Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ahh, HIIT. És l’entrenament que tothom presumeix de fer, dia sí i dia també, perquè té # ObjectiusCodi que estan aquí, eh, per colpejar.
Què és l'entrenament a intervals d'alta intensitat?
L’HIIT, o entrenament per intervals d’alta intensitat, no s’havia de fer cada dia. I si en realitat podeu eliminar aquest nivell d’intensitat cinc, sis o set dies a la setmana, és probable que ho feu malament.
Ho sabem: no és el que voleu escoltar.
Però aquestes rutines súper ràpides es van crear per poder realitzar la forma escollida cardio al màxim esforç, diu Joey Thurman , entrenador personal certificat i autor de '365 trucs de salut i fitness que us podrien salvar la vida'.
'La idea és elevar la freqüència cardíaca durant un breu període, seguit de descansar durant un període determinat', explica Thurman. 'Podeu entrenar en una relació 1: 1 treball-descans (esprint durant 30 segons, descans durant 30), una proporció 1: 2 (esprint durant 30 segons, descans durant 1 minut), una proporció 1: 3 (sprint durant 30 segons, descanseu 1,5 minuts), etc. ”.
com aprendre màgia blanca per a principiants
La clau, diu, és anar a casa vostramàximesforç durant el sprints .
Molts estudis que mostren els beneficis d’exercicis intensos i curts d’exercici són el resultat de que la gent treballa en el seu esforç per donar-ho tot. Dalton Wong , entrenador personal certificat i autor de 'El pla Feelgood: més feliç, més sa i més prim en 15 minuts al dia'.
'El veritable HIIT és com un esprint i hauria de fer-te sentir que el tanc de gasolina està completament buit', diu Wong. Per tant, si feu un sprint de 30 segons durant un interval HIIT, no podríeu arribar al segon 31 sense voler col·lapsar.
Això vol dir que si sou capaç d’anar fins i tot un segon més, o de llapis en un altre Sessió HIIT demà: probablement no us heu endut prou. Ens odia ser tan contundents, però aquesta és la veritat.
La majoria de la gent no està acostumada a esforçar-se tan fort com és necessari per a HIIT, especialment per a un entrenament HIIT de tan sols 7 o 10 minuts, perquè és extremadament incòmode.
Avantatges HIIT
Tots volem la forma més ràpida i eficientposar-se en formaperquè puguem fer altres coses impressionants amb la nostra vida. Així doncs, la idea de poder treballar durant un període de temps tan curt i obtenir resultats, en lloc de passar per alt la cinta de córrer durant més temps, sona com una obvietat.
wiki de la trilogia matricial
El primer avantatge de què tothom parla és, per descomptat, la crema de greixos. 'La investigació demostra que els intervals poden reparar el metabolisme reduint la inflamació, obligant el cos a millorar la seva capacitat d'utilitzar i cremar energia', diu Thurman.
Això significa que cremaràs greix a un ritme més ràpid, utilitzar energia millor durant els entrenaments i continueu cremant calories molt després d’acabar l’entrenament. Aquest és un fenomen conegut com EPOC , o excés de consum d’oxigen després de l’exercici.
A més, simplement podreu fer més durant aquestes sessions de suor. “Penseu-ho d’aquesta manera: si us fes correr el més lluny possible durant tot el temps que poguessis, quant de temps duraries? Un minut, dos minuts, tres minuts? ' —pregunta Thurman.
“Afegint períodes de descans i després tornar [a l'interval d'esforç], us permet córrer corrent durant un període de temps més llarg. Per tant, si realitzeu deu sprints de 30 segons, sprintareu durant un total de cinc minuts. [Això és] molt més llarg del que ningú podria esprintar alhora '.
I, quan HIIT es fa correctament (i es combina amb un fitxer pla nutricional sòlid ), podeu esclatar el greix de la panxa i millorar la salut del cor. Wewege M, et al. (2017). Els efectes de l’entrenament a intervals d’alta intensitat enfront de l’entrenament continu d’intensitat moderada sobre la composició corporal en adults amb sobrepès i obesitat: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Comparació de l'entrenament a intervals d'alta intensitat i l'entrenament continu moderat a vigorós per a la salut cardiometabòlica i el gaudi de l'exercici en dones joves obeses: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Hi ha riscos de fer HIIT cada dia?
M'alegro que hagi preguntat. El risc evident és la lesió. El risc de ferir-se a causa de sobreentrenament es dispara quan no dóna temps suficient al seu teixit muscular per reparar-se i créixer, diu Thurman.
dona de nas gran
'Cau en la mateixa línia de no treballar el mateix grup muscular quan s'aixeca dos dies seguits: el cos, les articulacions i la ment acabaran desgastant-se', diu.
I no ho oblideu: l’esgotament mental és real. 'Si feu massa HIIT, al cap d'un temps la vostra ment començarà a quedar-se enrere', diu Thurman. 'Et sentiràs cansat, cansat i no esperaràs el teu entrenament. Si no esteu invertit mentalment, el vostre rendiment en ressentirà, així com la vostra forma, i això pot tornar a provocar un ús excessiu i lesions '.
Llavors, quant HIIT he de fer?
De dos a tres dies a la setmana és una quantitat sòlida d’HIIT, diu Wong, sempre que es construeixin 24 hores de descans i recuperació entre sessions.
Per tant, si el vostre objectiu és treballar quatre vegades a la setmana, us recomana dues sessions HIIT i dues entrenament de resistència sessions. Depèn de vosaltres si aneu de cos sencer en aquells dies de resistència o el converteix en un dia de la part superior del cos i un dia de la part inferior del cos.
Tingueu present la vostra programació: “Si ho feu intensiva en cames entrenament de resistència un dia i, a continuació, fer sprints HIIT l'endemà, les cames estaran adolorides i no es recuperaran completament per a l'HIIT ', diu Thurman. 'Intenteu programar un dia de descans o un ioga entremig per permetre uns resultats òptims'.
Bàsicament, no us ho expliquemnofer HIIT. Tampoc no us diem que deixeu d’exercir a la reg. Encaixar en alguna forma de moviment cada dia és bo tant per al vostre aspecte físic com físic salut mental - en això coincideixen tots els experts.
Però si heu completat al màxim les vostres sessions HIIT tres vegades a la setmana o només esteu trucant per telèfon, planifiqueu un classe de ioga o bé pujar a la bicicleta per a un passeig informal al sol. Ho heu guanyat.