Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Un cop relegada a la part posterior del gimnàs, la màquina de rem està experimentant un augment de popularitat, tant que ara hi ha estudis boutique sencers dedicats a això i els seus impressionants beneficis per al cos total. Ka-Young S, et al. (2015). Efectes de l'exercici de rem interior sobre la composició corporal i l'escoliosi de persones amb discapacitat visual: estudi preliminar. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Però la màquina pot ser intimidant al principi.Condueixo amb cames o braços? Les espatlles haurien de sentir-se adolorides? I per què els meus peus continuen relliscant de les corretges?
No estàs sol. El més important que cal recordar és: 'Es tracta de potència, no de velocitat', diu melodia david , gerent d’operacions d’instructors a SLT. Si surts d’una classe de rem amb l’esquena adolorida, ho estàs fent malament, diu Davi.
En lloc d’això, concentreu-vos en l’ús de central de baix cos músculs (glutis, isquiotibials, isquiotibials, quads) per empènyer-vos cap a fora i després tornar a lliscar suaument. Abans de capbussar-vos en més tècnica, aquí teniu dos termes que us ajudaran a entrenar:
Condicions de rem
Traços per minut
És el nombre de vegades que remes (traç) en 1 minut. Mantingueu aquest número en 30 o menys, diu Davi. Recordeu: es tracta de poder, no només de fer anar el cos endavant i enrere.
Temps dividit
Aquesta és la quantitat de temps que es triga a remar 500 metres (o un terç de milla). Apunteu durant 2 minuts o menys. Per augmentar el ritme, empenta cap a fora amb més potència; no només bombis els braços més ràpidament.
Com dominar la forma adequada de la màquina de rem
1. Proveu aïllaments de cames
Comenceu mantenint el rem amb els braços estesos, els genolls doblegats i el pes a les boles dels peus. Aquesta posició es diu 'la captura'.
Amb l'esquena recta i nucli compromès , retrocedeu només amb les cames, rodant pels peus perquè quedin plans quan les cames estenguin. Mantingueu els braços estesos per tot arreu.
2. Afegiu aïllaments de braços
Després d’haver-se acostumat a empènyer amb la part inferior del cos, practiqueu aïllaments de braços. Amb les cames rectes, estireu el rem cap al pit. Doble els colzes cap als costats i toqueu el rem just sota el pit.
Mantingueu el rem lleugerament (més informació a continuació) i utilitzeu la part superior de l’esquena (no les espatlles ni els bíceps) per tirar del rem cap a vosaltres. Enganxeu els mateixos músculs que en una fila inclinada.
3. Reuneix-ho tot
Amb l'esquena recta, el nucli enganxat i les boles dels peus fermament a les corretges, empenyeu enrere primer amb la part inferior del cos i, a continuació, feu servir l'esquena superior per tirar de les mans cap al pit. Deixeu anar els braços cap a la base i doblegueu els genolls per lliscar cap a la posició inicial. Penseu: cames, braços, braços, cames.
Aquí teniu un altre consell: feu un cop expulsar i dos cops per lliscar cap enrere, diu Davi. En altres paraules, el vostre retrocés hauria de ser el doble de ràpid que el vostre retorn a la posició inicial.
Errors habituals de rem i com solucionar-los
Error núm. 1: t’agafes l’esquena
Normalment, això vol dir que ho deixeu les espatlles fes tota la feina.
La solució:Comenceu amb una postura perfecta.
A la captura, empenyeu les espatlles cap enrere (per obrir el pit) i cap avall (de manera que no hi hagi tensió al coll). Mantingueu la vostra recta enganxant el vostre nucli i respirant profundament . Confia en nosaltres, és difícil respirar profundament quan tens mala postura.
Error núm. 2: feu un moviment d’escala mentre remeu
Si doblegueu els genolls abans que els braços estiguin completament estirats a la tornada, haureu de fer aquest moviment per evitar colpejar les cames amb el rem. El rem és una reacció en cadena, de manera que una mala elecció de forma pot conduir a una altra. Com el següent ...
Error núm. 3: aixeques els braços massa alt
No us decapiteu amb el rem! Estirar el rem fins a la barbeta no és només una mala forma, probablement significa que utilitzeu més energia de la necessària, diu Davi.
La solució: Porteu el rem a descansar just a sota del pit.
Ús músculs de l’esquena superior per tirar el rem cap al pit. Al final de cada fila, els colzes haurien de doblar-se més de 90 graus i els avantbraços haurien d’estar uniformes amb la caixa toràcica.
Error núm. 4: deixeu caure els genolls cap al costat
Ens agrada relaxar-nos, però deixar els genolls fressats és una mica massa important per fer un entrenament. Probablement vol dir que no ho és participació de la cuixa interior músculs o activant els flexors del maluc.
La solució:Acabeu amb els genolls en línia amb els malucs.
Utilitzeu les cuixes internes per mantenir els genolls ben units o penseu en fer cremallera de les cames mentre us allunyeu i llisqueu cap endins.
Una altra solució:Poseu la corretja sobre l’articulació del dit gros.
Una segona manera d’evitar que els genolls flueixin és fixar-se correctament als peus. La corretja ajustable passa per sobre de la junta a la base dels dits grossos. Els dits dels peus s’han de doblar còmodament perquè pugueu treure les boles dels peus.
Error núm. 5: tens una presa de mort al rem
Hola, anem a relaxar-nos. Sabem que esteu emocionats, però no cal embolicar els polzes al rem ni penjar-se com si fos una barra desplegable . És probable que hi hagi una adherència com aquesta que generarà tensions innecessàries als avantbraços.
La solució:Mantingueu el rem amb tres dits.
Col·loqueu les mans a l’exterior del rem (no al centre). Feu flotar els dits rosats per l’extrem i recolzeu els polzes a la part superior; no els emboliqui. Mantingueu el rem amb els primers, mitjans i anells de cada mà.
històries dolces i sexy
Cada vegada que tiri enrere, recordeu d’utilitzar la part superior de l’esquena, no les espatlles i els bíceps. Això us ajudarà a treure la pressió de les mans.
Fer exercici
Ara que has perfeccionat la teva forma i has entès la terminologia bàsica per remar, pren-la una mica i fes l’entrenament de rem de Melodyaquí.
Realitzareu moviments dins i fora de la màquina de rem per mantenir les coses interessants i intenses. Espera taulons , estocades , i okupes (entre d'altres) per a un entrenament total. Es dirigirà i enfortirà de manera efectiva tots els músculs que necessiteu per aportar un poder seriós a les vostres sessions de rem.
Un agraïment especial a melodia david , que ens va modelar una forma de rem perfecta. Davi porta unaC9 per Championsuperior,Lorna Janepolaines, i la seva pròpiaNikesabatilles esportives.
