Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A menys que hàgiu viscut sota una roca durant els darrers 5.000 anys, hagueu sentit a parlar dels nombrosos beneficis del ioga. Una pràctica habitual de ioga pot esborrar els dolors musculars, conduir a un millor nit de son , donar-li un disposició més assolellada i millorar el vostre enfocament mental —I aquest & rsquo; snomés el començament.
Però, tot i que els beneficis mentals i emocionals del ioga són ben coneguts (i científicament ben establerts), hi ha moltes coses per endavant i endavant sobre si pretelar les cames en postures de colom compta com un treball de força. El robust currículum mèdic del ioga no sol ser suficient per a la majoria dels addictes a la força per abandonar les seves rutines CrossFit, boxa o HIIT per a algunes salutacions al sol.
Però quan feu un desplaçament ràpid per Instagram, us adonareu que la majoria dels ioguis no són només flexibles, sinó que també estan tonificats. M'agrada,seriosamenttonificat. Es fa la pregunta: pot el ioga esculpir realment un cos tonificat?
Feu una còpia de seguretat: què significa exactament & ldquor; to & rdquor; significar?
& ldquor; Tonificació & rdquor; és una frase que s’utilitza per descriure l’enfortiment i el desenvolupament de determinats grups musculars, generalment les cuixes, els braços o la part inferior de l’abdomen. Bàsicament és un terme aigualit per a & ldquo;entrenament de força. & rdquor;
Però, igual que aixecar peses sols, no us posarà en forma de competència física, ni una sola activitat tonificarà. el cos en una prima ballarina esvelta. Per tal que aquests músculs enfortits puguin brillar, també haureu de disminuir el greix corporal general, cosa que significa que el cor bomba regularment. Cardio (que utilitza greix per obtenir energia ) és clau i menjar bé és obligatori perquè, ho sento, no es pot fer exercici una mala dieta.
& ldquo; Siguin quins siguin els vostres objectius físics, vosaltresnecessitatuna dieta equilibrada si l’objectiu és ser actiu i sa en general, & rdquor; diu Alex Silver-Fagan , Certificat ACE Entrenador de miralls i instructor de ioga. En última instància, per obtenir un & ldquor; tonificat & rdquor; cos, el treball s’ha de fer a la cuinaiEl gimnàs.
Cites inspiradores per al primer dia d'escola
Aleshores, el ioga pot comptar com a entrenament de força?
D'acord amb Adam Perlman , M.D., un expert integrador en salut i benestar a la Universitat de Duke, sí.
& ldquor; No hi ha cap dubte: el ioga enfortirà els músculs & rdquor; Perlman diu. & ldquor; Pot ser que no sigui elmés ràpidruta cap a un físic més fort. Diversos estils de ioga poden ser eficaços per construir músculs i moure’s amb més energia per les postures comporta més calories i greixos cremats, cosa que significa una major visibilitat d’aquests músculs. & Rdquor;
Tingueu en compte que, quan Perlman diu & ldquor; diversos estils, & rdquor; no parla de la relaxant classe de ioga de Yin a la llum de les espelmes que us adormiu regularment, vull dirmedita—Durant. Per descomptat, aquestes classes són increïbles. Però són & rsquo; re destinats a fomentar l'alliberament i la recuperació, i la construcció de múscul requereix estressant-los.
& ldquor; Tots els tipus de ioga ofereixen l’oportunitat única de combinar la respiració amb el moviment físic i són una excel·lent manera de sintonitzar tot el cos. Però un ioga més dinàmic i intens és el millor per augmentar la força i, al seu torn, tonificar el múscul, & rdquor; diu Ceasar Barajas, creador i entrenador de El viatge: NEO U . & ldquo; Com més gran sigui la intensitat i més temps es mantinguin les postures, més es tonificaran en última instància. & rdquor;
Resulta que els científics es pregunten el mateix.
Recerca dinsLes revistes de gerontologiava demostrar que una pràctica regular de ioga era tan eficaç com els exercicis d’enfortiment d’estiraments per millorar la forma física en adults majors de 60 anys.
Un segon estudiar publicat alRevista asiàtica de medicina esportivahi havia 80 participants que feien salutacions al sol sis dies a la setmana durant 24 setmanes. Al final de l’experiment, aquests nous ioguis encunyats & rsquo; La premsa de banc rep max i la premsa d'espatlles van mostrar un augment significatiu.
Un (súper petit) estudiar realitzada per la Universitat de Wisconsin-La Crosse va demanar a 15 subjectes que practiquessin ioga durant 55 minuts tres dies a la setmana durant vuit setmanes. Al final, els investigadors van notar una millora en els seus temes & rsquo; força i resistència.
Quines són les millors postures de ioga per tonificar?
Hi ha una tona! & ldquor; Molts ioga plantegen tonificar diferents grups musculars del cos al requerir que el iogui suporti el seu pes corporal & rdquor; Perlman diu.
Amb això en ment, vam demanar als experts en ioga que compartissin les seves postures preferides per al creixement i l'enfortiment muscular. La millor part? Absolutament zero d’elles eren postures de les que mai no havíem sentit parlar. Considereu el següent full de trucs per dominar els moviments de ioga que fan músculs.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquor; Feu aquesta postura per enfortir els músculs de les cuixes i els glutis, & rdquor; Perlman diu.
Comenceu a estirar-vos d'esquena, els braços als costats, amb els palmells cap avall. Doble els genolls, mantenint-los separats entre els malucs. Proveu d’acostar-vos els talons el més a prop possible (hauríeu de poder tocar-los amb els dits). Mentre exhaleu, premeu els talons al terra per aixecar la part baixa de l'esquena del terra. Per obtenir una flexió posterior més gran, podeu juntar les espatlles i entrellaçar els dits darrere de l’esquena. Mantingueu la postura durant un parell de respiracions i baixeu el cos cap avall. Repetiu almenys 3 vegades.
2. Posa de tauló
Phalakasana
Els segrestadors, els oblics, els glutis i les espatlles s’enfortiran gràcies a la naturalesa estàtica d’aquesta postura. Quan es fa de manera constant (almenys dues vegades per setmana), aquesta postura pot ajudar a desenvolupar una secció mitjana prima i forta, & rdquor; diu Barrie Risman , instructor de ioga i codirector del Projecte de ioga World Spine Care .
Comenceu a quatre potes amb els dits estirats lleugerament. Pas un peu enrere i després l’altre. Les espatlles s’han d’apilar sobre els canells mentre els talons pressionen cap a la part posterior de l’habitació. Poseu-vos el còccix perquè el darrere no s’enganxi a l’aire i infundeu l’espai entre els omòplats per assegurar-vos que el pit no s’enfonsi. Premeu els quads i els glutis irespira. Mantingueu-ho premut des de 30 segons fins a tres minuts (aneu!). Repetiu de 3 a 5 vegades, descansant segons les necessitats entre sèries.
3. Posició del personal de quatre extremitats
chaturanga Dandasana
& ldquor; Chaturanga és una postura de transició, però no és capaç de passar-hi ràpidament! & rdquor; diu Jane Kivnik , instructor a Y7 Studio a Brooklyn. Si s’executa correctament, el chaturanga enforteix no només els bíceps, els tríceps i les espatlles, sinó també la paret abdominal. És un repte, per la qual cosa exigeix el nostre enfocament i la nostra forma; si la ment desapareix, és una oportunitat per tornar al present i tornar a participar. & Rdquor;
Comenceu amb la postura de taulers. Mentre inspireu, aneu a les puntes dels peus perquè les espatlles passin lleugerament per sobre de les puntes dels dits. Premeu els colzes i els bíceps cap als costats, baixeu a la meitat en una línia recta i expireu. Teniu la sensació que feu una mitja flexió? Bé! Enganxeu els abdominals inferiors per mantenir la culata en línia amb la resta del cos i allargar el coll mantenint la mirada cap endavant i cap avall. Chaturanga és una postura intensa: si sentiu que l’esquena es flueix, jugueu amb seguretat i practiqueu-la baixant als genolls i fent la mitja flexió des d’allà.
4. Posar la cadira
Utkatasana
& ldquor; La postura de la cadira és l’últim cremador de quads. No només són els músculs quàdriceps que sentiran la cremada, sinó els músculs del gluti, & rdquor; diu Jill Drowne, especialista en aprenentatge del Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Comenceu en una postura de muntanya (tadasana) parant-vos amb els peus lleugerament separats o els dits grossos units i un petit espai entre els talons. A terra de manera uniforme a través dels peus, aixecar-se per la corona del cap i allargar-se pels quatre costats de la cintura. Aixequeu els braços i estireu-vos per la punta dels dits mentre deixeu anar els omòplats per l'esquena. Seieu com si estigués assegut a una cadira (d’aquí ve el nom), desplaçant el pes cap als talons. Mantingueu la longitud del tors mentre manteniu la postura durant 5-8 respiracions.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Es tracta d’una postura dinàmica de tot el cos que crea flexibilitat funcional, força del nucli i estabilitat i tonificació de les cames, el darrere i la part superior del cos & rdquor; diu Bethany Lyons, fundadora i CEO de Lyons Den Power Yoga .
Per crear una posició d’estocada, treieu el peu dret davant vostre amb una corba de 90 graus al genoll davanter i l’os de la cuixa paral·lel al terra. Col·loqueu el taló posterior sobre el monticle de pilota del peu posterior. Deixeu caure el còccul cap al terra enganxant els músculs abdominals inferiors. Escombrar els braços per sobre, a la distància de l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap a l’altre. Deixeu que els dits rosats espiralin lleugerament cap a dins. Enganxeu les cames prement el taló darrere darrere vostre i el genoll davanter cap endavant, prestant especial atenció a aixecar els músculs quàdriceps de la cama posterior. Aguanteu 10 respiracions profundes.
6. Posició del tauler lateral
Vasisthasana
& ldquo; Aquesta és una altra postura dinàmica de cos sencer que genera molta calor ja que obliga els músculs a treballar junts per crear l'alineació i la força necessàries per mantenir la postura. Ofereix tonificació als braços, esquena, espatlles, nucli i cames, & rdquor; Diu Lió.
de què estan fets els pèptids de col·lagen
Des d'una posició elevada de flexió, toqueu les vores internes dels peus i gireu els talons cap a la dreta per arribar a la vora dreta del peu. Mantingueu les cames enganxades com una i els peus totalment flexionats. Premeu cap avall cap a la mà dreta i arrossegueu la mà esquerra fins al cel, portant-vos la mirada. Les espatlles, els malucs i els peus s’han d’apilar per obtenir estabilitat i poder. Enganxeu els músculs del nucli i obriu el pit. Presteu especial atenció a no deixar que els malucs s’enfonsin cap al terra, respireu 5 respiracions i, a continuació, transiteu per la posició de taulers elevats cap a l’altre costat. Repetiu 2-3 vegades, descansant entre cada conjunt.
A punt per baixar (gos)?
Ioga definitivamentllaunacompta com a entrenament de força i es pot utilitzar per tonificar els músculs. Però recordeu que hi ha molt més que el ioga que la força i, fins i tot si practiqueu cada dia, és millor incorporar el ioga al vostre règim que abandonar tota la resta.
I si sou principiant, assegureu-vos que apreneu les postures amb seguretat. & ldquor; Per a la majoria, la forma més segura i eficaç és fer classes amb un instructor ben entrenat i qualificat que no només pugui oferir orientació sobre les millors postures per dirigir-se a diverses zones del cos, sinó que també pot ajudar a ajustar les postures perquè siguin segur i adequat per a cada individu, & rdquor; Diu Pearlman.
