Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Mireu l’humil okupa de pes corporal. Deixant-lo caure com si fes calor reforçarà els quads, els isquiotibials i els glutis mentre treballa tranquil·lament el nucli.
Les posicions a la gatzoneta són un exercici compost (és a dir, treballen diversos grups musculars), de manera que obtindreu una gran quantitat de dòlars. A més, la força addicional del cos inferior de les posicions a la gatzoneta pot augmentar el vostre rendiment i el temps de canvi de direcció, si us dediqueu a l’esport. Spires DE, et al. (2016). Entrenament de squat unilateral contra bilateral per a la força, els esprint i l'agilitat en jugadors de rugbi de l'acadèmia. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
I si sou aficionats a córrer, un estudi del 2014 suggereix que les posicions a la gatzoneta ponderades us poden ajudar a ser un velocista més ràpid, sempre que us mantingueu en un horari d’entrenament consistent. Seitz LB, et al. (2014). Increments de la força del cos inferior transferits positivament al rendiment de l’esprint: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Hem arrodonit 40 variacions en quatre categories diferents (pes corporal, pliomètric, ponderat i equipament) per al vostre plaer (o dolor) a la gatzoneta.
Pissarres de pes corporal
1. Esquat bàsic
Dominar la posició a la gatzoneta perfecta l'ajudarà amb tots els propers exercicis.
Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada dels malucs, els dits apuntant cap endavant, el coll recte i els abdominals ajustats.
Mantingueu els braços al davant. Mantingueu-los rectes amb els palmells cap avall, doblegats als colzes. També podeu fer el moviment favorit del braç: el braç “Aladdin” (colzes fora, braços creuats, mans sobre bíceps oposats). Simplement no poseu les mans a les cames.
Doblega els genolls i baixa lentament fins que la part superior de les cuixes quedi paral·lela al terra. Tireu les natges cap enrere, com si estigués assegut en una cadira.
No us preocupeu massa per deixar avançar els genolls per sobre dels dits dels peus. Depenent de la longitud de les extremitats, de la flexibilitat i de les articulacions del maluc, els genolls poden passar de manera natural per sobre dels peus mentre es posa a la gatzoneta. Mentre no faci mal, estàs bé. Torna a parar.
2. Gatzoneta d'una sola cama
Tens una cama dominant? Està bé: ho fem tots! Centrar la posició a la gatzoneta en una cama a la vegada pot ajudar a compensar els desequilibris musculars.
Comenceu a la posició inicial bàsica de la posició a la gatzoneta. Aixequeu la cama esquerra, doblegant lleugerament el genoll per treure el peu del terra.
Podeu mantenir el peu aixecat lleugerament per davant o per darrere vostre, el que se senti més constant. Utilitzant només la cama dreta, baixeu-vos fins on sigui còmode. Torna a parar.
Intenteu no deixar el peu esquerre entre repeticions. Podeu utilitzar una paret o una cadira com a suport si cal. Repetiu-ho a l’altra banda: ningú vol galetes desequilibrades.
3. Pols a la gatzoneta
Feu una posició a la gatzoneta bàsica, però en lloc de tornar a posar-vos de peu, romangueu a la part més baixa de la posició a la gatzoneta amb les cuixes paral·leles al terra i moveu-vos cap amunt i cap avall, mantenint el moviment petit (uns centímetres amunt o avall) i ràpid.
4. Pista a la gatzoneta
Si voleu impressionar a la gent a les festes a la gatzoneta (ja ho sabeu, com feu), elimineu la posició a la gatzoneta de la pistola. Pot ser difícil de dominar, però els resultats són impressionants.
Comenceu en una posició inicial a la gatzoneta. Mantingueu la cama esquerra recta per davant i els braços cap endavant, paral·lela a la cama. Poseu-vos a la gatzoneta lentament fins que el cul estigui gairebé al taló.
La cama aixecada hauria d’estar completament estesa davant vostre, amb el peu planant uns centímetres per sobre del terra. Aquesta va ser la part més fàcil. Ara, aixeca’t sense caure ni fer servir la cama aixecada.
5. Seient a la gatzoneta
No, no us donem permís per seure a una cadira i agafar-ne cinc.
Poseu-vos amb els peus i les cames junts. Seieu i baixeu, empenyent els malucs darrere vostre. Aixequeu els braços el més amunt possible, tenint cura de no deixar caure el pit. Podeu tornar a posar-vos de peu i repetir la posició a la gatzoneta o, per a un repte més gran, mantenir-lo.
6. Cadira a la gatzoneta als dits dels peus
Poseu-vos amb els peus i les cames junts. Mantingueu els braços enfront de vosaltres, paral·lels al terra. Aixequeu-vos als dits dels peus i baixeu-vos fins que el darrere gairebé us toqui els talons. Mentre estigueu de peu, torneu a posar-vos de peu.
7. Àguila okupa
Qualsevol que hagi estat una classe de ioga probablement reconeixerà aquest moviment. I a tothom que pensi que les okupes són avorrides, li encantarà aquest repte.
Poseu-vos amb els peus junts i els braços estirats en un T. Aixequeu la cama dreta sobre la cama esquerra i envolteu el peu dret al voltant de la part posterior del vedell esquerre.
Porteu el colze dret per sota del colze esquerre, envoltant la mà dreta al voltant de l'avantbraç esquerre fins que els palmells estiguin units. Un cop tingueu el saldo, poseu-vos a la gatzoneta el més baix possible. Torneu a posar-vos de peu i repetiu.
Si algú us mira divertit, digueu-los que els brotxets són el vostre menjar preferit, és a dir, si encara podeu parlar. Si tot aquest “embolcall” d’aquest membre us confon, només cal estudiar la nostra pràctica imatge.
activitats divertides de cap de setmana per a parelles
8. Doble gran
' Cigne negre ”Fans, uniu-vos!
De peu amb els talons junts, els dits apuntant lleugerament cap a fora i les cames rectes. Sense treure el cul, doblegueu els genolls i baixeu-lo fins que sigui còmode.
Deixeu que els talons pugin a la part inferior de la gatzoneta. Torna a parar.
Els tutus són opcionals, però sabeu que si decidiu canviar-ne un al gimnàs, ho aprovem plenament.
9. Figura-quatre a la gatzoneta
És una okupa! És un tram! És un ... squatch? D'acord, això només sona malament.
Comenceu de peu. Doblegueu els genolls i baixeu uns quants centímetres en una lleugera posició a la gatzoneta. Aixecar la cama dreta, doblegar el genoll dret i creuar la cama dreta per sobre de la cama esquerra, amb el turmell dret recolzat al genoll esquerre.
Amb compte de no perdre l’equilibri, baixeu fins que la cuixa de suport quedi paral·lela al terra. No deixeu que els malucs caiguin cap a cap costat. Torna a parar. Repetiu per l'altre costat.
10. Sumo okupa
Pis a terra; Menjars de 12.000 calories; i molts grunyits: per què els lluitadors de sumo haurien de divertir-se tot?
Proveu aquesta variació de la postura tradicional de sumo posant-vos de peu amb els peus plantats més amples que l’amplada del maluc separats, amb els dits lleugerament apuntats.
Empènyer els malucs cap enrere i doblegar els genolls, ajupint-se fins que les cuixes estiguin en línia amb els genolls. Torneu a parar o polseu a la part inferior del moviment. Deixarem l’equip en mans vostre.
11. Sumo a la gatzoneta als dits dels peus
Per augmentar el factor fresc (i afegir més treball per als vostres vedells i nucli ), feu el sumo a la gatzoneta amb els talons aixecats. Intenta no deixar els peus cap avall durant tot el moviment. No dubteu a fer sorolls grunyits, potser us ajudarà.
12. A la gatzoneta de punta a punta
Poseu-vos amb els peus junts, amb els braços rectes davant vostre. Doblegueu els genolls i baixeu fins que la culata toqui els talons. Els talons sortiran del terra i els genolls passaran molt per davant dels dits dels peus. Està bé!
A mesura que s’acobla, abaixeu els braços i raspalleu lleugerament els dits a terra. Aixequeu els braços cap a l’alçada de les espatlles mentre torneu a posar-vos de peu.
13. Squats curtsy
Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i les mans als malucs. Mou el peu dret darrere de la cama esquerra, tan lluny com sigui còmode del peu esquerre. Mitjançant un moviment “curtsy”, ajupiu-vos. Mantingueu el pes a la cama davantera. Torneu a posar-vos de peu, de fantasia.
14. Squat de cames creuades
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Baixeu en una posició a la gatzoneta bàsica. Mentre es posa de nou, aixequeu la cama dreta (encara doblegada al genoll).
Porteu la cama dreta a través del cos mentre esgarrapa cap endavant amb els abdominals fins que el genoll dret toqui el colze esquerre. Això necessita culatesibudells!
Squats pliomètrics
15. Salt a la gatzoneta
A pliomètrica El moviment és qualsevol moviment on els dos peus surten del terra alhora. (Aquest és el codi per a 'saltar'). Plyo es mou no només per treballar els músculs, sinó que també afegeix una mica de cardio a l'entrenament de força. Per tant, per portar el vostre squat bàsic al següent nivell, afegiu un salt.
Comenceu en una posició inicial a la gatzoneta. Baixeu-vos cap a la meitat del camí i, a continuació, salteu a l'aire abans d'aterrar de peus. Si voleu, podeu girar els braços per agafar impuls.
16. Salt Frogger
Les granotes són conegudes per ser grans saltadors, així que deixeu anar el vostre amfibi interior: ja sabeu que en teniu.
Dempeus amb els peus plantats amples. Mantingueu els dits i els genolls apuntats lleugerament cap a fora i la part baixa cap a terra.
Col·loqueu les mans a terra davant vostre. Pugeu, preferiblement mentre feu el millor so 'ribbit'. A continuació, aterrar de nou a la gatzoneta granota.
Si teniu mirades divertides al gimnàs, no us preocupeu, només són gelosos.
17. Salt a la gatzoneta surfista
Duuuuude, aquest és groller.
Comenceu en una posició a la gatzoneta baixa i ampla amb els braços cap als costats. Fingiu que us equilibreu sobre una taula de surf i us prepareu per muntar amb un barril de rad (això és una onada, en surf-speak).
Salteu i gireu cap als costats per aterrar al mateix surfista a la gatzoneta però amb l’altra cama cap endavant. Si us ajuda, podeu escoltar ' Neteja ”I baixa, germà.
18. Salt a la caixa de gatzonetes
Es tracta d'un salt a la gatzoneta per a les persones a qui els agrada un element de perill en els seus entrenaments.
Situeu-vos davant d’una caixa gran i estable. (El cartró és una mala opció. La fusta és la millor.) Baixeu-vos en una posició bàsica. En lloc de posar-se dret, salteu des dels dos peus, aterrant directament a la caixa en posició a la gatzoneta. Pas o salt i repeteix.
Comenceu amb una caixa bastant baixa, no superior a 1 peu. Treballa fins a caixes progressivament més altes a mesura que la teva força i confiança milloren. Tingueu molta precaució per aterrar amb els dos peus fins a la caixa, ja que les canyelles pagaran el preu.
19. Salt a la gatzoneta
Comenceu en una posició a la gatzoneta baixa amb els peus separats per l’amplada del maluc. Saltar tan alt com sigui possible, posant els genolls fins al pit i donant cops als genolls amb les mans, o bufetant les canyetes, si està de moda. Aterreu de nou en una posició baixa i repeteix.
És com una bola de canó inversa. O el moviment que podríeu fer si veieu una cascavell. Assegureu-vos que no torneu a situar-vos entre representants; és aquí on la cremada es fa bona.
20. Jack okupa
Per què us heu de fixar en els simples saltadors quan també podeu augmentar el vostre joc de 'belfie' (llegiu: self selfies)?
Comenceu en posició a la gatzoneta. Saltar les cames com ho faria amb un gat saltant, però romandre baix a la gatzoneta. Saltar els peus junts. No sortiu de la gatzoneta fins que no hàgiu acabat tots els representants.
21. Mig burpee a la gatzoneta
Com siburpeesno són prou dolorosos per si sols, ara podeu combinar-los amb okupes; oh, alegria!
Comenceu en posició ajupida, amb els genolls entre els braços i ficats sota el pit. Saltar les cames cap a la posició del tauler. Saltar les cames cap enrere, aquesta vegada aterrant als peus en una posició a la gatzoneta baixa. Repetiu.
kirstin maldonat wedding photos
22. Salt de ninja
Són més fàcils del que semblen (confieu en nosaltres). Voleu fer pollastre just abans del salt, però podeu fer-ho. Ets un ninja!
Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats als costats i els peus plans. Els glutis, els quads i els malucs atrauen els peus. Sí, ambdós peus alhora.
Aterreu en una okupació baixa. Girar els braços ajuda. Igual que tenir un llindar elevat per a la vergonya.
23. Salt rus a la gatzoneta
Comenceu com ho faria per a una okupa de sumo (núm. 10), amb els peus plantats amples i els dits apuntant lleugerament cap a fora. Els braços es poden situar a la part superior del cap o creuar-se davant seu a l'altura de les espatlles.
Baixeu en una posició a la gatzoneta baixa. Transfereix tot el pes al peu esquerre mentre expulses el peu dret cap al lateral. Canvieu el pes pel peu dret i tireu la cama esquerra cap al costat.
Per a més treball, afegiu un lleuger salt amb cada transferència de pes. Per divertir-vos més, consulteu si podeu fer-ho tot rutina de ball de botelles de 'Violinista al terrat'. I després envieu-nos un vídeo. Si us plau.
Squats amb equipament
24. Squat de pistola TRX
Una posició a la gatzoneta de pistola tradicional (núm. 4) pot ser difícil de dominar. Requereix una barreja única de control muscular, força, equilibri i coordinació. Hi ha moltes caigudes al bum entre el primer intent i la pistola perfecta.
Utilitzant a TRX us pot ajudar a dominar el moviment sense contusions al darrere. Poseu-vos davant del TRX, agafant les dues nanses amb els braços estesos. Aixequeu la cama esquerra.
Baix més lent amb la cama dreta, utilitzant el TRX per estabilitzar-se. Intenta aixecar-te utilitzant la màxima força que puguis. Deixeu que el TRX us doni aquest darrer petit tiratge fins que es quedi dret.
25. Esquat BOSU cap per avall
Qui no ha volgut ser com un d’aquests elefants en una pilota al circ? (Sense la crueltat animal, per descomptat.) Viu el teu somni practicant les teves okupes a BOSU amb la bombolla cap avall.
Situeu-vos davant del BOSU. Si sou valents i confieu en el vostre equilibri, la manera més fàcil d’arribar-hi és saltar amb els dos peus i aterrar-hi.
Si sou una mica més prudent, passeu un peu a la vegada cap al centre i, a continuació, talleu els peus fins que queden separats de l’amplada del maluc. Feu una posició a la gatzoneta bàsica. Cantar ' Aquest sóc jo ”Jo de“ The Greatest Showman ”tan fort com puguis.
26. BOSU okupa
Aquesta jugada és igual que la posada a la gatzoneta BOSU cap per avall, però aquesta vegada esteu a la bombolla. No requereix tant d’equilibri, però treballa molt més els petits músculs de les cames i del nucli.
27. Paret a la gatzoneta
El desastre de la classe de gimnàs de l'escola mitjana ha tornat a perseguir-vos! Però no us preocupeu: aquesta vegada no hi haurà un entrenador que us posi al davant amb un cronòmetre i una mirada de desaprovació.
Poseu-vos d'esquena contra una paret i els peus separats de l'amplada dels malucs. Baixeu fins que la part superior de les cuixes sigui paral·lela al terra i la part posterior quedi plana contra la paret. No recolzeu els braços a les cames ni a la paret.
Ara espera. Segueix aguantant. No, encara no has acabat. Deixeu de queixar-vos! De debò. Abraça la cremada. Quedeu-vos-hi; tornarem a comprovar-vos. Pot ser.
28. TRX a la gatzoneta d'una sola cama
Poseu-vos mirant cap a fora del TRX. Doblegueu la cama dreta darrere vostre, estireu-la i poseu el peu a l'estrep.
Feu un petit salt cap endavant per posar una mica de distància entre els peus. Baixeu lentament la cama de peu fins que sigui còmode, mantenint la cama esquena suspesa. Torna a parar. Intenta no plorar.
29. okupació desigual
Això és com una posició a la gatzoneta bàsica, però amb un peu cap amunt sobre un banc o una caixa baixa. Per fer rodar els bons moments, posa tot el teu pes sobre la cama aixecada i posa’t dret. La cama inferior sortirà del terra.
Assegureu-vos de mantenir la forma adequada. No deixeu caure el cap ni l’esquena. Aquest moviment us ajuda a practicar el canvi de pes mantenint l’equilibri, i us ajuda en totes aquelles ocasions que passegeu pel carrer amb un peu al voral i l’altre a la canaleta.
30. Banda de resistència a la gatzoneta
Arrenca el Sir Mix-a-Lot i prepareu-vos per construir el vostre cul!
Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cames, just a sota dels genolls. Mantingueu els genolls estables empenyent-vos cap a la banda; aquesta és la part més difícil. Baixeu-lo fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
Feu un pas cap a l’esquerra mantenint la posició a la gatzoneta. Pas enrere a l'esquerra. Continueu canviant de costat. També podeu fer-ho tot per una banda i repetir per l’altra. Per amplificar aquest blaster, afegiu una segona banda al voltant dels turmells.
31. Esquat assistit per màquina de Smith
Coneixeu aquell moment en què realment voleu provar una posició a l'esquena més pesada, però, mentre mireu al voltant del gimnàs, no trobeu ningú que us vegi que no sigui a) totalment entrenador o b) esgarrifós? (Què? Només nosaltres?)
A Màquina Smith té captures incorporades perquè pugueu a la gatzoneta més pesat sense arriscar-vos a caure la barra. Per utilitzar-lo, simplement col·loqueu la barra just per sota de l’altura de les espatlles. Poseu-vos a sota, mirant cap endavant, i agafeu la barra amb les dues mans.
Poseu-vos de peu per deixar anar el dispositiu de seguretat (el que manté la barra al seu lloc). Agafeu-lo fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, torneu a empènyer. Si mai us quedeu encallat, feu rodar lleugerament la barra cap endavant per engegar la captura.
32. Figura-quatre a la gatzoneta de la paret
Si els assentaments normals a la paret no són prou difícils per a vosaltres (maníac a la gatzoneta), proveu la posició a la gatzoneta de la figura quatre. No només funcionarà més amb la cama de suport, sinó que també obtindrà un bon estirament.
Poseu-vos d'esquena contra una paret i ajupiu-vos lleugerament. Aixequeu la cama dreta i creueu-la per sobre de la cama esquerra, amb el turmell dret recolzat al genoll esquerre. Baixeu fins que la cama dreta sigui paral·lela al terra i manteniu-la premuda. Repetiu per l'altre costat.
33. Passeig a la gatzoneta a la cinta de córrer
Cintes de córrer: ja no només per córrer. Vostè va pagar molt per això peça de maquinària (o ho va fer el vostre gimnàs), però sabíeu que podeu fer-hi un entrenament complet? Treballeu els quads, les natges i les cuixes interiors amb aquests passos laterals a la gespa del molí.
Començar la cinta de córrer a una velocitat molt lenta. Una milla per hora és un bon punt de partida. Passeu amb cura cap al cinturó cap als costats, amb un peu a prop de la pantalla i l’altre a la part posterior. Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta i passeu 'amunt' pel cinturó. Per fer-ho més difícil, afegiu una inclinació.
Quan ho hàgiu dominat, agafeu i feu amic (o tres) i treballeu-hi ball coreografiat de cinta de córrer per OK Go. Encara millor si teniu molta gent mirant.
Esquats ponderats
34. Esquena esquena amb barra
Un cop hàgiu dominat fer moltes repeticions d’una posició a la gatzoneta bàsica, us adonareu que caldria fer-les durant tot el dia per continuar fent un bon entrenament. Per aprofitar millor el vostre temps, proveu d'afegir un fitxer barra ponderada a través de les espatlles.
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu la barra a través de les espatlles, tenint cura de no posar-la al coll. La majoria de la gent utilitza un ' netejar i prémer ”Per aixecar-lo i per sobre del seu cap.
Agafeu la vostra millor forma. Com que no teniu cap màquina Smith que us ajudi, el vostre nucli funcionarà molt dur per mantenir la barra equilibrada i evitar que rellisqui. Torna a parar.
Recordeu: Tot i que la posició a la gatzoneta és un moviment bàsic, quan afegiu pes, augmenteu el risc de lesions. Consulteu amb un entrenador o entrenador per assegurar-vos que el vostre formulari sigui correcte.
35. Squat frontal amb barra
Com pensareu com els cotxes, els gronxadors del parc infantil i els mafiosos una barra seria una d’aquestes coses que és més segur tenir al davant que darrere.
Tot i això, la posició a la gatzoneta davantera és molt més difícil per a la majoria de la gent. Encaixeu-lo fins a l'esquena en general, sent més fort que el vostre nucli (és per això que heu de provar aquest moviment).
Comenceu en una posició inicial a la gatzoneta amb la barra al davant. Aixequeu-lo i col·loqueu-lo a la part frontal de les espatlles, mantenint les puntes dels dits cap a vosaltres sota la barra.
Vés amb compte de no colpejar-te amb el coll (no és que ho haguem fet mai ...). Mantenint el cap cap amunt i cap enrere recte, ajupiu-vos tan avall com sigui còmode. Torneu a parar i sentiu-vos com un cap.
36. Posició a la gatzoneta
Aquesta sembla enganyosament fàcil, però per a la majoria de la gent és la més dura de la posició a la gatzoneta. Potser és la força, la coordinació i l’equilibri necessaris per mantenir una barra a sobre mentre es manté una bona forma d’esquadra.
Prengui una postura àmplia i aixequi la barra cap amunt sobre el cap. Mantenint la barra per sobre, realitzeu lentament una posició a la gatzoneta bàsica. Torna a parar.
37. Premsa a la gatzoneta amb barra
Feu una esquatxa frontal amb una barra (núm. 35). Quan torneu a parar, feu servir les espatlles per empènyer la barra cap amunt sobre el cap. També podeu fer aquesta celebració una manuella a cada mà.
38. okupa de pagès
Imagineu una granja bucòlica preciosa en un dia assolellat. Esteu caminant i admirant els vostres camps, potser escollint un tomàquet o dos per berenar.
Aleshores, gruixes i sues mentre portes dos cubells plens de pendent als porcs. Aquest segon és un pagès transporta , excepte sense la part divertida al principi.
Comenceu en una posició a la gatzoneta inicial, mantenint-lo una pesada manuella a cada mà. Apretar el nucli i l’esquena. Feu una posició a la gatzoneta bàsica, mantenint els pesos fora de les cames. Torna a parar.
39. X a la gatzoneta amb premsa a les espatlles
Comenceu amb una postura ampla amb els dits apuntant cap endavant i una manuella lleugera a cada mà. Agafeu-vos amb les manuelles a la part interior de les cames, gairebé tocant el terra. Mentre estigueu de peu, premeu les peses cap amunt i cap a fora, de manera que els braços i les cames formin una X. Repetiu.
40. Goblet okupa
Mantingueu una manuella o Kettlebell al pit amb les dues mans. Fingiu que és un nadó adorable. (Vés amb nosaltres aquí.)
Feu una posició a la gatzoneta bàsica sense empènyer ni deixar caure el nadó. Mantingueu-lo a prop del pit i constant. Torna a parar. Si voleu ficar el llit al bebè i prendre un got de vi després, és genial amb nosaltres.
