Es pot fer massa exercici?

L’exercici és saludable (i potser fins i totaddictiu), però, a l’hora d’anar al gimnàs, n’hi ha de massa? Quan la quantitat d’exercici supera la capacitat del cos per recuperar-se, en lloc de fer-se més ràpid i fort, podem acabar convertint-nos en més lent i feble (per no parlar de malalts i ferits). Així que descanseu els músculs cansats i apreneu els signes d’alerta de quan el cos n’ha tingut prou, o fins i tot massa La síndrome del sobreentrenament en esportistes: un trastorn relacionat amb l’estrès . Angeli A, Minetto, Dovio A, Paccotti P. Clínica mèdica general, Departament de Ciències Clíniques i Biològiques, Hospital San Luigi, Orbassano, Torí, Itàlia. Journal of Endocrinological Investigation; 2004 de juny; 27 (6): 603-12. Una aproximació pràctica a la síndrome de sobreentrenament . Pearce PZ. La Clínica Rockwood, Spokane, WA. Informes actuals de medicina esportiva; 2002 de juny; 1 (3): 179-83 ..

Fa mal això? - El que cal saber

Per a molts, la diversió de fer exercici comporta assolir els nostres objectius en un lloc estable, ja sigui per a un equip de campionat o per a la millor marca personal a la sala de musculació. De vegades, però, en realitat podem empènyer el nostre costambédur, resultant en un estat de fatiga crònica i disminució del rendiment conegut com a sobreentrenament. I, tot i que l’exercici molt intens pot augmentar la probabilitat d’enfonsar les coses una mica massa, els atletes de totes les formes, mides i esports, des de corredors als aixecadors de peses: són susceptibles. La manca de progrés és sovint un primer signe de sobreentrenament , senyalitzant que probablement és hora de fer alguns ajustos per permetre-homillor recuperació(i potser també prengui un bon descans mental) Diagnòstic del sobreentrenament: quines eines tenim? Urhausen A, Institut Kindermann W. de Medicina Esportiva i Preventiva, Facultat de Medicina Clínica, Universitat de Sarre, Saarbrücken, Alemanya. Medicina de l’Esport; 2002; 32 (2): 95-102. Però els símptomes del sobreentrenament inclouen altres dolors, aparentment molèsties i aparentment altres molèsties:

• Achey Breaky Heart . Experimentar fluctuacions marcades en la freqüència cardíaca en repòs i la pressió arterial Una revisió de la síndrome de sobreentrenament, reconeixent els signes i símptomes . Johnson MB, Thiese SM. Journal of Athletic Training; 1992; 27 (4): 352-4.? Podria ser un senyal que el cos necessita més descans. Algunes investigacions observacionals també suggereixen que l'exercici de resistència crònica pot contribuir a la freqüència cardíaca irregular Risc d’arítmies en 52755 esquiadors de fons de llarga distància: un estudi de cohorts . Andersen, K., Farahmand, B., Ahlbom, A., et al. Departament de Ciències Mèdiques, Hospital Universitari d’Uppsala. European Heart Journal. 11 de juny de 2013. Promoció de la fibril·lació auricular mitjançant exercici de resistència: demostració i exploració mecanicista en un model animal . Gausch, E., Benito, B., Qi, X., et al. Montreal Heart Institute i Universitat de Montreal. J Am Coll Cardiol. 2 de juliol de 2013; 62 (1): 68-77 .. Tot i que el vincle entre tones d’exercici i problemes de freqüència cardíaca no s’entén o s’accepta del tot, és millor prendre seriosament qualsevol anomalia notable si comença a produir-se.
• Fa mal de moure’s . Dolor crònic (fins i tot dies després de l’exercici) i molt lent recuperació les taxes també són senyals d’advertència habituals.
• Ai! Segueix fent-se ferit? El sobreentrenament pot comportar una major probabilitat de lesió . El mateix passa ambrefredats i infeccions.
• No és bufet . Les fluctuacions dramàtiques de la gana o del pes podrien significar una sobreexpressió crònica del cos Una revisió de la síndrome de sobreentrenament, reconeixent els signes i símptomes . Johnson MB, Thiese SM. Journal of Athletic Training; 1992; 27 (4): 352-4 ..
• No n'hi ha prou de Zzzs . El sobreentrenament també pot pertorbar-nos patrons de son , cosa que dificulta encara més la recuperació del cos Síndrome de sobreentrenament: una guia pràctica . Kreher, J.B., Schwartz, J. B. Sports Health. Març del 2012; 4 (2): 128-138 ..

Una raó per descansar: el vostre pla d’acció

L'entrenament trenca el cos itrigant-se a recuperar-seli permet tornar a créixer més fort i més ràpid que abans. Això significa els dies lliures solen ser tan importants com els dies lliures i assegurar-se que una rutina permet la R + D és clau per avançar. Aquests són alguns altres consells que ajudaran a qualsevol persona a evitar el sobreentrenament Síndrome de sobreentrenament: una guia de diagnòstic, tractament i prevenció . Hawley CJ, Schoene RB. Clínica de Medicina Esportiva de la Universitat de Serveis de Salut, Universitat de Texas, Austin, TX. El metge i la medicina esportiva; Juny 2003; 31 (6): 25-31. Entrenament i sobreentrenament: visió general i resultats experimentals en esports de resistència . Lehmann MJ, Lormes W, Optiz-Gree A, Steinracker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Departament de Medicina de l’Esport, Hospital Mèdic Universitari Ulm; 1997 mar; 37 (1): 7-17 .:

• Barregeu-ho . Fer el mateix una vegada i una altra pot ser estressant per al cos i la ment. Una mica de varietat ajuda a mantenir les coses fresques i, si es fa correctament fins i tot ens pot ajudar a assolir els nostres objectius originals.
• Augmenteu intensament la intensitat . Si un corredor només pot córrer una milla avui, és probable que no guanyin demà una marató. Planifiqueu fer petits passos cada dia cap a aquests objectius, una quilos o metre a la vegada Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina i ciència en esports i exercici. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut, Storrs, CT, EUA; 2004 d'abril; 36 (4): 674-88.
• Fuel Up Savyly . Les màquines no funcionen bé sense el tipus de combustible adequat. Assegura'topcions dietètiquescoincideix amb el tipus d’exercici i els objectius.
• Agafa un munt de son . Tots necessitem el nostresomni de bellesa, i també els músculs cansats. Planifiqueu dormir almenys vuit hores a la nit per obtenir una recuperació òptima.
• Relaxar . L’estrès quotidià pot afectar el nostre rendiment al gimnàs, així que agafeu unbola d’estrèsisomriu més sovintper sentir-se més refrescat.

Ja està sobreentrenat? Penseu en prendre algun temps de descans addicional. Tot i que la quantitat adequada de descans variarà en funció de la persona, però una o dues setmanes probablement donaran al cos temps per recarregar-se per tornar més ràpid, més fort i millor descansat que mai El sobreentrenament en atletes de resistència: una breu revisió . Lehmann M, Foster C, Keul J. Medicina i ciència en esports i exercici. Hospital Mèdic Universitari, Departament de Medicina de l’Esport i del Rendiment, Friburg, Alemanya. Juliol de 1993; 25 (7): 854-62 ..