

14. Relaxeu completament els músculs

La relaxació absoluta és una cosa que realment podeu practicar. Entrenament autogènic és quan us asseieu o estireu en una posició còmoda i deixeu que els vostres músculs vagin completament coixos.

Mentre et fons com un pal de mantega, repeteix frases curtes a la teva ment, com ara 'Els meus braços són pesats' o 'Sóc tan pesat que estic fonent-me al terra'. Canalitzeu intenses sensacions de pesadesa, calidesa, frescor i calma mentre us relaxeu.

Dediqueu-vos de 10 a 15 minuts de relaxació abans de reprendre el dia o anar a dormir. Mireu com s’allunyen els sentiments negatius.

15. Mira alguna cosa que et faci riure

De vegades, el riure és la millor medicina, però ha de ser real. Un Estudi del 2017 va comprovar que riure regularment pot provocar una disminució de la pressió arterial, cosa que pot fer que se senti més tranquil al llarg del temps.

El riure també pot alleujar l’ansietat i augmentar els sentiments positius. Fins i tot té un nom: risoteràpia.

16. Olorar quelcom calmant

Si us trobeu a prop de flors fresques, feu un cop d’ull i prepareu-vos per sentir-vos més tranquil. A Estudi del 2015 va trobar que les persones que tocaven i feien olor de plantes informaven de sentir-se menys estressades i ansioses. Punts extra si l’aroma és un que t’agrada.

No hi ha flors a prop? Proveu de respirar un oli essencial calmant, com l’espígol. A Revisió de la investigació del 2017 va suggerir que l'oli essencial d'espígol podria ser eficaç en el tractament de trastorns d'ansietat i també podria millorar el son d'algunes persones.

17. Centreu-vos en un mantra

Els mantres són una altra manera de centrar-nos en pensaments més lògics i ens ajuden a allunyar-nos de la nostra ansietat i cap a un espai cap més tranquil. A Estudi del 2015 he trobat que repetir silenciosament una sola paraula per a tu mateix calla la mateixa part del cervell que fa vagar la ment.

choi min-jeong

També podeu repetir una frase calmant, com ara 'Quina importància té això?' o 'puc superar qualsevol cosa', per centrar-me més en afrontar aquesta ansietat.

18. Medita

No cal ser un expert que mediti cada dia per sentir els efectes calmants de la pràctica. A Estudi del 2018 va trobar que fins i tot només una sessió de meditació d’una hora pot reduir significativament els nivells d’ansietat i estrès.

Descarregueu una aplicació com Headspace o Calm perquè pugueu meditar a la comoditat de casa vostra. Trobeu un espai tranquil i seureu en una posició còmoda amb els ulls tancats per sentir-vos realment més tranquils.

Quan podria ser alguna cosa més

Els consells anteriors són excel·lents quan cal calmar-se ràpidament, però no són solucions a llarg termini per a sensacions intenses d’ansietat, depressió i estrès.

En alguns casos, potser és millor demanar ajuda a un professional per aprendre a prevenir i gestionar aquests sentiments. Si no es tracten, poden provocar problemes de salut mental més greus.

Parleu amb un metge si alguna d’aquestes coses és certa per a vosaltres:

• Sents que la teva ansietat interfereix en la teva vida diària de manera regular.
• Sentiu que no teniu control sobre la vostra ansietat (és a dir, que cap dels consells anteriors us deixa estar més tranquils).
• Heu recorregut a les drogues o a l’alcohol per fer front a la vostra ansietat.
• Teniu problemes físics com ara dolor estomacal o un cor accelerat.
• Esteu experimentant pensaments o comportaments suïcides (podeu obtenir ajuda immediata trucant al 911 o al vostre número d’emergència local).