Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin
Escalador de muntanya. Escalador de muntanya. Escalador de muntanya.
Sí, sísonscom un sobrenom ranci per a un entusiasta de la Patagònia, el nom d’una banda de cobertura per a les tan poc valorades cabres de muntanya o l’últim model de Jeep ~ outdoor ~.
Però en realitat és un exercici, i en aquest cas és força bo.
L’exercici alpinista
Visualitzeu-vos corrent al lloc. Ara, visualitzeu-vos corrent al lloc mentre esteu en una posició alta. Més o menys, això és un alpinista.
Es pot traduir, si us plau ??
Us pregunteu exactament fins on heu d’estirar el genoll? La resposta varia en funció dels vostres objectius físics.
Per als més intensos: Dibuixa el genoll directament per sota del mugró pel mateix costat. Aquesta variació millorarà la vostra capacitat cardiovascular.
Per a aquells que vulguin millorar la força del nucli: O bé dibuixeu el genoll dret cap al colze dret (nivell intermedi) o cap al colze esquerre (nivell avançat).
Per a aquells que pretenen millorar la mobilitat del maluc: En lloc de canviar els comandaments AFAP (el més ràpid possible), reduïu la velocitat.
'Dibuixar el genoll cap al colze perquè el peu estigui just al costat de la mà plantada és una manera fantàstica d'obrir els flexors de maluc, els abductors de maluc i els adductors de maluc', diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Volta de moviment .
com seduir una dona casada
Bàsicament, converteix-lo en una estocada de corredor.
Beneficis per als escaladors de muntanya
Els alpinistes tenen molts avantatges més enllà de la seva versatilitat.
Cardio: a qualsevol lloc i en qualsevol moment
'Els escaladors de muntanya són un gran substitut si no teniu una màquina de cardio a casa i no coneixeu la zona prou bé per a córrer', diu l'entrenador certificat de força i condicionament Mia Nikolaev , que també competeix en el powerlifting. 'Podeu literalment deixar-vos caure al terra i córrer directament a la vostra habitació'.
Assegureu-vos de fer la vostra catifa un sòlid i deureu primer un drap de suor. Uns minuts d’escaladors de muntanya us faran mullar.
Cremada de cos sencer
Els escaladors de muntanya són un entrenament de cos sencer. Nikolajev assenyala que l'exercicillaunatreballa el teu:
- nucli
- oblic
- tríceps
- espatlles
- glutis
- quads
- isquiotibials
- malucs
- vedells
Però adverteix de no deixar escapar la seva tècnica. 'Si us fa mandra mentre feu el moviment i no comprometeu activament els músculs, els escaladors de muntanya no funcionaran'.
Augment del saldo
Segons Wickham, les avantatges d'una línia mitjana vestida de múscul gràcies als escaladors de muntanya van molt més enllà de l'estètica.
'Com més fort sigui el nucli, millor serà l'equilibri i l'estabilitat', diu. 'A més, els músculs del nucli estan dissenyats per protegir la nostra part inferior de l'esquena, de manera que, com més fort sigui el nucli, menor serà el risc de lesions musculars del disc i de l'esquena'.
Risc global de lesions reduït
Això mereixia ser secundat. Perquè, independentment dels vostres objectius físics, és bastant difícil aconseguir-los mentre es manté una lesió.
Errors d’escalador de muntanya a evitar
Endevineu quants d'aquests beneficis (^) obteniu si el vostre formulari és (per dir-ho sense embuts) paperera? Zero. Cremallera. Zilch.
Com diu la dita, colliu el que sembreu suar. Per tant, eviteu el següent mentre pugeu i pugeu.
Deixeu que la vostra part inferior del cos adori
Si prioritzeu la velocitat per sobre de la forma, els alpinistes treballaran principalment els vostres quads.
Però, assenyala Nikolajev: 'Si feu una pausa a la meitat de cada representant i estrenyeu el darrere i els isquiotibials quan el genoll està doblegat i aixecat, també treballareu aquests grups musculars'.
Saltant el terra
El professional de la sexualitat que em dedica L-O-V-E-S que estàs prestant a l’atenció que es mereix. Però el meu professional de fitness intern té una sol·licitud: deixeu de fer-homentreestàs fent exercici!
'La caiguda de l'entrecuix és un senyal que el vostre nucli no participa activament mentre us moveu', diu Nikolajev.
Manca de compromís central = augment del risc de lesions a la part baixa de l'esquena.
Per tant, si sentiu que la brossa cau al terra o podeu veure que la part baixa de l’esquena és arrodonida, atureu-vos. Respira.
A continuació, torneu a la posició del tauler alt, aquesta vegada estirant activament el panic a la columna vertebral. A partir d’aquí, podeu tornar a incorporar les cames.
Posar el vagabund a l’aire
Alguns malucs de la gent són massa alts.
'No hauríeu d'estar en una posició de luci mentre feu escaladors de muntanya', diu Nikolajev.
La solució: involucra el teu nucli.
Mans viatgeres
Atenció, escaladors de muntanya principiants i intermedis: els canells s’han d’apilar directament sota les espatlles.
Si podeu fer 60 segons d’escaladors de muntanya amb una bona forma * i * teniu la força per arrencar 15 estrictes flexions, podeu pujar de nivell fins a un territori avançat d’escaladors de muntanya.
bones raons per estimar algú
Segons Nikolajev, podeu augmentar la dificultat caminant les mans més a prop dels dits dels peus o bé avançant les mans. Ambdues opcions s’encenen per l’espatlla, el tríceps i l’activació del nucli.
Però (i això és molt important!) Si deixeu que les mans giri cap endavant o cap enrere abans de tenir la força necessària per fer-ho, Nikolajev diu: 'Va a tenir dolor a les espatlles, al canell o causar lesions'.
Colzes voluminosos
'Voleu que els colzes apuntin cap enrere, però no els voleu bloquejar', diu Nikolajev. Un cop les cames entren a l’acció, recomana prémer activament els dits al terra i apartar els palmells del terra.
Això, segons ella, us protegirà els colzesicompromet els teus pecs.
Com incorporar els escaladors de muntanya al vostre entrenament
En lloc de saltar a una cinta de córrer o remer per escalfar-se, toqueu el terra i repeteixi entre 30 i 50 alpinistes. Com que són un exercici de cos sencer, estareu a punt per assumir pràcticament qualsevol rutina d’entrenament després d’això.
Una altra opció: fer alpinistes a l'estil Tabata. Tabata és un entrenament d’alta intensitat que consisteix a fer 8 rondes de 20 segons activats, 10 segons de descans. Confiança: quan passin els 4 minuts, quedareu POPED.
Es poden fer més difícils els escaladors de muntanya?
Sí, senyor.
Si podeu mantenir una bona forma mentre aneu més ràpid o pugeu més temps, Nikolajev us dóna llum verda per fer-ho.
Si el vostre objectiu és la força, podeu fer escaladors de muntanya mentre us aferreu a un parell de peses sense arrodonir (adherència!) O porteu una armilla de pes (nucli!).
Cool, però, i si no puc fer un escalador de muntanya estàndard?
Sense suor: només heu d’elevar les mans. Tot el que necessiteu és un banc, una caixa o una paret.
Configureu-ho com si feu una flexió: els canells en línia amb les espatlles, el nucli reforçat, els glutis ajustats i la mirada neutral.
A continuació, alterneu el dibuix dels genolls fins a l’alçada del panxa, d’un en un. Aneu tan lent com necessiteu per mantenir un nucli estret.
També podeu provar de caure de les mans als avantbraços. Això alleujarà part de la tensió del cos superior. No podreu estirar els genolls per sota d’aquesta posició, així que porteu-los a l’exterior dels colzes.
El resum: Com diu Nikolajev, 'L'escalador de muntanyes és un exercici fantàstic i les regressions i progressions fan que el moviment sigui accessible per a tothom'.
