Per què són tan difícils les extraccions?

Tant si sou un guerrer de cap de setmana, un àvid CrossFitter, com un iogui lliscant, hi ha un moviment que no deixa de ser MF i és difícil per a la majoria de nosaltres: el pull-up. Tot i que hi ha algunes persones que poden realitzar una sèrie d’estiraments amb gràcia i facilitat (ens estem mirant, Chris Hemsworth ), la majoria de nosaltres nomésno es pot. Però, per què és això?

Actualitzeu la memòria: què és una novetat?

El desplegament, que sembla tan senzill d’executar, consisteix a penjar-se d’una barra amb les mans i tirar del cos a la barra. Com resulta, i com demostrarà un primer (o segon & hellip; o tercer & hellip;) intent, no és fàcil. Penseu-hi: esteu fent servir els braços (relativament) petits per estirar la part inferior del cos i el nucli molt més grans fins que hagueu aixecat el pit cap a la barra, & rdquor; diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., fundador de Volta de moviment . & ldquor; Si peseu 200 lliures, literalment treieu 200 quilos de massa. Deper descomptat, això és dur i requereix una tonelada de força. & rdquor; Touché.

Wickham diu que els músculs principals que s’utilitzen són els llats, però per completar un tiratge es requereix unmanatde diferents músculs. & ldquo; La llista és llarga & rdquor; adverteix Manning Sumner, RSP Nutrition atleta i entrenador certificat per la NSPA.

A punt per veure un seguit de paraules difícils de pronunciar seguides? & ldquo; El pull-up utilitza el trapezi mitjà i inferior, romboides, pectorals majors i menors, deltoides, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, bíceps braquis, braquial, braquioradial, flexor carpi radial, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digestiu profund, flexor digestiu superficial i flexor pollicis llarg, obliqua externa i espina erectora, & rdquor; Diu Sumner.

I més enllà de la força, completar un tiratge exigeix ​​tècnica.

Si heu vist la vostra bona quantitat de pel·lícules d’acció, aixecar el cos amb els braços sembla una cosa quehauriapoder fer. Però Judine Saintgerard , un entrenador de Tone House, a la ciutat de Nova York, diu que diria que la tècnica (posicionament del cos i saber quins músculs voleu activar per iniciar i completar el moviment) és on la majoria de la gent lluita a l’hora de realitzar un tiratge. ups. & rdquor;

primera festa sexual

Per tant, eliminar el & ldquo; No sé com fer-ho & rdquor; element, anem a revisar els conceptes bàsics.

Pas 1:

Aquí no hi ha cap xoc: el primer pas és situar-se sota la barra i agafar-lo amb les dues mans. Si la barra de tracció és massa alta perquè pugueu arribar des del terra i no us sentiu còmode de saltar, poseu-vos en un banc o una caixa perquè pugueu col·locar correctament les mans. Els palmells haurien d’estar mirant cap amunt amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, i el polze hauria d’estar envoltat per la part inferior de la barra (de manera que gairebé s’ajusti a la punta dels dits).

Sentir-se bé? Ara penja.

Oh merda. Això vol dir que els peus ja no estan al terra, al banc o a la caixa i, en canvi, estan penjats a l’aire o estan darrere teu amb els genolls doblegats. Aquí voleu involucrar el vostre nucli (penseu a estirar el panxó a la columna vertebral). Estireu les espatlles cap enrere (es tracta d’un moviment subtil). Tot això & ldquor; esprémer & rdquor; us evitarà que pugueu girar a la barra.

Per iniciar el moviment ascendent real (el & ldquor; estirar & rdquor;), premeu la barra amb les mans, posant un èmfasi addicional a cargolar la vora exterior del vostre color rosa a la barra; això ajudarà a enganxar correctament la part superior de l'esquena.

llenguatge corporal nois quan els agrades

Ara, imagineu-vos tirant dels colzes fins als malucs.

O un altre senyal: imagineu que esteu sucant una toronja entre cadascuna de les aixelles; això us ajudarà a tirar els colzes i activar aquests llats. & ldquor; A mesura que estigueu tirant, resisteu les ganes de balancejar les cames de forma salvatge & rdquor; diu Greg Pignataro, entrenador personal amb Grindset Fitness a Scottsdale, Arizona. & ldquo; Prometo que no ho farà més fàcil! & rdquor;

Si ja teniu la força necessària per fer un tiratge, sentireu que el vostre cos es mou cap a la barra. Tècnicament, un representant pull-up requereix que la barbeta passi per sobre de la barra. Però Alena Luciani, fundadora de Training2xl , diu que si no podeu treure la barbeta per sobre de la barra, intenteu resistir-vos a les ganes de tensar el coll en un intent de fer-ho.

Woot! Vostè va arribar al cim.

Però Sir Issac Newton ho va dir millor: el que puja ha de baixar. Mantenint ben adherit la barra, deixeu que els braços s’estrenin fins que torneu a penjar-vos.

És hora d’autodescapar-se sense disculpes i de ballar alegre. Ara només cal fer-hode nou.

Uhh, en què es diferencia això d'un mentó?

És una pregunta justa. Hi ha dues diferències clau, segons Katie Dunlop, entrenadora personal certificada per NASM i fundadora de Love Sweat Fitness : En un estirament, les mans estan pronades (el que significa que les palmes estan orientades cap al cos) i l’adherència és més ampla. En un mentó, les mans estan supinades (els palmells cap al cos) i l’adherència és més estreta.

La veritable diferència entre la barbeta i la flexió no és quins músculs es treballen -ambdós exercicis es dirigeixen als mateixos grups musculars, principalment a la part superior de l’esquena, pit, espatlles, tríceps i bíceps-, sinó el grau de treball d’aquests músculs. . & ldquor; El llançament es basa en els llats, mentre que en la barbeta és igual a la força lat i bíceps, & rdquor; Diu Luciani.

Saintgerard explica: 'Utilitzem els nostres bíceps amb força freqüència en activitats quotidianes, com ara recollir coses o beure una beguda. Un cop hagueu eliminat l'ajuda de & ldquo; s’obté del bíceps relativament condicionat en un mentó i s’intenta tirar cap amunt, la major part del focus es deixa en els músculs latins, que no necessàriament activem i enfortim tant en les nostres activitats del dia a dia. & rdquor;

Així, tot i que els dos moviments de pes corporal són bàsicament gestes heroiques de força, la majoria dels experts (i els esportistes que els han provat) troben que el tiratge és més dur que el de la barbeta.

Us sentiu desanimats?Don & rsquo; t. Podeu fer un pull-up totalment.

Tothom pot fer-ho un cop hagi estat adequadament entrenat i condicionat. De debò,ningúpot amb la pràctica, & rdquor; diu Sylvia Nasser , CPT, instructor de condicionament físic grupal a Equinox.

Dit això, no hi ha cap manera de solucionar-ho; el moviment és difícil per a persones de qualsevol gènere o sexe. Però, senyores, si creieu que les despeses són més difícils per a les dones que per als homes, no ho estareu imaginant. Wickham afirma que, gràcies a la genètica i la fisiologia, els pull-ups solen ser més difícils per a les dones. & ldquo; Genèticament, les dones tenen més massa muscular a la part inferior i menys massa muscular a la part superior . & rdquor;

Dylan Irving CSCS afegeix, però això també es combina amb una història de normes socials que animen les dones a evitar exercicis a la part superior del cos i entrenament de força. & Rdquor; Punt just.

Com finalment tirar-se cap amunt.

Construeix força: Comenceu a aïllar i enfortir els músculs activats en un pull-up per augmentar la seva força. Daury Dross , Entrenador personal i entrenador fundador certificat per NCCPT a Fhitting Room , recomana inclinar-se sobre files (per treballar l'esquena), rínxols de martell bíceps amb manuelles, fila d'un braç de kettlebell (per treballar l'esquena, els bíceps i el nucli) i barres isomètriques, on s'utilitza una caixa per entrar al & ldquo ; top & rdquor; d'un pull-up i mantingueu la barbeta sobre la barra el major temps possible. Per encara més moviments, consulteu aquesta llista de moviments de la part superior del cos que us ajudaran a aconseguir un tiratge .

Kyra Williams , NASM CF-L1, suggereix incorporar hàbits d’enfortiment del dia a dia a la vostra rutina, com aparcar més lluny de la botiga de queviures per poder portar els vostres queviures més temps, utilitzar una bossa de duffle en lloc d’una maleta rodant i prémer activament la vostra lats quan jugueu amb el vostre cadell o els vostres fills.

Treballar el formulari amb tiratges de banda de resistència: Els llaços de banda de resistència són una manera excel·lent d’entendre perfectament el moviment i la tècnica. Ajuda les personessentirque l'estirament prové de l'esquena (no dels braços) en una banda, & rdquor; Diu Saintgerard. Per fer-ne un, comenceu fent un bucle d’una banda de resistència al voltant de la barra desplegable; si és la primera vegada que en feu una, comenceu per una banda gruixuda. Agafeu-vos a la barra i col·loqueu els genolls o els peus a la banda i, a continuació, proveu de tirar-lo cap amunt.

Quan algú pugui completar diversos conjunts de 12 extraccions només amb una banda prima, normalment estan preparats per al seu primer extracte sense assistència, & rdquor; Pignataro diu.

millor entrenament per a la part superior del cos per a dones

És clar, és súper difícil, però només cal provar-ne un.

Però abans de córrer al bar, Jon Pearlman , entrenador personal certificat per ACE i autor de El manual del cos magre suggereix el següent: 'La força de la part superior de l'esquena i de la part superior del cos hauria de ser el que hauríeu de considerar' sòlid '. i el pes corporal també hauria d’estar en línia. Si teniu sobrepès, no és ideal perquè les vostres espatlles facin tiratges regularment. & Rdquor; Segons ell, seria més beneficiós per al vostre cos continuar fent els moviments de força esmentats anteriorment.

& ldquo; No hi ha un moment perfecte per provar un pull-up i, si és un objectiu que teniu per a vosaltres mateixos, provar-ne un és la millor manera de veure quina feina us queda per davant & rdquor; Diu Dunlop. Fins i tot si no podeu fer un tiratge complet quan pugeu al bar, Irving diu que fins i tot tirar-vos un parell de centímetres ajuda a enfortir aquests músculs. Sí, va a treballar. Però, amb el pla adequat, podreu treure tirades endavant com un Ninja Ninja Warrior en un tres i no res.