Com fer el tiratge perfecte

És possible que us agradi

Com fer el swing perfecte de Kettlebell millor perspectiva

La prova es troba en el pull-up

Abans d’arribar al negoci de practicar (i perfeccionar!) La nostra forma, dediquem un segon a reflexionar sobre el tracte en si mateix. Per començar, una de les parts més desconcertants de la retirada podria ser explicar per què: per què ens importa tant fer una retirada? Per què no només ens centrem en el desplegable lat ?

La veritable diferència entre aquests dos exercicis no és quins músculs es treballen, ambdós exercicis es dirigeixen als mateixos grups musculars (principalment a la part superior de l’esquena, el pit, les espatlles i els bíceps), sinó com i fins a quin punt van funcionar. En poques paraules, un desplegable entrena la força màxima (quant pes es pot baixar) mentre que el desplegament millora la força relativa (la capacitat de moure el pes corporal a través d’un pla de moviment).

El que és més és que el pensament de seure a la màquina desplegable lat no és tan captivador com obtenir l’estat de penya-segat. (Els pull-upers mestres no tindran res a témer si es troben penjats d’una cornisa!) Fets heroics a part, un estudi va trobar que els nedadors de la NCAA eren capaços de completar més repeticions del pull-down i que els pull-ups i els lat -Les trets no estaven molt relacionats i no s’han de substituir els uns als altres en un règim d’entrenament Relació + de + 1 + repetició + màxima + lat-pull + a + pull-up + i + lat-pull + repeticions + en + elite + dones + nedadores . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

En poques paraules, hi ha una diferència entre moure el pes en una pila de pes (el desplegable lat) i moure el nostre propi pes corporal (el desplegable). Això és degut a que els nostres músculs i moviments estan connectats. Quan el cervell ho diu, el sistema nerviós central i cadena cinètica entren en acció. Penseu en aquestes dues coses com a nervis i articulacions individuals que funcionen junts. El resultat: els músculs es disparen, s’aplica força i es produeix moviment.

Quan es tracta d’entrenament de força, millorar aquests resultats pot adoptar dues formes: exercicis de cadena cinètica oberts o tancats . Els aficionats a les màquines per fer exercici, com el desplegable lat, realitzen un exercici de cadena oberta, movent un objecte cap al cos o allunyant-lo del cos. En aquest cas, el moviment té lloc al voltant d’una articulació, aïllant un grup muscular. D'altra banda, els individus que pretenen perfeccionar el tiratge intenten fer un exercici de cadena tancada, movent el seu cos cap a o des d'un objecte fix. Aquest tipus de moviment implica múltiples articulacions i grups musculars.

Una vegada més, no és que cap dels dos mètodes sigui incorrecte. En termes generals, tot exercici és un bon exercici(excepte quan no ho sigui). Però segons els vostres objectius, alguns tipus d’exercici us serviran millor que d’altres. En la majoria dels casos, els exercicis de cadena cinètica tancats, com el pull-up, guanyen. No només diem això, sinó que també és ciència. Quan investigadors posa dos grups d’exerciciants adults a través dels passos, un grup d’exercicis de cadena oberta enfront d’homòlegs de cadena tancada; el grup de cadena tancada ha millorat més al llarg del règim de sis setmanes (t’ho he dit!) + Efecte + de + exercici + de + cadena + cinètica + oberta + tancada + en + equilibri + dinàmic + de + adults + sans + normals . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..

Amunt, amunt i lluny

És cert el que diuen: la pràctica realment fa que sigui perfecte. Però és més probable que la pràctica d’una forma inadequada dificulti el rendiment de la retirada que no ajudi realment, de manera que qualsevol persona que vulgui fer realitat la seva primera retirada hauria de començar per perfeccionar la forma adequada.

Ha arribat el moment, comencem a perfeccionar-nos.

1. Aconsegueix un grip
Poseu-vos sota la barra i agafeu-lo amb les dues mans. Els palmells haurien d’estar mirant cap amunt amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Si no podeu arribar a la barra, obteniu un impuls d'un banc, un tamboret o una caixa.) Utilitzeu una empunyadura estàndard per sobre, embolicant els polzes al voltant de la barra perquè gairebé compleixin la punta dels dits.

2. Juga a Dead
Un veritable tiratge comença en un bloqueig mort. Quan pengeu de la barra, els braços s’han d’estendre completament amb el nucli enganxat i les espatlles enrere. Aconsegueix força tenint en compte la forma mentre estires; t’ajudarà a evitar el balanceig, les puntades de peu i els salts, cosa que significa que utilitzaràs els músculs i no l’impuls per dominar el moviment.

3. Tireu (cap amunt)
Comenceu a tirar prement la barra amb les mans mentre enganxeu els músculs de la part superior del cos i del nucli. Imagineu tirar els colzes cap als costats mentre tot el cos viatja cap a la barra. Resisteix les ganes de tensar el coll per intentar trencar el pla de la barra amb la barbeta. Continueu estirant fins que la barbeta esborri la barra amb facilitat, moment en què la fase ascendent del pull-up s'ha completat.

4. Baixeu-vos
Enhorabona! Heu clavat la part cap amunt del pull-up. Però encara cal baixar. El truc és tornar lentament a la mort. Mantingueu una subjecció ferma a la barra mentre deixeu que els braços s’estrenin mentre baixeu. Un cop torneu a la suspensió, podeu comptar el vostre primer representant. Cue cridant & ldquor; Clavat! & Rdquor; fer-se un cop de mà, bombejar el puny triomfalment, tot això, etc.

Treballant fins al Pull-Up

Saber fer un pull-up és una cosa, però en realitat fer-ho probablement trigarà una mica de temps (i pràctica i paciència). En lloc d’allunyar-se del pull-up per sempre, utilitzeu aquests exercicis per avançar fins al pull-up perfecte.

1. Fila suspesa
De manera similar a un pull-up, la fila suspesa és un exercici de cadena tancada. En aquest cas, però, quedareu estirat sota una barra en lloc de penjar-ne. Utilitzant un fitxer Màquina Smith o bé bastidor elèctric col·loqueu la barra de manera que, quan estigueu sota la barra, estirat cap amunt, quedi fora de l'abast. Agafeu la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb els palmells i els polzes al voltant de la barra. Fixa els talons a terra. Ara, estireu el pit cap a la barra, mantenint els colzes a prop del cos. També podeu realitzar aquesta fila en un conjunt d'anells. En qualsevol cas, si el moviment és massa difícil, ajusteu la barra o els anells de manera que el vostre cos sigui més vertical. A mesura que creixis força, pots configurar-te per ser més horitzontal.

2. Fila de mancuernes inclinada

Per aquest moviment lliure de pes, enganxeu un conjunt de peses. Frontissa a la cintura per agafar els pesos amb les dues mans fora dels genolls, amb els palmells enfrontats. Amb una lleugera flexió als genolls, l’esquena recta i el pit paral·lel al terra, remeneu els colzes cap enrere i cap amunt cap al sostre, tirant del pes i espirant com ho feu. A la part superior del moviment, espremeu els músculs de l'esquena, feu una pausa un moment i baixeu el pes.

3. Pull-Up assistit
Practicar un pull-up pot presentar un problema. Principalment, que penjar impotent d’un bar no és cap manera d’avançar. El problema subjacent que ens impedeix tirar cap amunt és doble. En primer lloc, podria ser una manca de força que ens frenés. (Aquí és on entren exercicis com les files suspeses i doblegades, enfortint els músculs dels braços i la part superior del cos.) En segon lloc, la relació força-pes ens podria mantenir baixos. En poques paraules, els nostres músculs no poden moure el nostre pes corporal. Per sort, és possible practicar el pull-up, amb una mica d’impuls.

4. Buddy Up
Un company d’exercici us ajudarà agafant les cames i empenyent suaument cap amunt, reduint així la quantitat de pes que necessiteu per pujar. Pengueu a la barra de forma habitual, però creieu les cames. Aquí és on intervé el vostre amic, agafant les cames i empenyent cap amunt. Ah & hellip; el moviment ascendent és més fàcil.

5. Més com Machine Fun
La majoria dels gimnasos tenen un parell de màquines de tracció assistida que serveixen per al mateix propòsit que el vostre company d’entrenament; donen suport al vostre cos, reduint així la quantitat de pes que haureu de treure. Per començar, poseu el passador a la pila de pes de la màquina. (A la majoria de màquines per fer exercici, la col·locació del pin determina la quantitat de pes que heu de moure. Aquí, però, la col·locació del pin indica la quantitat de suport que obtindreu de la màquina.) Un cop ajustat el pes, pujar a la plataforma, agenollar-se i agafar la barra com si estiguéssim realitzant el tiratge perfecte. A mesura que el braç de suport s’enfonsa, la plataforma es mourà amb vosaltres, el contrapès us donarà suport durant tota la gamma de moviments.

6. Estic amb la banda
Les bandes de goma gegants anomenades bandes flexibles es poden utilitzar per a una varietat d’exercicis assistits o de mobilitat. Per utilitzar-lo a perfeccionant el pull-up , la banda es fa circular per la part superior de la barra. Mentre penja, passeu el peu per la part inferior de la banda. Agafeu la barra i observeu que us esteu aixecant, cosa que permet que la banda us ajudi. Més eficaç que la màquina de tracció assistida, la versió de bandes és més semblant a la de tracció cap a l’actuació, enganxant els músculs del nucli i l’estabilitzador durant tot el moviment. (Aneu amb compte en entrar i sortir de la banda. Hi ha la possibilitat que pugui retrocedir amb força.)

7. Ves negatiu
A l’hora de perfeccionar el pull-up, el & ldquo; up & rdquo; part crida l’atenció, però tirar és només una peça del trencaclosques. Baixar-vos lentament de la barra, un 'negatiu', és una manera terrible de construir la força que us ajudarà a tirar cap amunt. Agafeu la barra com ho faríeu per fer un tiratge i baixeu-vos molt lentament fins a un bloqueig mort, estrenyent els músculs de l'esquena i els bíceps i mantenint el nucli compromès. És possible que no pugueu tirar cap amunt, però segur que podeu baixar. I aquesta és la meitat de la batalla.

Variacions: com un pull-up però diferent

1. Chin-Up

Fins ara hem estat intentant aprofitar tota la força de la nostra part superior del cos per perfeccionar el tiratge, agafant la barra amb una empunyadura a l’amplada de les espatlles. Això no és el mateix que agafar la barra amb una empunyadura inferior, amb els palmells orientats cap a vosaltres. Això, amics, és una mentida. Per descomptat, aquests dos exercicis estan estretament relacionats, però no són idèntics. El mentó cap amunt atrapa els bíceps més que el contrapartit excessiu, cosa que el converteix en un constructor d’esquena provat i veritable, però el més mínim que es pot realitzar. Com a resultat, el mentó és una eina d’entrenament útil per a aquells entre nosaltres que lluiten per fer un tiratge.

2. Pull-Up de gran abast

Quin efecte pot tenir la col·locació de les mans al desplegament? Molt més del que es podria pensar. Passar d’una empunyadura de l’amplada de les espatlles a una empunyadura més ampla que l’amplada de les espatlles porta el ja difícil tiratge cap a un lloc de pur absurd. No, no és impossible realitzar un tiratge ampli d’adherència, només ho fa. Una adherència més àmplia requereix més força als llats i menys ajuda del bíceps, el pit i les espatlles. Centreu-vos a fer que aquest moviment sigui una realitat un cop hàgiu dominat els aspectes negatius, el que es manté i el negatiu.

3. Kipping Pull-Up

Una variació popularitzada per CrossFit, el kipping és en part gimnàstica, en part entrenament de força. El moviment en si permet als esportistes transferir impuls, cosa que permet realitzar més estirades més ràpidament del que no podríeu. Igual que el tiratge ampli d’adherència, és millor perfeccionar les vostres habilitats i força en estiraments estrictes abans de prendre la versió kipping.

4. Pull-Up ponderat
Un cop hàgiu perfeccionat la retirada i els hagueu eliminat sense cap error, és el moment de portar el vostre joc de recollida a un altre nivell. Quan estireu el pes corporal no presenta el mateix repte que abans, proveu-ho afegint pes —En forma d’armilla o mancuerna ponderada— fins a l’avantatge. Si el gimnàs té un d’aquests cinturons d’aspecte dur amb una cadena connectada, lligueu-lo al voltant de la cintura i utilitzeu-lo per assegurar una manuella. L’exercici en si, des de la posada a punt fins a la fase de baixada, es manté igual (excepte que ara podeu continuar fent-lo més difícil afegint pes).

Fotos de l'entrenador Dell Polanco van ser preses a Brick Nova York .

wiki de christine taylor

LLEGEIX AQUEST SEGÜENT:Com fer el pes mort perfecte