Consulteu qualsevol mag o lloc web de fitness i en veureu molts sis paquets . No és del tipus que trobeu al vostre nevera - el tipus ab cisellat.
Per molt que n’hi hagi abdominals i taulons alguns ho fem, aquest paquet de sis queda amagat a la part posterior de la nevera (que significa darrere d’una capa de greix). Si aquest és el vostre objectiu i no està passant, pot ser degut a la vostra manera d’entrenar.
àries home lleó dona al llit
'Per aprimar i mostrar definició muscular, cal entrenar tot el cos', diu Amanda Butler, una entrenadora certificada amb seu a Nova York. '[Cal] gastar calories, i combinar-ho amb una dieta ben equilibrada'.
“És important formar el nucli perquè això és vostre centre d’equilibri ', Diu Butler. “A més, un nucli fort pot ajudar reduir el mal d’esquena . '
Per eliminar les conjectures en colpejar aquests músculs específics, vam demanar a Butler que compartís els exercicis més baixos d’ab abdominals més efectius. No ens culpeu si fa mal riure l’endemà d’aquesta rutina.
L’entrenament inferior de l’ab
Realitzeu cada exercici durant 30 segons, amb 10 segons de descans entre moviments. Completa tot el circuit d’1 a 3 vegades.
1. Aixeta sencera
Per fer aquest exercici:
- Estira cap amunt amb els braços als costats i les mans contra el terra.
- Doble els genolls mantenint els panxells paral·lels al terra.
- Baixeu lentament els peus flexionats cap endavant fins que els talons amb prou feines toquin el terra.
- Premeu els abdominals per ajudar a aixecar els peus fins a la posició inicial.
- Continueu repetint durant 30 segons.
2. Escalador de muntanya
Fer aquest exercici :
- Comenceu en una posició elevada de taulers amb el cos recte i el nivell dels malucs.
- Aixequeu el peu dret i dibuixeu el genoll dret cap al pit entre les mans. Mantingueu el nucli ajustat i intenteu no caminar amb els malucs.
- Quan torneu la cama dreta a taulons, aixequeu el peu esquerre i dibuixeu el genoll esquerre al pit entre les mans.
- Continueu alternant les cames el més ràpidament possible durant 30 segons.
3. Tisora
Fer aquest exercici :
- Estira cap per amunt amb les mans darrere del cap i el cap i les espatlles aixecades del terra.
- Mitjançant els abdominals, aixequeu lleugerament les cames del terra i feu una tisora amb una cama cap amunt i una cap avall.
- Alternar les cames durant 30 segons. No estireu el coll ni sobreseu la barbeta cap endavant.
4. Llisc lliscant
Per fer aquest exercici:
- Agafeu alguns lliscadors, posagots o tovalloles per posar-los sota els peus.
- Comenceu en posició de tauler alt amb els dos peus sobre els lliscadors.
- Premeu els abdominals baixos i estireu els peus cap a les mans, aixecant els malucs cap al sostre fins a una posició de luci.
- Empeneu lentament els peus per baixar l’esquena a la posició inicial.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
Nota: per fer aquest moviment més fàcil, feu lliscament escaladors de muntanyes , avançant 1 cama cap a la vegada.
5. Aixecament de la cama recta
Per fer aquest exercici:
- Estira cap amunt amb els braços als costats i les mans contra el terra.
- Coneix el nucli i aixeca les cames rectes lentament del terra, portant-les a 90 graus.
- Baixeu lentament les cames cap al terra.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
Nota: si teniu dolor a la part baixa de l’esquena, no feu aquest moviment ni proveu-ho barra desplegable variació en canvi.
- Sostenint una barra de tracció, reforça el nucli i aixeca les cames del terra fins a l’alçada del maluc. (Els principiants poden doblegar els genolls; els esportistes avançats poden mantenir les cames rectes i la frontissa al maluc per tenir més problemes).
- Baixeu lentament les cames fins a la posició inicial.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
6. Escalador de cos
Per fer aquest exercici:
- Comenceu en posició de tauler alt amb el cos recte, el nivell dels malucs i el nucli reforçat.
- Aixequeu la cama dreta i dibuixeu el genoll dret cap al colze esquerre.
- Quan torneu la cama dreta a la planxa, aixequeu la cama esquerra i dibuixeu el genoll esquerre cap al colze dret.
- Continueu alternant potes durant 30 segons.
7. Lliscament de genoll
Per fer aquest exercici:
- Agafeu-ne una lliscadors , posagots o tovalloles per posar-los sota els peus.
- Comenceu en posició de tauler alt amb els dos peus sobre els lliscadors.
- Traieu el nucli i estireu els dos peus cap al pit. Eviteu ajupir les espatlles o deixar que la part superior del cos s’inclini massa cap endavant.
- Empenyeu els peus cap enrere per tornar a la posició inicial.
- Repetiu tantes vegades com pugueu en 30 segons.
Variació de la pilota d’exercici
Si en teniu pilota d’exercici útil, proveu aquesta variació al seu lloc:
- Comenceu en posició de tauló amb els peus sobre la pilota.
- Mantenint el nucli compromès, estireu els dos genolls cap al pit.
- Esteneu lentament les cames cap a la posició inicial.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
8. Taula rodant
Per fer aquest exercici:
dona lleo peixos home al llit
- Comenceu en posició de tauler baix recolzat als avantbraços.
- Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
- Rodeu sobre el colze dret, apilant els peus.
- Mantingueu el tauler lateral durant 10 segons, enganxant els oblics.
- Torneu enrere pel centre i cap al colze esquerre, apilant els peus.
- Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
- Continueu alternant, mantenint el nucli compromès i sense deixar caure els malucs durant 30 segons.
9. Enrotllar
Per fer aquest exercici:
- Estira cap per amunt amb les cames esteses, els genolls junts, els peus flexionats i els braços rectes per sobre.
- Preneu una gran inspiració.
- Mentre exhaleu, aixequeu els braços cap amunt i cap endavant i utilitzeu els abdominals per rodar lentament fins a una posició asseguda.
- Dibuixeu els abdominals i baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.
- Repetiu tantes vegades com pugueu en 30 segons.
10. Ganivet
Per fer aquest exercici:
- Estirar-se cap amunt amb les cames esteses, els peus units i els braços alçats rectes per sobre. Inhale.
- Mentre exhaleu, espremeu els abdominals i alceu el braç dret i la cama esquerra, tocant la mà al peu.
- Inspireu i baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.
- Repetiu-ho durant 15 segons.
- Repetiu al costat oposat durant 15 segons.
La força inferior de la força inferior es mou per provar
Aquests són alguns altres exercicis per girar a la vostra rutina o afegir-los a la barreja quan necessiteu un augment addicional de l'ab. Feu cada exercici durant 30 segons.
11. Puntada d’aleteig
Fer aquest exercici :
- Estira cap amunt amb les cames esteses, els dits punxeguts i les mans ficades sota els glutis per recolzar la part baixa de l'esquena.
- Aixequeu les dues potes a uns centímetres del terra.
- Pateu les cames alternativament amunt i avall.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
12. Cruiximent invers
Per fer aquest exercici:
- Estira cap amunt amb els braços als costats i els palmells cap al terra.
- Doble els genolls perquè els malucs i els genolls formin angles de 90 graus.
- Activeu els abdominals inferiors per aixecar els malucs del terra, portant els genolls cap al pit.
- Baixeu l'esquena fins a la posició inicial tan lentament com sigui possible per mantenir els abdominals inferiors compromesos.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
13. Bomber
Fer aquest exercici :
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i el nucli enganxat.
- Mou el pes cap a la cama dreta i aixeca el genoll esquerre, doblegant la cama esquerra fins a un angle de 90 graus. Mantingueu els braços davant vostre com si pujéssiu per una escala.
- Esteneu el braç esquerre cap amunt mentre treieu el peu dret.
- Aixecar explosivament el genoll dret fins que quedi al nivell dels malucs.
- Tireu la mà cap avall mentre baixeu la cama dreta.
- Repetiu per l'altre costat.
- Continueu alternant les cames i els braços el més ràpidament possible durant 30 segons.
14. Mantenir el cos buit
Per fer aquest exercici:
- Estira cap per amunt amb els braços pels costats i les cames esteses.
- Enganxeu els abdominals i aixequeu els omòplats i les cames del terra.
- Mantenint la part baixa de l’esquena pressionada al terra, passeu les cames per terra.
- Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
15. Marxa amb un gir
Fer aquest exercici :
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, les espatlles cap avall, els braços cap amunt i el nucli reforçat.
- Porteu el colze dret al genoll esquerre mentre us torceu per la cintura. Utilitzeu el vostre nucli per aixecar el genoll i esprémer els oblics.
- Torneu a la posició inicial.
- Repetiu al costat oposat.
- Continueu alternant els costats durant 30 segons.
16. Tuck jump
Fer aquest exercici :
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, el nucli enganxat i l’esquena dreta.
- Envieu els malucs cap enrere, doblegueu lleugerament els genolls i doblegueu els colzes a 90 graus amb els palmells cap avall.
- En un moviment explosiu, saltar i arrossegueu els genolls cap al pit perquè toquin els palmells cap avall.
- Aterreu lleugerament als dits dels peus, amb una lleugera flexió als genolls i torneu a saltar immediatament.
- Saltar durant 30 segons.
17. Gir de posada de la cadira
Fer aquest exercici :
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, el nucli compromès, els malucs cap enrere, els genolls doblegats i les mans darrere del cap.
- Gireu la part superior del cos cap a la dreta, enganxant el colze esquerre a la part exterior del genoll dret. No deixeu que els malucs es girin cap a la dreta; en lloc d'això, torqueu la caixa toràcica esquerra cap a l'os del maluc dret.
- Gireu cap a l’altre costat.
- Repetiu-ho durant 30 segons.
18. Sortida de braços de tauló
Per fer aquest exercici:
- Comenceu en una posició de tauler alt.
- Camineu lentament les mans cap endavant, de manera que els canells ja no quedin sota les espatlles i el cos s’allargui.
- Camineu les mans el més endavant possible.
- Feu una pausa al punt més llunyà un moment abans de tornar les mans a la posició inicial.
- Continueu repetint durant 30 segons.
19. Bandera del drac
Per fer aquest exercici:
- Cerqueu una àncora per agafar-la amb els braços estesos a sobre. Podeu utilitzar una cadira, un banc o una porta tancada.
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats.
- Canvieu el pes cap a les espatlles, enganxeu el nucli i aixequeu els peus per sobre, com un suport per a les espatlles.
- Intenta mantenir les cames el més rectes possible.
- Abaixeu les cames sense deixar que toquin el terra i repetiu.
- Feu repeticions lentes i controlades durant 30 segons.
Un agraïment especial al nostre model, Amanda Butler, una entrenadora certificada amb seu a Nova York.
