Si alguna vegada us heu adonat d’aquests petits discos violeta i violeta a la zona d’estirament del gimnàs i us heu preguntat “WTF?”, No esteu sols.
Tot i que admetem que alguns lliscadors tenen un estil cursi dels anys 80, realment en poden prendre qualsevolmoviment del pes corporalal següent nivell.
Per exemple: Potser podríeufer okupestot el dia, però afegiu un conjunt de barres lliscants: us obligueu a lliscar els peus i, a continuació, estireu-los junts per mantenir-vos dempeus - i teniu un moviment nou i desafiant.
brick stowell wikipedia
I la millor part? Si no teniu lliscadors, podeu fer aquests moviments amb dues tovalloles petites. (Només no eixugueu els plats amb ells després d'això.)
Consulteu tots els exercicis que podeu fer a continuació. Quan estigueu a punt per unir-ho tot, proveu el nostre entrenament ràpid i eficaç al final.
Exercicis lliscants per als abdominals
1. Genoll
Comenceuposició de tauler altamb els dos peus sobre lliscadors. Estireu els genolls per tocar el pit.
Centreu-vos a mantenir el nucli estret i no feu pujades massa altes. Torneu a empènyer els peus per tornar al tauler alt. Repetiu.
2. Escalador de muntanya
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Feu lliscar el genoll dret cap endavant cap al pit. Torneu a empènyer el genoll per tornar al tauler alt. Repetiu per l'altre costat.
3. Escalador de muntanya d’una sola cama
Comenceu en posició de taulell alt amb els dits del peu dret sobre un control lliscant. Tireu la cama esquerra cap al pit i manteniu-la, planant els dits a uns centímetres del terra.
Feu lliscar la cama dreta cap endavant cap al pit i, a continuació, expulseu-la. Mantingueu la cama esquerra ferma al pit durant tot el temps. Repetiu per l'altre costat.
4. Escalador de muntanya creuada
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Tireu el genoll dret cap al pit i cap al cos, apuntant cap a l’espatlla esquerra. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
5. Ampli escalador de muntanya
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Tireu la cama dreta cap endavant cap a l'exterior del braç dret (com a Posada de Sargantana en ioga).
Torneu a empènyer la cama dreta cap a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Centreu-vos a atraure el vostre nucli i feu servir aquest moviment per obrir els malucs.
6. Plank jack
Comenceu a la posició del tauler de l'avantbraç amb els dos peus sobre els lliscadors. Separeu els peus fins a tenir una amplada de maluc com a mínim i, a continuació, estireu-los. Repetiu el més aviat possible.
7. Lluc
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Ajusteu el nucli i passegeu els malucs cap al sostre, estirant els peus cap a les mans.
Assegureu-vos de mantenir les mans i les espatlles al mateix lloc. Feu lliscar els peus cap a la posició inicial i repetiu.
8. Tauló tailandès
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Porteu el peu dret cap amunt cap a l’espatlla dreta, doblegant el genoll dret i obrint el maluc dret, mentre doblegueu els dos braços i baixeu cap a una flexió.
El genoll dret ha d’estar a prop del colze dret. En empènyer cap amunt, feu lliscar el peu dret cap enrere per acabar amb la posició de tauler alt. Repetiu per l'altre costat.
9. Genoll lateral lateral
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Porteu els genolls cap al pit. Feu lliscar els dos peus cap a la dreta i assegureu-vos que fixeu els oblics.
Acabeu amb els dos peus fora de la mà dreta. Torneu a empènyer cap al tauler alt i repetiu per l'altre costat.
Exercicis de lliscament per als glutis i la part inferior del cos
10. Tuck invers
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats i els dos peus sobre lliscadors. Aixequeu els malucs del terra cap a un posició de pont , enganxant glutis i isquiotibials.
Feu lliscar els dos peus del cul, mantenint els malucs a la mateixa posició. Tireu els peus cap enrere, mantenint els malucs aixecats per tot arreu. Repetiu.
Feu-ho més fàcil:Feu lliscar un peu cap endavant alhora.
11. Patinador
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres de desplaçament. Feu lliscar el peu esquerre darrere de la dreta el màxim possible, doblegant simultàniament la cama dreta i arribant a la punta dels dits dreta per tocar el terra.
Tireu el peu esquerre cap enrere mentre torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant els costats.
12. Estocada inversa
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres lliscants. Doblega la cama dreta i fes lliscar el peu dret cap enrere fins a una estocada baixa, mantenint el peu esquerre fix.
Estireu la cama i estireu el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Feu-ho més fàcil:Traieu el control lliscant de sota del peu fix perquè tingueu més estabilitat.
13. A la gatzoneta
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres lliscants, separades per l’amplada de les espatlles. Participa en glutis, isquiotibials i nucli.
Envieu els malucs cap enrere i aparteu els dos peus de la línia mitjana el més ràpidament possible, caient en un baixa a la gatzoneta .
Feu servir els músculs de la cuixa i els glutis per estirar les cames. Penseu a 'tancar' les cames quan torneu a la posició inicial.
14. Estocada lateral
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres lliscants, separades per l’amplada de les espatlles. Fer glutis.
Envieu els malucs cap enrere mentre llisqueu el peu dret cap a la dreta, doblegant lleugerament la cama esquerra sense deixar que el genoll esquerre passi els dits del peu.
Esteneu la cama dreta tant com pugueu, equilibrant la major part del vostre pes sobre la cama esquerra (doblegada). Tireu el peu dret cap enrere cap a vosaltres mentre rectifiqueu la cama esquerra per tornar a la posició de peu. Repetiu per l'altre costat.
ariel winter mr pell
15. Arribar a una estocada inversa
Comenceu a seure a terra amb els genolls doblegats i els dos peus sobre barres de desplaçament. Mantingueu les mans a terra amb la punta dels dits cap endavant.
Aixequeu els malucs fins que els genolls formin un angle de 90 graus, els braços rectes i els malucs anivellats (a Posició inversa de la taula ). A partir d’aquí, flexioneu el turmell dret de manera que només el taló dret es recolzi sobre el control lliscant. Envieu el peu dret cap endavant, enganxant els glutis i els isquiotibials, i després torneu cap a la taula inversa.
Peu inferior dret i flexió del turmell esquerre. Envieu el peu esquerre cap endavant i tireu-lo enrere. Repetiu.
Feu-ho més difícil:A mesura que empenyeu cada peu cap endavant, feu una immersió doblegant els dos braços. Estireu els dos braços mentre torneu el peu cap a la posició inicial.
16. Llançament de taulers
Comenceu en posició de tauler alt amb els dos peus sobre els lliscadors, les cames doblegades i els genolls junts. Premeu els dos peus cap a la dreta i esteneu completament les cames. Torneu a posar les cames al centre i, a continuació, gireu-les cap a l'esquerra, estenent-les completament.
17. Punt del dit
Comenceu en posició de tauler alt amb els dos peus sobre els lliscadors i els peus flexionats, de manera que només els dits dels peus toquen els lliscadors.
Apunteu els dits dels peus tant com sigui possible per moure els lliscadors a pocs centímetres, mantenint el nucli enganxat. Tireu els dits dels peus cap a la posició del peu flexionat.
Sí, aquest és un moviment minúscul, però us prometem que encara sentireu els vostres vedells treballant. Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs del turmell i del peu.
18. Burpee lliscant
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres de desplaçament. A la gatzoneta, col·loqueu les mans a terra i torneu a lliscar cap a una posició alta. Realitzeu-ne un empenta cap amunt . Estira els genolls cap al pit i posa't de peu. Repetiu.
19. Estocada curtsy
Comenceu de peu amb els dos peus sobre els lliscadors, els peus separats per l’amplada dels malucs, els genolls lleugerament flexionats i els malucs lleugerament articulats (com si estiguéssiu començant a baixar una okupa ).
Hauríeu de sentir els glutis i els isquiotibials ja compromesos. Fent servir tots els músculs de la cama dreta, empeny el peu dret darrere de l’esquerra i entra en una estocada curta baixa.
Torneu a la posició inicial tirant del peu dret cap enrere perquè sigui paral·lel a l’esquerra, mantenint els genolls doblegats i els malucs articulats. Repetiu per l'altre costat.
20. Feu lliscar el gat a una gran posició a la gatzoneta
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres de desplaçament. Traieu els peus el més ràpidament possible i arribeu a una posició a la gatzoneta baixa i ampla. Assegureu-vos que els dits dels peus estan girats cap als costats (com ara un segona posició plegada ) i, simultàniament, aixequeu els braços cap amunt per aplaudir.
Utilitzant les cuixes i el nucli intern, estireu les cames el més ràpidament possible a mesura que porteu les mans cap als costats, com un gat saltador. Repetiu.
21. Cercle de cames
Comenceu en una mitja posició a la gatzoneta amb els peus separats de l’amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i els malucs lleugerament articulats, com si estiguéssiu començant a baixar fins a la posició a la gatzoneta.
Ja hauríeu de sentir els glutis i els isquiotibials enganxats. Amb els dits drets sobre un control lliscant, llisqueu el peu dret cap endavant i, mantenint el genoll esquerre doblegat, envieu la cama dreta a un arc ample cap al costat dret i després cap enrere, portant-la al cercle complet per trobar el peu esquerre.
Ara empenyeu el peu dret cap enrere i envieu-lo a un arc invers, portant el peu dret cap enrere per trobar el peu esquerre. Repetiu el nombre de repeticions desitjat i, a continuació, canvieu el control lliscant i repetiu-lo per l'altre costat.
22. llevataps
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Feu lliscar el peu dret cap endavant i a través del cos, com si volguéssiu l’espatlla esquerra.
Aixequeu la mà esquerra del terra i gireu-la cap a l'esquerra perquè tot el vostre pes quedi a la dreta (gairebé com Cosa salvatge en ioga).
Toqueu el genoll dret amb la mà esquerra abans de tornar a lliscar cap a la posició del tauler alt. Repetiu per l'altre costat.
23. Tauler lateral amb creu de cama
Comenceu per un tauló lateral dret amb l'avantbraç dret a terra, els oblics enganxats i la mà esquerra a la cintura esquerra. El peu esquerre ha d’estar al terra darrere del peu dret, amb els dits esquerres sobre el lliscador.
Tireu els dits esquerres cap amunt, doblegant el genoll esquerre i mantenint la cama esquerra creuada darrere de la cama dreta. Feu lliscar la cama esquerra cap a la posició inicial i repetiu el nombre de repeticions desitjat abans de canviar de costat.
Si ja teniu una gran mobilitat del maluc, aquest moviment pot semblar una mica fàcil. Si no, pot ser un obridor de maluc excel·lent. Hauríeu de sentir el gluti esquerre enganxat, juntament amb els oblics.
24. Esquí
Comenceu de peu amb els dos peus sobre barres de desplaçament. Empenta el peu dret cap endavant mentre el peu esquerre empeny cap enrere. A continuació, feu marxa enrere - peu esquerre endavant, peu dret enrere - movent-se el més ràpidament possible, com si estigués esquiant de fons.
25. Llagosta
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. Mantenint la cama dreta recta i els malucs el més nivelada possible, creueu la cama dreta per sota de l’esquerra.
el signe del zodíac més innocent
Traieu la cama dreta cap al costat esquerre, girant els malucs cap a l'esquerra però mantenint les dues mans a terra. Tireu la cama dreta cap enrere fins a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
Exercicis de lliscament per als braços i la part superior del cos
26. Tobogan del braç
Comença a quatre potes (pensa De sobretaula en ioga ) amb les dues mans sobre lliscadors. Si teniu sensibilitat al genoll, és possible que vulgueu una tovallola o estora sota els genolls per fer aquest moviment.
Amb el nucli enganxat, feu lliscar els dos braços cap endavant alhora, intentant que el pit estigui el més a prop possible del terra. Tireu els braços cap enrere cap al pit i repetiu.
Feu-ho més fàcil:Empènyer cada braç cap endavant individualment.
Feu-ho més difícil:Realitzeu aquest exercici des d'una posició de tauler alt.
27. Flexió lliscant
Comenceu en posició de taulell alt amb les dues mans sobre els lliscadors i les mans juntes. Feu lliscar les mans per separar-les una mica més amples que les espatlles i realitzeu una flexió.
Torneu a la posició inicial lliscant les mans cap enrere.
Feu-ho més fàcil:Realitzeu aquest exercici amb els genolls a terra.
28. Cercle del braç
Comenceu en posició de tauler alt amb les dues mans sobre els lliscadors. Feu lliscar el braç dret cap endavant. Feu un gran arc mentre feu lliscar el braç dret al voltant i cap al costat dret del cos.
Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. ( Cera, cera apagada .)
Feu-ho més fàcil:Realitzeu aquest exercici amb els genolls a terra.
Feu-ho més difícil:Feu lliscar les dues mans cap amunt i al voltant alhora, en lloc de fer-les individualment.
29. Braç creuat sota
Comenceu en posició de tauler alt amb les dues mans sobre els lliscadors. Premeu la mà dreta cap a l'esquerra, creuant per darrere la mà esquerra i, si és possible, arribant cap a l'exterior de la mà esquerra.
Tireu la mà dreta cap enrere per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
30. Flexió escalonada
Comenceu en posició de tauler alt amb les dues mans sobre els lliscadors. Empènseu la mà dreta cap endavant uns quants centímetres.
Feu una flexió en posició esglaonada. Canvieu la posició de les mans de manera que la mà esquerra quedi esglaonada cap endavant i realitzeu una altra flexió. Continueu alternant els costats.
Feu-ho més fàcil:Deixeu-vos agenollar.
31. Rastreig del braç
Comenceu en posició de taulell alt amb els dos peus sobre lliscadors. 'Camineu' cap endavant utilitzant només les mans, una davant de l'altra, i arrossegueu els peus sobre els lliscadors que hi ha darrere.
Després de diversos passos, inverteix el recorregut caminant cap enrere per tornar a la posició inicial.
L’entrenament
Aquí teniu una selecció de la llista anterior que es combina per fer un primer entrenament de 15 o 20 minuts. Feu cada moviment a sota durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans. Completa 2–3 rondes de tot el circuit.
- Estoc invers (potes alternes)
- Jack lliscant cap a una gran okupació
- Flexió escalonada
- Burpee lliscant
- Lluc
- Tuck invers
- Rastreig del braç
