L’entrenament ràpid i brut de la part superior del cos per a dones

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Algunes modes de condicionament físic van i vénen (ens veiem, Shake Weight), però d’altres, com el ioga i el Pilates, no marxaran aviat. Una altra tendència que definitivament és aquí per quedar-se? HIIT.

HIIT, o bé entrenament a intervals d’alta intensitat , implica breus episodis d’esforç extrem alternats amb períodes de descans.

tatuatge de peces de cotxe

'Els entrenaments HIIT són ràpids i bruts, mai duren més de 30 minuts, inclosos un escalfament i un temps de refredament curts', explica Gina Harney, entrenadora personal certificada i creadora de Fitnessista.com .

'Esteu treballant el màxim possible durant un curt període de temps i després obteniu els fruits al llarg del dia', diu.

Avantatges d’un entrenament HIIT

Tot i que no existeix cap miracle per a la forma física, els entrenaments HIIT s’acosten de valent. De fet, la investigació suggereix que HIIT només podria ser una bala màgica per a la pèrdua de greix.

Un estudi del 2019 va trobar que els participants que feien un programa HIIT tenien un 29% més de pèrdua absoluta de greix que les persones que feien entrenament continu d’intensitat moderada. Viana RB, et al. (2019). L’entrenament per intervals és la bala màgica per a la pèrdua de greix? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi que compara l’entrenament continu d’intensitat moderada amb l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

La investigació demostra que HIIT també pot superar el vostre estat físic cardiovascular Weston KS, et al. (2014). Entrenament per intervals d’alta intensitat en pacients amb malaltia cardiometabòlica induïda per l’estil de vida: una revisió sistemàtica i un metaanàlisi. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 i disminuir la pressió arterial a la nit. Way KL, et al. (2019). L’efecte de l’entrenament a intervals d’intensitat elevada versus l’entrenament continu d’intensitat moderada sobre la rigidesa arterial i les respostes de la pressió arterial les 24 hores: una revisió sistemàtica i un metanàlisi. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

A més, un estudi del 2017 va demostrar que HIIT és ideal per millorar la composició corporal general, la força muscular, la mobilitat i l’equilibri en adults grans sans. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Efectes del programa simultani d’entrenament de força i resistència a intervals d’alta intensitat de 12 setmanes sobre el rendiment físic en persones grans sanes. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Resum: HIIT és ràpid i eficaç. I per a qualsevol persona que tingui poc temps i vulgui veure els resultats, és la manera perfecta d’entrenar.

Com fer aquest entrenament

Comenceu amb aquest entrenament exclusiu per a la part superior del cos per a dones del llibre de Harney HIIT!

En menys de 30 minuts, aquests circuits molt eficaços apuntaran i enfortiran tots els músculs situats per sobre de la cintura. Tot el que necessiteu és un conjunt de peses de pes mitjà i el pes corporal .

Per escalfar-vos, feu 5 minuts de cardio moderat, com córrer,corda per saltar, o en bicicleta. Això augmentarà la freqüència cardíaca i els músculs agradaran i seran càlids.

Entrenament de la part superior del cos per a dones: Circuit 1

Completa 3 rondes del circuit 1 i després descansa de 30 a 1 minut. Augmenteu el vostre ritme cardíac de nou corrent o caminant un quart de milla.

1. Premsa aèria

Repeticions:12

Espera un conjunt de manuelles i doblegueu els colzes a 90 graus, amb els braços superiors paral·lels al terra i les manuelles a aproximadament alçada del cap.

Mentre exhaleu, premeu les manuelles a la part superior sense tocar-les. Torneu a la posició inicial i manteniu la resistència evitant que els colzes caiguin per sota de l'altura de les espatlles.

2. Retrocessió del tríceps

Repeticions:12

Mantingueu una manuella a cada mà. Frontissa cap avall als malucs, mantenint el nucli estret i cap enrere pla. Doblant els colzes, enganxa els braços superiors als costats.

el patrimoni net de toby jones

En exhalar, estirar els braços tant com sigui possible. Inhale i dobli els colzes per tornar a la posició inicial. Assegureu-vos de mantenir la posició neutra de la columna vertebral i el coll.

3. Premsa de pit

Repeticions:12

Estirar-se boca amunt sobre una estora, sostenint una manuella a cada mà. Traieu els colzes en línia amb les espatlles per crear un angle de 90 graus.

Premeu les manuelles cap amunt sense agafar-les, centrant-vos en la captació dels músculs del pit. Baixeu les manuelles cap a la posició inicial.

Circuit 2

Completa 3 rondes del circuit 2, seguit d’un tram de refredament, i ja està! No era tan dolent, oi?

1. Tauler lateral amb pujada lateral

Repeticions:12 per banda

Comenceu un tauló lateral , ja sigui ple o modificat, mantenint el genoll inferior a terra. Mantingueu una manuella lleugera a la mà superior. Porteu una manuella davant del centre del nucli.

Mantenint el braç lleugerament doblegat, aixequeu la manuella fins a l’altura de les espatlles. Torna a la posició inicial.

Per obtenir més problemes, podeu aixecar la cama superior i tocar-la a la manuella després de cada repetició.

2. Flexió

Repeticions:15

Comenceu una posició de taulell amb les mans plantades directament sota les espatlles, una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Premeu els dits cap al terra per estabilitzar la meitat inferior del cos.

Mantingueu la columna vertebral recta, els malucs al nivell i el coll en línia amb la columna vertebral en lloc de deixar-la caure cap endavant. Amb les palmes pressionant cap al terra, baixeu fins que el pit gairebé pasturi al terra. Exhala com tu premeu una còpia de seguretat .

3. Dip de tríceps

Repeticions:15

Podeu fer aquest exercici amb les mans en un banc i els peus a terra o podeu fer-ho a terra.

Apunteu les puntes dels dits cap als dits i doblegueu els colzes, assegurant-vos de mantenir els malucs aixecats. Estirar els braços enganxant els tríceps.

Per a un repte addicional, estireu les cames, equilibreu només una cama o col·loqueu un plat de pes a la falda.

com fer el pa ranci suau

Entrenament HIIT complet del cos superior

Escalfeu-vos amb 5 minuts de cardio moderat. Completa 3 rondes del circuit 1 i després descansa de 30 a 1 minut. Córrer o caminar un quart de milla, i després completar 3 rondes del circuit 2. Assegureu-vos de fer un tram de refredament.