Salt vertical: la manera sorprenent de millorar la vostra forma física

Què significa estar en forma? Són curts curts i resistència als senders? Hi ha més plats al bastidor que una rentavaixelles de Thanksgiving? Bé, podeu tenir-ho tot i encara us falta la força de contracció ràpida que es necessita per tenir un bon salt vertical. Exercicis que augmenten el vostre vertu & ldquor; també són ideals per augmentar resistència cardiovascular , augmentar la força i, en general, millorar l’atletisme. Seguiu llegint per obtenir 10 consells per volar més amunt (i posar-se més en forma al mateix temps).

Formació de primavera: el vostre pla d’acció

1. Fes-ho simple. Abanspujantl’anterior, és important tenir una base sòlida; és a dir, força força a les cames. Tot i que moltes guies i tutorials de salt vertical proporcionen innombrables exercicis, sovint intricats, per millorar la velocitat de salt, l’agilitat i el salt vertical general, el poder ha de ser-hi primer. Per tant, si no podeu posar-se a la gatzoneta 1,5 vegades el vostre pes corporal (un bon punt de referència per a la força, segons Greatist Expert i entrenador)Jordan Syatt), començar amb okupes bàsiques i exercicis relacionats, com ara salts de caixa, pesos morts i altres exercicis a través del pla vertical. Aquells que estan més avançats poden passar a moviments laterals i altres moviments menors, suggereix Syatt.
2. Estira-la. Els atletes de tots els nivells sovint subestimen la importància de l’estirament. Però estiraments estàtics freqüents s'ha trobat per augmentar el salt vertical i altres exercicis de potència de contracció ràpida. L’estirament augmenta el rang de moviment (flexibilitat), cosa que permet activació posterior de grups musculars. Massa flexibilitat no ajudarà a alimentar, però una rutina d’estiraments sòlida ajudarà a la verticalitat Efectes aguts de l'estirament de l'antagonista sobre l'alçada del salt, el parell i l'electromografia de la musculatura agonista. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56. Els que pensen que l'estirament és per a ioguis i hellip; un iogui podria quedar embolicat.
3. Botar. Es creu que la corda de salt millora moltes funcions atlètiques que condueixen a una vertical més elevada, com ara explosivitat i temps . També enforteix els músculs de cames inferiors que podria no estar tan compromès durant altres exercicis, com ara la posició a la gatzoneta. Bonificació:Saltar cordessón barats, portàtils i lleugers i es poden utilitzar pràcticament a qualsevol lloc. I no us ho oblideu; proveu de barrejar-los amb alguns més complicats moviments pliomètrics .
4. Aixeca’t, aixeca’t, baixa. Tot i que les posicions a la gatzoneta ponderades poden millorar la força de les cames i ajudar a augmentar la verticalitat, tot el que realment necessiteu és vosaltres.Salts a la gatzoneta sense pessón dinàmics i atlètics, millorant la força gràcies al rendiment real dels salts amb el màxim esforç. O, per tirar endavant les coses, intenteu & ldquor; The Hundo & rdquor; una variació popular del salt a la gatzoneta on realitzes 100 gatzonetes, saltant amb el màxim esforç cada deu. Afegint aquest exercici també podeu ajudar-vos a treballar en el vostre aterratge girs i altres retocs .
5. No ho forcis. Abans i després de saltar, fem bobina & rdquor; - o doblegueu-nos - que ens permet transferir energia dins i fora d’un salt. Greatist Expert i entrenadorRob Sulaverdiu assegureu-vos que podeu controlar la força abans i després d'un salt incorporant pauses. & ldquor; a la gatzoneta. Espera. Saltar. és un bon lloc per començar, & rdquor; ell diu.
6. Aixeca les mans. Sabem que és difícil trobar solucions ràpides. I encara que la investigació variaquantel gir del braç pot afectar el màxim salt vertical, els resultats sempre ho indiquen entrenament de la part superior del cos així com una tècnica adequada de balanceig de braços poden augmentar el salt vertical màxim Els efectes dels braços i el contramoviment sobre el salt vertical. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicina i ciència en esports i exercici, 1990, 22 (6): 825-33. La clau és balancejar els braços cap avall durant un doblegament previ al salt del genoll, per tal de maximitzar la força ascendent creada quan gireu els braços cap amunt durant el propi salt. Els exercicis que milloren aquest moviment inclouen neteja i arrabassa igronxadors de kettlebell(vegeu el número 8).
7. Anar amb força. Un estudi recent ha descobert que l'entrenament bàsic pot ajudar a millorar tant la càrrega màxima de la posició a la gatzoneta com el salt vertical Els efectes de l’estabilitat del nucli aïllats i integrats; formació sobre mesures de rendiment atlètic: una revisió sistemàtica. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ah, i és hora de posar una cosa recta: els abdominals són abdominals i el nucli és molt més (no només parlem de sis paquets, sinó també també els oblics, la part baixa de l’esquena i els malucs.) Exercicis com llenyataires i cops de pilota medicinal són ideals per activant el nucli de formes útils per al salt vertical. Realitzeu-ho després d’exercicis més fonamentals, com ara les posicions a la gatzoneta i el pes mort, que també participen en altres àrees bàsiques.
8. Comenceu a gronxar. Els gronxadors de Kettlebellsón ideals per aixecar-se alt, ja que impliquen una transferència dinàmica de pes en avions que són similars als del salt real. A més, els gronxadors de kettlebell són de baix impacte i baixa pressió en comparació amb les posicions a la gatzoneta i altres exercicis.
9. Baixeu-vos. Tots els exercicis anteriors se centren principalment en els músculs situats per sobre del genoll. Llavors, què passa amb els engranatges i els pneumàtics que hi ha a sota? Tot i que és beneficiós centrar-se en músculs com els vedells, les canyelles i els peus, no s’ha de dedicar massa temps assignat a centrar-se específicament en aquests, ja que tots estan compromesos i enfortits amb pràcticament cada exercici d’augment vertical. Per obtenir un enfocament eficaç en el temps per entrenar aquestes zones més baixes, comenceu per la pujada de vedells i aixetes dels dits del peu , que es pot afegir a qualsevol entrenament, osuper-establert.
10. Pensa en gran. No està convençut que l’entrenament de salt vertical hauria de formar part del seu règim? Bé, podeu entrenar per obtenir força, potència, velocitat o resistència, però proveu una combinació sòlida de tots aquests diversificar l'entrenament . (Mireu Bíblia del desenvolupament de salts verticals de Kelly Baggett per a una àmplia varietat de tècniques.) Segons el vostre nivell de forma i objectius, la clau és barrejar les coses. (Ho sentim, el cub de gel, la vida no és & rsquo; t a pista reunióo béuna marató . Són tots dos.)

Recordeu que no totes aquestes tècniques són les millors per a tothom. Trieu-ne uns quants segons els vostres objectius i tingueu paciència. Els resultats no arribaran d’un dia per l’altre.

Té casos d’èxit o precaucions sobre aquests consells d’entrenament? Feu-nos-ho saber als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor a @justiNYte .