Què és millor en una cinta de córrer: intervals inclinats o de velocitat?

Si sou el tipus que llança a la cinta, fa clic al botó d’inici ràpid, redueix la velocitat fins a una millora constant de 6,0 milles per hora i s’executa fins que realment (realment) cansat, hi ha una manera més eficaç de fer exercici.Entrenament per intervals—Mesclar ràfegues d’alta intensitat amb períodes de recuperació de nivell inferior— estalvia temps, crema greixos iaugmenta el metabolisme. Exercici intermitent d’alta intensitat i pèrdua de greix. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, novembre; 2011 (): 2090-0716. Vuit setmanes d’una combinació d’entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament convencional redueixen l’adipositat visceral i milloren la forma física: una intervenció basada en grup. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, gener; (): 0022-4707.

I hi ha un altre avantatge: Menys és més. Els experts coincideixen que incorporar intervals de velocitat o inclinació un cop per setmana és ideal per als nivells de principiants i intermedis; i dues a tres vegades a la setmana els dies no consecutius està bé per als corredors avançats.

Llavors, què millor: intervals de pendent o de velocitat? Tot depèn del vostre objectiu.

Si sou totalment nou en executar & hellip;

& ldquo; El primer que vol pensar un nou corredor és la consistència, & rdquor; diu Sean Fortune, un entrenador certificat i propietari de Central Park Coaching. & ldquor; No cal córrer ràpid, no cal córrer, cal crear una rutina que acostumi el cos a córrer. & rdquor; Quan hàgiu establert el quilometratge habitual (trotar durant 30 minuts diverses vegades a la setmana en una cinta plana durant almenys quatre setmanes), comenceu a jugar amb intervals de velocitat. No necessiteu una estructura estricta per als vostres intervals quan comenceu, diu Fortune. Córrer ràpid quan us sentiu bé i reduïu la velocitat quan esteu cansat, un mètode anomenat entrenament fartlek. & ldquor; Potser hi ha una bona cançó als auriculars; augmenteu el ritme i veureu com us sentiu & rdquor; Diu la fortuna. Si voleu una mica més d’estructura, comenceu amb una proporció 1: 1: 60 segons de velocitat seguida de 60 segons de recuperació activa, suggereix Cristine Agresta, Ph.D., becària del Michigan Performance Research Laboratory de la Universitat de Michigan . La recuperació activa significa baixar la cinta de córrer fins a un trot còmode i lent o fins i tot fer una passejada perquè pugueu controlar la respiració. I, tot i que està bé que els principiants comencin a pujar la pendent durant una caminada ràpida, no agafeu massa massa aviat. & ldquor; Voleu enfortir el peu, el turmell, la part inferior de la cama i & rdquor; Diu la fortuna. & ldquo; Jugar amb una inclinació pot conduir a fèrules de la canya, fascitis plantar o problemes al genoll. & rdquor;

Si voleu construir músculs & hellip;

Els turons formen múscul treballant moltes parts diferents de la part inferior del cos, des dels gluteals fins als isquiotibials i fins i tot els extensors del tronc, diu Agresta. Per començar, busqueu un ritme que sigui una caminada ràpida (normalment a uns 3,5 o 4,0 quilòmetres per hora) i, a continuació, augmenteu lentament la inclinació entre el 5 i el 7 per cent, diu Erica Tillinghast, entrenadora personal certificada i responsable d’educació global de Precor. . & ldquo; Mireu si podeu mantenir el mateix ritme mentre pugeu per la inclinació, & rdquor; diu: Una captura: no aguantis. & ldquor; Si us sentiu realment desequilibrats, manteniu els passamans, & rdquor; Tillinghast diu. & ldquor; Però, en general, si s’està aguantant, és una mena d’engany. & rdquor; En lloc d’això, gireu els braços de forma natural, cosa que ajuda a millorar la coordinació i l’estabilitat del nucli. Quan estigueu a punt per afegir intervals, trieu una inclinació relativament pronunciada (al voltant del 6 o 7 per cent) i una inclinació moderada (2 o 3 per cent). Apunteu durant 30 segons a la forta pendent a un ritme desafiant i, a continuació, torneu-lo a baixar per a una recuperació de dos minuts a la pendent moderada i a un ritme més lent, diu Fortune. Repetiu aquests intervals cinc vegades. Si és massa, proveu una proporció d'1: 1 (60 segons activats, 60 segons apagats) amb un turó moderat i una recuperació plana, suggereix Jinger Gottschall, doctorat, professor associat de kinesiologia a Penn State. A mesura que milloreu, augmenteu el temps de treball i reduïu el temps de descans fins que passeu 60 segons en una inclinació a un ritme ràpid i només es recuperin 20 segons. Una nota més: si teniu algun dolor al genoll, atureu-vos o baixeu la inclinació. Hills posa més tensió al genoll, cosa que pot provocar una síndrome de dolor rotulofemoral (també conegut com a genoll de corredor) si els altres músculs no són prou forts.

Si voleu aprimar & hellip;

Per a aquells que vulguin eliminar l’excés de greix, el botó d’inclinació podria convertir-se en el vostre nou BFF. & ldquo; Si algú té sobrepès, sens dubte recomanaria treballar a la muntanya per sobre de la velocitat, & rdquor; Diu Gottschall. En part, el que ajuda algú a perdre pes és millorar la seva proporció de greix muscular i greix corporal, i és aquí on resulta útil construir músculs a intervals inclinats, diu Agresta. Si no esteu segur per on començar, seleccioneu un & ldquor; o & ldquor; inclinació & rdquor; programa a la cinta de córrer. Podeu ajustar la configuració del programa al vostre nivell de dificultat preferit, de manera que fins i tot si sou un corredor nou, hi haurà un bon ajust, diu Tillinghast. & ldquor; Un dels errors més grans que veig és que la gent només prem el botó d’inici ràpid i creu que està treballant més del que és & rdquor; ella diu. & ldquo; Sempre que pugueu participar en un programa, sovint us empènyerà més fort del que podríeu fer sol. & rdquor;

Si vols fer relacions públiques a la teva pròxima cursa & hellip;

Probablement no sorprendrà que, si voleu córrer ràpid, hàgiu de practicar córrer ràpid. I tret que estigueu entrenant per a un recorregut particularment muntanyós (com una cursa d’obstacles o la Marató de Boston), és més beneficiós centrar-se en la velocitat, diu Fortune. De fet, un estudi recent va trobar que l’entrenament en una ruta de nivell produïa més guanys per als corredors que els entrenaments de pujada. Els efectes de l’entrenament d’interval d’alta intensitat de pujada vs. de nivell a VO2max, Vmax, V (LT) i Tmax a corredors de distància ben entrenats. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Revista de recerca sobre resistència i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2014, març; 27 (6): 1533-4287. & Rdquor; data-widget = linkref La freqüència i la intensitat dels vostres intervals de velocitat depenen molt de la vostra carrera individual, però, en general, considereu provar un interval curt, molt ràpid o un interval llarg que sigui lleugerament més ràpid que el vostre ritme típic. Per exemple, si el ritme de carrera habitual és de 6 milles per hora, augmenteu fins a 7,5 milles per hora durant 10 a 20 segons i, a continuació, reduïu-vos fins a 6 milles per hora per recuperar dos minuts abans de tornar a pujar, suggereix Tillinghast. Com a alternativa, podeu accelerar fins a 6,5 ​​milles per hora i mantenir-la durant dos minuts abans d’un període de recuperació de dos minuts.

El menjar per emportar

Tant el turó com la velocitat funcionen. Feu el que vulgueu escollir, la clau és prendre-ho lentament. Afegiu la vostra inclinació i velocitat gradualment, utilitzant la proporció 1: 1 (60 segons de treball seguits de 60 segons de recuperació activa) com a guia general. I recordeu: Menys és més. Un cop a la setmana pot ser tot el que necessiteu per obtenir els beneficis de la vostra nova rutina.