Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els exercicis de pes corporal són ideals per augmentar la força tal i com és, però afegiu un element pliomètric (com un salt o un moviment explosiu) i acabeu de portar l’entrenament a un nivell completament nou.
Beneficis de l'exercici pliomètric
Investigacions recents han demostrat que els entrenaments pliomètrics poden construir músculs, cremar greixos i millorar el rendiment, la velocitat i la potència atlètica.
Un estudi del 2014 sobre jugadors d’handbol va trobar que un programa de 7 setmanes va reduir el contingut de greix corporal al voltant d’un 15 per cent i va augmentar la massa muscular magra un 2 per cent. Els atletes també van millorar la força del cos inferior gràcies a tots aquests salts. Carvalho A, et al. (2014). Efectes de l'entrenament de força combinat amb exercicis pliomètrics específics sobre la composició corporal, l'alçada del salt vertical i el desenvolupament de la força de les extremitats inferiors en jugadors d'handbol masculins d'elit: un cas pràctic. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
La pliometria és ideal per a qualsevol persona que participi en esports d’equip. Un estudi del 2016 va demostrar que dues sessions de plyo a la setmana durant un mes i mig podrien millorar la capacitat de canvi de direcció d’un atleta, especialment per als jugadors de bàsquet. Asadi A, et al. (2016). Els efectes de l’entrenament pliomètric sobre la capacitat de canvi de direcció: una metaanàlisi. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Si això no és suficient per convèncer-vos de provar el plyo, un estudi del 2015 sobre jugadors de futbol va trobar que un programa d’entrenament de resistència de 6 setmanes combinat amb exercici pliomètric millorava la força general, els sprints i el rendiment dels salts.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Efectes de l’entrenament de resistència de 6 setmanes combinat amb exercicis de plegometria i velocitat sobre el rendiment físic dels jugadors de futbol de velocitat d’altura màxima. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Si us pregunteu quant de temps us haureu de comprometre, tenim bones notícies. Una revisió d’estudis realitzats el 2016 va trobar que els guanys derivats de l’entrenament pliomètric es podrien aconseguir en tan sols 4 setmanes, tot i que 8 setmanes van ser el punt dolç per als esportistes experimentats. Slimani M, et al. (2016). Efectes de l’entrenament pliomètric sobre la forma física en esportistes d’esports d’equip: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Com s'utilitza aquesta llista
Abans de començar, tingueu en compte que l’entrenament pliomètric no està pensat principiants d’entrenament o aquells que es recuperin de lesions. Haureu de centrar-vos en la bona forma i l’esforç total. Per això, és millor fer-ho al començament d’un entrenament abans que la fatiga muscular i el rendiment disminueixin.
Si no coneixeu mai el plyo, concentreu-vos en tres o quatre moviments al començament de l’entrenament (després d’una solida escalfar , és clar). Feu 2-3 conjunts i 3-5 repeticions per joc. Realitzeu els moviments de 2 a 4 vegades per setmana, amb un descans de 48 a 72 hores entre sessions.
Consulteu la nostra llista de moviments a continuació, a més d’un entrenament ràpid dissenyat exclusivament per Greatist per Shaun Jenkins , entrenador principal a Tone House a Nova York. Des de principiant fins a avançat, aquí hi ha 18 exercicis fantàstics per augmentar la força i la velocitat.
wiki de jenny slate
Principiant
1. Plyo push-up
Realitzar un estàndard empenta cap amunt , però a mesura que empeny cap amunt, utilitzeu la força suficient perquè les dues mans surtin del terra i pugueu tocar-les ràpidament abans d'aterrar.
Feu-ho més fàcil:Deixeu-vos agenollar i practica empènyer cap amunt amb una palma abans de passar als dits dels peus.
2. Propulsor de okupes
Des d'una posició de tauler alt, salteu els peus cap endavant cap a àmplia okupació i traieu les mans del terra, ja sigui en posició d’oració o davant del pit.
Mantingueu l'esquena recta, les espatlles cap avall i el pit fora mentre es troba a la gatzoneta baixa. Feu una pausa un segon i, a continuació, col·loqueu les mans a terra i torneu a saltar els peus a la posició de taulell alt. Repetiu el més aviat possible.
3. Estoc lateral plyo
Poseu-vos amb els peus junts i els braços als costats. Traieu el nucli, envieu els malucs cap enrere i passeu cap a la dreta amb el peu dret, doblegant el genoll dret i mantenint la cama esquerra recta a mesura que entren estocada baixa .
És possible que us sigui útil mantenir els braços rectes davant vostre o en posició d’oració mentre estigueu a la baixa per ajudar a mantenir l’equilibri.
En un moviment fluid, empeny el peu dret i salta el peu dret fins al lloc del peu esquerre mentre envies el peu esquerre simultàniament. Entra a una estocada baixa al costat esquerre. Penseu en això com un pas lateral amb un salt. Continueu alternant els costats.
4. Estirada inversa amb el genoll amunt
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i feu el peu dret cap enrere, quedant en una estocada inversa baixa. Desplaceu tot el vostre pes cap al peu esquerre, feu glutis i nucli de parèntesi .
Portar el peu dret cap endavant i saltar simultàniament del peu esquerre, portant el genoll dret al pit. Aterreu suaument amb el peu esquerre i retrocedeu immediatament cap a una estocada baixa per repetir.
5. Trepant de caixa
Feu saltar els vedells saltant al voltant d’una caixa imaginària. Comenceu fent equilibris amb el peu dret amb el genoll lleugerament doblegat. Mantenint els braços solts als costats per ajudar a l'equilibri, salteu cap a la dreta, aterrant només amb el peu dret.
Mantenint-se a la mateixa cama, salteu cap a l’esquerra, cap endavant i després cap enrere. Canvieu les cames i invertiu la direcció. Centreu-vos en salts ràpids i petits.
Feu-ho més fàcil:Feu l'exercici als dos peus i concentreu-vos en la velocitat de construcció mentre salteu en formació.
6. Salt de gatzoneta granota
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits estirats lleugerament. Deixeu-lo caure en una posició profunda, amb les mans tocant a terra. Ara explota en un salt, com una granota. Aterreu suaument sobre les boles dels peus i repetiu ràpidament fent èmfasi en l’alçada vertical de cada salt.
7. Salt de longitud
Per què no donar un cop al clàssic esdeveniment olímpic? Per aquest explosiu moviment del cos inferior , de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc i ajupit en una posició a la gatzoneta amb els braços cap enrere.
Mireu cap endavant amb els peus units, balancejant els braços cap endavant per ajudar-vos i aterreu sobre les boles dels peus amb els dos genolls doblegats.
Gireu i torneu immediatament a la posició inicial o continueu saltant cap endavant si l’espai ho permet, sense descans entre salts.
Intermedi
8. Burpee amb tuck jump
Feu unburpee. Mentre us poseu de peu al final del burpee, en lloc de fer un salt normal, salteu i porteu els dos genolls el més amunt possible, posant els genolls al pit. Aterreu suaument a les boles dels peus i aneu directament al vostre proper burpee.
9. Triple salt lateral
Aquest moviment us ensenya a canviar de direcció de manera ràpida i potent. Poseu-vos amb el peu dret, doblegueu lleugerament el genoll, sostingueu el nucli i salteu cap a la dreta tant com sigui possible, aterrant amb el peu dret. Saltar immediatament cap endavant per aterrar amb el peu esquerre.
com aconseguir que un home escorpí s'enamori
Centreu-vos a estirar les dues cames el màxim temps possible a l’aire (penseu en un ballarina de ballet saltant ). Acabeu estenent la cama dreta, saltant cap endavant amb el peu dret i, tot seguit, ajuntant ràpidament els peus al mig salt per aterrar lleugerament als dos peus.
Repetiu per l’altre costat fent un salt cap a l’esquerra amb el peu esquerre i saltant cap endavant amb el peu dret, i després saltant amb el peu esquerre i aterrant als dos peus.
10. Salt alternatiu
Comenceu a fer una estocada baixa avançant amb el peu dret i deixant doblar els dos genolls. Mantingueu el nucli reforçat i el genoll dret sobre el turmell dret.
Mou el pes cap al peu dret i salta cap amunt, canviant la postura d’estocada a l’aire per aterrar amb el peu esquerre cap endavant i el peu dret cap enrere.
Deixeu-vos caure immediatament a una estocada baixa a l’esquerra, moveu el pes cap al peu esquerre i feu un salt cap amunt, canviant de posició a l’aire per tornar a la posició inicial. Apunteu a l'alçada, no a la velocitat. Es tracta de generar energia vertical i aterrar el més lleugerament possible.
11. Tuck jump
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats i els malucs cap enrere, com si només estiguéssiu començant a estar en gatzoneta.
Ara surti fins al salt més alt possible, portant els genolls al pit. Aterreu suaument sobre els dits dels peus a la posició inicial. Saltar immediatament cap amunt, descansant el mínim possible entre salts.
12. Rotllo de judo amb salt
Estira cap amunt a terra i posa els genolls al pit, amb el turmell esquerre creuat a la part superior del turmell dret, de manera que estiguis lliurement en una pilota. Utilitzant els abdominals (no les mans), aixequeu el terra i arrossegueu-lo fins a una posició asseguda amb el peu esquerre al terra.
Ajusteu el nucli, poseu-vos i salteu amb el peu esquerre. Torneu immediatament a la posició asseguda i torneu enrere cap avall, mantenint els genolls arrossegats al pit i una lleugera curvatura a l'esquena.
Gira cap endavant per repetir el moviment. Centreu-vos a fer que el moviment sigui el més fluid possible, de manera que no hi hagi cap pausa entre enrotllar-se i saltar. Repetiu per l'altre costat.
Feu-ho més fàcil:Utilitzeu les mans per ajudar-vos a empènyer-vos cap amunt del rotlle i tornar a guanyar estabilitat abans de saltar. Feu aquest moviment fent servir els dos peus, en lloc d’un, per saltar.
Advanced
13. Salt de genolls a la gatzoneta
Esteu a punt per tirar endavant les coses? Comenceu aquest moviment agenollant-se a terra amb els genolls lleugerament més amples que els malucs. Dibuixeu els braços cap enrere i, a continuació, gireu-los amb força cap endavant per generar prou impuls per saltar a una posició a la gatzoneta, aterrant als dos peus.
Penseu a utilitzar el nucli i els glutis per ajudar a generar energia per a aquest moviment. Per tornar a la posició inicial, feu el peu dret enrere, baixant cap al genoll dret. A continuació, torneu amb el peu esquerre i baixeu al genoll esquerre.
Feu-ho més fàcil:És possible que vulgueu practicar aquest moviment amb unes estovalles o tovalloles de ioga apilades per encoixinar.
14. Flexió pliomètrica de cos sencer
Comenceu en una posició de tauler alt. Baix a la part inferior d'una flexió, amb els colzes amples i amb un angle de 90 graus. Empreneu explosivament les mans i mantingueu un nucli extremadament ajustat perquè tot el cos surti momentàniament del terra.
Mantingueu el nucli estret a l’aterratge perquè els malucs no caiguin cap al terra i aterriu en un tauler alt. Aneu a la dreta cap a la següent representació.
Feu-ho més fàcil:Domineu la flexió de plyo (núm. 1) abans de provar aquest moviment.
15. Pes mort d'una sola cama en salt
Dempeus a la cama esquerra, amb el genoll lleugerament doblegat. Inclineu-vos cap endavant als malucs, permetent que la cama dreta pugi de forma natural darrere vostre, com un ocell potable. Continueu fins que la cama dreta i el pit siguin paral·lels al terra (penseu: Posar el guerrer III en ioga).
En un moviment ràpid, gireu els braços cap endavant, aixequeu el pit i utilitzeu el peu esquerre per tirar del terra, portant el genoll dret cap al pit.
Aterreu suaument amb el peu esquerre i baixeu lentament cap enrere fins a la posició inclinada, intentant mantenir el peu dret del terra durant tot el temps.
tipus de pírcings a les orelles amb imatges
Feu-ho més fàcil:Després d'aterrar, toqueu els dits dels peus drets cap al terra per restablir l'equilibri abans de doblar-vos de nou. També podeu col·locar les puntes dels dits a terra per ajudar a equilibrar-vos quan la cama s’estén darrere vostre.
16. Salt horitzontal per saltar
Aquí hi ha un altre exercici de potes que produeix energia i que ensenya el cos a canviar de direcció ràpidament. Dempeus amb els peus units. Doblega lleugerament els genolls i salta el màxim possible cap a la dreta.
En aterrar, realitzeu immediatament un salt de tuck (núm. 11). Ara salteu el màxim possible cap a l’esquerra i, en aterrar, torneu a saltar. Continueu alternant els costats.
17. Rotlle de pistola a la gatzoneta amb salt
Poseu-vos a la cama esquerra, amb el genoll esquerre lleugerament doblegat i el peu dret del terra, estès davant vostre. Posant a terra el vostre pes al peu esquerre, arrossegueu el nucli, envieu els malucs cap enrere i baixeu lentament cap a okupació d'una sola cama (anomenat squat de pistola).
Esteneu els braços cap endavant per ajudar a l'equilibri. Mantingueu-lo momentàniament a la part inferior de la posició a la gatzoneta i, a continuació, deixeu que el cul toqui el terra. Agiteu-vos immediatament a l’esquena, tal com heu fet al rotllo de judo (núm. 12).
Torneu a avançar. Utilitzant només la cama esquerra, poseu-vos dret i salteu el més amunt possible. Aterreu suaument a la cama esquerra i repetiu.
18. Flexió pliomètrica per posar-se a la gatzoneta
Combineu l'explosivitat del cos superior i inferior en un moviment impressionant (i súper avançat). Comenceu a la posició de flexió tradicional i, a continuació, passeu ràpidament les mans el més fort possible per generar una mica d’impuls.
A mesura que el cos puja, poseu els genolls al pit i, simultàniament, poseu els peus a terra sota el cos. La posició d’aterratge és una gatzoneta profunda. Mantingueu-lo premut un segon i, a continuació, torneu a la posició de flexió per repetir.
L’entrenament
Feu 2-3 sèries de 3 a 5 repeticions de cada moviment següent, per ordre. Afegiu aquest entrenament a la vostra rutina habitual o feu-ho per si mateix de 2 a 4 vegades a la setmana.
- Burpee amb tuck jump
- Propulsor a la gatzoneta
- Estocada inversa amb genolls
- Judo roll to jump (o salt a la gatzoneta agenollat per a gent avançada)
Un agraïment especial al nostre model Shaun Jenkins, entrenador principal de Tone House a Nova York, que també va escriure l'entrenament. Shaun porta una samarreta i pantalons curts Lululemon, a més de sabatilles esportives Nike.