Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Els taulons són el MacGyver dels moviments de pes corporal: són molt resistents i ideals per a gairebé qualsevol situació. Són més coneguts per treballar el vostre nucli, però les taules enganxen més de 20 músculs, incloses les espatlles, l’esquena, els braços, les cames i els glutis.
Encara millor, les taules us permeten treballar el nucli sense riscos de patir lesions a l'esquena i flexors de maluc sobrecarregats que inclouen les puntes tradicionals.
Dominar la forma adequada del bon ol tauló bàsic , comenceu amb els exercicis per a principiants. Pràctica de mantenir cada moviment durant 30 segons a la vegada, afegint 15 segons cada vegada que entreni.
Quan pugueu mantenir un tauler bàsic durant un minut, passeu a les variacions intermèdia i avançada que us transformaran en un tauler professional. Com a mínim, això portarà el vostre joc de taulers a un nivell completament nou i farà que tots els vostres seguidors d’Instagram siguin gelosos.
quan odies el teu marit
Taulons per a principiants
Aquests taulons bàsics constituiran la base de tots els altres moviments d’aquesta llista. Feu-los caure primer. Com el vostre força , l'equilibri i la resistència milloren, passen a les variacions més difícils.
1. Tauler estàndard (tauler alt)
Quan es tracta de taulons, la forma ho és tot. Prestar molta atenció al formulari no només us assegura un gran entrenament però també ajuda a protegir el cos de lesions. Comenceu a la taula, agenollats a terra amb les mans directament sota les espatlles.
Aixequeu els genolls fins que suporteu el pes només amb els dits dels peus i les mans (com si fos, ja sabeu, un tauló). Esteneu els dits per formar una base ampla i estable. Alineu les espatlles sobre les mans i els talons sobre els dits dels peus.
Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons. Mantingueu el nucli fort, tenint cura de no deixar que l'estómac caigui o l'esquena.
2. Tauló basculant
Comenceu en una posició bàsica de taulers. Gireu cap endavant sobre els dits dels peus fins que les espatlles passin de les mans. Empenyeu les espatlles cap enrere fins que els talons s’estenguin més enllà dels dits dels peus.
Mou lentament i de manera controlada per desafiar el teu equilibri, coordinació i força de les espatlles . Aquest moviment es pot fer a les mans o als avantbraços.
3. Taula de genoll
Si sostenir un tauló bàsic és massa difícil, proveu de baixar els genolls al terra.
Mantingueu l'esquena recta i el nucli estret: imagineu-vos dibuixant el panxeta a la columna vertebral en lloc de xuclar-vos l'estómac. Practicar-lo fins que pugui arribar a un tauler estàndard.
4. Tauler amb tacte a l’espatlla
Comenceu en una posició de tauler estàndard. Arribeu a la mà dreta per tocar l’espatlla esquerra. Torneu a col·locar-lo i repetiu amb la mà esquerra tocant l’espatlla dreta.
Tot i que bàsicament ho feu Macarena , no deixeu que els malucs es balancegin d’un costat a l’altre mentre es mou. Si us ajuda, imagineu-vos un got d’aigua (o una margarita) descansant a l’esquena. Això mantindrà el focus en un nucli ajustat i estable.
5. Tauler lateral
Comenceu en posició de tauler estàndard. Uniu les cames fins que us toquin els talons. Inclineu-vos cap a l'esquerra mentre aixequeu el braç dret cap al sostre fins que estigueu equilibrat d'una banda. Repetiu per l'altre costat.
6. Taula de l'avantbraç (tauler baix)
Comenceu en posició de tauler estàndard. Baixeu-vos fins que descanseu sobre els avantbraços. Mantingueu els avantbraços paral·lels l’un amb l’altre amb les mans a terra o ajuntades, si és més còmode.
7. Taula inversa
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre i els braços als costats. Col·loqueu les mans a terra al costat dels malucs, amb els dits assenyalats cap als peus. Aixequeu els malucs tan amunt com pugueu, buscant una línia recta des de la barbeta fins als dits dels peus.
Aquí podeu descobrir que el vostre les espatlles no són tan flexibles com pensaves. Preneu-ho lentament. I, ja ho sabeu, procureu no plorar.
8. Taula TRX
Ajusteu el fitxerCorretges TRXde manera que estiguin a aproximadament 1 peu del terra. Mireu lluny del TRX i agenolleu-vos. Col·loqueu els peus als estreps. No hi ha cap manera elegant d’aconseguir-ho; tot i això, podeu accedir-hi sense caure a la cara.
Arrossegueu-vos cap endavant fins que el cos estengui i estigui llest per a la posició del tauler. Col·loqueu les mans o els avantbraços al terra que teniu al davant. Aixequeu els genolls perquè el cos quedi en línia recta.
9. Taula planera ajupida
Comenceu a la taula sobre les mans i els genolls. Mantenint el nucli estret, l’esquena recta i les cames doblegades (en un angle de 90 graus), aixequeu els genolls del terra. Ara esteu fent equilibris sobre les mans i els dits dels peus. Tigre ajupit, abdominals ocults ?
Taulers intermedis
Ara que planxes com un cap, augmenta el joc afegint una mica de moviment i equilibri asimètric. Això no només augmentarà el nombre de músculs treballats, sinó que també millorarà la vostra coordinació i resistència.
10. Taula caminant
Agafeu el tauler en moviment afegint un moviment cap amunt i cap avall. Comenceu a la posició estàndard de les taules a les mans i els dits dels peus. Baixeu lentament el braç dret cap a l'avantbraç i, a continuació, baixeu el braç esquerre també perquè els avantbraços us recolzin.
Col·loqueu la mà dreta a terra i comenceu a empènyer el cos cap enrere, seguint amb la mà esquerra. Repetiu-ho, deixant que el braç esquerre condueixi. Cantar ' Seguint el líder ”Per mantenir el ritme. No facis cas de les mirades estranyes al gimnàs, només són geloses.
11. Tauló de Chaturanga
Comenceu en una posició de tauler estàndard, assegurant-vos que les espatlles estiguin directament per sobre de les mans. Baixeu-vos lentament fins que el cos estigui en línia amb els braços. Mantingueu els colzes tocant les costelles i el nucli de manera que res toqui el terra, excepte les mans i els dits dels peus.
Imagineu-vos que el terra és de lava calenta o, ja sabeu, qualsevol altra superfície amb la qual no voldríeu entrar en contacte. Pis d’una sala de cinema, algú? Feu creativitat: farà que el temps vagi més ràpid.
12. Taula estesa
Afegiu una mica més de treball a l’espatlla al taulell estàndard, estenent els braços el més al davant que pugueu mantenint la forma adequada de taulons.
13. X tauló
No cal que sigueu un dels X-Men per fer aquesta variació (tot i que no faria mal, guardarem el vostre secret). Comenceu a la planxa estàndard. Mou les cames cap a fora lateralment fins que els peus es plantin més amples que l’amplada del maluc.
Si us sembla prou difícil, podeu mantenir-vos en aquesta posició (un tauler en Y, potser?). Podeu afegir-ne més treball a la part superior del cos en treure les mans més amples que l’amplada de les espatlles, fins arribar a la X completa.
14. Tauló superior de BOSU
Utilitzant un fitxer BOSU , bombolla cap amunt, agenolleu-vos i col·loqueu els avantbraços a la part superior de la bombolla. Aixequeu els genolls fins que quedeu en una tauleta i manteniu-lo aguantat.
15. Taula de peu BOSU
Recordeu el tauler ambulant del número 10? Bé, ara esteu convertint el vostre suau passeig en una excursió més. Comenceu en posició de tauler estàndard amb les mans al costat de la bombolla del BOSU.
Baixeu els avantbraços d’un en un. Torneu a pujar al tauler bàsic. Repetiu, dirigint amb la mà contrària.
16. Tauler d’un sol braç
Posa a prova el teu equilibri i la teva força! Comenceu en posició de tauler estàndard. Aixequeu lentament el braç dret, estenent-lo davant vostre.
Manteniu-vos pla i resisteix les ganes d’inclinar els malucs cap a l’esquerra. Imagineu-vos que esteu aconseguint allò que sempre heu desitjat, però que mai no podríeu aconseguir. Així My Pretty Pony vas demanar el teu aniversari quatre anys seguits. No? Només jo?
17. Tauló d’una sola cama
Comenceu en posició de tauler estàndard. Aixequeu una cama cap enrere, mantenint el cos pla i les cames esteses i de suport rectes. Repetiu per l'altre costat.
18. Tauler lateral amb aixecament de cames
Comenceu per un tauler lateral. Premeu al terra amb el peu inferior mentre aixequeu la cama superior tan alt com pugueu sense doblegar-vos a la cintura (és a dir, sense deixar caure els malucs).
Proveu-lo primer a l’avantbraç per obtenir més estabilitat i, tot seguit, feu-ho a la mà. I si sou pnk, feu-ho penjat cap per avall d'una fona de goma a 20 peus per sobre d'un escenari mentre cantava. Sense pressió.
19. Taula de genoll a colze interior
Ja sabeu el trepant: comenceu en una posició estàndard. Porteu lentament el genoll dret per sota i per sobre del cos, cap a l'interior del colze esquerre. Acosteu-lo el més a prop possible sense deixar caure l’espatlla i el maluc dret. Repetiu per l'altre costat.
20. Taula del genoll a l'exterior del colze
Comenceu en un tauler estàndard. Porteu lentament el genoll dret cap a l'exterior del colze dret. Tindreu la temptació de mirar enrere per veure fins a quin punt us queda el genoll; no ho feu! Et farà arrodonir les espatlles i deixar caure els malucs.
Acosteu-vos el més a prop possible sense perdre la forma. Si podeu aconseguir-ho fins al final, obteniu crèdit addicional i se us excusarà de l’examen final de divendres. Repetiu per l'altre costat.
21. Cruiximent de taulons laterals
Comenceu per un tauler lateral. Introduïu el terra amb el peu inferior i aixequeu la cama superior. Doblega el genoll i fes-lo tocar al colze superior. Intenteu no inclinar-vos cap endavant ni cap enrere; no ho esteu una tetera . Repetiu per l'altre costat.
22. Tauler amb els peus sobre bola d’estabilitat
Genoll, mirant cap a fora bola d’estabilitat . Aixequeu una cama darrere vostre i col·loqueu la canyella o el peu sobre la pilota. És probable que la pilota s’hagi allunyat de tu en aquest moment, tal com ho fan les boles. Ajuda a situar la pilota davant d’una paret de manera que no pugui anar lluny quan s’escapa.
Aixequeu l’altra cama a la pilota. Estirar-lo en una posició de taulell. Utilitzeu els avantbraços o les mans, en funció de l’alçada de la pilota i del grau d’equilibri.
23. Aixecament de sirena de tauló lateral
Senyal La Sireneta banda sonora i entrar en una posició lateral de taulers. Deixeu caure el maluc inferior cap al terra. Inverteix el moviment i aixeca el maluc el més amunt possible: ets un arc de Sant Martí preciós. Cant opcional (però hi estem a favor).
24. Aixecament de maluc de tauler invers
Comenceu a seure a terra amb les cames esteses davant vostre i els braços als costats. Plantar les mans fermament a cada costat i aixecar els malucs fins a dalt.
Baixeu els malucs lentament cap al terra sense tocar-lo i, a continuació, aixequeu-los de nou. Per fer-ho una mica més fàcil, comenceu amb els genolls doblegats i treballeu fins a mantenir les cames rectes.
25. Alça la cama inversa del tauler
Comenceu per una planxa inversa amb els malucs aixecats i el cap cap endavant. Aixequeu una cama tan amunt com pugueu sense doblegar la cintura. Repetiu per l'altre costat. Preneu-vos-ho lentament; no ho feu can-can .
26. Plancha de maluc de tauló
Comenceu en posició de tauler estàndard. Immergiu lentament els dos malucs cap al costat dret. Baixeu tant com sigui còmode sense tocar el terra. Torneu a aixecar fins a un tauló i repetiu per l'altre costat.
En l’últim, no dubteu a caure al terra i feu rodar uns plànols uns quants metres. Espereu els aplaudiments: l’heu guanyat.
27. Tauler de bola d’autògraf a estabilitat
Aquest és tan bo per al vostre cervell com per als abdominals (cervells de sis paquets, per què no?). Genoll mirant cap a bola d’estabilitat . Col·loqueu els avantbraços a la pilota i aixequeu els genolls perquè estigueu en posició de tauló.
Movent la pilota amb els colzes, escriviu el vostre nom en cursiva. Proveu només el vostre nom, tret que sigui 'Ed', en aquest cas hauríeu d'escriure el nom (més llarg) d'una altra persona.
Treballa fins a escriure el teu nom complet. O escriviu el vostre nom combinat amb el cognom del vostre amor, igual que a la secundària però menys la humiliació pública.
28. Taula TRX amb abducció / adducció
Agenollar-se cap a un TRX. Arribeu darrere vostre i col·loqueu els peus als estreps. Plantar les mans i aixecar els genolls, redreçant-se en una posició de tauló.
Allunyeu les cames l’una de l’altra tant com sigui possible i, a continuació, torneu-les a ajuntar, treballant els malucs i les cames tant a l’exterior com a l’interior.
29. Taula lateral roscada
Comenceu per un tauler lateral. Aixequeu el braç superior cap amunt, com si donés el màxim valor al vostre amic imaginari. (Si teniu un amic de debò, no dubteu a fer-ne cinc).
Inclinant-se lleugerament a la cintura, esteniu-lo cap avall i “enfileu” el braç superior a través de la bretxa entre el costat i el terra. Hauríeu de sentir-vos cruixit profund . Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
30. Presa de tauló
Comenceu en un tauler estàndard amb les cames juntes. Saltar els peus com si estigués fent un gat de salt horitzontal. Saltar els peus junts.
Si saltar és massa, comenceu per treure les cames d’una en una. Simplement no intenteu afegir braços saltadors: en una lluita entre vosaltres i la gravetat, la gravetat sempre guanya.
31. Taula de rem
Sostenint un pes mitjà manuelles a cada mà , poseu-vos en una posició estàndard. Assegureu-vos que els pesos tinguin vores planes o que no pugueu fer equilibris.
Doblegueu el colze dret i aixequeu-lo lentament cap al sostre, mantenint el colze ben tancat al vostre costat. Baixeu el pes i repetiu per l’altre costat.
Taulers avançats
Si realment esteu preparat per a un repte, us encantaran aquests trucs de circ, he, variacions avançades de taulers. Posaran a prova el vostre equilibri, força central i tolerància per a les persones que us mirin mentre us dediqueu a fer exercici.
No us preocupeu, només tenen por de la vostra força i enginy. Això i el bassal de suor que hi ha a sota.
32. Tauler de gos d’ocell
Comenceu en un tauler estàndard. Aixequeu la cama dreta rere darrere vostre i, a continuació, aixequeu el braç esquerre recte davant vostre. Mantingueu el cos en línia recta des de la punta dels dits fins als dits dels peus. Aviat descobrireu que això funciona fonamentalment amb el vostre nucli i el vostre equilibri.
33. Taula de la punta dels dits
Aquest és exactament el que sona, així que no ho pensis massa. A més, no et trenquis els dits. O els nostres dits, per suggerir-vos que proveu això.
34. Tauler vacilant de BOSU
Gireu el BOSU perquè el costat de la bombolla quedi a terra i el costat pla cap amunt. Agenolleu-vos cap al BOSU i col·loqueu-hi les dues mans a sobre, agafant les vores. Aixequeu els genolls per mantenir-vos en posició de tauló.
signes d'una sogra tòxica
Per a un autèntic repte bàsic , canvieu lentament el pes corporal d’un costat a l’altre i cap endavant i cap enrere. Els autèntics professionals ho fan amb els ulls tancats. En una cama. En un mar de taurons. D'acord, potser no els taurons.
35. Flexió de taulons d’esfinx
Comenceu per un tauler de l'avantbraç. Premeu les mans cap amunt. Baixeu l'esquena fins als avantbraços amb els dos braços alhora. Sembla més fàcil del que és, de manera que seguiu practicant fins que baixeu el moviment.
36. Llançament de taulers
Comenceu per un tauló de l'avantbraç amb els braços a bola d’estabilitat . Empenyeu els braços cap endavant per moure la pilota a uns quants centímetres de distància. Mantingueu-lo allà durant uns quants segons i, a continuació, torneu-lo a introduir. És un moviment molt petit, però el sentireu en gran mesura.
37. Tauler lateral amb elevació inferior de la cama
Comenceu en una planxa lateral i col·loqueu el peu superior al terra just darrere del peu inferior. Aixequeu la cama inferior amb el peu superior per estabilitzar-vos.
Podeu enganxar-vos amb l’aixecament de les cames o portar el genoll fins al colze per fer un cruixit. Dades curioses: si us inclineu massa cap enrere, sentireu un fort dolor a l'engonal, així que aneu amb compte i aneu lentament. (D'acord, això no és tan divertit com només fet.)
38. Arrossegament de taulons amb els peus a la tovallola
Si sou en un terra de fusta o ciment, agafeu una tovallola. Si esteu a la catifa, treballeu amb dos plats de paper. Comenceu en una posició de tauler estàndard amb els peus sobre la tovallola o els plats.
Camineu les mans cap endavant 10 passos, arrossegant les cames darrere vostre. La tovallola o els plats han de permetre que els peus llisquin per terra.
39. Rastreig de taulons de bruixes marines
Comenceu per una planxa de l'avantbraç amb els dos peus sobre una placa de pes. Amb els avantbraços, arrossegueu el cos cap endavant i estireu la placa darrere vostre.
Això és com Ursula arrossegant el seu botí tentaculat fora de l’oceà . Algunes persones anomenen això el 'rastreig de taulons de l'exèrcit', però les bruixes marines són molt més entretingudes.
40. Arrossegament de la placa de tauló
Aquest moviment pot suposar un veritable problema (ho sento), però apreciarà el bon funcionament dels abdominals. Comenceu en un tauler estàndard amb els dos peus sobre un placa de pes . Experimenteu una mica per trobar un pes que us suposi un repte.
Contractant el nucli, arrossegueu la placa cap a vosaltres fins que estigueu en posició ajupida. Traieu el plat cap enrere amb les cames. Repetiu.
41. Taula d’escorpí
Els escorpins poden picar, però aquest tauler provoca definitivament el seu propi tipus de dolor. Comenceu en un tauler estàndard. Aixequeu la cama esquerra, doblegada al genoll; aquest és el vostre agut.
Baixeu-vos a la meitat del terra doblegant els braços i arribant a la cama esquerra per sobre de l'esquena, tocant el dit esquerre al terra del costat dret. Torneu a empènyer i repetir per l'altre costat.
42. Tauler de gos d’ocell de 90 graus
Un cop hàgiu dominat el tauler de gos d’ocell (núm. 32), proveu d’arribar al braç esquerre i a la cama dreta cap al costat, fent un angle de 90 graus amb cada extremitat.
43. Cruixit de taulons a la pilota d’estabilitat
Aixecar una cama a la vegada, col·locant els peus sobre una bola d’estabilitat. Si voleu un fantàstic truc de festa, comenceu amb la pilota al davant i passeu-hi per sobre fins a un tauló. Ets Superman!
Des de la posició del tauler, estireu els genolls cap al pit, trencant els abdominals i estirant la pilota cap a vosaltres. Traieu la pilota cap enrere amb les cames.
44. Llançament de taulons sobre bola d’estabilitat
Aquest moviment és similar a la crisi del tauler (núm. 43), però requereix més equilibri i força del nucli. Comenceu en una posició de tauler amb els peus sobre la pilota. Posar el ganivet al cos (malucs), portant la pilota cap a les mans.
Mantingueu les cames rectes i intenteu que els malucs tan a prop de les espatlles com pugueu. El cul hauria d’estar dret a l’aire.
45. Cruiximent de tres vies del tauler TRX
Tres és el número màgic! Comenceu en una posició de taulell amb els dits dels peus a Estreps TRX . Arrossegueu els genolls cap al colze esquerre i torneu-lo a sortir.
A continuació, porteu-los cap al pit i cap enrere cap a fora, i després capgireu-vos cap al colze dret i torneu-los a terme; aquests tres abdominals equivalen a 1 rep.
46. Tauló amb tacte creuat als dits del peu
Comenceu en una posició de taulell amb les cames lleugerament més amples que l’amplada del maluc. Mantenint la cama dreta el més recta possible, porteu-la sota el cos fins que pugueu tocar el peu amb la mà esquerra. Repetiu per l'altre costat. També hauríeu de sentir-vos un bon tram als isquiotibials.
47. Escalador de taulons en tobogans
Col·loqueu els dos peus sobre plaques de paper i aixequeu-les fins a una planxa estàndard. Mantenint la posició del tauler (sense ficar el cul a l’aire), porteu el peu dret cap a les mans.
Canvieu ràpidament perquè el peu esquerre quedi cap endavant. Alterneu els costats ràpidament, com si estiguéssiu corrent al lloc. A les mans. Perquè ets un ós.
Gràcies al nostre model de taulons, Sarah Pope.
