Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ho aconseguim: no sempre voleu fer abdominals o taulons ni tan sols utilitzar equips de gimnàs per treballar els abdominals. Per sort, no cal. Si mai no heu pensat a treballar el vostre nucli mentre esteu de peu, ho hauríeu de fer.
Fins i tot pot ser més eficaç perquè els músculs del nucli no són només els que es veuen al mirall. S'envolten tot el cos, des dels abdominals de sis paquets fins als oblics (que abracen els costats del tronc) fins als músculs que s'estabilitzen i recolzen la columna vertebral.
Amb això en ment, vam tocar Rachel Nicks , un instructor de condicionament físic de barres, per arribar als moviments abdominals de millor posició dirigits a tot el nucli.
home casat enamorat de mi
A mesura que els feu, concentreu-vos en el formulari sobre els representants, diu Nicks. Per exemple, utilitzeu els abdominals per aixecar la cama cada vegada, no els quads ni els glutis.
Com s'utilitza aquesta llista
Trieu 2 o 3 moviments de la llista i afegiu-los a un cardio o bé rutina de força . Feu cada moviment pel nombre designat de repeticions o la quantitat de temps i feu 2 rondes en total.
El més interessant dels abdominals: és difícil exagerar-los, així que no dubteu a provar 2 o 3 moviments un dia i 2 o 3 moviments diferents la propera vegada que feu exercici.
Exercicis
1. Marxa amb gir
Penseu en aquest moviment com a genolls alts i lents amb un gir afegit. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, les espatlles cap avall, els braços cap amunt i el nucli reforçat.
Porteu el colze dret al genoll esquerre mentre torceu la cintura i, a continuació, torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat. Centreu-vos en utilitzant el vostre nucli , no quads, per aixecar el genoll i prémer els oblics. Continueu alternant els costats durant 1 minut.
2. Gran cruixit del segon costat
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Gireu els dits cap a fora i baixeu cap a una àmplia okupació (de vegades anomenat un ampli segon okupa) estrenyent glutis, flexionant els genolls i mantenint els malucs en línia amb el tors. Recordeu: no treieu el cul.
Aixequeu els braços a la posició de la porteria (els colzes doblegats a 90 graus), enganxeu el nucli i doblegueu-vos cap a la dreta, intentant tocar el colze a la cuixa. Feu 10 repeticions a la dreta i 10 a l'esquerra. Alterneu els costats durant 20 repeticions.
3. Estabilització de peu
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, manteniu un pilota medicinal o manuelles amb les dues mans, i estenen els braços per davant del pit.
Mantenint els braços rectes i les espatlles pressionades cap avall, gireu la part superior del cos cap a la dreta i torneu al centre. Feu 10 repeticions a la dreta i 10 a l'esquerra. Alterneu els costats durant 10 repeticions.
4. Truqueu al revés
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, subjectant una bola medicinal amb les dues mans a l’altura del pit. Baixeu la pilota cap a l'exterior del peu dret, de manera que els genolls es plegin de manera natural i els peus pivotin.
Porteu la pilota a través del tors i del cap cap a l'esquerra, sentint que el nucli es compromet. Augmentar la velocitat crearà més d’un repte. Feu 10 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
5. Doblegat lateral dret amb manuelles al lateral
Sostingueu una manuella que pugueu gestionar amb seguretat amb una mà (o dues manuelles amb una mà, tal com es mostra). Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i doblegueu-vos de la cintura cap a la dreta.
Enganxeu el nucli per tirar el tors cap amunt. Feu el costat dret només durant 1 minut i després el costat esquerre només durant 1 minut. Alterneu els costats durant 1 minut.
6. Doblegat lateral dret amb peses a sobre
Comenceu a la mateixa posició que al número 5, mantenint una manuella amb les dues mans (o dues manuelles com es mostra).
Esteneu els braços per sobre i doblegueu-vos a la cintura cap a la dreta, mantenint els braços rectes. Utilitzeu el nucli per tirar el tors cap al centre. Feu 1 minut a la dreta i, a continuació, canvieu de costat.
7. Cruixit lateral dret
Poseu-vos amb els peus uns centímetres més amples que l’amplada del maluc. Agafa una manuella a cada mà i posa els braços a la posició de la porteria. Comproveu el vostre nucli i porteu el colze esquerre a la cuixa esquerra doblegant-vos a la cintura i realitzant un cruixit lateral.
En lloc de moure el colze cap avall, intenteu mantenir els braços i les espatlles al mateix lloc, de manera que us obligueu a fer servir els oblics per realitzar el moviment. Feu el costat esquerre només durant 1 minut, després el costat dret només durant 1 minut. Alterneu els costats durant 1 minut.
8. Toc de peu creuat de peu
Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc i esteneu els braços cap a un T. Engageu el nucli, gireu el tors cap a l’esquerra i toqueu la mà dreta cap a l’exterior del peu esquerre. Feu el costat esquerre només durant 1 minut, després el costat dret només durant 1 minut. Alterneu els costats durant 1 minut.
9. Esprint d'una sola cama
Comenceu en una posició de baixa estocada amb el genoll esquerre doblegat, la cama dreta recta darrere vostre i els braços estesos per sobre. Inclinació lleugerament cap endavant als malucs, de manera que el pit queda sobre la cuixa esquerra.
Utilitzeu el vostre nucli per aixecar el genoll dret cap al pit i permetre que els braços entrin als costats. Col·loqueu la cama a terra i, el més ràpidament possible, torneu a avançar. Feu 20 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Feu-ho més difícil:Per fer més de repte, afegiu-hi un gir, estirant el genoll dret per tocar cada cop el colze esquerre.
10. Gir de la cadira
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, enganxeu el nucli, envieu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i col·loqueu les mans darrere del cap.
Gireu la part superior del cos cap a la dreta, enganxant el colze esquerre a l'exterior del genoll dret. No permeteu que els malucs es girin cap a la dreta; en lloc d’això, penseu a portar la caixa toràcica esquerra a l’os del maluc dret. Gireu a l'altre costat per completar 1 repetició. Feu 20 repeticions.
11. Aixecament de la cama lateral amb la flexió lateral
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà. Amb el nucli enganxat, doblegueu-vos de la cintura cap a la dreta i, alhora, deixeu que el peu dret pugi del terra, mantenint el braç i la cama rectes.
Comproveu els oblics per sentir un trencament lateral. Quan torneu a la posició inicial, toqueu el peu dret a terra i comenceu immediatament la repetició següent (no poseu pes al peu dret). Feu el costat dret durant 1 minut i, a continuació, el costat esquerre durant 1 minut. Alterneu els costats durant 1 minut.
és real la picor de 7 anys
12. Gir de peu
Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats, una manuella a cada mà i els braços en posició de porteria. Gireu cap a la dreta mantenint els malucs al nivell i fent servir la part superior del cos per girar-la.
Gireu cap a l'esquerra. Amplieu-vos pel pit i anivelleu les espatlles. Gireu de costat a costat durant 1 minut.
13. Cercle aeri
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu una bola medicinal amb les dues mans rectes per sobre. Utilitzeu la pilota per 'dibuixar' un cercle gran al sostre.
Enganxeu el nucli a tot arreu i mantingueu els malucs nivells i rectes. Feu 30 segons en una direcció i després 30 segons en la direcció oposada.
Un agraïment especial aRachel Nicks, que va modelar aquests moviments i els va dissenyar per a nosaltres. Nicks porta la sevaEquip Nike.