14 moviments inesperats que funcionen millor amb els abdominals que els abdominals

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Quan es tracta d’exercicis abdominals de pes corporal, les abdominals no són el tot i el tens.

De fet, algunes investigacions han demostrat que el clàssic cruiximent no pot ser tan eficaç, ja que no activa tots els músculs del seu nucli.Stenger E, et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

pel·lícules i programes de televisió de lennie james

Tant si voleu augmentar la força per a aquest esquivament extravagant com si esteu just després de l’oportunitat de mostrar un paquet de sis (vaja, sense judici!), Hi ha exercicis més efectius que infinites abdominals.

Westend61 / Getty Images

Des de les variacions de taulers fins als exercicis ponderats, aquests passen de Tone House Entrenador en cap Evan Betts canviarà totalment la vostra manera de pensar sobre treballar la vostra secció mitjana.

Ni tan sols se sentirà com si estiguéssiu orientat específicament als abdominals, però continuareu comprovant el vostre nucli per obtenir resultats absurds absurdament absurds (ho sento, no ho sento).

Com s'utilitza aquesta llista

Depenent del vostre nivell de forma física, Betts suggereix escollir dos o tres dels moviments següents i inclinar-los en una rutina d’entrenament que adopti la forma següent:

1. Feu cada moviment durant 60 segons (o per al nombre de repeticions indicat). Descanseu durant 20 segons.
2. Realitzeu el següent moviment.
3. Al final dels tres moviments, descansa fins a 60 segons.
4. Repetiu el circuit.
5. Obteniu 3 o 4 rondes en total.

És possible que us agradi

Les úniques 7 màquines de gimnàs que val la pena utilitzar

El pes corporal es mou

Amb aquests moviments, no necessiteu res més que el vostre cos i la vostra força de voluntat.

1. Genolls alts

Imagineu córrer, però cap a enlloc? Amb els genolls molt alts? Si això sembla autodefectiu, torneu-ho a pensar.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, assegurant-vos d’enganxar el nucli i mantenir l’esquena recta.
2. Mantingueu els braços ferms o gireu-los per ajudar a impulsar-lo.
3. Córrer al lloc, tirant cada genoll el més alt possible cap al pit i fent servir els abdominals inferiors per tirar els genolls cap amunt. (Penseu al sprint, no al trot).
4. Aneu el més ràpid possible durant 60 segons.

Si teniu una mica de dolor al genoll, però voleu provar-ho, aquests postures de ioga per al dolor de genoll pot ajudar a afluixar les articulacions.

2. Tuck jump

Rebot, conill, rebot! Aquest entrenament realment et manté en els teus dits.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, el nucli enganxat i, sí, ho heu endevinat, amb una esquena recta.
2. Envieu els malucs cap enrere, doblegueu lleugerament els genolls i doblegueu els colzes a 90 graus amb els palmells cap avall.
3. En un sol moviment explosiu (POW!), Feu un salt cap amunt i arrossegueu els genolls cap al pit, de manera que toquin els palmells cap avall.
4. Aterreu lleugerament als dits dels peus, amb una lleugera flexió dels genolls i torneu a saltar immediatament.
5. Saltar durant 60 segons.

Saltar pot ser una gran addició a qualsevol pla d’entrenament; aquí teniu la nostra guia dominar el salt vertical .

3. Passeig de taulons

Quin ‘braç podria fer?

1. Comenceu en una posició de tauler alt.
2. Baixeu a l'avantbraç dret i, a continuació, a l'avantbraç esquerre. Ara estareu en un tauló de l'avantbraç.
3. Torneu a la posició inicial empenyent cap amunt des de l'avantbraç esquerre a la mà esquerra i després des de l'avantbraç dret a la mà dreta.
4. Continueu 60 segons.
5. A la marca de 30 segons, canvieu al límit amb l’altre braç.

Aquí estan 47 maneres per barrejar les taules que us donaran un nucli boig.

4. Presa de taulers

Com un gat saltant sense el salt i amb més taulers.

1. Comenceu en una posició de tauler alt.
2. Amb el nucli reforçat, salteu els dos peus més amples que l’amplada del maluc. Ara, torneu-los a saltar junts. Intenta aterrar suaument sobre els dits dels peus cada vegada (perquè a qui li agrada un dit trencat?).
3. Centreu-vos a mantenir els malucs ferms i els braços rectes.
4. Continueu 60 segons.

Voleu trobar més gats de la varietat 'saltar'? Aquí hi ha com clavar-los .

5. Sortida de braços de tauló

Ei, estic aquí caminant!

1. Comenceu en una posició de tauler alt.
2. Camineu lentament les mans cap endavant, de manera que els canells ja no quedin sota les espatlles i el cos s’allargui.
3. Camineu les mans el més endavant possible.
4. Feu una pausa al punt més llunyà un moment abans de tornar les mans a la posició inicial.
5. Continueu repetint fins a 60 segons.

Si teniu més ganes de treballar amb amics, aquí teniu com fer-ho incorporar algú altre en el vostre exercici.

6. Gos d'ocell de tauler alt

Perquè hi ha un món de gossos-piulades-gossos.

1. Comenceu en una posició de tauler alt.
2. Traieu el nucli i aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra, com un gos d’ocell tradicional.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment a l’altre costat del cos.
4. Feu 10 repeticions a cada costat.

Hem trobat un entrenament de 7 minuts que pot canvia el teu joc ab per sempre.

7. Escorpí

Aquest pica, però farà la feina.

1. Comença a quatre potes.
2. Aprofiteu el nucli, arribeu a les puntes dels dits dels peus i moveu el pes cap al costat dret del cos.
3. Trieu la mà esquerra i el peu del terra, permetent que la mà dreta i el peu es desplacin, de manera que arribeu a una posició cara amunt.
4. Aixequeu la mà dreta i el peu esquerre del terra. Amb la cama esquerra estesa, trenca el tors per tocar la mà dreta fins als dits dels peus esquerres.
5. Torna a tots quatre.
6. Repetiu-ho per l'altre costat, sense deixar que els malucs toquin el terra en cap moment.
7. Continueu durant 10 repeticions a cada costat.

Vols fer més maletes la teva bossa? Proveu-les 82 variacions avançades perquè els braços (i la sang) bombin.

8. Flexió de Spider-man

(Exempció de responsabilitat: després de provar-ho, no us podeu moure de cap edifici alt).

1. Comenceu en una posició de tauler alt.
2. Enganxeu el nucli i porteu el genoll dret cap endavant cap al colze dret, girant el maluc i la cuixa interior paral·lela al terra.
3. A mesura que el genoll dret s’avanci, doblegueu els braços i baixeu-vos fins a fer una flexió.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici per l'altre costat.
5. Feu 10 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil:Omet la flexió. En lloc d’això, mantingueu un tauler elevat i centreu-vos a prémer els oblics involucra el teu nucli .

9. Serra de cos

Necessitareu una tovallola petita o podeu cerqueu un conjunt de barres lliscants en línia per aquest moviment.

1. Comenceu en un tauló de l'avantbraç amb els dits dels peus a la tovallola / lliscadors.
2. Amb el nucli enganxat, feu lliscar el cos cap endavant, portant les espatlles el més endavant possible passant els colzes.
3. A continuació, llisqueu cap enrere, permetent que les espatlles es desplacin darrere dels colzes. Continueu avançant i avançant durant 60 segons.

Feu-ho més fàcil:Feu un escalador de muntanya o escalador de cames amples.

10. Bandera del drac

Aquest moviment és absolutament foc. I també ho fa.

tipus d'abraçades que els agrada

1. Cerqueu una àncora per agafar-la amb els braços estesos a sobre. Podeu utilitzar una cadira, un banc o una porta tancada. (Hem utilitzat una àncora de terra al GIF de més amunt).
2. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats.
3. Canvieu el pes cap a les espatlles, enganxeu el nucli i aixequeu els peus per sobre, com un suport per a les espatlles.
4. Intenta mantenir les cames el més rectes possible.
5. Abaixeu les cames sense deixar que toquin el terra i repetiu.
6. Feu de 3 a 5 repeticions lentes i controlades.

Nota important: No realitzeu aquest exercici si teniu problemes d’espatlla preexistents. Un cop a l’espatlla, mireu cap endavant, mai de costat a costat, per protegir el coll de lesions.

(Si us fa mal una mica el coll, aquí els teniu els millors coixins els diners es poden comprar.)

Moviments ponderats

Per quan vulguis fer calor i pes.

11. Passeig de pagès d’un sol braç

Aquesta no és la vostra caminada mitjana al parc (o granja).

1. Agafeu un pes pesat, com ara una manuella, un kettlebell o un sac de sorra (com es mostra).
2. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, el nucli enganxat i l’esquena recta.
3. Mantenint el pes a la mà dreta, avanceu uns 10 peus (o uns 30 segons).
4. Quan gireu enrere, canvieu el pes a la mà contrària.

Feu-ho més difícil:Amplifiqueu el repte caminant cap enrere (amb compte!) O aturant-vos a la meitat del passeig i mantenint-lo durant uns segons abans de continuar. Sheesh!

En aixecar peses, és molt important acumular-se lentament. Aquí teniu el coneixement escollint el vostre pes .

12. Aureola de bola medicinal

'Em vas colpejar com una pilota de meeeeeeedicine ...'

Compra un pilota medicinal (com es mostra), manuelles , o Kettlebell en línia.

1. Mantingueu el pes amb les dues mans a l’altura del pit.
2. Feu un cercle gran al voltant de la part superior del cos. Mantingueu els genolls suaus i el nucli compromès i constant durant tot el temps.
3. Repetiu 30 segons en una direcció i, a continuació, inverteix la direcció durant 30 segons més.

Trobem 25 maneres més una pilota medicinal pot sacsejar el vostre món.

13. Rotació de la banda de resistència

Busqueu un banda de resistència o màquina de cable per a aquest exercici. Assegureu-vos que només utilitzeu resistència a la llum per protegir la columna vertebral.

1. Poseu-vos amb el costat esquerre cap a l’ancoratge de la banda.
2. Amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, els colzes a 90 graus i els palmells cap avall, utilitzeu el nucli per allunyar-vos de l’ancoratge de la banda.
3. Lentament, torneu a la posició inicial: és important no tornar a col·locar-lo al lloc.
4. Feu de 15 a 20 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Les bandes de resistència són brillants. Vam arrodonir 33 grans exercicis de banda de resistència per ajudar a tonificar totes les parts del cos.

14. Fila renegada

Converteix-te en un mestre renegat ...

1. Comenceu en posició de taulell alt amb una manuella a prop de la mà dreta.
2. Mantingueu el cos recte i el nucli enganxat mentre aixequeu la manuella amb la mà dreta.
3. Feu una fila, mantenint el braç al costat i el colze en línia amb la caixa toràcica mentre aixequeu la manuella cap a les costelles.
4. Baixeu la manuella a la posició inicial. Repetiu el moviment durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat durant 30 segons més.

El rem és absolutament el cap quan ho fas bé. Aquí És com assegurar-se que mai no puja cap a un rierol sense remar.

Emportar

Espera, què hi ha de nou?

Aquí hi ha moviments per a tots els nivells d’habilitat i formes d’avançar fins als més difícils. Per tant, si semblen intimidatoris al principi, sempre hi ha una manera de fer-los accessibles i provar-los.

Vam mirar una mica més a fons el món dels abdominals i si proporcionen la imatge completa per a la força ab (alerta de spoiler: no ho fan).

Tir a la ubicació de Tone House a la ciutat de Nova York. Un agraïment especial a Tone House Entrenador en cap Evan Betts , que va dissenyar aquests moviments, va dissenyar per a nosaltres i va arrencar aquesta flexió assassina, només per diversió. #PushupGoals